HIIT Nedir? HIIT’in Faydaları Nelerdir?

HIIT Antrenman Nedir?

HIIT, “High Intensity Interval Training” kelimelerinin baş harflerinin kısaltması olarak kullanılan bir antrenman yöntemidir. Yoğun tempoda antrenman egzersizleri ile kısa aralıklı dinlenme sürelerini kapsar. Çoğunlukla kardiyo hareketleri üzerine yoğunlaşılan program, vücut ağırlığı ve ağırlık kaldırma egzersizleri için de uygun bir çalışmadır.  HIIT antrenman programında kalp atış hızını yüksek tutma yolu ile en yüksek seviyede performans göstermek amaçlanır.

Yoğun tempolu olarak yapılan egzersiz periyotlarının ardından kısa süreli dinlenme adımları uygulanır. Dinlenme sürelerinde yükselen kalp hızı düşerken bedensel enerji yeniden toplanmaya çalışılır. Yapılan çalışma dahilinde hızlı kalori yakımı hedeflenirken vücut direncini daha uzun süre korumaya odaklanılır. Bu sebeple de dinlenme adımlarını atlamamaya özen gösterilmesi gerekir^[1].

HIIT Antrenman Neden Yapılır?

Düzenli olarak spor yapan kişilerin uyguladığı programların genel amacı daha sağlıklı bir yaşama isteğidir. Kas yapısını güçlendiren antrenman programları sayesinde daha zinde ve enerjik bir beden yapısına kavuşmak mümkündür. Belirli periyotlar halinde uygulanan program alternatiflerinden birisi de HIIT antrenmandır. HIIT antrenman programı ile fiziksel olarak olumlu sonuçlara ulaşılabileceği gibi zihinsel olarak da etkili olduğu görülebilir. Hem fiziksel hem zihinsel olarak olumlu etkilere sahip olması HIIT antrenmanın önemini daha fazla vurgular. Bunun yanı sıra antrenman programının önemli olma nedenlerini özetlemek gerekirse şu şekilde maddelendirilebilir:

• Uzun zamanlar harcanarak yapılan kardiyo programlarının sonuçlarını HIIT antrenman ile kısa sürede elde etmek mümkündür.
• Eklem sakatlanmalarını önleyerek kas kütlesini artırmaya imkan tanır.
• Kalbin daha hızlı kan pompalamasına olanak sağlar.
• Büyüme ve testosteron hormonlarının seviyelerinde artış meydana gelmesinde etkilidir.
• Kas liflerinin güçlenmesine etki eder.
• Anaerobik ve aerobik seviye artışına olumlu etki yapar.

HIIT Antrenman Uygulama Adımları Nelerdir?

HIIT antrenmanı, ısınma, egzersiz seçme, egzersiz periyotları, dinlenme aralıkları ve soğuma adımlarının uygulanması şeklinde bir akışa sahiptir.

Isınma

Antrenman öncesi vücudu hazırlamak için ısınma adımının gerçekleştirilmesi gerekir. Isınma adımında 5-10 dakika aralığında düşük tempoda egzersizler uygulanır. Asıl egzersiz adımına geçmeden önce kas ve eklemlerin çalışmaya hazır konuma getirilmesi amaçlanır. Antrenman anında olası ağrı ve sağlık sorunlarını engellemek için bu adım fazlasıyla önemlidir. Tempolu yürüyüş, ip atlama, bisiklete binme gibi ufak tempoda yapılacak egzersizler, ısınma adımı için uygun olur.

Egzersiz Seçme

HIIT antrenmanlar için farklı seviyelere uygun olacak şekilde egzersizlere programda yer verilebilir. Kardiyo ağırlıklı olarak bir antrenman yapmak isterseniz zıplama, sprints, koşu odaklı bir çalışma yapılabilir. Antrenmanda önceliğiniz vücut direncini artırmak ise squat jumps, kettlebell swing, plank ve burpees gibi egzersizleri tercih edebilirsiniz. Önemli olan kişisel hedeflerinize ulaşmanıza imkan verecek egzersizlere programınızda yer vermenizdir.

Egzersiz Periyotları

Yoğun tempoda çalışma gerçekleştirilen adım egzersiz periyotlarıdır. Kalp atış hızını artıracak ve en yüksek verimi alabilecek egzersizlere yer verilir. Genellikle 20-30 saniye süresince seçilen hareketleri yüksek performans gösterecek şekilde yapmak uygun olur. En üst seviye performansa ulaşmak ve verimli sonuç almaya yönelik hareketlere öncelik verilir.

Dinlenme

Her egzersiz periyodunun ardından dinlenme adımı uygulanır. 10-30 saniyelik süre boyunca süren dinlenme aralarında vücudun yeniden yeterli enerjiyi toplaması sağlanır. Dinlerinken olduğunuz yerde düşük tempoda yürüyüş yapabilir ya da koşabilirsiniz. Asıl amaç bedenin soğumasına izin vermeden artan kalp atış hızını daha normal bir seviyeye çekmektir.

Soğuma

Antrenman başında ısınma hareketleri gibi sonunda da soğuma egzersizleri yapılmalıdır. Esneme hareketleri ya da ufak tempoda kardiyo hareketleri ile soğuma adımını tamamlayabilirsiniz. Kasların rahatlaması ve kalp atış hızının düşürülmesi antrenman programının sonrasınsa vücudun kendini toparlamasında etkilidir.

Kardiyo ve HIIT Arasındaki Fark Nedir?

Kardiyo ile HIIT, vücut kondisyonunu ve enerji seviyelerini yükseltmek amacıyla tercih edilen iki farklı egzersiz tekniğidir, ancak bu iki yöntem arasında belirleyici farklar bulunmaktadır.

Kardiyo aktiviteleri, genellikle belirgin bir süre zarfında aynı hızda sürdürülen egzersizleri kapsar. Jogging, yüzme ya da bisiklete binmek bu kategoriye örnek olarak verilebilir. Kardiyo esas olarak belli bir kalp ritmi hedefleyerek, bu ritimde uzun süreli egzersiz yapmayı amaçlar, böylece kalp-damar sisteminin kapasitesini artırır. Daha detaylı bilgi almak için Kardiyo: Nedir, Nasıl Yapılır? 5 Popüler Kardiyo Hareketi içeriğimizi inceleyebilirsiniz.

Öte yandan, HIIT (Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenman) adından da anlaşılacağı üzere, kısa süreli yüksek enerjili egzersiz dönemlerini, ardından gelen düşük enerjili ya da dinlenme dönemleriyle birleştirir. Mesela, 30 saniye hızla koşup sonrasında 30 saniye dinlenmek bu tekniğe bir örnektir. HIIT, vücudu kısa süre zarfında maksimuma çıkararak, metabolizma hızını artırma ve daha çok kalori harcama potansiyeline sahiptir.

Sonuç olarak, kardiyo sürekli ve ılımlı yoğunluktaki aktiviteleri temsil ederken, HIIT yoğun ve aralıklı bir egzersiz biçimidir. Seçilecek yöntem, kişinin sporla ilgili amaçlarına ve fiziksel kapasitesine göre şekillenmelidir.

HIIT Antrenman Ne Kadar Sürer?

HIIT antrenmanlar genellikle 20-30 dakika aralığında tamamlanır. Egzersizler ve dinlenme süreleri dengeli bir şekilde programa dahil edilir. Süre ayarlaması tamamen antrenmanı yapan kişilerin kondisyonu ve seviyesine göre ayarlanabilir. Egzersiz sürelerinin uzun tutulabileceği gibi kısa aralıklarla gerçekleştirilen kardiyo antrenmanı ile hızlı sonuç da alınabilir. Kişiden kişiye göre antrenmanın etkileri ve uygulama aşamaları değişebilir. HIIT antrenmanların en önemli avantajlarından birisi de kişiselleştirmeye olanak sağlamasıdır.

Başlangıç seviyesinden profesyonel olarak çalışma gerçekleştirenlere kadar pek çok seviyede kişi için uygun antrenman programı hazırlanabilir. Önemli olan dengeli olarak programın planlanmasıdır. İster yüksek performanslı egzersizleri kısa süreler halinde uygulayabilir isterseniz düşük seviyede egzersizleri uzun süre aralıkları ile yapabilirsiniz. Aradaki dengeyi yakaladıktan sonra her iki türlü de verimli sonuç alabilirsiniz. Egzersizleri uygularken doğru formda hareketleri yapmak ve maksimum çaba göstermek de HIIT antrenman için önemlidir.

HIIT Antrenmanda Hangi Egzersizler Tercih Edilir?

HIIT antrenmanda uygulanabilecek birçok egzersiz bulunur. Vücutta birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştırabilecek harekete antrenmanda yer verilebilir. Özellikle kalp atış hızını artıran ve tempolu olarak uygulanabilecek hareketler HIIT antrenman için uygun olur. Verimli bir antrenman geçirmek isteyenler için alternatif olarak uygulayabilecekleri egzersizler şu şekilde:

• Burpess, tüm vücut kaslarını çalıştırmada etkili egzersizlerden biridir. Squat ile başlanan hareket plank pozisyonu ile devam eder ardından zıplama ile başlangıca geri dönüş yapılır.
• Squat Jumps antrenman anında yer verilebilecek etkili hareketlerden bir diğeridir. Bacak ve kalça kaslarının çalışması hedeflenir. Başlangıç olarak klasik squat duruşu ile başlanır ardından zıplama ile yükseğe sıçrama adımı gerçekleştirilir.
• Mountain Climbers ile karın kaslarını çalıştırmak üzerine çalışma yapılabilir. Plank pozisyonunda başlayan hareket, dizleri göğse çekme şeklinde uygulanır.
• Jumping Lunges bacak ve kalça kaslarını güçlendiren alternatif bir harekettir. İleri adım atılarak Lung pozisyonuna gelinir ve zıplama yaparak bacak pozisyonu değiştirme şeklinde hareket yapılabilir.

HIIT antrenmanlar farklı seviyelerde spor yapanlar için uygundur. Kişilerin spor geçmişi ve fiziksel dayanıklılık derecesi dikkate alınarak bir program hazırlanması önemlidir. Verimli sonuç almak adına bedensel olarak çok fazla yük üstlenmeden yüksek tempoda yapılan egzersizler uygulanabilir. Böylece hem bedene çok fazla yük binmez hem olumlu sonuç alınabilecek şekilde dengeli program hazırlanabilir. Ayrıca herkesin kas yapısı ve fiziki olarak egzersizlere verdiği etkiler farklılık gösterebilir.

HIIT Antrenmanın Faydaları Nelerdir?

Kas kütlesini güçlendirmekten yağ yakımına kadar birçok alanda HIIT antrenmanın etkisi görülür. Genel olarak antrenmanın sunduğu faydalardan bahsetmek gerekirse şu şekilde özetlenebilir^[2]:

• Kısa sürede yüksek yağ yakımı gerçekleştirilir.
• Dayanıklılığı ve kondisyon seviyesini artırır.
• Zaman tasarrufu yapmaya olanak sunar. 20-30 dakika gibi bir sürede verimli sonuç alınabilir.
• Yağ yakımını artırır.
• Farklı egzersiz kombinasyonları ile kişisel antrenman programı hazırlamaya imkan tanır.

HIIT Antrenman Kimler için Uygundur?

Ciddi sağlık sorunu yaşamayan kişiler için HIIT antrenmanlar uygundur. Ancak HIIT antrenmanların fiziksel olarak yoğun tempoda yapıldığını göz önünde bulundurmak gerekir. Fiziksel olarak dayanıklılık antrenmanlar için önemlidir. Antrenmanı yapacak olan kişilerin de aşamalı olarak egzersizlerin zorluğunu artırmaya odaklanmaları gerekir. Egzersizleri kendi seviyenize göre seçtiğiniz takdirde HIIT antrenmanları yapabilir ve zorluk derecesini zamanla artırabilirsiniz. Sabit bir düzeyde kalmak yerine zaman geçtikçe yapılan egzersizlerin zorluğu artırılabilir.