ZMA Nedir, Nasıl Kullanılır? ZMA Sporda Ne İşe Yarar?
ZMA, diğer adıyla çinko magnezyum aspartat atletler, vücut geliştirme sporuyla ilgilenenler ve fitness tutkunları arasında popüler olan bir gıda takviyesidir. Çinko, B6 vitamini ve magnezyum olmak üzere üç bileşenin bir kombinasyonunu içerir. Peki, antrenman performansını ve kas kütlesini artırmak için ZMA kullanmanız gerekir mi? ZMA sporda ne işe yarar? ZMA takviyesinin ne işe yaradığını ve zararlarını sizin için derledik.

İÇİNDEKİLER
ZMA Nedir?
ZMA çinko, B6 vitamini ve magnezyum minerallerini içeren zengin ve güçlü bir takviyedir[1]. Bu mineraller vücuda aşağıdaki faydaları sağlar:
- Çinko: Bu mineral, sindirim ve bağışıklık sistemlerinde rol alan 300’den fazla enzim için gereklidir[2]. Bu enzimlerin aracılığıyla vücudun güçlenmesine destek verir.
- Magnezyum: Magnezyum, enerji üretimi, kas ve sinir fonksiyonu da dahil olmak üzere vücuttaki yüzlerce kimyasal reaksiyonu destekler[3].
- B6 Vitamini: Suda çözünen B6 vitamini zihnin, metabolizmanın ve kalbin güçlenmesinde etkilidir[4].
Bu üç bileşen sebebiyle ZMA’nın testosteron düzeylerini artırdığı, kaslardaki mikro yırtılmaların iyileşmesini hızlandırdığı ve uyku kalitesine yardımcı olduğu iddia edilir. Ancak bunu destekleyecek çok fazla araştırma yoktur[1]. 2000 yılında yapılan bir araştırmada bir grup futbolcuya ZMA takviyeleri verilmiştir. 7 haftanın sonunda da deneye katılanlarda kas büyümesiyle de bağlantılı olan testosteron ve büyüme hormonlarında artış gözlemlenmiştir[1]. Ancak bu çalışmayı yürüten bilim insanlarından birisi ZMA’nın orijinal formülünün tescilli bir markasına sahiptir. Bu nedenle de Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği ZMA’nın kas yapımındaki etkisinin bilinmediğini ilan etmiştir[1]. Ancak, faydalı mineralleri içeren bu takviyenin gelişmiş bir bağışıklık sistemine katkıda bulunduğu söylenebilir[5].

ZMA Ne İçin Kullanılır?
ZMA, daha çok atletik performansı artırmak için kullanılır. Teorik olarak bu durum ZMA’nın içerdiği üç elementin bir sonucudur. Özellikle çinkonun bağışıklıkta, hücre bölünmesinde, sindirimde, hücre büyümesinde ve karbonhidratların enerjiye dönüştürülmesinde etkileri yüksektir[2]. Magnezyum da kas fonksiyonlarını desteklerken kan basıncının düzenlenmesine de katkı sağlayabilir. Tüm bu etkiler, genel atletik performansı güçlendirme konusunda başarı sağlayabilir.
ZMA’da bulunan B6 vitamini ise vücut tarafından doğal yollarla üretilemez. Bu nedenle de besin veya takviyelerden alınması gerekir. B6 olmadan bağışıklık sistemi sağlıklı çalışamaz[6]. Bu da ZMA’nın başarısını artıran sebeplerden birisi olabilir.

ZMA Yararları Nelerdir?
ZMA’nın en büyük faydalarından birisi bağışıklığı desteklemesidir. Ancak bununla birlikte bu takviyenin daha aşağıdaki faydaları olduğu da söylenebilir.
- Kan Şekerini Kontrol Etmeye Destek: ZMA çinko içeriği sayesinde diyabet ve insülin direnci olan bireylerin kan şekeri seviyesini kontrol etmeye yardımcı olabilir[7][8].
- Uyku Kalitesini Artırmaya Yardımcı: ZMA, çinko ve magnezyum kombinasyonu ile uyku kalitesinin artmasına destek verebilir[9]. Araştırmalar magnezyumun sakin ve rahat hissetmekten sorumlu olan parasempatik sinir sistemini harekete geçirmeye yardımcı olduğunu gösterir[10][11]. Uykusuzluk problemi yaşayan 43 yetişkinde yapılan 8 haftalık bir çalışma çinko ve magnezyum kombinasyonlarının uyku ve uyanıklık döngülerini düzenleyen melatonin hormonunun günlük olarak alınmasına kıyasla insanların daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olduğunu göstermiştir[12].
- Ruh Halini İyileştirmeye Katkı: Yapılan araştırmalar, ZMA’nın içinde bulunan magnezyum ve B6 vitaminin dopamin ve serotonin oluşumunu düzenleyen nörotransmitterleri harekete geçirerek ruh halini iyileştirmeye katkısı olduğunu gösterir[13].

- Sporcu Diyetine Destek: Sporcular arasında çinko eksikliği ile doğrudan bağlantılı olan yüksek protein, düşük karbonhidrat ve az yağlı bir beslenme oldukça yaygındır. Araştırmalarda bu diyetin uzun vadede çinko eksikliğine neden olabildiği gözlenmiştir. Aynı zamanda egzersiz sırasında ve sonrasında bu mineraller de terleme ile de kaybedilebilir. Çinko eksikliği yorgunluğu, iştah kaybına, zayıflamış bağışıklığa, saçların dökülmesine yol açabilir. Zengin çinko içeriğiyle ZMA’lar sporcuların diyetine kaliteli bir katkı sağlayabilir.

- Testosteron Düzeyinde Artış: Magnezyum ve çinko eksikliği ve testosteron üretiminin azalmasının doğrudan birbiriyle bağlantılı olduğunu gözlemlenmiştir[1]. Düşük testosteron, kas kütlesi ve enerji seviyelerinin yanı sıra zihinsel sağlık gibi fitness ile ilgili olmayan pek çok unsuru etkileyebilir. Ancak testosteron, vücudun kas oluşturma kapasitesi ve kilo koruması ile de doğrudan bağlantılıdır[14]. Bu nedenle de vücuttaki testosteron seviyesi ne kadar düşükse kas kazanı ve kilo kontrolü zorlaşabilir.
Tüm bunlarla birlikte çinkonun iştahı baskılayarak kilo vermeye yardımcı olduğu bilinir[15]. Ancak, ZMA’nın kilo vermeyi ve yağ kaybetmeyi doğrudan etkilediğini gösteren hiçbir çalışma yoktur.
ZMA Yan Etkileri Nelerdir?
ZMA’nın vücut için bilinen herhangi bir zararı yoktur. Ancak ZMA, orta ila yüksek dozda tüketildiğinde içindeki çinko, B6 ve magnezyum sebebiyle geçici rahatsızlıklara yol açabilir. Bununla birlikte çinko ve magnezyum, tansiyon gibi hastalıkların tedavisinde kullanılan ilaçlar, antibiyotikler ve idrar söktürücülerle etkileşime girebilir[16][17]. Böyle durumlarda ZMA kullanmadan önce mutlaka hekime danışmak gerekir. Özellikle hamileler ve emziren annelerin etikette vurgulanan dozajı aşmamaları ve ZMA almadan önce doktora danışması önemlidir. ZMA yüksek dozlarda çinko, magnezyum ve B6 içerdiği için yüksek dozlarda alındığı zaman aşağıdaki yan etkiler görülebilir:
- Çinko: Günde 450 mg’dan fazla çinko almak mide bulantısı, kusma, iştah kaybı, mide krampları, bakır eksikliği, baş ağrısı, baş dönmesi gibi rahatsızlıklara neden olabilir. Önerilen dozaj bağışıklığı güçlendirmeye destek verirken doz aşımında bağışık sisteminin işlevinin azalması gibi sorunlar olabilir.
- Magnezyum: Magnezyumun doz aşımında en yaygın görülen yan etkiler mide bulantısı, kusma, ishal ve mide kramplarıdır. Önerilenden daha fazla magnezyum kullanmak, düzensiz kalp atışı sorunlarına sebebiyet verebilir.
- B6 Vitamini: B6 vitamininin doz aşımında en yaygın görülen etkiler, mide ekşimesi ve ışığa hassasiyettir. Uzun vadede yüksek dozda B6 vitaminini alındığında, ellerde ve ayaklarda sinir hasarı, ağrı veya uyuşma yaşanabilir.
ZMA’da yer alan mineral ve vitamin miktarı güvenlidir. Ancak miktar, üreticiden üreticiye farklılık göstereceğinden kullandığınız etikette verilen dozajı aşmamanız durumunda herhangi bir yan etki görülmesi beklenmez.

ZMA Kullanım Önerileri
ZMA’nın içeriği markadan markaya farklılık gösterir. Ancak bu besin takviyesi için günlük dozaj önerisi şu şekildedir:
- 30 mg Çinko: Günlük çinko ihtiyacının %270’ine karşılık gelir.
- 450 mg Magnezyum: Bu oran günlük ihtiyacın %110’unu karşılar.
- 10 – 11 mg B6 Vitamini: Bu miktar günlük ihtiyacın %650’sine karşılık gelir.
Bazı ZMA takviyelerinin her kapsülünde bu oranların 3’de 1 oranında azaltıldığı görülür. Bu sebeple toz halinde bir takviyeyse tek seferde üç kaşığa, tablet halindeyse de üç kapsüle kadar kullanılması önerilir. Ancak içerik üreticilere göre farklılık gösterir. Bu sebeple, en doğru sonucu almak için takviyenin üzerinde yer alan etiketi incelemeniz gerekir. Tüm bunlarla birlikte besinler açısından zengin bir beslenme programı takip etmenin, ZMA’da dahil olmak üzere tüm takviyelerden daha önemli olduğunu unutmamanız gerekir. Yiyecekler ana çinko, magnezyum ve B6 vitamini kaynaklarıdır. Zayıf bir diyet, besin eksikliği yaşamanıza sebep olabilir. Çünkü vücut, doğal gıdalarla gelen besinleri oral takviyelerden çok daha iyi şekilde emer. Bu sebeple de ZMA kullansanız bile diyetinizde aşağıdaki yiyeceklere yer vermelisiniz.
- Çinko Kaynakları: Et, kabuklu deniz ürünleri, fındık, kepekli tahıllar, süt ürünleri, yumurta.
- Magnezyum Kaynakları: Yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler, yağlı balıklar ve muz.
- B6 Vitamini Kaynakları: Yeşil yapraklı sebzeler, muz, tavuk, balık ve zenginleştirilmiş tahıllar.

ZMA ve Spor İlişkisi
ZMA aslında vitamin ve minerallerin bir araya getirildiği doğal bir formüldür. Antrenman yapan sporcularda anabolik hormon seviyelerini ve kas gücünü önemli ölçüde artırdığı teorileri mevcuttur. ZMA’nın testosteron ve büyüme hormonlarını önemli ölçüde artıran doğal ve güvenli bir takviye yöntemi olması, onu sporcular arasında en yaygın besin takviyelerininden birisi haline getirir. Magnezyum içeriği de bu takviyeyi popüler hale getiren diğer bir unsurdur. Magnezyum sayesinde ZMA uyku kalitesini artırabilir. Bu sayede hem atletik performansa destekte bulunur hem de sporcuların antrenmanlar arasındaki dinlenme evresinde kaslarındaki mikro yırtılmaların iyileşme sürecini artırabilir[18].

Kaynakça
- 1. https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/zma-supplements
- 2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18385818/
- 3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
- 4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
- 6. https://www.healthline.com/nutrition/zma#what-it-is
- 7. https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/zma
- 8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27530471/
- 9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22515411/
- 10. https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-and-sleep
- 11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27933574/
- 12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18799816/
- 13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21226679/
- 14. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b6-benefits
- 15. https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/zma
- 16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24312830/
- 17. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
- 18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18039498/
SIKÇA SORULAN SORULAR
ZMA Nedir?
ZMA Ne İşe Yarar?
ZMA Kullanmak Zararlı mı?
ZMA Nasıl Kullanılır?
Kimler ZMA Kullanmalı?
Sonuç olarak ZMA, içeriğinden dolayı güvenli kabul edilse ve sağlığa çeşitli katkılarda bulunsa da kas kütlesini artırma gibi konularda hakkında daha fazla araştırma yapılması gerekir. Bununla birlikte çinko, magnezyum ve B6 bileşenleri vücut için oldukça önemlidir. Tavsiye edilen dozu aldığınız ve ZMA’nın diğer ilaçları etkilemediğinden emin olduğunuz sürece bu takviyenin herhangi bir yan etkisini görmeniz olası değildir. Ancak konu çinko, magnezyum ve B6 vitaminin faydalarından yararlanmaya gelince sağlıklı bir diyetin yerini hiçbir şeyin tutamayacağını belirtmek gerekir.
ÖNE ÇIKANLAR

Kilo kontrolü, sağlıklı yaşam tarzının sürdürülmesi için kritik bir unsurdur. Kiloyu dengelemek; genetik yapı, yaş, cinsiyet, yaşam biçimi ve çevresel etkenler gibi birçok faktörden etkilenir. Bu noktalar bazen kilo yönetimini zorlaştırsa da dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivite, sağlığı desteklemek ve kilo …

Hemen hemen herkesin günlük yaşamında karşılaştığı sürekli açlık hissi, neden kaynaklandığını tam olarak anlamakta zorlanılan bir durumdur. Gün boyunca düzenli öğünler tüketmenize rağmen açlık hissetmeye devam ediyorsanız, bu durumun arkasında birden fazla neden olabilir. Vücudun açlık sinyallerini tetikleyen …

İnsanlık, yüzyıllardır gençliği ve sağlığı korumanın sırlarını arar durur. Günümüzde bu arayış, bilimsel araştırmalar ve teknolojik gelişmeler sayesinde hiç olmadığı kadar ileri bir noktaya ulaşmıştır. Harvard Üniversitesi’nde genetik profesörü olan Dr. David Sinclair, yaşlanma sürecini anlamak ve yavaş…