OMUZ

Omuz Egzersiz Rehberi: Band Lateral Raise

Omuz kaslarının güçlenmesini sağlayarak hacimli bir üst vücut görünümü kazandıran band lateral rise, omuz kaslarını etkili bir şekilde çalıştıran direnç egzersizidir. Kas kapasitesine uygun dirence sahip bir elastik bandın yeterli olduğu egzersizin en büyük avantajı her zaman her yerde rahatlıkla yapılabilmesidir.

1 Ağustos 2022 5 dk
Omuz Egzersiz Rehberi: Band Lateral Raise

1. Band Lateral Raise Egzersizi Nasıl Yapılır?

  • Kas kapasitesine uygun dirençte bir elastik bant alın.
  • Ayaklarınızı ayak parmaklarınız karşıyı gösterecek şekilde omuz genişliğinde açın.
  • Elastik bandı ayaklarınızın altından geçirin ve her iki ucundan avuç içleriniz gövdeye bakacak şekilde kavrayın.
  • Dirseklerinizi hafifçe bükün ve kollarınızın yere doğru dik, gövdenize yakın bir şekilde aşağı bırakın.
  • Düzenli bir şekilde nefes alıp ve vererek kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırın. Bu şekilde bir süre bekledikten sonra başladığınız konuma geri dönebilirsiniz.
  • Başlangıç olarak hareketi 10 tekrarlı 3 set halinde yapabilirsiniz. Kaslarınız geliştikçe ve hareketi alıştıkça set ve tekrar sayısını artırabilir, direnç seviyesi daha yüksek bir elastik banda geçiş yapabilirsiniz.

“Band lateral raise egzersizi nasıl yapılır?” ile ilgili daha fazla egzersiz videosu, kişiye özel antrenman programları ve daha fazlası için aşağıda yer alan butona tıklayarak hemen MAC+ uygulamasını telefonunuza indirin!

2. Lateral Raise Hangi Kasları Çalıştırır?

Band Lateral Raise, lateral deltoid yani yan omuz kaslarını birincil olarak çalıştırır. Buna ek olarak ön omuz kasları (anterior deltoid), alt göğüs ile mide kasını birleştiren kas (serratus anterior), üst göğüs kası (up pectoralis) ve trapez kasları da gelişir.

3. Lateral Raise Yararları

  • Ön ve yan omuz kaslarını geliştirerek omuz bölgesinin hacimli bir görünüm kazanmasını sağlar.
  • Omuz başlarında yer alan deltoid kasları güçlendirir ve parçalı kas görünümü kazandırır.
  • Gelişimi oldukça zor bir kas olan göğüs altı ile mide kasları arasında yer alan serratus anterior kasının güçlenmesini sağlar.
  • Vücut kas kütlesini artırarak metabolizmayı hızlandırır, formun korunmasına ve kilo vermeye yardımcı olur.

4. Band Lateral Raise Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Omuz ve dirsek eklemlerinde herhangi bir zedelenme, hasar veya yaralanma gibi bir durum söz konusu ise hareketin yapılmaması önerilir. Kas gücüne uygun dirence sahip elastik bant seçmeniz oldukça önemlidir. Yüksek dirençli bantlar eklemleri fazla zorlamanıza neden olarak sakatlanma riskini artırabilir. Hareketi doğru formda yapmak için sırtın dik olmasına ve gövdenin mümkün olduğunca sabit kalmasına dikkat etmelisiniz.

5. Band Lateral Raise Yaparken Bu Hataları Yapmayın

  • Kolları düz tutmayın, hafif bir açı verecek şekilde dirseklerinizi bükün. Böylece hedef kasların daha etkili bir şekilde çalışmasını sağlayabilirsiniz.
  • Hareketi hızlı yapmayın, kollarınızı omuz hizasında kaldırınca bir iki saniye bekleyip yavaş yavaş indirin. Böylece negatif kas direnci oluşturarak hareketten alacağınız verimi artırabilirsiniz.
MAC Masters

MAC Masters

MAC Masters, 2007 yılından beri her gün artan bilgi birikimleriyle spor ve sağlıklı yaşama dair merak edilen sorulara yanıt veren eğitmen topluluğumuzun ismi. Bazen yeni başlayanlar için antrenman adımlarını, bazen de spesifik bir antrenmanın en önemli detaylarını paylaşmak için buradalar!

Tüm yazılarına göz at (123)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR