Adet (Regl) Söktürücü Egzersizler

Adet Söktürücü Egzersizler Gerçekten İşe Yarar mı?

Adet söktürücü egzersizler, rahatlama hissi yaratabilir. Regl dönemine eşlik eden bazı fiziksel gerginliklerin azalmasına yardımcı olabilir. Hafif tempolu aktiviteler kan dolaşımını destekleyebilir, stres seviyesinin azalmasına katkı sağlayabilir. Karın ile pelvik bölgedeki kasların gevşemesine yardımcı olabilir.

Regl söktürücü egzersizler, adet döngüsünü doğrudan başlatan yöntemler olarak değil de vücudu rahatlatmaya, hareketliliği artırmaya, genel iyilik halini desteklemeye yardımcı olabilecek uygulamalar olarak değerlendirmelisiniz. Çünkü adet gecikmesinin altında farklı sağlık nedenleri bulunabilir. Bu sebeple de uzun süren veya sık tekrarlayan gecikmelerde hekime danışmanız gerekir.

Adet Gecikmesi Neden Olur?

Adet gecikmesi, yalnızca egzersiz eksikliğiyle açıklanabilecek bir durum değildir. Adet döngüsü, vücuttaki hormonal süreçlerle yakından ilişkilidir. Günlük yaşamda yaşanan birçok değişiklik regl tarihini etkileyebilir.

Adet gecikmesine neden olabilecek nedenlerden bazıları şöyle sıralanabilir:

• Yoğun stres/kaygı
• Uyku düzenindeki değişiklikler
• Ani kilo kaybı veya kilo artışı
• Beslenme alışkanlıklarındaki değişimler
• Yoğun fiziksel aktivite
• Hormonal dengesizlikler
• Polikistik over sendromu gibi bazı sağlık durumları
• Kullanılan ilaçlar
• Hamilelik

Regl söktürücü spor hareketleri yapsanız bile mutlaka adet gecikmesi nedenini göz önünde bulundurmanız gerekir. Özellikle gecikmeyi farklı belirtilerle birlikte görüyorsanız profesyonel destek almanız önemlidir.

Adet Söktürücü Egzersizler Nelerdir?

Adet söktürücü egzersizler hafif/kontrollü antrenmanlar arasında yer alır. Bu antrenmanlar stresin azaltılmasına yardımcı olabilir. Karın çevresi ile pelvik bölgedeki kasların daha aktif çalışmasını destekleyen regl söktürücü hareketler arasında yürüyüş, esneme çalışmaları, yoga pozları, düşük yoğunluklu vücut ağırlığı egzersizleri alternatifler vardır.

Regl döneminde spor yapmak istiyorsanız aşağıdaki yer alan vücudu aşırı zorlamadan uygulanabilen egzersiz örneklerini inceleyebilirsiniz:

Yürüyüş ve Hafif Tempo Kardiyo

Yürüyüş, uygulanması en kolay, en erişilebilir regl söktürücü spor hareketleri arasında sayılabilir. Düzenli yürüyüş yapmak, kan dolaşımının desteklenmesine yardımcı olabilir. Gün içerisinde biriken fiziksel veya zihinsel gerginliğin azalmasına katkı sağlayabilir.

Adet gecikmesi yaşayanlar için hafif tempolu hareketlilik, vücudun tamamen hareketsiz kalmasına kıyasla daha rahat hissetmeye yardımcı olabilir.

Yürüyüşün potansiyel katkılar şöyle sıralanabilir:

• Kan dolaşımını destekleyebilir.
• Günlük hareket miktarını artırabilir.
• Stres seviyesinin azalmasına yardımcı olabilir.
• Vücudu aşırı yormadan aktivite imkanı sunabilir.
• Genel fiziksel rahatlama hissini destekleyebilir.

Regl döneminde yüksek tempolu koşular veya çok yoğun kardiyo antrenmanları yerine düşük veya orta yoğunluklu aktiviteler tercih edilmesi daha uygun olabilir. Amaç vücudu zorlamanın aksine kontrollü şekilde hareket ettirmektir.

Squat

Squat, alt vücut kaslarını çalıştıran temel egzersizlerden biridir. Hareket sırasında kalça, bacak/core bölgesi aktif şekilde görev alır. Birçok fitness programında yer alan fonksiyonel egzersizlerden biri olarak kabul edilir.

Squatın faydaları arasında pelvik bölge çevresindeki kasları çalıştırması yer alır. Bu sebeple vücudun alt kısmında hareketlilik oluşturabilir. Pelvik bölge kaslarına katkısı nedeniyle adet söktürücü hareketler ve egzersizler arasında zaman zaman önerilen uygulamalardan biri olarak gösterilebilir.

Squat yaparken dikkat edilmesi gereken noktalar şöyle sıralanabilir:

• Dizler ayak uçlarıyla aynı hizada ilerlemelidir.
• Bel doğal pozisyonunu korumalıdır.
• Hareket kontrollü şekilde uygulanmalıdır.
• Nefes düzenli tutulmalıdır.
• Ağrı hissedildiğinde egzersiz sonlandırılmalıdır.

Yeni başlayanlar için vücut ağırlığıyla yapılan temel squat varyasyonları yeterli olabilir. Hareket kalitesine odaklanmak, tekrar sayısından daha önemlidir.

Standing Twist

Ayakta uygulanan standing twist, gövdenin kontrollü şekilde sağa/sola döndürülmesine dayanan basit egzersizdir. Özel ekipman gerektirmemesi, düşük yoğunluklu olması nedeniyle hemen hemen herkes tarafından rahatlıkla uygulanabilir.

Hareket sırasında karın, bel, gövde çevresindeki kaslar nazik şekilde hareket eder. Özellikle uzun süre oturarak çalışanlara hareketlilik kazandırmaya yardımcı olur. Aynı zamanda vücudu fazla zorlamadan uygulanabilmesi nedeniyle regl söktürücü egzersizler arasında sıklıkla önerilen hafif hareketlerden biridir.

Standing twist hareketi uygularken dikkat etmeniz gerekenler şöyle sıralanabilir:

• Ayaklar omuz genişliğinde açılmalıdır.
• Gövde kontrollü şekilde sağa ve sola çevrilmelidir.
• Hareket sırasında ani dönüşlerden kaçınılmalıdır.
• Boyun ve omuzlar rahat tutulmalıdır.
• Ağrı oluşturacak zorlamalardan kaçınılmalıdır.

Düşük yoğunluklu yapısı sayesinde standing twist, günlük hareketliliği desteklemek karın çevresini nazik şekilde çalıştırmak isteyenlerin uygulanabileceği pratik egzersizlerden biri olabilir.

Ters Crunch ve Bicycle Crunch

Ters crunch/bicycle crunch, karın kasları ile core bölgesini çalıştırmaya yönelik yaygın egzersizler arasında yer alır. Karın çevresindeki kasların aktif kullanılmasını gerektirir. Kontrollü uygulandığında merkez bölge farkındalığının gelişmesine katkı sağlayabilir.

Ters crunch hareketinde dizler göğse doğru çekilirken alt karın bölgesi aktif olarak çalışır. Bicycle crunch ise bacak/gövde hareketlerini bir araya getirerek karın kaslarının farklı bölümlerini çalıştırabilir.

Bu hareketler uygulanırken dikkat edilmesi gereken noktalar şöyledir:

• Hareketler kontrollü şekilde yapılmalıdır.
• Boyun bölgesine yük bindirilmemelidir.
• Belin yerden tamamen kopmasına izin verilmemelidir.
• Nefes düzenli şekilde kontrol edilmelidir.
• Ağrı hissedildiğinde egzersiz sonlandırılmalıdır.

Kobra (Bhujangasana) Pozu

Kobra pozu, yoga uygulamalarında sık kullanılan, vücudun ön hattını esnetmeye yardımcı olan temel pozlardan biridir. Bu poz sırasında göğüs kafesi açılırken karın bölgesi ile omurganın ön kısmı nazik şekilde gerilir.

Kobra pozu aşağıdaki faydaları sağlar:

• Karın bölgesinin esnemesine yardımcı olabilir.
• Göğüs kafesinin açılmasını destekleyebilir.
• Omurga hareketliliğine katkı sağlayabilir.
• Günlük yaşamın neden olduğu gerginlik hissinin azalmasına yardımcı olabilir.
• Bel/karın çevresindeki kasların rahatlamasını destekleyebilir.

Bu özellikleri nedeniyle adet söktürücü yoga hareketleri arasında sıklıkla yer verilen pozlardan biridir. Kobra pozu uygulanırken hareket zorlanmadan yapılmalı, omurganın doğal hareket sınırlarına saygı gösterilmelidir. Bel ağrısı yaşayan veya omurga problemi bulunan kişilerin hareketi dikkatli uygulaması önemlidir.

Kurbağa (Mandukasana) Pozu

Kurbağa pozu kalça içi, kasık, pelvik bölge çevresinde yoğun esneme sağlayabilen yoga pozlarından biridir. Pelvik bölgenin rahatlamasına yardımcı olabilecek yapısı nedeniyle regl söktürücü yoga hareketleri arasında sayılır.

Kurbağa (mandukasana) pozu aşağıdaki faydaları sağlar:

• Kalça içi kaslar esneyebilir.
• Kasık bölgesindeki gerginlik azalabilir.
• Pelvik bölge hareketliliği desteklenebilir.
• Alt vücutta rahatlama hissi oluşabilir.
• Uzun süre oturmaya bağlı sertlik hissi hafifleyebilir.

Kurbağa pozu uygulanırken vücudu zorlamamak önemlidir. Esneme hissi normal kabul edilse de ağrı oluşması durumunda hareket sonlandırılmalıdır. Diz, kalça veya kasık bölgesinde hassasiyeti bulunan kişilerin pozu dikkatli uygulaması, gerektiğinde destekleyici ekipmanlardan yararlanması önerilir.

Regl Söktürücü Yoga Hareketleri

Regl söktürücü yoga hareketleri, regl öncesinde rahatlamak isteyenlerin sevdiği pozları içerir. Vücudu zorlayan yoğun antrenmanlardan farklı olarak daha kontrollü/farkındalık odaklı hareketlerle uygulanır.

Regl döneminde yoganın faydaları şöyle olur:

• Gevşemeyi destekleyebilir.
• Stres yönetimine katkı sağlayabilir.
• Nefes farkındalığını artırabilir.
• Karın/pelvik bölgedeki gerginliğin azalmasına yardımcı olabilir.
• Genel hareketlilik ile rahatlama hissini destekleyebilir.

Çocuk (Balasana) Pozu

Çocuk pozu yoganın en dinlendirici, rahatlatıcı pozlarından biri olarak kabul edilir. Bu poz sırasında kalça, bel, sırt bölgesi gevşerken vücut daha sakin bir pozisyona geçebilir.

Balasana pozu aşağıdaki faydaları sağlar:

• Bel bölgesindeki gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir.
• Kalça çevresindeki kasların rahatlamasını destekleyebilir.
• Karın bölgesinde yumuşak bir gevşeme hissi oluşturabilir.
• Stres ile zihinsel gerginliğin azalmasına katkı sağlayabilir.
• Nefes farkındalığını artırabilir.

Bu nedenle regl öncesi dönemde veya yoğun stres hissedilen zamanlarda tercih edilen yoga pozları arasında yer alır. Poz sırasında nefesin sakin, kontrollü şekilde sürdürülmesi, gevşeme etkisinin desteklenmesine yardımcı olabilir.

Çocuk pozu, düşük yoğunluklu yapısı sayesinde hemen herkes tarafından uygulanabilen, adet söktürücü egzersizler arasında en sık önerilen pozlardan biri olarak öne çıkar.

Kedi İnek (Marjaryasana-Bitilasana) Pozu

Kedi İnek pozu, omurganın kontrollü şekilde hareket etmesini sağlar. Yoga uygulamalarında sık kullanılan akışlardan biridir. Hareket sırasında sırtın yuvarlanması, göğüs bölgesinin açılması dönüşümlü olarak uygulanır. Bu sayede omurga çevresindeki kasların nazik şekilde hareket etmesi desteklenebilir.

Kedi İnek pozu aşağıdaki faydaları sağlayabilir:

• Omurga mobilitesinin desteklenmesine yardımcı olabilir.
• Bel çevresindeki gerginliğin azalmasına katkı sağlayabilir.
• Karın bölgesinde hafif hareketlilik oluşturabilir.
• Duruş farkındalığını artırabilir.
• Nefes/hareket koordinasyonunu destekleyebilir.

Hareket sırasında nefesle uyumlu ilerlemek önemlidir. Sırt yuvarlanırken, göğüs açılırken nefesin kontrollü şekilde kullanılması, pozun daha rahat uygulanmasına yardımcı olabilir. Ani, sert hareketlerden kaçınılmalı, egzersiz yavaş, kontrollü şekilde uygulanmalıdır.

Kelebek (Baddha Konasana) Pozu

Kelebek pozu kalça içi, kasık, pelvik bölge çevresinde esneme sağlayan temel yoga pozlarından biridir. Özellikle uzun süre oturma alışkanlığı olan kişilerde alt vücut bölgesindeki gerginliğin azalmasına yardımcı olabilecek pozlar arasında yer alır.

Poz sırasında ayak tabanları birbirine yaklaştırılır. Dizler iki yana doğru açılır. Böylece kalça ile kasık bölgesinde kontrollü bir esneme hissi oluşabilir.

Kelebek pozunun sağlayabileceği katkılar şöyledir:

• Kalça içi kasların esnemesini destekleyebilir.
• Kasık bölgesindeki gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir.
• Pelvik bölge farkındalığını artırabilir.
• Alt vücutta rahatlama hissi oluşturabilir.
• Esneklik çalışmalarını destekleyebilir.

Poz uygulanırken dizler zorlanmamalı, hareket sınırları esneklik seviyesine göre belirlenmelidir. Gerekirse dizlerin altına destek yerleştirilerek daha konforlu pozisyon elde edilebilir.

Adet Gecikmesinde Egzersiz Yaparken Nelere Dikkat Edilmeli?

Adet gecikmesi döneminde egzersiz yapmak isteyenler vücutlarının verdiği sinyalleri dikkate almalıdır. Hafif/kontrollü aktiviteler birçok kişi için daha konforlu olabilir. Ancak yoğun/yorucu antrenmanlar bazı durumlarda rahatsızlık hissini artırabilir.

Süreçte temel amaç hareketlilik ile genel iyilik halini desteklemektir. Bu nedenle düşük/orta yoğunluklu egzersizler çoğu zaman uygun seçenek olabilir.

Adet gecikmesi sırasında egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken noktalar şöyle sıralanabilir:

• Ağır/yüksek yoğunluklu antrenmanlardan kaçınılmalıdır.
• Vücudun enerji seviyesine göre hareket edilmelidir.
• Egzersiz öncesinde, sonrasında yeterli sıvı tüketilmelidir.
• Ağrı oluşturan hareketler yapılmamalıdır.
• Hareketler kontrollü, doğru formda uygulanmalıdır.
• Uyku/beslenme düzeni ihmal edilmemelidir.

Egzersiz sırasında aşağıdaki durumlar görülürse aktivite sonlandırılmalıdır:

• Denge kaybı
• Baş dönmesi
• Yoğun halsizlik
• Şiddetli ağrı
• Olağan dışı kanama
• Nefes darlığı

Adet Söktürücü Egzersizler Hakkında Merak Edilenler

Adet söktürücü egzersizler hakkında en sık sorulan sorular genellikle bu hareketlerin ne kadar etkili olduğu, herkes tarafından uygulanıp uygulanamayacağıyla ilgilidir. Aşağıda konuya ilişkin en çok merak edilen soruların kısa yanıtlarını bulabilirsiniz.

1 Günde Adet Söktürücü Hareketler Var mı?

Herhangi bir egzersizin 1 gün içerisinde adet dönemini başlatacağını garanti etmek mümkün değildir. Hafif fiziksel aktiviteler dolaşımın desteklenmesine, stres seviyesinin azalmasına, vücudun rahatlamasına yardımcı olabilir.

Regl Söktürücü Spor Hareketleri Herkes için Uygun mu?

Hayır. Regl söktürücü spor hareketleri herkes için aynı şekilde uygun olmayabilir. Sağlık durumu, mevcut rahatsızlıklar ve fiziksel kapasite göz önünde bulundurulmalıdır. Özellikle hamilelik ihtimali bulunması, yoğun veya açıklanamayan ağrı yaşanması, düzensiz kanama görülmesi, kronik hastalık varlığı, yakın zamanda ameliyat geçirilmiş olması, bel, diz ya da kalça problemleri bulunması, uzun süreli adet gecikmesi yaşanması durumunda egzersize başlamadan önce doktora danışılması önerilir.