Crossfit Nedir? En Etkili Crossfit Hareketleri

Crossfit ile Fitness’ın Farkları Nelerdir?

Fitness, sağlıklı bir vücuda ve zindeliğe sahip olmak için yapılan egzersizlerin bütünüdür tanımından yola çıkıldığında fitness ve crossfitin birçok ortak özelliğinin bulunduğunu düşünebilirsiniz. Her ikisi de sağlıklı bir vücut, zindelik ve daha iyi bir mental sağlık amaçlar. Fakat birbirinden oldukça farklıdır:

• Crossfit’te önemli olan ne kadar ağır kaldırabildiğin ve bu ağırlıklarla ne kadar hızlı olabildiğindir; yani tamamen performans ve güç odaklıdır. Fitness ise kardiyovasküler ve fiziksel olarak sağlıklı olmanın yanı sıra görselliğe daha çok önem vermektedir.
• Fitness, genel olarak orta yoğunlukta egzersizlerden oluşur ve egzersizler ortalama kalp atım hızında gerçekleştirilir. Crossfit, yüksek yoğunluklu egzersizleri barındırır ve crossfit antrenmanı sırasında nabzınız maksimum kalp atış hızınızın %80 ile %95’ine kadar çıkabilir.
• Fitness antrenmanları, genellikle spor salonundaki gelişmiş bazı aletler kullanılarak yapılır. Crossfit antrenmanlarında herhangi bir alet kullanımı zorunlu değil. Vücut ağırlığınızı ya da basit birkaç ekipmanı kullanarak crossfit antrenmanı yapabilirsiniz.
• Crossfit antrenmanları, fitness antrenmanlarına kıyasla daha fazla kalori harcamanıza ve yağ yakmanıza yardımcı olur.
• Kas inşa etme konusunda fitness antrenmanları crossfit antrenmanlarına kıyasla daha başarılı^[1].
• Fitness ile crossfit’in genel amaçları aynı olsa da; fitness’ı egzersiz, crossfit’i ise spor olarak adlandırabiliriz. Çünkü antrenmanlar ölçülebilir ve rekabet edilebilirdir; aynı zamanda yarışları hali hazırda yapılmaktadır.

Crossfit Hareketleri Nelerdir?

CrossFit, fonksiyonel hareketlere dayalı, yüksek yoğunluklu bir fitness programıdır. Bu program, vücudun farklı bölgelerini hedefleyen çeşitli hareketleri içerir ve genel kuvvet, dayanıklılık, hız ve esneklik gibi fitness bileşenlerini geliştirmeyi amaçlar. İşte CrossFit antrenmanlarında sıkça kullanılan temel hareketler:

Squat (Çömelme): Alt vücut kuvvetini artıran temel bir harekettir. Dizler kalça hizasında bükülerek yapılan bu hareket, bacak ve kalça kaslarını çalıştırır. Antrenmanlarda air squat ve front squat gibi varyasyonlar kullanılır.

Deadlift (Ölü Kaldırış): Arka bacak, sırt ve bel kaslarını güçlendiren bir harekettir. Dizler hafif bükülerek ağırlık yerden kaldırılır ve tekrar indirilir.

Burpee: Tüm vücut kaslarını çalıştıran yüksek yoğunluklu bir egzersizdir. Ayakta başlanır, yere çökülür, şınav pozisyonuna geçilir, tekrar ayağa kalkılır ve zıplanır.

Pull-Up (Barfiks): Üst vücut kuvvetini artıran bir harekettir. Barfiks barından ellerle tutunarak vücut yukarı çekilir. Ring row ve banded pull-up gibi kolaylaştırılmış varyasyonlar da kullanılabilir.

Push-Up (Şınav): Göğüs, omuz ve kol kaslarını çalıştırır. Yüz üstü yere yatılarak eller omuz genişliğinde açılır ve vücut yukarı itilip tekrar indirilir.

Thruster: Squat ve overhead press hareketlerinin birleşimidir. Ağırlık omuzlarda tutulur, squat yapılır ve ardından ağırlık yukarıya itilerek omuzların üzerine kaldırılır. Dumbell thruster gibi varyasyonları da mevcuttur.

Kettlebell Swing: Kalça, bacak ve omuz kaslarını çalıştırır. Kettlebell, bacakların arasından geri götürülüp, kalça gücüyle öne savrularak yapılır.

Box Jump (Kutuya Zıplama): Patlayıcı kuvveti artıran bir harekettir. Yerden kutuya zıplanır ve tekrar geri inilir.

Rowing (Kürek): Kardiyovasküler dayanıklılığı artıran bir harekettir. Kürek çekme makinesinde yapılan bu hareket, sırt ve kol kaslarını çalıştırır.

Double-Unders: İp atlama egzersizinin bir çeşididir. İp, bir zıplamada iki kez döndürülür.

Sit-Ups ve Hip Extensions: Karın ve bel kaslarını güçlendiren hareketlerdir.

Crossfit Faydaları Nelerdir?

Crossfit, sunduğu pek çok fayda sayesinde bu denli popüler.  Crossfit’in kişiye verebileceği faydaları sıralamamız gerekirse en başta on fiziksel yeteneği artıracağını söyleyebiliriz. Bunlar: kardiyovasküler seviye, dayanıklılık, esneklik, kuvvet, güç, hız, koordinasyon, çeviklik, denge ve isabetlilik. Bu özellikler hayatı boyunca bir insana fiziksel olarak yardım edecek yeteneklerdir. Aynı zamanda kaslı ve atletik bir görüntünüz olmasını da sağlayacaktır.

Crossfit antrenmanlarının sunduğu faydalar ise şu şekilde sıralanabilir:

• Yüksek yoğunluklu ve fonksiyonel egzersizleri barındırdığı için geleneksel bir antrenmana harcayacağınız süreye kıyasla daha kısadır. Egzersiz için yeterince vaktiniz yoksa size zamandan tasarruf etmenizi sağlar.
• Dengesiz büyüklükte kas gruplarınız oluşmaz, simetrik sporcu vücuduna sahip olursunuz.
• Hızlı kalori yakımı sunduğu için vücudunuz hızlı değişimlere neden olur.
• Rutin antrenman sisteminden çıkarak kişilerin motivasyonunu geliştirir. Grup olarak antrenman yapılabildiği için gruplar arasında sosyalleşme ve aidiyet duygusunu artırır.
• HIIT tabanlı olduğu için yağların hızla yakılmasına destek olur. Üstelik, antrenman sonrasında da metabolizma hızınızı artırarak yağ yakımının devam etmesini sağlar^[2].
• Crossfit antrenmanları sırasında vücut ağırlığı ve basit ağırlıklardan destek alınır. Güç odaklı egzersiz çeşitlerine antrenmanda yer verilmesi kas gelişiminize katkıda bulunur^[3].
• Yüksek yoğunluklu egzersizlerden oluşan antrenman programı, hedef kalp atış hızınızın yanı sıra maksimum oksijen tüketim hızınızı arttırma konusunda büyük fayda sunar. Kısaca, crossfit antrenmanları solunum hızınızı düzenler, tansiyonunuzu düşürmenize yardımcı olur ve kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirir^[4].
• Crossfit sadece genç, güçlü, spor geçmişi olan veya sporcu olan kişiler için değildir. Antrenman modellemelerinde her hareket sayı, şiddet, yoğunluk olarak kolaylaştırılıp zorlaştırılabilir. Antrenmanlarda aynı şekilde kolaydan zora doğru ilerlemektedir. Basit bir örnekle anlatmak gerekirse; iyi bir crossfit atletiyle 70 yaşında bir kişiye aynı antrenman yaptırılabilir. Atlet olan muscle up ve koparma hareketini yaparken, 70 yaşındaki kişi kendini oturduğu yerden bir halkayı çekerek ayağa kalkar ve koparma yerine bir yükseltinin üstünde bulunan ağırlığı (bu bir su şişesi bile olabilir) baş üstüne kaldırır. İşte bu iki kişi aynı mekanikleri kullanarak aynı antrenmanı kendilerine uygun olan şiddette yapabilirler. Crossfit’in en güzel tarafı herkese ve her amaca hitap edebilmesidir.

Crossfit Ekipmanları Nelerdir?

Crossfit yapabilmek için çok fazla ekipmana ihtiyacınız yoktur. Bazen tek dumbell veya kettlebell ya da sadece vücut ağırlığıyla bile antrenman yapılabilir. Crossfit salonunda bulunan ekipmanlar ise halter, dumbell, kettlebell, jimnastik halkalaır ve barlar, zıplama kutuları, itme/çekme kızakları, kalça/karın sehpası (ghd) ve elektriksiz çalışan kardiyo aletleridir (kürek, bisiklet, kayak, mekanik koşu bandı).

Crossfit Antrenmanları Kaç Kalori Yaktırır?

Crossfit; kas yapmak ve yağ yakmak için etkili olan, artık bilimselliğin dışında toplumsal gözlemle de kanıtlanmış bir branştır. Kaç kalori yaktırır gibi soruların cevabı ise; her insan kas kütlesi ve tükettiği oksijen miktarına göre farklı kalori harcar, ancak yapılan araştırmalar yüksek yoğunluklu herhangi bir antrenmanda ortalama 12-17 kalori harcandığını söylüyor. Bunu baz alarak, antrenmanın en az 20 dakikalık kısmının bu şiddette geçeceğini düşünürsek, 20 dakikada en az 300 kalori yakmanızı sağlar.

Örnek Crossfit Antrenman Programı

Crossfit’te kıyaslama antrenmanları mevcuttur ve bunlara isimler verilmiştir. Bu antrenmanlar kişinin crossfit seviyesini görmesine yardımcı olur. Örneğin; bir yüzücüye 100m serbest stili kaç yüzdüğü sorulduğu gibi bir crossfit atletine de ‘’Fran’’ derecesi sorulabilir.

Örnek antrenman

Fran
21-15-9
Thruster
Pull-ups
Skor: bitirme zamanı
Antrenman bilgisi verilir 3-5 dk
Genel ısınma 10 dk
• 400-800 m koşu.
• İki set her hareket 10-15 tekrar olacak şekilde
• Air squat/ pvc front squat
• Ring row/strict pull up/banded pull up
• Push up/shoulder press
• Sit ups
• Hip extension/superman
Pull up özel ısınma 10 dk
• 10x bar hang 30 saniye
• 10x kipping swings
• 10x pull ups
Thruster özel ısınma 10 dk
• 60 saniye bar ile bilek ısıtma
• 6x pause front squat
• 6x shoulder press
• 6x thruster
İhtiyaç molası 3 dk
Ana antrenman 11 dk
21-15-9
Thruster
Pull up
Kolaylaştırılmış hali
21-15-9
Ring row
Dumbell thruster
Soğuma 10 dk
• Aletler toplanır
• Omuz, bacak ve ön kol ağırlıklı olmak üzere esneme ve smr.
• Antrenman grup şeklinde yapıldıysa herkese tebrik

Görüldüğü üzere antrenmanın ısınma kısımları dahil olmak üzere, her bölümü bir antrenman niteliğindedir. Isınma ve hareketlerin uygulanabilmesi en önemli konudur.

Her antrenman kişinin fiziksel kapasitesine göre özele indirilebilir. Sporda sakatlık riski vardır, ancak egzersizde bu yoktur. Hangi seviyede yapılacağı kişiye bağlıdır, bu sebeple “crossfit sakatlar” gibi söylemlerin doğruluğu mevcut değildir. Her ne yaparsak yapalım, yarışma boyutunda yapmak istiyorsak sakatlık göze alınabilir, ancak kişisel sağlık ve egzersiz boyutunda crossfit’te sakatlık riski en alt seviyededir. Yapılamayan hareket yaptırılmaz ve yüksek yüzdeli ağırlıkların kaldırılması kişiden istenmez.

Siz de MAC’in benzersiz spor uygulaması MAC+ ile ücretsiz crossfit antrenmanlarına ulaşabilir, dilediğiniz yerde dilediğiniz zaman spor yapmanın keyfini çıkarabilirsiniz. Uygulamayı telefonunuza indirmek için aşağıda yer alan butona hemen tıklayın!