Drop Set ve Super Set Nedir? Farkları Nelerdir?

Drop Set Nedir?

Drop set, antrenmanlarda kullanılan bir tekniktir, egzersizin son setine eklenen ve ağırlığın düşürülerek yapılan tekrarlarla gerçekleştirilir. Bu prensip, kasları daha derin şekilde uyararak fazla kas lifinin aktive olmasını sağlar. Drop set, kasların daha fazla zorlanması ile adaptasyon sürecinin hızlanmasını sağlayarak kas gelişimini hızlandırır.

Yoğunluk ve ağırlık düşürme prensibiyle çalışırken kasları farklı açılardan, farklı yüklerle çalıştırmanızı sağlayan drop set, kasların fazla uyarılması ile büyüme sürecinin hızlanmasını sağlar. Bu teknik özellikle kuvvet ve hipertrofi odaklı antrenmanlarda tercih edilen etkili bir tekniktir.

Örneğin, “Biceps Barbell Curl” hareketini ele alalım. Belirlediğiniz programda bu hareketi 4 set 12 tekrar olarak yapmayı planlıyorsunuz. Drop set uygulamak için son sete geldiğinizde, 12 tekrarı tamamladıktan sonra hemen ara vermeden ağırlığı 2,5 veya 5 kilogram düşürerek 10 tekrar daha yaparsınız. Ardından ağırlığı tekrar düşürerek 10 tekrar daha yaparsınız. Bu şekilde toplamda 3 set aralıksız şekilde uygulamış olursunuz. Böylece drop set tekniğiyle antrenmanınıza yoğun şiddet katar, sonuçta da kas gelişimini hızlandırırsınız.

Drop set nasıl yapılır diye merak ediyorsanız, bu noktada unutmamanız gereken temel husus ağırlık düşürme miktarı ile tekrar sayılarını doğru şekilde ayarlamaktır. Aşırı yüklenme veya yanlış form kullanımı sakatlanmalara yol açabilir. Bu sebeple sözkonusu teknikleri kullanmadan önce deneyimli bir antrenörden veya uzmandan destek almanız önemlidir.

Drop set, genellikle ileri düzey sporcular için tercih edilen bir teknik olmasına rağmen yeni başlayanlar da düşük yoğunlukta kullanabilir. Özellikle zaman kısıtlı olduğu günlerde veya hızlı şekilde kasları pompalamak istendiği durumlarda tercih edilebilir. Ancak dikkat edilmesi gereken nokta, yoğunluğun kontrol altında tutulması, uygun ağırlık seçiminin yapılmasıdır. Yeni başlayanlar için bu teknik düşük yoğunlukta uygulanabilir. Aşırı yüklenme ile kasları fazla zorlama riskini minimize etmek için hafif ağırlıklarla çalışmak önemlidir. Bunun yanı sıra, doğru tekniklerin kullanılması da büyük önem taşır.

Uygulama için genellikle o gün çalıştığınız kas grubunun bir hareketinde tercih edebilirsiniz. Birden fazla egzersizde drop set uygulamak yerine, kasları hedefleyen tek bir egzersizde kullanmak etkili olabilir. Böylece kaslarınızı maksimum seviyede zorlar, kas liflerini daha fazla parçalamanız mümkün olur. Aynı zamanda kas gelişimini teşvik eder. Örneğin, göğüs kaslarını çalıştırdığınız bir antrenmanda “Bench Press” hareketini seçebilirsiniz.

Son sette drop set uygulamak için, belirlediğiniz ağırlığı kullanarak 8-10 tekrar yaparsınız. Ardından hemen ağırlığı düşürerek hafif ağırlıkla 10-12 tekrar daha yaparsınız. Bu şekilde kasları derinlemesine uyarmış olursunuz.

Super Set Nedir?

Super set, iki egzersizin setlerini birbiri ardına yaparak uygulanan bir prensiptir. Bu teknikte, bir egzersizin setini tamamladıktan sonra hemen ara vermeden diğer egzersize geçilir. Bu şekilde karşıt kas gruplarının birbiriyle çatışmasını sağlar. Örneğin, Bench Press ile Front Lat Pulldown egzersizlerini ele alalım. İlk olarak Bench Press için belirlenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra dinlenme yapmadan hemen Front Lat Pulldown egzersizine geçilir. Burada da belirlenen tekrar sayısı tamamlanır. Bu şekilde 1 set tamamlanmış olur. Sonrasında, yaklaşık 2 dakika dinlenme süresi verildikten sonra 2. sete başlanarak, aynı super set düzeniyle antrenmana devam edilir.

Set ve tekrar sayıları, kişinin hedefleri ile antrenman seviyesine göre değişebilir.

Super set, kaslara farklı açılardan, farklı yüklerle çalışma imkanı sağlar. Karşıt kas gruplarının birbiriyle çatışması, kan akışı ile kas uyarısını artırarak kas gelişimini hızlandırır. Bu teknik antrenman süresini kısaltırken yoğunluğu artırarak zaman verimliliğini sağlar.

Super set, yeni başlayanlar için hemen uygulanacak bir teknik değildir. Öncelikle vücut yapısına ve kiloya uygun başlangıç seviyesi antrenman programıyla başlamak önemlidir. Kaslarınızın adaptasyon sürecine izin vermek, formu doğru şekilde öğrenmek için temel hareketler ile düşük yoğunluklu çalışmaları içeren bir programla başlamak faydalı olacaktır. Daha sonra elde edilen sonuçlar, antrenman seviyesi arttıkça super set gibi stratejik programlarla kas gelişiminizi hızlandırabilirsiniz.

Drop Set ve Super Set Arasındaki Farklar Nelerdir?

Drop set ve super set arasındaki temel farklar teknik, amaç, uygulama açısından şu şekilde özetlenebilir^[2]:

• Drop set tekniği, tek bir egzersizi ağırlığı azaltarak yapma prensibine dayanır. Bir setin ardından ağırlığı azaltarak daha fazla tekrar yapılır. Super set tekniği ise birden fazla egzersizi arka arkaya yapma prensibine dayanır. İki veya daha fazla egzersiz, dinlenme yapmadan birbiri ardına gerçekleştirilir.
• Burada amaç kas yorgunluğunu artırarak kas büyümesini sağlamaktır. Ağırlığın azaltılmasıyla daha fazla tekrar yaparak kaslara uyarı verilir. Super set uygulaması ise antrenman süresini kısaltmak, kalori yakmak ile metabolik stresi artırmak amaçlar. Birden fazla egzersizi hızlı şekilde yaparak, antrenman yoğunluğunu artırabilirsiniz.
• Tek bir egzersiz üzerinde uygulanır. Bir set tamamlandıktan sonra ağırlığı azaltarak daha fazla tekrar yapılır. Örneğin, bench press yaparken, bir setin ardından ağırlığı azaltarak devam edilir. Super set tekniği ise birden fazla egzersizin aynı anda yapılmasıdır. Örneğin, bench press ile biceps curls arasında dinlenme yapmadan geçiş yapılır.

Her iki teknik de faydalıdır. Kas büyümesi, kalori yakma, antrenman süresini kısaltma gibi amaçlar için kullanılabilir. Hangi tekniğin tercih edilmesi gerektiği, kişinin hedeflerine, formuna, antrenman rutinine bağlıdır. Drop set fazla kas yorgunluğu ve büyümesi isteyenler için ideal iken Super set ise zaman verimliliği ile metabolik stresi artırma amacıyla kullanılabilir. Fakat her iki tekniği de doğru şekilde uygulamadan önce bir fitness uzmanından danışmanlık almak önemlidir.

Drop Set Tekniğinin Sporculara Faydaları Nelerdir?

Drop set tekniğinin sporculara kas gelişimi açısından pek çok faydası vardır. Bu faydalar şu şekilde özetlenebilir^[1]:

• Drop set, yoğun şekilde çalıştırılan kasların daha fazla kan pompalamasına neden olur. Bu da kaslarınızın daha dolgun görünmesini sağlar. Ayrıca kaslarda artan kan akışı, besin ile oksijen taşınımını artırarak kas büyümesini destekler.
• Teknik, kaslara yoğun baskı uygular. Ağırlığı azaltarak fazla tekrar yapma prensibi, kaslara daha uzun süreli uyarı sağlar. Bu da kaslarınızın fazla çalışmasını, dolayısıyla fazla mikro yırtık oluşmasını sağlar. Bu şekilde de kas gelişimini aktive eder.
• Drop set antrenmanları kendinizi daha zorlu çalışma yapmış gibi hissetmenizi sağlar Özellikle psikolojik olarak tatmin edici olabilir. Yüksek yoğunluklu bir egzersizle çalışırken kendinizi meydan okumuş hissedebilir, tatmin edici başarı hissini yaşayabilirsiniz.

• Her bir drop setin ardından yüksek oranda kas lifini kullanırsınız. Bu da kas liflerinin farklı bölgelerini hedefleyerek daha fazla kas lifinin büyümesini sağlar. Ortalamadan fazla kas lifinin aktive edilmesi, kas gücünüzün artmasına yardımcı olur.
• Drop set tekniği, kuvvetinizi artırmanıza yardımcı olur. Yüksek ağırlıkla başlayararak, sonrasında da ağırlığı azaltarak tekrar sayısını artırarak çalışmak, kaslarınızı zorlayarak gücünüzü geliştirir. Bu da bir sonraki uygulamada yüksek ağırlık kaldırmanızı sağlar.

Super Set Tekniğinin Sporculara Faydaları Nelerdir?

Super set, antrenman programınıza çeşitlilik ve yoğunluk katarak kas gelişimini hızlandırır. Bu noktada doğru form, uygun ağırlık seviyesi, uygun dinlenme süreleriyle uygulanması önemlidir. Tekniğin başlıca yararları şunlardır:

• Super set, egzersiz setlerini arka arkaya yapmanızı sağlar. Bu antrenman formu da egzersiz süresini kısaltır. Kısa sürede daha fazla iş yapmanıza olanak tanır. Böylece zaman verimliliğini artırarak yoğun antrenman yapmanızı sağlar.
• Kaslara art arda farklı egzersizler ile etki edilmesiniı sağlar. Böylece kaslarda daha yoğun çalışma sağlanır, antrenman yoğunluğu artırılır. Kaslara sürekli olarak değişen uyarılar vermek, gelişmelerini teşvik ederek hızlı sonuçlar elde etmenizi sağlar.
• Egzersiz programınızı daha disiplinli şekilde uygulamanıza yardımcı olur. Egzersiz setlerini arka arkaya yapmak, size daha düzenli bir antrenman düzeni sağlar. Bu sayede programınıza sadık kalarak hedeflerinize etkili şekilde ilerleyebilirsiniz.
• Normal bir antrenmanda setler arasında uzun dinlenme süreleri olabilir. Fakat Super Set uygulandığında, egzersiz setleri arasında hemen hemen hiç dinlenme süresi yoktur. Bu şekilde çalışmak kalori yakımını artırır. Ayrıca antrenmanın kardiyovasküler yanını güçlendirir. Öte yandan egzersiz süresini kısaltarak antrenman verimliliğini artırır.
• Super set, ön ve arka kas gruplarını bir arada çalıştırır. Bu tarz bir çalışma dayanıklılığı artırarak kas grupları arasında denge sağlar. Aynı zamanda bir kas grubunun çalışırken diğer kas grubunun dinlenmesine izin vermez. Böylece genel dayanıklılığınız üst seviyede artış gösterecektir.

Drop set ve super set tekniklerinin kombine şekilde çalışılması, kasların farklı yönlerde zorlanması, antrenman yoğunluğunun artırılması için etkili bir yöntem olabilir. Bu konuda örnek drop set ve super set çalışma programı şu şekilde plânlanabilir^[3]:

Haftanın 1. Günü: Göğüs – Sırt Antrenmanı

• Bench Press: 4 set x 8-10 tekrar (Drop set ile son set)
• Bent-Over Barbell Row: 4 set x 8-10 tekrar (Drop set ile son set)
• Incline Dumbbell Press: 3 set x 10-12 tekrar (Super Set: Dumbbell Fly ile birlikte)
• Lat Pulldown: 3 set x 10-12 tekrar (Super Set: Seated Cable Row ile birlikte)

Haftanın 3. Günü: Bacak – Omuz Antrenmanı

• Squat: 4 set x 8-10 tekrar (Drop set ile son set)
• Shoulder Press: 4 set x 8-10 tekrar (Drop set ile son set)
• Lunges: 3 set x 10-12 tekrar (Super Set: Leg Press ile birlikte)
• Lateral Raise: 3 set x 10-12 tekrar (Super Set: Front Raise ile birlikte)

Haftanın 5. Günü: Kol – Karın Antrenmanı

• Barbell Curl: 4 set x 8-10 tekrar (Drop set ile son set)
• Triceps Pushdown: 4 set x 8-10 tekrar (Drop set ile son set)
• Hammer Curl: 3 set x 10-12 tekrar (Super Set: Tricep Dips ile birlikte)
• Cable Crunch: 3 set x 10-12 tekrar (Super Set: Russian Twist ile birlikte)

Her egzersiz için öncelikle belirlenen set ve tekrar aralıkları uygulanır. Son setlerde ise drop set tekniği kullanılarak ağırlık azaltılır, sonra tekrar sayısı artırılır. Super setlerde ise iki farklı egzersiz arka arkaya yapılır. Böylece kaslara ek bir zorlanma ile yoğunluk sağlanır.

Drop set ve Super set gibi yüklenme teknikleri, antrenman programlarına çeşitlilik ile yoğunluk katarak kas gelişimini hızlandıran avantajlar sunar. Bu teknikler, antrenman yoğunluğunu artırırken, kas üzerindeki stresi artırarak daha fazla “pump” etkisi oluşturur. Böylece hem kas büyümesini hem de kuvvet artışını destekler. Ancak doğru form, uygun ağırlık seviyeleri ve uygun dinlenme süreleri gibi temel prensiplere dikkat etmek önemlidir.