FITNESS

En Etkili 5 Bilek Güçlendirme Egzersizi

Bilek kasları, günlük hayatta en sık kullanılan kas gruplarından biridir. Bu kasların sağlıklı, kuvvetli ve esnek olması, bilek ekleminin hareketliliğinin korunması günlük el ve bilek kullanımına yardımcı olur. Bilek ile ilgili sıkıntıların önüne geçer. Bu yazıda, bilek kaslarının anatomisinden, bilek kası geliştirmenin öneminden ve bilek kası geliştirme ve esnetme konusunda size yardımcı olabilecek egzersizlerden bahsedilecektir. Konu ile ilgili daha detaylı bilgi almak isterseniz, yazının devamında aradığınız cevapları bulabilirsiniz.

11 Haziran 2023 10 dk
En Etkili 5 Bilek Güçlendirme Egzersizi

Bilek Kası Güçlendirme ve Geliştirme için 5 Hareket

Bilek güçlendirmenin önemi ve faydaları konulu bölümden hemen sonra bu bölüm bilek güçlendirme hareketleri konusunu ele alacaktır. Bilek güçlendirme teknikleri ve bunların nasıl uygulanabileceğini merak ediyorsanız bu bölümde sorularınızın yanıtlarını bulmanız mümkündür. Bilek güçlendirme egzersizleri çeşit çeşittir. Her seviyede sporcu için hareketin zorluk seviyesi ve yapılan tekrar sayısı değişiklik gösterebilir. Genel olarak bu yazıda şu beş hareket ele alınacaktır:

1. Bar İle Ters Ön Kol Kıvırma (Barbell Reverse Curl)

Bu egzersizi yapmak için; halteri alttan avuç içleri aşağı bakar pozisyonda, dirsekleriniz gövdenizin biraz önünde olacak şekilde tutarak başlayabilirsiniz. Bileklerinizi nötr pozisyonda tutarak ağırlığı yavaşça yukarı doğru, göğüs hizasına kadar kaldırıp kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirirseniz bu hareketi tamamlamış olursunuz. En iyi sonuçları almak için; hareketi 8 ila 12 tekrar aralığında 3 set olarak antrenman planınıza ekleyebilirsiniz.

2. Bar İle Bilek Kıvırma (Barberll Wrist Curl)

Bu egzersizi yapmak için; dirseklerinizi bilekleriniz boşlukta kalacak şekilde sehpaya koyup avuç içiniz yukarı bakacak şekilde barı kavrayarak başlayabilirsiniz. Ardından barı yavaşça parmaklarınızın ucuna, parmaklarınızın son boğumuna gelene kadar kaydırıp tekrar kavrayarak başlangıç pozisyonuna geri dönerek bu hareketi tamamlamış olursunuz. Hareketin en önemli kısmı, tepe noktada bileğinizi kendinize doğru büküp sıkımanızdır. Bu egzersizi 8 ila 12 tekrar aralığında 3 set olarak antrenman planınıza ekleyebilirsiniz.

3. Dead Hangs

Bu egzersizi yapmak için bir barfiks barı veya maymun merdiveni kullanabilirsiniz. Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde pull up (yani barfiks) pozisyonunda barı tutarak bacaklarınızı hafif büküp kendinizi asılı hale getirerek başlayabilirsiniz. Aynı zamanda kavrama gücünüzü de arttıracak bu egzersizi tamamlamak için pozisyonunuzu olabildiğince uzun tutmanız ve birkaç kez tekrarlamanız önemlidir. Bu egzersizi de diğerleri gibi kendinize uygun hale getirip bileklerinizi zorlamayacak şekli ile antrenman programınıza ekleyebilirsiniz.

4. Çekiç Bükme (Db. Hammer Curl)

Dumbell ile yapılan bu egzersize başlamak için dumbelllarınızı avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde tutarak vücudunuzun yanına alabilirsiniz. Devamında dumbellları dirsekleriniz gövdenin önünde olacak şekilde göğüs hizasına kadar kaldırıp tepe noktada kol kaslarınızı sıkarak ve kontrollü bir şekilde dirsekleri geriye kaçırmadan başlangıç pozisyonuna geri dönerek bu egzersizi tamamlayabilirsiniz. 8 ila 12 tekrar aralığında 3 set olacak şekilde antrenman programınıza ekleyebilirsiniz.

5. Havlu İle Kablo Çekiş (Towel Cable Row)

Bu egzersize; kablo makinesinde mekanizma yüksekliğini başınızın hizasına ayarlayıp  tek elciğe veya karabinaya bir havlu takarak başlayabilirsiniz. Egzersizi havlu ile yapmanızın önemi; ellerinizin kavrama kabiliyeti ve kuvvetini arttırmaya yardımcı olmasındandır. Havluyu iki ucundan tutup göğüs hizasına doğru kürek kemikleriniz arkada birleşene kadar dirsekleriniz gövdenizden uzak ve yüksek pozisyondayken çekiş yaparak devam edebilir ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna gelerek bu egzersizi tamamlayabilirsiniz. Antrenman programınıza eklemek için; egzersizi 8 ila 12 tekrar aralığında 3 set olarak yapmayı deneyebilirsiniz.

Bilek Kaslarının Anatomisi

Bilek kaslarını tam olarak açıklamak için koldaki kemiklerle işe başlamak gerekir. Ön kolda radius ve ulna isminde iki kemik bulunur. Bu kemikler, kolun çevrilmesiyle yan yana halden çapraz hale geçerler. Bu kemiklere kol kasları ve bilek kasları bağlanır. Bilek kasları; el bileğinin aşağısında yukarı yönde bükülme (fleksiyon) ve dışa bükülme (ekstansiyon) yapanlar, parmaklar ve ön kolun hareketini sağlayanlar ve yanlarda içe doğru çevirme (supinasyon) ile dışa doğru çevirme (pronasyon) hareketi yapan kaslardan oluşur.

Bilek kasları lifleri bakımından birbiri ile aynı yapıdadır. Kas lifleri dik olarak dirsekten bileğe doğru uzanır. Bilek kaslarının bu yapılarını göz önünde bulundurarak; yüksek ağırlıklarla düşük tekrarlı egzersizler ya da düşük ağırlıklarla yüksek tekrarlı egzersizler neticesinde bu kasları geliştirmek mümkündür. Egzersizler sırasında her kas grubu çalışılırken olduğu gibi hareket formuna dikkat etmek, gerekli yüklenmeyi yaparken bileği zorlamamak, çalışırken dinlenmeyi aksatmamak, gerektiğinde antrenman sisteminde değişiklik yapmak ve belirli bir düzen ile ilerlemek sağlıklı bir egzersiz rutini içinde istenilen sonuçları elde etmek için oldukça önemlidir.

Bilek kası kendi içinde; anterior (ön kısım) ve posterior (arka kısım) olarak iki gruba ayrılır. Anterior (ön kısım) kaslar; üç katmanda incelenir: süperfasiyel (yüzeysel), ara ve derin kas grupları. Posterior (arka kısım) kaslar ise iki katmanda incelenir: süperfasiyel (yüzeysel) ve derin kas grupları. Bilek kaslarının anterior (ön) bölümündeki kas grupları genellikle fleksör kaslar olarak bilinir ve şu şekilde sıralanır:

  • Yüzeysel: Fleksör karpi ulnaris, palmaris longus, fleksör karpi radialis, pronator teres.
  • Ara: Fleksör digitorum superficialis.
  • Derin: Fleksör pollicis longus, fleksör digitorum profundus ve pronator quadratus[1].

Bilek kaslarının posterior (arka) kısmında bulunan kas grupları, genellikle ekstansör olarak bilinir ve şu şekilde sıralanır:

  • Yüzeysel: Extensor carpi radialis longus, extansor carpi radialis brevis, extensor digitorum, extensor digit minimi, extensor carpi ulnaris, anconeus.
  • Derin kaslar: Supinator pollicis longus, abbductor pollicis longus, extensor pollicis longus, extansor pollicis brevis, extensor indicis.

Bilek Kaslarını Geliştirmek Neden Önemlidir?

İnsanlar; günlük hayatta iyi ve güçlü bir tutuş sağlama, yazma ya da klavye kullanımı, nesneleri taşıma ve kavrama işleri, kısaca günlük aktivitelerin pek çoğunu bilek kasları sayesinde yapar. Yalnızca bu hareketlere yardımcı olmakla kalmayan bilek kasları, ayrıca konuşurken kullanılan jestlerde de aktif görev alır. Bu kadar günlük hayatın içinde rol alan bu kasları geliştirmek neden önemlidir? Bilekle yapılan egzersizlerin; tutuş ve kavramadaki gücü artırması, genel sağlık ve vücut geliştirmedeki faydasının yanı sıra, estetik görüntüyü de güzelleştirebileceğini göz önünde bulundurabilirsiniz. Kavrama gücünü nasıl artırılabileceği ve güçlü bir kavramanın faydalarının neler olduğu hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız yazının bu bölümü size yardımcı olacaktır.

Yaşınız ve mevcut kondisyon seviyeniz ne olursa olsun bilek (ön kol) egzersizleri, antrenman rutininizin önemli bir parçası olabilir. Üst vücut ve alt vücut fark etmeksizin bir çok antrenman rutininde bilek kasları önemli görevler üstlenir ve vücut geliştirmeye yardımcı olur. Bilek kasları, estetik açıdan önemli olmasının yanı sıra, genel fitness antrenmanlarında daha ağır kilolar kaldırmak ve diğer kas gruplarını çalıştırmak için yapılan egzersizlerin tutma ve kavrama kısımları açısından da önemli bir kas grubudur. Bu kaslar parmakların kavrama kuvvetinde de ön plandadır, günlük hayatta yapılan alışveriş poşetlerini taşıma, kavanoz açma, tornavida kullanma gibi işlerde de aktif rol alır. Bu kas grubunun zayıf olması, kolların ve bileklerin aktif olarak kullanıldığı tüm bu işlerde ve tabi ki vücut geliştirme ve fitness sırasında kavrama ve tutma yapmayı gerektiren egzersizlerde sıkıntılara neden olabilir.

Bilek bölgesi, kolun ön kol olarak adlandırılan dirsek ile beraber ele kadar uzanan kısmıdır. Biceps kası (yani kolun ön üst kısmında bulunan kas) ve triceps kası (yani kolun arka kısmında bulunan kas) ile birlikte, bilek kaslarına çalışmak kol antrenmanlarında özellikle biceps kası başta olmak üzere tüm kol kaslarının gelişimine çok büyük katkı sağlar. Bu nedenle antrenman programı hazırlarken kol kasının tamamen gelişimi açısından bilek egzersizlerine yer vermek iyi olacaktır. Kendi antrenmanınızı kendiniz planlıyorsanız diğer kas gruplarında olduğu gibi bilek kası grubunu da yakından tanımak, iyi bir program hazırlamaya yardımcı olacaktır. Bu kası çalıştırmak ve güçlendirmek için çeşitli ekipmanlar, çeşitli tutuşlar kullanabilir ya da her zaman kullandığınız ekipmanları farklı açılarda kullanarak bilek kaslarının farklı bölümlerini aktifleştirebilir, bu sayede bileğinizi güçlendirebilirsiniz[1].

Önemli ve Uygulaması Kolay 5 Bilek Esnetme Hareketi

Bilek güçlendirme konusunda antrenman yüklenmeleri kadar esneme hareketleri de oldukça önemlidir. Bileğin salt güçlü olması esnekliği olmadığında işe yaramayabilir ve bilek yine esneyemediği için zarar görebilir ya da performansı düşebilir. Günlük hayatta olduğu kadar spor salonunda kullanılan aletler ve yapılan antrenmanlarda da bileğin esnekliği oldukça önemlidir. Bilek esnekliği için yapılabilecek egzersizleri merak ediyorsanız yazının devamında sorularınızın yanıtlarını bulabilirsiniz.

Bilek esnetme egzersizleri; antrenman temponuz, eklem sağlığınız ve esnekliğinize bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Eğer kendi planınızı kendiniz oluşturursanız bu değişkenleri gözetmeniz programı uygulamanıza ve bilek sağlığınızı korumanıza yardımcı olacaktır. Bu önerilerin hemen ardından bu yazıda ele alınacak olan beş bilek esneme hareketine göz atabilirsiniz:

  • Bir kolunuzu dirseğiniz düz olacak şekilde uzatarak bu esneme hareketine başlayabilirsiniz. Devamında diğer elinizi kullanarak başparmağınızın yanından kavrayıp ve bileğinizi aşağı doğru bükerek esneme hareketini tamamlayabilirsiniz. 20 ila 30 saniye aralığında ve 3 set olarak (yapabildiğiniz ölçüde, hareketin sınırları içinde kalarak ama bileğinizi zorlamadan) bu esneme hareketini antrenman programınıza ekleyebilirsiniz.
  • Dirsekler bükülmüş ve ellerinizin arkası birbirine değecek şekilde kollarınızı göğüs hizasına yerleştirerek ikinci bilek esneme hareketine başlayabilirsiniz. Bu hareket sırasında ön kol ve bileklerin üzerinde hafif bir gerginlik hissedene kadar bileklerinizi kaldırabilirsiniz. Bu egzersizi de 20 ila 30 saniye aralığında 3 set olarak yapabilir ve dilerseniz antrenman programınıza ekleyebilirsiniz.
  • Bu esneme hareketine başlarken; bir kolunuzu dirseğiniz düz olacak ve parmaklarınız yukarıya bakacak şekilde uzatıp, diğer elinizi kullanarak parmak uçlarınızdan bileğinizi geriye doğru çekmelisiniz. Esneme hareketinin süresi 20 ila 30 saniye arasında 3 set olarak yapıldığında en iyi sonucu vermesi beklenir. Her esneme hareketinde olduğu gibi bu hareketi de vücudunuzu zorlamadan sağlıklı bir şekilde yapmayı ve ancak o zaman antrenman programınızın bir parçası haline getirmeyi değerlendirebilirsiniz.
  • Bir dirseğinizi vücudunuzun yanında büküp diğer elinizi, elinizin ve baş parmağınızın arkasından tuttuktan sonra avuç içinizi dışarıya doğru gerginlik hissedene kadar döndürerek bu esneme hareketini yapabilirsiniz. Hareketi programınıza dahil ederken 20 ila 3 saniye aralığında 3 set olarak uygulayabilirsiniz
  • Son esneme hareketini; dik bir pozisyonda oturarak veya ayakta dirsekler bükülü olacak şekilde avuç içlerinizi yüzünüzün hizasında birleştirip ellerinizi ayırmadan birbirlerine baskı uygulayarak göğüs hizasına kadar indirdiğinizde tamamlamış olursunuz. Hareketi 20 ila 30 saniye aralığında beklettikten sonra bırakıp 3 set olarak uygulayabilirsiniz.

Sonuç olarak; bilek egzersizleri ve bilek esneme hareketleri, bileklerin gücü ve sağlımlığı açısından oldukça önemlidir. Bilek sağlığı yalnızca günlük aktiviteleri etkilemekle kalmaz, spor yapan kişilerde özellikle ağırlık ekipmanlarını tutma, kavrama işlerinde ya da bileğin kullanıldığı egzersizlerde oldukça ön plandadır. Tüm bu nedenlerden ötürü antrenman planınıza size uygun bilek egzersizlerini ve esneme hareketlerini eklemeyi düşünebilirsiniz.

Oğuzcan Aydın

Oğuzcan Aydın

Anadolu Ünversitesi İşletme mezunu olan ve 10 yıldır spor eğitmenliği yapan Oğuzcan Aydın, 7 yıldır Mars Athletic bünyesinde yer alıyor. Uzmanlık alanları arasında sportif performans ve hipertrofi antrenmanı bulunmakta.

Tüm yazılarına göz at (2)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR