SIRT

Sırt Egzersizi: Assisted Chin Up

Etkili bir üst vücut egzersizi olan assisted chin up, avuç içleri vücuda bakacak şekilde dizlerin altındaki banttan destek alınarak yapılan bir çeşit pull-up egzersizidir. Dizlerin altındaki bant, tekrarlar sırasında baskı hissini ve direncini azaltırken, destekli makinenin barı direncin üst vücuda doğru ivme kazanmasına yardımcı olur. Diğer pull-up varyasyonları gibi üst kol ve omuzlarda direnç oluşur. Ancak assisted chin up sırt bölgesini diğer pull-up egzersizlerine nazaran daha fazla çalıştırır.

1 Ağustos 2022 5 dk
Sırt Egzersizi: Assisted Chin Up

1. Assisted Chin Up Egzersizi Nasıl Yapılır?

Assisted chin up egzersizine başlarken duruşunuzu ayarlayın. Dizleriniz bandın üzerinde, avuç içleriniz ise size dönük olacak şekilde destekli makinenin barının üzerinde olsun. Kollarınızdaki gerilimin alt bacağı yukarı doğru çekmek için yeterince gergin olduğundan emin olun. Avuç içlerinizin omuz genişliğinde açık olması gerektiğini unutmayın. İşte, bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak. Ardından aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

  • Vücudunuzu dik tutarak, dirseklerinizi aşağı indirin. Kendinizi olabildiğince yükseğe çekmek için pazı ve sırt kaslarınızı kasın.
  • Avuçlarınız çene hizasına gelene dek kendinizi yukarıya doğru çekin.
  • Yavaşça tam kol boyuna kadar kendinizi aşağı bırakın.

“Assisted chin up egzersizi nasıl yapılır?” ile ilgili daha fazla egzersiz videosu, kişiye özel antrenman programları ve daha fazlası için aşağıda yer alan butona tıklayarak hemen MAC+ uygulamasını telefonunuza indirin!

2. Assisted Chin Up Hangi Bölgeleri Çalıştırır?

Assisted chin up üst kollarda özellikle dirsek ve omuzların arasında yer alan bisepslerin gelişmesi için etkilidir. Omuzlarda dış kısmında yer alan posterior deltoid kasları da bu egzersiz sırasında çalışır. Egzersiz sırasında sırt bölgesinden destek alındığı için bu bölgenin de üst kısımdaki majör ve alt kısımdaki latissimus dorsi kasları güçlenir.

3. Assisted Chin Up Yararları

  • Assisted chin up özellikle omzun dış kısmında yer alan kasların gücünü artırmaya destek verdiği için duruşu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
  • Sırt kaslarını hedef alırken tüm üst vücudun çalışmasına destek veren bir egzersiz olduğu için genel kondisyonun iyileşmesine katkı sağlar.
  • Kondisyonu artırdığı gibi zihinsel dayanıklılığı da güçlendirebilir.

4. Assisted Chin Up Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Assisted chin up, doğru yapıldığında etkili sonuçlar elde edebileceğiniz zorlu bir egzersizdir. Egzersizi başından itibaren omuzlarınızın aktif olduğundan emin olun. Omuzlarınız geç devreye girerse, eklem ve tendonları zorlayarak kendinizi yukarı çekersiniz. Sekans boyunca gücü omuz ve kürek kemiğinden almak en faydalı olandır. Doğru hareket için bir kalemi kürek kemiklerinizin arasına sıkıştırdığınızı ve düşmesine izin vermeden hareketi gerçekleştirmek zorunda olduğunuzu hayal edin.

5. Assisted Chin Up Yaparken Bu Hataları Yapmayın

  • Tekrarlarınızı kısıtlayarak işe başlayın. Gereksiz seriler yapmak vücudunuzu olması gerekenden daha fazla zorlayabilir.
  • Çenenizi avuç hizasına getirdiğinizden emin olun. Boynunuzu dışarı çıkarmadan çenenizi tam olarak kaldıramadığınızı fark ederseniz hareketi yanlış yapıyor olabilirsiniz.
  • Çok hızlı hareket etmeyin. Kaslarınızı tam olarak devreye sokmak için hareketi yavaş ve kontrollü şekilde tamamlayın.
MAC Masters

MAC Masters

MAC Masters, 2007 yılından beri her gün artan bilgi birikimleriyle spor ve sağlıklı yaşama dair merak edilen sorulara yanıt veren eğitmen topluluğumuzun ismi. Bazen yeni başlayanlar için antrenman adımlarını, bazen de spesifik bir antrenmanın en önemli detaylarını paylaşmak için buradalar!

Tüm yazılarına göz at (192)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR