SIRT

Bent Over Row – LM

Direnç egzersizleri arasında en popüler olanlardan birisi de Bent Over Row – LM’dir. Bu egzersiz, sırt kaslarını etkili şekilde çalıştırırken omuz ve kol bölgesini de güçlendirir. Doğru tekrarlar yapıldığında kas kütlesi artarken genel duruş ve kondisyon da iyileşebilir.

1 Ağustos 2022 5 dk
Bent Over Row – LM

1. Bent Over Row – LM Nasıl Yapılır?

Bent Over Row – LM’ye başlarken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, duruşun doğru olmasıdır. Egzersiz sırasında dizlerinizi bükeceğinizi ve omurganızı düz tutmanız gerektiğini unutmayın. Bent Over Row – LM sırasında aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

  • Doğru ağırlıkla seçtiğiniz barı, güçlü şekilde kavrayın.
  • Dizlerinizi bükerek 45 derecelik açıyla öne eğilin. Bu sırada omurganızı düz tutun.
  • Dirseğiniz gövdenizle bitişik olacak şekilde barı aşağı yukarı hareket ettirin.
  • 15 tekrarın ardından aynı hareketi diğer barı diğer elinizle tutarak tamamlayın.

“Bent Over Row – LM egzersizi nasıl yapılır?” ile ilgili daha fazla egzersiz videosu, kişiye özel antrenman programları ve daha fazlası için aşağıda yer alan butona tıklayarak hemen MAC+ uygulamasını telefonunuza indirin!

2. Bent Over Row Hangi Kasları Çalıştırır?

Bent Over Row, temelde sırtınızı şekillendirmek için mükemmel bir ağırlık kaldırma hareketidir. Ancak bu egzersiz, vücudunuzun pek çok bölümünü de harekete geçirir.

  • Latissimus Dorsi (Lat): Bu hareketin en çok hedeflediği kısım lattır. Geniş sırt kasınız, Bent Over Row sırasında kollarınızı geri çekerken en çok kullanılan kısımdır.
  • Trapezius: Üst sırtınızdaki bu kas grubu, row hareketini gerçekleştirirken özellikle omuz bladelerinin birleştirilmesinde etkindir.
  • Rhomboids: Bu küçük sırt kasları, omuz bladelerinizin iç taraflarında yer alır ve hareket esnasında omuz bladelerinizin birleştirilmesine yardımcı olur.
  • Arka Deltoidler: Omuzlarınızın arka kısmını oluşturan bu kaslar, row hareketi gerçekleştirilirken destek sağlar.
  • Biceps Brachii: Barı çektiğinizde bicepsleriniz de çalışmaya başlar. Bu, bicepsin ikincil olarak harekete dahil olduğu bir andır.
  • Çekirdek Stabilizatör Kasları: Vücudunuzun dengede kalmasını sağlayan bu kaslar, hareket boyunca aktiftir. Bunlara karın kasları ve omurga etrafındaki kaslar da dahildir.

Bent Over Row, sırtınızı güçlendirme konusunda harika bir harekettir, fakat aynı zamanda biceps ve dengenizi korumaya yardımcı olan diğer kasları da çalıştırır. Bu nedenle, bu hareket sırt kaslarınızı geliştirmek için çok değerlidir.

3. Bent Over Row – LM Yararları

  • Kondisyon ve duruşunuzu iyileştirirken üst vücut bölgenizdeki kas kütlenizin artmasına destek verir.
  • Üst vücudunuz güçlendiği için farklı direnç egzersizleri için kaslarınız hazır hale gelir.
  • Bardaki ayarı kendi seviyenize göre ayarlayabileceğiniz kolay ama etkili bir egzersiz türüdür.

4. Bent Over Row – LM Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Bent Over Row – LM yaparken belinizi korumak için dizlerinizi büktüğünüzden ve ağırlığı kalçalarınıza verdiğinizden emin olun. Hareket sırasında olabildiğince yavaş ve stabil davranmaya çalışın. Aynı zamanda direnç sırasında nefes almayı ve kontrollü olmayı unutmayın.

5. Bent Over Row – LM Yaparken Bu Hataları Yapmayın

  • Bent Over Row – LM egzersizine yeni başladıysanız hafif bir ağırlık kullanın. Yüksek ağırlıklar, vücudunuza zarar verebilir.
  • Hareketi gerçekleştirirken başınızı gövdenizle hizalı şekilde tutun. Başınız gövdenizden önde olursa yük omurganıza binebilir. Bu durum da omurganızın zorlanmasına sebep olabilir.
MAC Masters

MAC Masters

MAC Masters, 2007 yılından beri her gün artan bilgi birikimleriyle spor ve sağlıklı yaşama dair merak edilen sorulara yanıt veren eğitmen topluluğumuzun ismi. Bazen yeni başlayanlar için antrenman adımlarını, bazen de spesifik bir antrenmanın en önemli detaylarını paylaşmak için buradalar!

Tüm yazılarına göz at (192)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR