FITNESS

Boy Nasıl Uzar? Boy Uzatma Egzersizleri ve Yöntemleri Nelerdir?

Bir insan boyunun oluşumu büyük ölçüde genlere bağlıdır. Ancak dengeli beslenme, kaliteli uyku düzeni ve sizlere daha iyi bir duruş kazandıracak egzersizlerle boyunuzu uzatmanın mümkün olduğunu biliyor muydunuz? “Boy nasıl uzar?” “Boy uzatma yöntemleri nelerdir?” gibi soruların cevaplarına birlikte göz atalım.

31 Mayıs 2023 11 dk
Boy Nasıl Uzar? Boy Uzatma Egzersizleri ve Yöntemleri Nelerdir?

Boy Nasıl Uzar?

Boy nasıl uzar sorusu, birçok insanın merak ettiği ve üzerinde durduğu bir konudur. İnsan boyunun uzaması, genellikle genetik faktörlerin yanı sıra beslenme, egzersiz ve yaşam tarzı gibi çevresel etmenlere de bağlıdır. Vücudumuzdaki büyüme kıkırdaklarının aktivitesi ve büyüme hormonunun salgılanması, boy uzamasında önemli rol oynar. Genç yaşlarda yapılan düzenli egzersizler ve sağlıklı beslenme, kemik sağlığını destekleyerek maksimum boy uzunluğunun elde edilmesine yardımcı olur. Özellikle ergenlik döneminde, vücut hızla büyüme gösterir ve bu dönem, boy uzaması için altın bir zaman olarak kabul edilir. Yeterli ve dengeli beslenme, yeterli uyku ve düzenli fiziksel aktivite, boy uzamasını olumlu yönde etkileyen faktörler arasındadır. Ancak, boy uzunluğu büyük oranda genetikle belirlenmiş olup, çevresel faktörler sadece potansiyelin maksimize edilmesine yardımcı olabilir. Bu nedenle, boy uzaması konusunda gerçekçi beklentilere sahip olmak ve sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemek önemlidir.

Boy Uzatma Nedir?

Boy uzatma egzersizleri, düzenli beslenme ve uyku gibi çevresel etkenler üzerine çalışarak fiziksel görünümünüzde istenilen seviyeye yaklaşmanıza yardımcı olur. Genel olarak her bireyin farklı hızlarda büyüme gösterdiğini anlamak çok zor değildir. 2 yaşından sonra çoğu çocuk her yıl yaklaşık olarak 2,5 inç gibi sabit bir oranla büyüme gösterebilir[1]. Ancak bu sürece genler dahil olmak üzere birçok faktör karışır. Bu nedenle herkes farklı bir hızda büyür. Kızlar için uzama atakları ergenlik yıllarının başında, erkekler için ise ergenlik yıllarının ortasında gözlemlenebilir. Ergenliği tamamladıktan sonra genellikle boy uzaması durur. Ancak uzama potansiyelinin yükselmesine yardımcı olacak çeşitli yöntemler mevcuttur[2].

boy uzatma yöntemleri

Ergenlikten sonra boy uzatma genel olarak zorlu ve imkansız bir süreç gibi görülebilir. Ancak boy uzatma hakkında dikkate alınması gereken birkaç kriter bulunabilir. Öncelikli olarak duruşunuz ne kadar uzun göründüğünüz konusunda büyük bir fark yaratır. Örneğin kambur durmak olduğunuzdan birkaç santim daha kısa görünmenize neden olabilir. Dik oturmak ya da dik durmak anında birkaç santim uzamanızı sağlar. Omurganın dik bir hale gelmesine yardımcı olabilecek çeşitli yöntemler bulunur. Bunlardan biri düzenli yoga pratiği yapmaktır. Yoga temelde nefesinizi aktif bir şekilde kullanarak kas gücü oluşturmaya odaklanır. Sırt kaslarının güçlenmesini sağlamak daha dik bir duruşa sahip olmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca çeşitli kuvvet antrenmanları ile de kas gücünüzü artırabilirsiniz. Boy uzatma sürecinde antrenmanlarla birlikte desteklenen diğer yöntemleri keşfetmek de önemlidir. Yazımızın devamında boy uzatma yöntemlerini inceleyebilirsiniz[3].

Boy Uzatma Yöntemleri Nelerdir?

Boy uzatma yöntemleri duruş bozuklukları dahil birçok fiziksel sorunda sizlere fayda sağlayabilen etkiler sunabilir. Boy çoğunlukla genetiğiniz tarafından belirlense de daha uzun görünmek için güç ve denge antrenmanları yapabilir, uzama sürecini hızlandırmak için çeşitli kriterleri göz önünde bulundurabilirsiniz.

Dengeli Beslenin

Boy uzatma sürecinde özellikle büyüme yıllarında vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlamanın önemli olduğu bilinir. Günlük beslenme düzeninde taze meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar ve proteinlerin tüketilmesi tavsiye edilir. Düzenli beslenme rutininin yanı sıra ileri yaşlarda boyun kısalmasına neden olan kemik yorgunluğu seviyesine dikkat etmek önem teşkil eder. Bu noktada 50 yaş üstü kadınlarda ve 70 yaş üstü erkeklerde günde 1.200 mg kalsiyum tüketimi kemik yorgunluğunun önüne geçilmesi açısından fayda sağlayabilir[4].

boy uzatma yolları

Kemik sağlığına etki eden D vitaminin ise günlük beslenme düzeninde yer alması önemli olabilir. D vitamini kaynakları arasında yer alan ton balığı, somon, süt ve yumurta sarısı gibi besinleri düzenli olarak tüketmek fayda sağlar. Diyetinizde yeterli miktarda vitamin ve mineral yer almadığını düşünüyorsanız ek besin takviyelerine yönelebilirsiniz. Ancak bu noktada sağlık geçmişinize göre öncelikli olarak doktorunuza danışmak maksimum fayda sağlamak adına önemlidir.

Kaliteli Uyku Düzeni Oluşturun

Kaliteli uyku düzeni oluşturmak zihin ve beden sağlığına etki eden en önemli kriterler arasında yer alır. Düzensiz bir uyku kasların daha az dinlenmesine ve vücudun hormon üretiminde olumsuz etkiler oluşturmasına neden olabilir. Yetersiz uyku düzeni özellikle HGH hormonunun azalmasında rol oynayabilir. HGH yani büyüme hormonu kemik, kas ve organların büyümesinden sorumlu bir bileşendir. Hipofiz bezindeki somatotrop hücrelerinde üretilmekle birlikte günün farklı zaman dilimlerinde salgılanabilir. Vücutta yeteri kadar salgılanmayan HGH hormonu büyüme geriliğine neden olabilen olumsuz etkiler gösterebilir. Bu nedenle HGH hormonunun düzenli bir şekilde salgılanmasını sağlamak adına kaliteli bir uyku düzeni oluşturmanın öneminin altı çizilir[5].

Aktif Kalın

Düzenli egzersizlerle gün içerisinde aktif kalmanın bilinen birçok faydası bulunur. Öne çıkanlar arasında ise kas ve kemiklerin güçlenmesi, ideal kilonun korunması ve HGH üretiminin desteklenmesi yer alır. Esneklik, güç ve denge antrenmanları ile aktiflik düzeyini artırmak boy uzatma sürecinizde hızlı ve etkili sonuçlar almanıza yardımcı olabilir. Çocuklar ve yetişkinlerde günde en az 1 saat egzersiz zamanı yaratılması fiziksel sağlığın yanı sıra zihinsel sağlığa da olumlu etkiler bırakılmasına destek olur.

boy uzatma egzersizleri

Omurga Sağlığına Önem Verin

Kötü bir duruş hem omurga sağlığınızı olumsuz anlamda etkileyebilir hem de olduğunuzdan daha kısa görünmenize neden olabilir. Temelde sırtınız doğal olarak üç yerde kıvrılmalıdır. Eğri ya da kambur bir duruş sergilemek doğal kıvrım yerlerinin bozulmasına sebebiyet verebilir. Bunun sonucunda ise ileri kafa duruşu, hiperlordoz ve skolyoz gibi omurga hastalıkları ortaya çıkabilir. Spinal uzatma yöntemlerini keşfetmek omurga sağlığının korunmasında öne çıkar. Spinal uzatma yöntemlerinde amaç eğrilerden dolayı daralan omurga diskleri arasındaki boşluğu açmaktır. Omurga eğriliğini düzeltmek aynı zamanda eğrilerin neden olduğu bel ve sırt ağrılarının giderilmesine de yardımcı olabilir. Tüm bunlara ek olarak omurga sağlığı gün içerisinde nasıl durduğunuz, nasıl oturduğunuz ve uyuduğunuzla doğrudan ilişkilidir. Bu nedenle ergonomiye günlük rutininizde önem verek omurga sağlığına dikkat etmek bedensel hareketlilik anlamında sizlere fayda sağlar.

Boy Uzatma Egzersizleri Nelerdir?

Düzenli olarak gerçekleştirilen boy uzatma egzersizleri daha iyi bir duruşa sahip olmak ve var olan postürün korunması açısından önemlidir. Öne çıkan boy uzatma egzersizleri ise şunlar olur.

Yoga

Yoga omurganın dikey eksende aktif olarak uzatılmasına ve vücut simetrisinin korunmasına yardımcı olan bir egzersiz türü olarak karşınıza çıkar. Düzenli olarak pratik edildiğinde yoganın kasları güçlendirdiği, vücudun hizalanmasına destek olduğu ve dik duruşa katkı sağladığı bilinir. Artı olarak kasların gevşetilmesine ve vücut esnekliğinin artmasına da yardımcı olabilir. Yapılan araştırmalarda yoga duruşlarından biri olan “Dağ” pozunun vücut duruşuna katkı sağlayan tüm öğelerin daha doğru bir şekilde hizalanmasına destek olduğu öne çıkar. Boy uzatmaya destek olan diğer yoga duruşları arasında “Kobra”, “Çocuk” ve “Savaşçı” pozları yer alır[6].

boy uzatma için yoga

Pliometrik Antrenman

Pliometrik antrenman kas gücü oluşturmak için farklı hareketlerin hız ve kuvvetini kullanan bir egzersiz türü olarak bilinir. Fiziksel performansı yükseltmeye fayda sağlayan pliometrik egzersizler farklı antrenmanlar yapmanıza da destek olur. Genel olarak şınav, fırlatma, koşma, zıplama ve tekme atma gibi farklı egzersiz türlerini içeren bir programa sahiptir. Hareketlerin temel hedefi kasları hızlı kasılıp gevşeme yoluyla çalıştırarak patlayıcı gücü artırmaktır. Minimum sürede maksimum kas kuvveti üretme kapasitesi oluşturmayı hedefleyen pliometrik antrenmanlar koordinasyon, çeviklik ve denge gibi becerilerlerde de olumlu etkiler bırakır[7].

boy uzatma hareketleri

Yüzme

Vücudun en etkili şekilde çalışmasını sağlayan su altı egzersizlerinden biri yüzmedir. İnteraktif su basıncının etkisi kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskini azaltmakla birlikte birçok fayda sağlar. Boy uzatmak için tercih edilmesinin nedeni ise yüzerken kasların gevşemesini desteklemek adına suyun direnci ile birlikte açılan kol ve bacak kuvveti olur. Ayrıca yüzme antrenmanının kemik boyutunu artırmak için esnemeye yardımcı olduğu da bilinir. Çeşitli stillerde yüzerken vücudun hipofiz bezine sinyaller gönderilmesine destek olunur. Büyüme hormonunun salgılanmasını sağlayan hipofiz bezleri aktif hale geldiğinde özellikle ergenlikte uzama sürecinde olumlu etkiler gözlemlenebilir[8].

boy uzatma için püf noktalar

Ağırlık Antrenmanı Yapmak Boyu Kısaltır mı?

Ağırlık çalışmasının boy üzerindeki etkisi hakkında birçok görüş mevcuttur. Gençler arasında, kemiklerin büyüme bölgesinin ağırlık eğitimi ile hasar görmesiyle ilgili kaygılar vardır. Ancak bilimsel çalışmalar, uygun yöntemlerle ve dikkatli ağırlık seçimiyle uygulanan eğitimin bu büyüme bölgelerine zarar vermediğini belirtiyor. Aslında, doğru yapıldığında ağırlık çalışması, kemik sağlığını iyileştirebilir ve kemik yoğunluğunu artırabilir. Sonuç itibariyle, ağırlık çalışmasının boyun kısalmaya sebep olduğu iddiası için net bir bilimsel dayanak bulunmuyor. Ancak genç bireyler için, eğitim sırasında uygun yöntemlerin seçilmesi önemlidir. Uygun tekniklerle uygulandığında, ağırlık çalışması vücuda birçok fayda sağlar.

Boy Uzatma Hareketleri

Boy uzatma hareketleri vücudunuzun doğal bir şekilde esneyerek uzamasına yardımcı olabilir. Spor rutininize dahil edecebileceğiniz etkili hareketlerden bazıları şunlardır:

Pelvic Shift

Uzun saatler hareketsiz kalmak ya da oturmak omurganın doğal şeklini kaybetmesine ve buna bağlı kas dengesizliklerinin oluşmasına neden olabilir. Pelvik Shift hareketi uzun süreler hareketsiz kalmanın olumsuz sonuçlarından korunmayı hedefler. Omurganın doğal şeklini korumasına yardımcı olması boyun doğal bir şekilde uzamasına yardımcı olabilir.

  • Omuzlarınız yerde düz olacak şekilde matın üzerine uzanarak avuç içleri aşağıda olacak şekilde kollarınızı yanlara doğru uzatın
  • Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalçanıza yaklaştırın.
  • Leğen kemiği olarak da bilinen pelvisi kaldıracak şekilde sırtınızı bükün.
  • Kalçaları sıkıştırarak bacakların ve omuzların ağırlığını desteklemesini sağlayın.
  • Pelvic Shift hareketinde en az 30 saniye kaldıktan sonra tekrarlayabilirsiniz.

Tek Bacak Zıplama

Tek bacak üzerinde zıplamak etkili bir boy uzatma hareketi olmasının yanı sıra karın kaslarının güçlenmesine de yardımcı olur.

  • Ellerinizi gökyüzüne bakacak şekilde düz bir şekilde konumlandırdıktan sonra sırasıyla sağ ve sol bacağınız üzerinde 10 kere zıplayın.
boy uzatma antrenmanı

Çocuk Duruşu

Yoga hareketlerinden biri olan çocuk duruşu ya da pozu vücudun doğal bir şekilde esnemesine yardımcı olur. Ayrıca sırt ağrılarını hafifletmeye ve omurganın uzamasına da destek verir.

  • Kalçanızı topuklarınıza doğru bastırarak yere diz çökün.
  • Ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun ve vücudunuzu uyluklarınızın üzerine indirin.
  • Kollarınız yere uzanmış halde öne doğru eğilin ve alnınızı yere dayayın.
  • Bu şekilde vücudun gevşemesine izin verirken nefesinize odaklanarak hareketi tamamlayın.

Zıplama ve Atlama

Egzersiz yapmayı daha eğlenceli bir hale getirmek isteyenler için tramplen atlama ya da ip atlama hareketleri önerilebilir. Zıplama hareketi bacak uzunluğunun artmasına yardımcı olur.

  • Zıplarken iki bacağınızın da aynı anda yüzeyden ayrılıp aynı anda yüzeye indiğinden emin olun.
pliometrik antrenman

Bacak Kaldırma

Bacak kaldırma vücudun tamamen esnemesine ve boyun doğal bir şekilde uzamasına yardımcı olan hareketlerden biridir.

  • Yüzünüz ve avuçlarınız aşağı bakacak şekilde uzanın.
  • Avuç içlerinizi göğsünüzün kenarlarına yerleştirin.
  • Ayaklarınızı düz bir şekilde bir arada tutun ve her iki bacağınızı da mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
  • Gerek duyarsanız sırtınızı ellerinizle destekleyebilirsiniz.

Sonuç olarak ergenliği tamamladığınızda boy uzama süreciniz dursa da çeşitli yöntemlerle iyi bir duruş sağlamak mümkün olabilir. İdeal boyunuzu korumak ya da uzatmak için kaliteli bir yaşam tarzı benimseyebilir, günlük aktif kalma düzeyinizi artırabilirsiniz. Omurga sağlığını hedef alan ve omurganın doğal bir şekilde uzamasını sağlayan hareketler boy uzatma sürecinde sizlere yardımcı olacaktır.

Erkut Ergüden

Erkut Ergüden

Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri ve University of Indianapolis mezunu olan ve 20 yıldır spor eğitmenliği yapan Erkut Ergüden, 8 yıldır Mars Athletic bünyesinde yer alıyor. Uzmanlık alanları arasında egzersiz ve rehabilitasyon bulunmakta.

Tüm yazılarına göz at (6)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR