OMUZ

Face Pulls

Face Pulls, cable cross makinesinde halat aparatı kullanılarak yapılan ve özellikle arka omuz kaslarını hedefleyen etkili bir egzersizdir. Orta seviye zorlukta olan bu hareket, doğru teknikle uygulandığında omuz sağlığı ve postür için oldukça faydalıdır. Omuz antrenmanlarının vazgeçilmez parçalarından biri ve özellikle arka deltoid kasının gelişimi için kritik öneme sahip olan Face Pulls, genellikle 3-4 set ve 10-15 tekrar şeklinde uygulanır. Fitness yolculuğunuzda Face Pulls ve diğer tüm egzersizleri kişiselleştirilmiş antrenman programları ile daha etkili hale getirmek için MAC+ uygulamasını hemen inceleyebilirsiniz.

1 Temmuz 2024 4 dk

Face Pulls Nasıl Yapılır?

Öncelikle Face Pulls’un nasıl uygulanması gerektiği ile başlıyoruz. Face Pulls hareketini doğru bir şekilde uygulamak adına sizin için hazırladığımız iki aşamadan oluşan rehberi takip edebilirsiniz;

Başlangıç Pozisyonu

  • Cable cross makinesine halatı göz hizanızda veya biraz üzerinde olacak şekilde takın.
  • Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde halatı kavrayın.
  • Makineden 3-4 adım uzaklaşın.
  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın veya bir ayağınızı öne alarak daha stabil bir pozisyon sağlayın.

Hareketin Uygulanışı

  • Nefes alarak başlayın.
  • Nefes vererek halatı yüzünüze doğru kontrollü bir şekilde çekin.
  • Dirseklerinizi başınızın yan taraflarına doğru açın.
  • Çekerken kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın.
  • Hareketin sonunda 1-2 saniye kasılmayı koruyun.
  • Nefes alarak kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.

Siz de MAC’in benzersiz spor uygulaması MAC+ ile ücretsiz olarak egzersiz videolarına ve antrenmanlarına ulaşabilir, dilediğiniz yerde dilediğiniz zaman spor yapmanın keyfini çıkarabilirsiniz. Uygulamayı telefonunuza indirmek için hemen aşağıdaki görsele tıklayın!

Peki bu egzersiz esnasında hangi kas gruplarını aktif olarak çalıştıracaksınız? Gelin buna bakalım.

Face Pulls Hangi Kasları Çalıştırır?

Face Pulls hareketi ile posterior deltoid, trapezius ve rhomboid kaslarını çalıştırabilirsiniz. Bu kasların detayları ve bulunduğu bölgeler şöyledir;

Posterior Deltoid (Arka Omuz)

  • Omzun arka kısmını oluşturan bu kas, kol kemiğini geriye doğru çekme hareketinden sorumludur.
  • Lateral raise ve bent-over lateral raise hareketleriyle de geliştirilebilir

Trapezius (Orta Kısım)

  • Sırtın üst kısmında yer alan bu kas grubu, kürek kemiklerinin birbirine yaklaşmasını sağlar.
  • Barbell row ve Face Pulls variations ile de çalıştırılabilir.

Rhomboid Kasları

  • Kürek kemikleri arasında yer alan bu kaslar, postürün korunmasında önemli rol oynar.
  • Seated cable row ve dumbell row ile de güçlendirilebilir.
face pull nasıl yapılır?

Face Pulls’un Yararları

Face Pulls hareketi, özellikle günümüzde masa başı çalışanların sıkça karşılaştığı duruş bozuklukları ve omuz problemlerine karşı oldukça etkili bir egzersizdir. Doğru teknikle uygulandığında hem fiziksel sağlık hem de estetik açıdan önemli faydalar sağlar. Bu faydaları omuz sağlığı, postür iyileştirme ve estetik faydalar olarak gruplandırabiliriz;

Omuz Sağlığı

  • Rotator cuff kaslarını güçlendirir.
  • Omuz ekleminin stabilizasyonunu artırır.
  • Omuz sakatlıklarını önlemeye yardımcı olur.

Postür İyileştirme

  • Öne eğik duruşu düzeltmeye yardımcı olur.
  • Kürek kemiklerinin doğru pozisyonda durmasını sağlar.
  • Boyun ve sırt ağrılarını azaltır.

Estetik Faydalar

  • Omuzlara 3 boyutlu bir görünüm kazandırır.
  • Üst vücut dengesinin sağlanmasına yardımcı olur.

Face Pulls Yaparken Dikkat Edilmesi Gereken Püf Noktalar

Face Pulls, teknik açıdan dikkat gerektiren bir egzersizdir. Maksimum fayda sağlamak ve olası sakatlıkları önlemek için bazı önemli detaylara dikkat etmek gerekir. Egzersizi uygularken şu noktalara özellikle özen göstermelisiniz:

  • Hareketi yapmadan önce mutlaka ısınma egzersizleri yapın
  • Başlangıçta düşük ağırlıklarla teknik geliştirmeye odaklanın
  • Hareket boyunca kontrollü ve yavaş bir tempo kullanın
  • Her tekrarda kürek kemiklerinizi sıkıştırmaya özen gösterin
  • Dirseklerinizin pozisyonunu koruyarak hareketi tamamlayın
  • Nefes kontrolünü ihmal etmeyin

Face Pulls’da Yapılan Yaygın Hatalar

Face Pulls esnasındaki hatalı uygulamalar hareketin etkinliğini azaltmasının yanında ciddi sakatlanmalara yol açabilir. Bu hataların farkında olmak ve düzeltmek, egzersizden maksimum verim almanıza ve sakatlıklardan korunmanıza yardımcı olacaktır. Face Pulls’da sıklıkla yapılan hataları teknik ve form hataları olarak ikiye ayırdık;

Teknik Hatalar

  • Çok ağır kilolar kullanmak.
  • Vücudu öne eğmek.
  • Dirsekleri çok aşağıda tutmak.
  • Hareketi çok hızlı yapmak.

Form Hataları

  • Kürek kemiklerini sıkıştırmamak.
  • Omuzları öne düşürmek.
  • Hareketi yarım bırakmak.
  • Momentum kullanmak

Face Pulls Antrenman Programı İçerisinde Nasıl Konumlanmalıdır?

Face Pulls egzersizini antrenman programınıza dahil ederken deneyim seviyeniz, hedefleriniz ve mevcut programınızın yapısı önemli rol oynar. Başlangıç seviyesindeki sporcular için daha düşük yoğunluklu ve sık tekrarlı bir yaklaşım uygunken, ileri seviye sporcular daha yüksek ağırlıklar ve farklı kombinasyonlarla çalışabilir. Her seviye için ideal program şu şekildedir:

Başlangıç Seviyesi Sporcular İçin

  • Haftada 2 kez
  • 3 set x 10-12 tekrar
  • Hafif-orta ağırlık
  • Set arası 60-90 saniye dinlenme

İleri Seviye Sporcular İçin

  • Haftada 2-3 kez
  • 4 set x 12-15 tekrar
  • Orta-ağır ağırlık
  • Set arası 45-60 saniye dinlenme

Face Pulls, antrenman programınız içerisinde omuz antrenmanlarında arka deltoid hareketlerinden sonra, sırt antrenmanlarında son hareket olarak veya üst vücut antrenmanlarında destekleyici hareket olarak yer alabilir.

Face Pulls’a Alternatif Antrenmanlar

Arka omuz kaslarını geliştirmek için Face Pulls’un yanı sıra programınıza ekleyebileceğiniz birkaç etkili alternatif hareket bulunuyor.

Reverse pec deck makinesiyle yapılan egzersiz, Face Pulls ile benzer kas gruplarını hedeflerken daha izole bir çalışma sağlar. Dumbbell ile yapılan bent-over lateral raise de arka deltoid kasını etkili şekilde çalıştırır.

Spor salonuna gidemediğiniz zamanlarda ise elastik bantla yapabileceğiniz band pull apart ve resistance band Face Pulls hareketleri, arka omuz gelişimi için ideal alternatiflerdir.

Etkili bir omuz ve üst vücut antrenmanı için MACFit spor salonlarında uzman eğitmenler eşliğinde Face Pulls ve diğer tüm egzersizleri güvenle uygulayabilirsiniz.

MAC Masters

MAC Masters

MAC Masters, 2007 yılından beri her gün artan bilgi birikimleriyle spor ve sağlıklı yaşama dair merak edilen sorulara yanıt veren eğitmen topluluğumuzun ismi. Bazen yeni başlayanlar için antrenman adımlarını, bazen de spesifik bir antrenmanın en önemli detaylarını paylaşmak için buradalar!

Tüm yazılarına göz at (312)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR