Probiyotik Nedir ve Ne İşe Yarar? Probiyotik Besinler Nelerdir?

Probiyotik Nedir?

Probiyotik, vücudunuz için yararlı olan yaşayan bakteri ve mayalardan oluşan mikroorganizmalardır. Bakteri ve diğer mikroorganizmalar genellikle zararlı olarak düşünülse de, aslında pek çoğu faydalıdır. Örneğin, bazı bakteriler tüketilen besinlerin sindirilmesine, hasta olmaya sebep olabilecek hücrelerin gelişmesini önlemeye veya vücudun vitamin üretmesine destek verir. Probiyotiklerde bulunan mikroorganizmaların çoğu da vücudunuzda doğal olarak yaşayan mikroorganizmalarla benzerdir.

İnsan vücudunda iyi ve kötü bakteriler bir arada bulunur. Bir hastalığa yakalandığınızda vücudunuzun çalışma dengesini bozabilecek kötü bakteriler artar. Vücuda dost olan canlı mikroorganizmalar ise zararlı olan bu bakterilerin yok olmasını sağlayacak doğru vücut çalışma sistemini destekler. Bu açıdan önem taşıyan probiyotik takviye ve gıdaları almak, vücuda dost mikroorganizmaları artırmanın son derece ideal bir yoludur.

Farklı etkiler yaratabilen çok sayıda farklı probiyotik türü bulunur^[1]. Her farklı probiyotik türü farklı bir soruna yardımcı olabilir. Probiyotikler genellikle ilaçtan ziyade gıda olarak sınıflandırılır. Genellikle gıdalara eklenirler veya gıda takviyesi olarak alınırlar.

Peki, probiyotik ne işe yarar? Probiyotikler, bazı sağlık sorunlarına iyi gelebilir. Hasta olma riskini azaltabilir ve bağışıklık sistemini güçlendirebilir. Vücuda giren zararlı bakteriler vücudun dengesini bozabilir. Bu aşamada dost bakterilerin beslenme düzenine eklenmesi, vücudu destekleyerek dengeli ve sağlıklı kalmaya yardımcı olabilir. İyi ve dost bakteri olarak tanımlanan bu mikroorganizmaların bir hastalık veya tedavi nedeniyle mide ve bağırsaklarda bozulabilen doğal bakteri dengesinin yeniden sağlanmasına yardımcı olduğu düşünülür.

Probiyotikler, sindirim sistemi sağlığını koruyabilir, bağışıklığa destek olabilir ve enflamasyonları yönetmeye destek sağlayabilir. Özellikle antibiyotik alırken ishalin önlenmesine ve rahatsız edici bağırsak sendromlarında görülebilen bazı semptomları hafifletmeye yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar bulunur^[2]. Eğer probiyotik kullanmayı düşünüyorsanız;

• Ürünün etiketinde belirtilen bakterileri içerip içermediği
• Etkili olması için yeterli bakteri oranına sahip olup olmadığı
• İçeriğindeki bakterilerin bağırsağınıza ulaşacak kadar uzun süre hayatta kalıp kalamayacağı gibi bazı noktalara dikkat etmeniz gerekir.

Probiyotikler ağız yoluyla alındığından etkinlikleri, mide ve gastrointestinal sistemin çok asidik ortamına ne kadar iyi dayanabildiklerine bağlıdır. En kaliteli probiyotikler, midenizden bozulmadan geçerek bağırsaklara taşınandır.

Probiyotik ve Prebiyotik Arasındaki Fark Nedir?

Probiyotikler, tüm insanların vücudunda doğal olarak her zaman bulunur. Prebiyotikler ise, dışarıdan takviye olarak alınan probiyotiklerin içerisinde yer alır. Bunlar, insan florası için gıda görevi gören yüksek lifli gıdalardır. Probiyotikler, vücutta bulunan normal florayı korumayı ve iyileştirmeyi amaçlayan canlı mikroorganizmalardır. Prebiyotikler de, bu mikroorganizmaların dengesini iyileştirmek için kullanılır. Vücudunuzdaki probiyotiklerin işe yaraması için prebiyotik almanıza gerek yoktur. Ancak bunları almak elbette, probiyotiklerinizi daha etkili hale getirebilir.

Prebiyotikler bakterilerin büyümesine yardımcı olabilir. Prebiyotikler soğan, sarımsak gibi doğal gıdalarda ve aynı zamanda kapsül takviyelerinde de bulunabilir. Sıvı ya da toz formlarda olabilen prebiyotikler, probiyotiklerle birlikte kullanıldığında bir etkiye sahip ollabilir^[3].

Prebiyotikler probiyotiklerle aynı şey değildir. Prebiyotikler, büyümesi ve gelişmesi amaçlanan mikroorganizmaların büyümesini ve gelişmesini bilinçli olarak uyaran gıda bileşimleridir. Prebiyotikler meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kuruyemişler ve baklagiller dâhil olmak üzere lif açısından zengin bitkisel gıdalarda bulunur. Prebiyotikler, gastrointal sağlık sorunlarında fayda gösterebilir ve kalsiyum emilimini artmasına yardım edebilir^[4].

Probiyotikler oldukça çeşitli mikroorganizmalar içerebilir. Bu anlamda farklı probiyotik türlerinin farklı etkileri olabilir. Probiyotikler veya prebiyotikler, yetişkinler tarafından son derece yaygın bir şekilde kullanılır. Vücudun sağlıklı mikroorganizma topluluğunu korumasına yardımcı olan bu canlı bakteriler, bağışıklık düzeyine katkılar sağlayabilir.

Özetle, prebiyotikler ve probiyotikler birlikte çalışır. Prebiyotikler, probiyotiklerin büyümesini ve aktivitesini destekler. Dolayısıyla probiyotikler ve prebiyotikler arasındaki fark, probiyotiklerin canlı faydalı organizmalar ve prebiyotiklerin ise hayatta kalmak için ihtiyaç duydukları besin olmasıdır.

Probiyotik Ne İşe Yarar? Faydaları Nelerdir?

Vücudunuzda sağlıklı bir denge sağlamaya yardımcı olmak, iyi bakterilerin asıl görevidir. Sağlık açısından tüketiminin iyi olduğu düşünülen dost bakteriler, yiyeceklerin daha rahat sindirilmesinden, zararlı hücrelerin yok edilmesine kadar vücut işleyişine pek çok yarar sağlayabilir. Araştırmalar, her yaştan insanda probiyotik almak ile sağlıklı sindirim arasında pozitif bir ilişki olduğunu gösterir^[5]. Sindirim sağlığını iyileştirmek, depresyonu azaltmak ve kalp sağlığını desteklemenin yanında sağlık üzerinde birçok olumlu etki gösterebilen patojenik olmayan bu bakterilerin farklı türlerinin sağladığı çeşitli faydalar ise aşağıdaki şekilde sıralanabilir:

• Yiyeceklerin daha rahat bir şekilde sindirimine yardımcı olabilir.
• Zararlı hücrelerin çoğalmasını ve hastalık oluşturmasının önüne geçmeye destek sağlayabilir.
• Yiyecek ya da içecekler yoluyla tüketilebilen zararlı bakterilerin kana karışmasını engellemek için bağırsağı çevreleyen hücreleri destekleyebilir.
• Yapılan araştırmalar, yararlı bakterilerin çeşitli cilt rahatsızlıklarında bazı faydalar sağlayabileceğini destekler^[6].
• Dengeleme işlemleri vücudunuzda doğal olarak gerçekleşir. İyi bakteriler vücudunuzun doğal bir parçasıdır. Her gün düzenli bir şekilde dost mikroorganizmalar içeren gıdalarla beslenmek, vücut işleyişine olumlu etkide bulunmaya yardımcı olur.
• Probiyotikler, ishal, kabızlık, çeşitli bağırsak hastalıkları, bazı enfeksiyonlar, diş eti hastalıkları ve laktoz intoleransı gibi durumlarda vücudunuzda bulunan dost bakteri miktarını artırmaya yardımcı olarak fayda sağlayabilir.
• Probiyotikler ayrıca insan sağlığı için gerekli hayati bileşiklerin üretimini de artırabilir. Bu faydalı bakteriler ayrıca optimal besin emiliminin meydana gelebileceği bir bağırsak ortamı sağlayabilir^[7].
• Faydalı bakteriler, vücut için besinlerden en iyi şekilde yararlanmak için gereken yapıyı ve fizyolojiyi destekleyen değerli bileşenleri üretir. Probiyotikler, emilim sorunlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
• Dost bakteriler, vücut sistemlerini destekleyerek mikroplar gibi zararlı mikroorganizmaları kontrol etmeye destek olurlar.
• Probiyotik besinler, protein emilimine yardımcı olarak, egzersiz sonrası vücudunuzun iyileşmesine ve kas gerginliğini azaltmasına yardımcı olabilir.
• Bazı probiyotiklerin anksiyete ve depresyon semptomlarını azalttığı belirtilir^[8].
• Son olarak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç olsa da, bazı probiyotiklerin kilo vermeye yardımcı olduğu görülür^[9].

Sporcu Beslenmesinde Probiyotik Tüketiminin Önemi

Probiyotik her yaş ve cinsiyette tüketimi önemli olan bir gıda olsa da sporcu beslenmesinde özellikle değerlidir.

• Bağışıklık Sistemi Desteği: Yoğun fiziksel aktivite, bağışıklık sistemini zorlayabilir. Probiyotikler, bağışıklık fonksiyonlarını düzenleyerek sporcuların hastalıklara karşı daha dirençli olmasına yardımcı olabilir.
• Sindirim Sağlığı: Düzenli ve etkili bir sindirim sistemi, besin maddelerinin emilimini ve enerji üretimini artırabilir. Sporcuların iyi bir sindirim sistemine sahip olmaları, antrenmanlardan en iyi şekilde yararlanmalarına yardımcı olabilir. Probiyotikler, sindirim sistemini dengelemeye ve sindirim problemlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
• Besin Emilimi: Probiyotikler, bağırsak florasını dengede tutarak besin maddelerinin daha etkili bir şekilde emilimini destekleyebilir. Bu da sporcuların antrenman sonrası toparlanma ve kas onarımını iyileştirebilir.
• Bağırsak Sağlığı: Yoğun egzersiz, bağırsak geçirgenliğini artırabilir ve inflamasyona yol açabilir. Probiyotikler, bağırsak bariyerinin sağlam kalmasına yardımcı olarak bu sorunları hafifletebilir.
• İltihap Azaltma: Yoğun egzersiz, vücutta inflamasyona neden olabilir. Probiyotikler, vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir, böylece sporcuların toparlanma süreçleri hızlanabilir.
• Bağırsak Mikrobiyotasının Dengelemesi: Farklı türde probiyotikler, çeşitli besin maddelerini parçalayabilir ve metabolize edebilir. Bu, bağırsak mikrobiyotasının çeşitliliğini artırabilir, genel sağlık üzerinde olumlu etkiler yaratabilir.

Sporcu beslenmesinde probiyotikleri almak için, yoğurt, kefir, fermente edilmiş sebzeler (örneğin turşu), probiyotik takviyeleri gibi kaynakları değerlendirebilirsiniz.

Probiyotik ve Beslenme İlişkisi

Tükettiğiniz besinler ve dışarıdan aldığınız ek takviyeler ile doğru beslenmeye adım atabilir, dengeli vücut işleyişine katkıda bulunabilirsiniz. Bazı gıdalarda probiyotikler (iyi bakteriler) bulunur ve mikrobiyom sağlığınıza fayda sağlayabilir.

Probiyotik beslenme sırasında dengeli ve sağlıklı bir yemek hazırladığınızdan emin olmanız, probiyotik beslenmenin ipuçları içerisinde yer alır. Hep aynı grupta yer alan besinlerle beslenmek yerine çeşitli gıdaları beslenme düzeninize dahil etmeniz, beslenme düzeninizde denge sağlamanız için önemli bir anahtardır. Beslenme düzeninizde herhangi bir ekleme veya büyük bir değişiklik yapmadan önce daima sağlık uzmanınıza danışmanız önemlidir. Günlük rutininize farklı tatlar katmak istiyorsanız Sağlıklı ve Pratik 5 Bowl Tarifi yazımızı okuyabilirsiniz.

Probiyotik beslenmenin en önemli ipuçları arasında belirli bir sorunu çözmek için doğru olan probiyotiğin seçilmesi yer alır. Bu nedenle sağlık durumunuza uygun olacak probiyotiği belirlemek için sağlık uzmanınızdan tavsiye almanız gerekir.

Günümüzde probiyotiklerin vücut üzerindeki etkileri ile ilgili kapsamlı araştırmalar yapılmaktadır. Probiyotikler ile ilgili araştırmalarda olumlu sonuçlar olsa da,  beslenme düzenine ne şekilde eklenmesi gerektiği ile ilgili çalışmalar hala devam etmektedir. Bununla birlikte, probiyotiklerin yardımcı olabileceği durumlar bulunabilir. Bu anlamda probiyotikler genellikle güvenli olarak kabul edilir, ancak bağışıklık sisteminiz zayıfsa genellikle önerilmezler. Probiyotikler uygulanabilir olsa bile, bazı tıbbi durumlar ve probiyotiklerle ilişkileri oldukça tartışmalıdır^[10]. Bu nedenle probiyotik takviyeleri kullanmadan önce mutlaka bir doktordan bilgi almanız tavsiye edilir.

Probiyotik Besinler Nelerdir? Probiyotik 10 Süper Gıda

Probiyotikler, insan sağlığı üzerindeki etkileri nedeniyle artan bir ilgi görmektedir. Tüketebileceğiniz çok sayıda probiyotik gıda bulunur. Bu gıdalar, süt, sebze ve fasulye ürünlerini içerebilir.

Özellikle yoğurt ve turşu gibi fermente gıdalar vücudunuza fayda sağlayan bir dizi dost bakteriye ev sahipliği yapar^[11]. Prebiyotik zengini 10 süper gıda aşağıdaki şekilde listelenebilir:

• Yoğurt: Yoğurt, en bilinen ve en iyi probiyotik kaynakların başında gelir. Ancak, tüm yoğurtların canlı probiyotik içermediği unutulmamalıdır. Bu nedenle canlı bakterilere sahip yoğurtları tercih ettiğinizden emin olmalısınız.
• Kefir: Fermente bir süt ürünleri çeşidi olan kefir, inek veya keçi sütü ile elde edilebilir. Taneleri, karnabahara benzeyen maya ve laktik asit kültürleri içerir. Araştırmalara göre kefir, kemik sağlığına iyi gelebilir, sindirim sorunlarında faydalı olabilir. Aynı zamanda enfeksiyonlara karşı da koruma sağlayabilir. İçerdiği çok sayıda bakteri ve maya türü onu, güçlü bir probiyotik yapar.
• Turşu: Fermente turşu, doğal mayalanma yoluyla oluşan büyük bir probiyotik bakteri kaynağıdır. Düşük kalori oranına sahip olması ve K vitamini açısından zengin olması önemlidir. Lahana turşusu, probiyotik özelliklerinin yanı sıra C, K ve lif açısından da son derece zengindir.
• Peynir: Bazı peynir çeşitleri de probiyotik bakteriler içerir. Peynirlerin etiketlerinde canlı ya da aktif kültürler içerir ibaresine dikkat ederek bu ürünleri alabilirsiniz. Son derece besleyici bir protein kaynağı olan peynir, içerdiği canlı mikroorganizmalar sayesinde ideal bir probiyotik kaynağıdır.
• Kombu Çayı: Dünyanın birçok yerinde tüketilen bu çayın probiyotik etkilere sahip olduğu ve pek çok sağlık yararının olduğu belirtilir. Siyah ve yeşil çayın fermente edilmesi ile elde edilen çay, özellikle internet ortamında son derece popülerdir.
• Kültürlü Süt
• Meyveler: elma, muz, çilek, kızılcık, kivi, çarkıfelek meyvesi, nar, kuru üzüm ve yaban mersini
• Sebzeler: enginar, kuşkonmaz, mantar, domates, kara lahana, ıspanak, pazı, soğan, pırasa, brokoli, lahana, hindiba kökü, sarımsak, fasulye ve yeşillikler
• Baklagiller: nohut, bezelye, soya fasulyesi, kuru fasulye ve mercimek
• Tahıllar: arpa, mısır, yulaf, pirinç, tam buğday, buğday kepeği ve pirinç kepeği

Farklı probiyotik türleri farklı prebiyotik gıdalar içerdiğinden bu gıdalardan çeşitli şekilde tüketmek en iyisidir. Bu gıdalardan çok çeşitli yemek, beslenmenize çok sayıda vitamin ve mineral eklenmesini sağlar. Siz de, beslenme rutinize prebiyotik gıdaları ekleyerek daha dengeli ve sağlıklı bir yaşam alışkanlığı edinebilirsiniz. Hem gıdalardan hem de takviyelerden alınan probiyotiklerin sağlığınız üzerinde olumlu etkileri olabilir. Bu yiyeceklerin hiçbirini yiyemiyorsanız, doktorunuza danışarak probiyotik takviyesi de alabilirsiniz.