ÖN KOL

Dumbbell Curl

Ön kol kasları için izole bir egzersiz çeşidi olan biceps curl, bu bölgedeki kas gruplarını güçlendirerek kol bölgesinin dolgun bir görünü kazanmasını sağlar. Sporcunun kapasitesine uygun ağırlıktaki dumbbell’ler kullanılarak yapılan dumbbell curl hareketi, bir çeşit direnç egzersizidir.

1 Ağustos 2022 6 dk
Dumbbell Curl

Dumbbell Curl Egzersizi Nasıl Yapılır?

https://www.youtube.com/watch?v=ziVPFOROR3k
  • Her iki elinize birer tane kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığa sahip dumbbell alın.
  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuç içleriniz kalçanıza bakacak, dumbbell’leri kollarınız vücudunuza paralel olacak şekilde gövdenizin yanına bırakın.
  • Dirseklerinizi sabit tutun ve ilk önce bir elinizi avuç içi yüzünüze bakacak şekilde bileklerinizi döndürerek dumbbell’i omuz hizasına kadar kaldırıp indirin. Ardından hareketi diğer elinizle tekrarlayın.
  • Dumbbell’i yukarı kaldırırken nefes verin, aşağı indirirken nefes alın.
  • Hareketi 10-12 tekrarlı 4 set şeklinde uygulayabilirsiniz.

“Dumbbell curl nasıl yapılır?” ile ilgili daha fazla egzersiz videosu, kişiye özel antrenman programları ve daha fazlası için aşağıda yer alan butona tıklayarak hemen MAC+ uygulamasını telefonunuza indirin!

Dumbbell Curl Hangi Bölgeleri Çalıştırır?

Üst vücut bölgesinin gelişmesinde etkili bir egzersiz olan dumbbell curl nereyi çalıştırır? Dumbbell curl egzersizi özellikle iki büyük kastan oluşan biceps brachii short head ve biceps brachii long head kasları üzerinde etkilidir. Aynı zamanda kola hacim kazandıran brachialis kaslarının güçlenmesine de yardımcı olur. Bunlara ek olarak ön kolun üst kısmında bulunan brachioradialis kasını da çalıştırır.

Dumbbell Curl Egzersizi Yararları

  • Dumbbell curl, ön pazu bölgesindeki kasların büyümesini ve gelişimini destekleyerek kollara hacimli bir görünüm sağlar.
  • İki kol pazusu arasında eşitsizlik varsa, bunu eşitlemenin en iyi yolu dumbbell curl egzersizi yapmaktır.
  • Ön kol ve bileklerin güçlenmesini sağlayarak günlük hayatta da kol kuvvetine dayalı işlerinizi kolaylaştırır.
  • Üç kas grubunu birden çalıştırdığı için güçlü ve dayanıklı kol kaslarına sahip olabilirsiniz.

Dumbbell Curl Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Vücut sıcak olduğunda kaslar daha aktif çalışır. Dumbbell curl egzersizinin daha verimli olması için egzersiz sırasında dinleme süresini kısa tutmalısınız. Kollarınızı aşağı doğru indirirken mümkün olduğunca yavaş olmaya da dikkat etmelisiniz. Böylece negatif direnç uygulayarak hareketin kaslar üzerindeki etkisini artırabilirsiniz.

Dumbbell Curl Yaparken Bu Hataları Yapmayın

  • Kapasitenin üstünde ağırlıklarla ve kaslar ısınmadan egzersiz yapmak, incinmelere yol açabilir. Egzersiz öncesi daha düşük ağırlıklara sahip dumbbell’lar kullanarak kaslarınızı ısıtabilirsiniz.
  • Hareket sırasında gövdenizi oynatmayın. Sırt ve omurga kısmı sabit kalmalı.
  • Bileklerinizi yüzünüze doğru çevirmeden egzersiz yapmayın, aksi halde kol kaslarının tamamının çalışmasını engellersiniz.
MAC Masters

MAC Masters

MAC Masters, 2007 yılından beri her gün artan bilgi birikimleriyle spor ve sağlıklı yaşama dair merak edilen sorulara yanıt veren eğitmen topluluğumuzun ismi. Bazen yeni başlayanlar için antrenman adımlarını, bazen de spesifik bir antrenmanın en önemli detaylarını paylaşmak için buradalar!

Tüm yazılarına göz at (201)
SAYFA BAŞINA DÖN

Sıkça Sorulan Sorular

Dumbbell curl ne kadar ağırlıkta yapılmalıdır?

Spora yeni başlayanlar için 5-10 kilo arası bir dumbbell uygun olurken, deneyimli sporcular daha ağır ağırlıklar kullanabilir. 

Dumbbell curl ne sıklıkta yapılmalıdır?

Dumbbell curl, vücut yapınıza ve spor seviyenize bağlı olarak farklı sıklıkta yapılabilir. Haftada 1-2 kez genel anlamda uygundur. 

Dumbbell curl diğer egzersizlerle birlikte yapılabilir mi?

Dumbbell curl, bench press ve shoulder press gibi üst vücut hareketleriyle birlikte yapılabilir. 

Dumbbell curl kaç set ve tekrar yapılmalıdır?

Spor seviyesi ve vücut yapısına göre yapılacak tekrar sayısı değişiklik gösterir. Genel anlamda 3-4 set ve 8-12 tekrar aralığında yapılabilir. 

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR