Vejetaryen Beslenme Rehberi

Vejetaryen Nedir?

​​Vejetaryenlik, kişinin et, balık ve diğer tür hayvan ürünlerini yememe seçimine denir. Bu kişiler arasında bazıları süt ve yumurta gibi diğer hayvansal ürünlerden keyif alırken, veganlar tüm hayvansal ürünleri hayatlarından çıkarır. İnsanlar genellikle farklı nedenlerden dolayı vejetaryen olmayı tercih ederler. Bazıları için bu, daha sağlıklı bir yaşam tarzı seçimiyken, diğerleri için çevreyi korumak veya hayvan haklarına duydukları saygıdan kaynaklanır. Kimi insanlar ise dini veya felsefi nedenlerle et yemeyi bırakır. Vejetaryen diyet, düzgün bir şekilde yönetildiğinde ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini size sağlayabilir. Ancak, özellikle veganlar gibi hayvansal ürünlerin tümünü reddedenler, B12 vitamini gibi belirli besinlerin eksikliği konusunda dikkatli olmalıdır.

Vejetaryen Beslenme Nedir?

Vejetaryen beslenme kırmızı et, balık ve kümes hayvanlarını tamamen yasaklayan bir diyet programıdır. Bu diyet programı, genellikle vejetaryenler tarafından hayvan hakları gerekçesiyle benimsenir. Bir kısım vejetaryen ise hayvancılığın sera gazı emisyonunu artırdığını, iklim değişikliğine neden olduğunu söyler. Çok fazla su, enerji ve doğal kaynak gerektirdiğini de ifade ederek hayvansal gıdaların birçoğunu reddeder^[1].

Vejetaryenlik ile Vegan Beslenme Arasındaki Fark Nedir?

Vejetaryenlik ile vegan beslenme arasındaki en büyük fark, vejetaryen diyetinde bazı hayvansal gıdaların tüketilebilir olmasıdır. Veganlar kırmızı et, kümes hayvanları, balık, deniz ürünleri, bal, süt ve yumurta içeren gıdaları tüketmeyi tamamen reddeder. Vejetaryen beslenmede ise kümes hayvanları, kırmızı et ve deniz ürünleri tüketilmez ancak bal, süt ve yumurta gibi gıdalar serbesttir.

Vejetaryen Beslenme Türleri Nelerdir?

Temel olan et tüketiminin reddedilmesi olsa da vejetaryen beslenmenin bazı türleri bulunur. Bu türler bazı et tüketimine ek olarak bazı hayvansal gıdaların da beslenmeye dahil edilmesini reddeder. Bu gıdalar ve vejetaryen beslenme türleri şöyledir:

• Lakto-vejetaryen: Kırmızı et, balık, kümes hayvanları ve yumurta tüketilmez. Aynı zamanda bunları içeren yiyecekler de bu diyette yasaktır. Bunlarla birlikte süt ve peynir, yoğurt ve tereyağı gibi süt ürünlerini içeren tüm gıdalar lakto-vejetaryen beslenme tarzında kabul edilmez.
• Ovo-vejetaryen: Kırmızı et, balık ve kümes hayvanlarını içermeyen diyettir. Ancak bu diyette süt ve süt ürünleriyle yumurtaya izin verilir.
• Pesketaryen: Pesketaryen diyetleri kümes hayvanları, kırmızı et ve süt ürünleri ve yumurtayı içermez. Ancak bu diyette balık tüketilebilir.
• Vegan: Hayvansal temelli hiçbir gıdayı içermez.

Bazı insanlar esas olarak bitki bazlı bir diyet olan ancak nadiren küçük miktarlarda et, süt ürünleri, yumurta, kümes hayvanları ve balık içeren yarı-vejetaryen bir diyet uygular.

Vejetaryen Beslenme Yararları Nelerdir?

Araştırmalara göre vejetaryenler, et tüketenlere göre daha kaliteli beslenme eğilimindedir. Bu sayede de bu beslenme tarzına göre diyetini organize edenler daha çok lif, magnezyum, E ve C vitamini alabilir^[2]. Bununla birlikte vejetaryen diyeti, aşağıdaki gibi birçok faydayı da beraberinde getirebilir:

• Kanser Riskini Düşürebilir: Mevcut araştırmalar henüz sınırlı olsa da sağlıklı beslenme ve kanser ilişkisi bilim dünyası tarafından kabul edilmiştir. Vejetaryen beslenme ile gelen daha çok sebze ve lifli gıda tüketimi, sağlığa birçok olumlu fayda sağlar^[3].
• Kalp Sağlığının Korunmasını Destekleyebilir: Hayvansal gıdaları sınırlayan vejetaryen diyeti, kalbinizi daha sağlıklı ve güçlü tutmaya yardımcı olan bazı kalp hastalığı risk faktörlerinin azalmasına katkı sağlayabilir. Yapılan bir çalışma hayvansal gıdaların azaltıldığı diyetlerin kolesterol ve LDL düzeylerinde azalmayı sağlayabileceğini göstermiştir^[4].
• Kan Şekerinin Stabilize Olmasına Katkı Sağlayabilir: Farklı yaşlardaki 2918 kişinin katılımıyla yapılan bir araştırmada vejetaryen beslenenlerin kan şekeri düzeylerinin stabilize olduğu ve diyabet riskinde yüzde 53 azalma yaşandığı gösterildi^[5]. Bununla birlikte kalp sağlığı için önemli bir risk faktörü olan yüksek tansiyona da vejetaryen beslenmenin katkı sağlayacağı anlaşılmıştır^[6].
• Kilo Vermeye Destek Olabilir: Vejetaryen diyetinde lifli gıdalar, sebzeler ve zeytinyağı ağırlıklı olarak tüketilir. Bu gıdaların kalorileri sebzelere göre daha düşük, özellikle lifli gıdaların tok tutma seviyeleri daha yüksektir. Bunun da etkisiyle bu diyet, kilo vermeye destek verebilir. 60 bini aşkın kişi üzerinde yapılan 2009 tarihli bir araştırma vejetaryenlerin daha düşük vücut kitle indeksine sahip olduğunu göstermiştir^[7].

Vejetaryen Beslenme Zararları Nelerdir?

Doğru organize edilmiş bir vejetaryen beslenme programının herhangi bir zararı yoktur. Ancak, diyetiniz doğru organize edilmezse bazı vitamin ve minerallerin yoksunluğu yaşanabilir. Özellikle dikkat etmeniz gerekenler ve iyi organize edilmemiş bir diyetle gelen potansiyel zararla şu şekilde sıralanabilir:

• Kırmızı et, balık ve tavuk yüksek miktarda omega-3, çinko, selenyum, demir ve B12 gibi besinleri içerir. Bu sebeple diyetinizde bu besinler açısından zengin bitkisel gıdalara mutlaka yer vermeniz gerekir.
• Süt ve yumurta tüketmiyorsanız, bu yiyeceklerde kalsiyum, B ve D vitaminleri olduğunu bilmeniz gerekir. Vücudunuz için günlük olarak gerekli olan bu vitamin ve minerali ya takviye olarak ya da alternatif besinlerden elde etmeniz şarttır.
• Araştırmalara göre vejetaryenler protein, demir, B12 ve iyot eksikliği açısından risk altındadır^[8][9][10]. Bu eksiklikler yorgunluk, anemi, kemik güçsüzlüğü ve tiroid sorunlarına yol açabilir.

İyi dengelenmiş bir diyetle hayvansal gıdaları tamamen kesseniz bile beslenme yetersizliği yaşama riskinizi minimum seviyeye düşürebileceğinizi unutmayın. Gerekli durumlarda da besin takviyelerinden yardım alabilirsiniz.

Vejetaryen Beslenme Kimler için Sakıncalı?

Doğru organize edilen ve iyi dengelenmiş bir vejetaryen beslenme programının herhangi bir sakıncası bulunmaz. Bu sebeple, herkes vejetaryen beslenme tarzını benimseyebilir. Ancak aşağıdaki durumlarda dikkat edilmesi gerekir:

• Gebelik ve Emzirme Dönemindeki Kadınlar: Gebelik ve emzirme döneminde olan kadınlar, fetüsün gelişimi için fazla miktarda B12, demir, çinko gibi besinlere gereksinim duyar. Bu sebeple gebelik veya emzirme döneminde olan vejetaryenlerin mutlaka korunmak için hekim kontrolüne başvurması gerekir.
• Büyüme Çağındaki Çocuklar: Çocuklar, zihinsel ve bedensel gelişim için yeterli besin kaynağına ihtiyaç duyar.
• Demir Eksikliği ve Anemi Yaşayanlar: Demir eksikliği ve anemi yaşayanlar, demir açısından zengin olan hayvansal kaynaklarla beslenmezse sakıncalı sonuçlar görülebilir. Bu durumda da mutlaka hekimden destek alınması ve ek takviyelere başvurulması gerekir.

Vejetaryen Beslenme Kilo Verdirir mi?

Vejetaryen beslenmenin kilo vermeye direkt olarak etkisi olmaz. Kilo vermek için günlük bir kalori açığı oluşturmak şarttır. Yani, besinlerden günlük olarak aldığınız enerjinin harcanan kaloriden daha düşük olması gerekir. Ancak vejetaryen beslenmede sebzeler ve yeşil bitkiler, ağırlıktadır. Bunlar da hayvansal gıdalara göre daha az kalori içerir. Bu sebeple vejetaryen beslenme, kilo vermenize katkıda bulunabilir. Yine de bu noktada kalori açığı oluşturmak için günlük olarak egzersiz yapmayı da unutmayın.

Nasıl Vejetaryen Beslenilir?

Vejetaryen beslenme çeşitli sebzeler, meyveler, sağlıklı yağlar tahıllar ve proteinleri içeren, hayvansal bazlı gıdaların sınırlandırılmış olduğu bir diyet programı uygulanarak yapılır. Bu diyette etten alınan protein, tam tahıllardan veya baklagillerden karşılanabilir. Özellikle ovo-vejetaryen bir diyet uyguluyorsanız, süt ve yumurta ile protein alımını artırabilirsiniz. Meyve, sebze, kepekli tahıllar tüketerek de vücudunuz için gerekli olan birçok mineral ve vitamini alabilirsiniz. Diyetinize dahil edebileceğiniz yiyeceklerden bazıları şunlardır:

• Meyveler: Elma, çilek, portakal, şeftali, armut, kavun, muz
• Proteinler: Yumurta, süt ürünleri, bitkisel sütler, tofu, soya
• Sebzeler: Yeşillikler, brokoli, kuşkonmaz, havuç, domates
• Baklagiller: Mercimek, bezelye, nohut, fasulye
• Tahıllar: Karabuğday, kinoa, yulaf, arpa, pirinç
• Kuruyemişler: Fıstık, badem, ceviz
• Sağlıklı Yağlar: Zeytin ve avokado yağı
• Tohumlar: Chia ve keten tohumu

Örnek Vejetaryen Beslenme Menüsü

Vejetaryen beslenmeye yardımcı olacak bir haftalık örnek plan şu şekildedir:

Pazartesi

• Kahvaltı: Meyve parçalarıyla süslenmiş yulaf ezmesi, fıstık ezmesi ve bir bardak soya veya badem sütü
• Öğle Yemeği: Mercimekli salata, tam tahıllı bir dilim ekmek, ızgarada sebze ve humus
• Akşam Yemeği: Yeşillikler ve tofuyla hazırlanmış bir sandviç

Salı

• Kahvaltı: Domates, mantar ve sarımsakla hazırlanmış omlet
• Öğle Yemeği: Mercimekli harçla hazırlanmış kabak dolması, sebze ızgara ve domates çorbası
• Akşam Yemeği: Nohut, pirinç pilavı ve bol salata

Çarşamba

• Kahvaltı: Chia tohumu ve yoğurt
• Öğle Yemeği: Mercimek çorbası, domates ve peynirli salata
• Akşam Yemeği: Barbunya ve ızgara sebze

Perşembe

• Kahvaltı: Ispanaklı omlet
• Öğle Yemeği: Kısır ve sebze çorbası
• Akşam Yemeği: Taze fasulye ve salata

Cuma

• Kahvaltı: Sebzeli omlet
• Öğle Yemeği: Soya kıymasıyla hazırlanmış köfte ve haşlanmış sebze
• Akşam Yemeği: Kıyılmış kabaklarla hazırlanmış erişte ve yayla çorbası

Cumartesi

• Kahvaltı: Meyveler ve fıstık ezmesiyle hazırlanmış yulaf pudingi
• Öğle Yemeği: Avakado salatası, tam tahıllı ekmekle hazırlanmış tost
• Akşam Yemeği: Izgarada pişirilmiş sebzeler, pesto sosla hazırlanmış tam tahıllı gözleme

Pazar

• Kahvaltı: Tofu ile hazırlanmış sandviç
• Öğle Yemeği: Fırınlanmış kabak ve salata
• Akşam Yemeği: Buharda pişmiş karnabahar, brokoli ve bulgur pilavı