BESLENME

Melatonin Takviyesi Nedir? Melatonin ve Egzersiz İlişkisi

Sağlıklı bir yaşamın sırrı düzenli hayat ve yeterli uykuda yatar. Vücudun biyolojik saatine uygun olarak sürdürülen bir yaşam hormonlar, kimyasal tepkimeler, biyokimyasal olaylarla direkt olarak ilişkilidir. Günlük yaşamınızı nasıl sürdürdüğünüze göre vücudunuzda salgılanan hormonların türüyle miktarı değişebilir. Uyku düzeniyle direkt olarak ilişkili olan melatonin de bu hormonlardan biridir. Uyku düzeninin sağlanmasına yardımcı olan melatonin takviyesi doktorlar tarafından bu nedenle önerilir. Yazımızda “Melatonin ne işe yarar?” sorusuna cevap bulurken takviye olarak kullanmanın detaylarını ve egzersizle ilişkisini öğrenebilirsiniz.

3 Ekim 2023 10 dk
Melatonin Takviyesi Nedir? Melatonin ve Egzersiz İlişkisi

Melatonin Takviyesi Nedir?

Melatonin takviyesi, vücuda olumlu etkisi olan hormonun takviye gıda şeklinde geliştirilmiş formudur. Laboratuvarlarda sentetik olarak üretimi yapılan takviyenin ne olduğunu anlamak için öncelikle “Melatonin nedir?” sorusuna yanıt vermek gerekir[1].

Melatonin, vücutta doğal olarak bulunan, beynin hemen altındaki epifiz bezi tarafından salgılanan bir hormondur. İnsanın biyolojik saatine göre uyku ile uyanıklık döngüsünü düzenlemekten sorumludur. En bilinen etkisi uyku-uyanıklık döngüsü olsa da kan basıncı, sirkadiyen ritim (günlük döngü), mevsimsel üreme dürtüsü gibi farklı biyolojik düzenlerde de etkilidir[2]. Epifiz bezinde ışığın yoğun olduğu gündüz saatlerinde epifiz salgısıyla birlikte melatonin hormonu üretimi azalır. Gözün ışığa maruz kalmadığı gece saatlerinde melatonin hormonu üretimi artarak vücuda olumlu etkiler göstermeye başlar[3].

melatonin nedir?

Uyku alışkanlığına göre melatonin düzeyleri değişebilir. Yatak odasında gece saatlerinde ışığın açık bırakılması, televizyon ya da tabletten içerik izlemek melatonin salgılama oranını düşürür[3]. Çünkü melatoninin etkisini gösterebilmesi için genellikle melatonin reseptörlerinin aktif hale gelmesi gerekir. İnsanlarda döngülerin düzenlenmesine ek olarak antioksidan işlevi de gören melatonin bitkilerde strese karşı savunma mekanizmasında etkilidir. Bazı gıdalarda strese karşı üretilen melatonin gıda takviyesi yoluyla sentetik olarak alınabilir. Melatonini beslenme, gıda takviyesi ve ilaç formunda dışarıdan alabilirsiniz. Özellikle vardiyalı çalışan kişilerle jet lag problemi yaşayanlarda doktor tarafından tavsiye edilir. Yapay melatonin formlarını hap olarak yutarak ya da dil, yanak içine yerleştirerek oral yoldan alabilirsiniz. Damlalık, iğne, sürülebilir jel formunda da bulunur[2].

Melatonin Ne İşe Yarar?

Hava karardığında vücut gündüzden daha fazla melatonin üreterek bedenin uykuya hazırlanmasını sağlar. Aydınlık olduğunda vücuda uyanması gerektiğinin sinyalini melatonin üretiminin düşüşü gönderir. İnsanın ilk çağlardan beri güvenli olmayan gece koşullarında uyuması ve gün doğumu ile uyanması melatoninle sağlanır. Bu nedenle melatoninin en büyük işlevinin vücuda “uyu-uyan!” sinyalini göndermek olduğu söylenebilir. Kent yaşamının yaygınlaşması, ekran ışığı yayan televizyon, telefon, bilgisayar gibi cihazların kullanımının artmasıyla insanların melatonin üretim seviyesini etkileyen alışkanlıkları başlamıştır. Bu nedenle uyku problemi yaşayan insanlar düzenli kullanımda uyku başlangıcını 6 dakika erkene çekebilen melatonin takviyesi kullanmaya başlamıştır[2].

melatonin ne işe yarar?

“Melatonin ve melatonin takviyesi ne işe yarar?” sorusuna verilecek yanıtlar şunlardır[3]:

  • Düzenli uyku, uyku kalitesinin artması, insomnia (uyku problemi) için kullanılır.
  • Gün içerisinde uykusu gelen, gece uykusu gelmeyen insanların şikayetini azaltabilir.
  • Günlük alınan 0,5-10 mg melatonin uyku problemini ortadan kaldırabilir.
  • Sirkadiyen ritmi düzenleyerek günlük uyuma saatlerini bir sisteme oturtmaya yardım edebilir.
  • Uykuya dalma konusunda problem yaşayan, uçak yolculuğu sonrası jet lag olan kişilerde şikayetleri azaltabilir.
  • Antioksidan görevine sahip olduğu için bazı hastalıklara karşı koruyucu olduğu bilinir.
  • Kalp – damar sağlığı, kanserin yayılmasını önleme, hormon ve salgılardan sorumlu endokrin sistemin düzenlenmesi, reflü şikayetinin azaltılması, göz sağlığının korunmasında etkili olabilir.
  • Depresyon yaşayan kişilerde belirtilerin hafifletilmesi için kullanılması da yaygındır.

Melatonin Faydaları Nelerdir?

Melatonin faydaları en genel haliyle vücut sağlığını korumak ve iyileştirmek olarak özetlenebilir. Kişinin uykuya dalarken ya da uyku sırasında yaşadığı problemleri ortadan kaldırarak günlük yaşamının daha konforlu hale gelmesine yardım eder. İyi uyku ile fiziksel, psikolojik sağlığın direkt ilişkisi vardır. Bu nedenle vücuda fayda sağlarken psikolojik olarak kişinin daha huzurlu, mutlu olmasına yardım edebilir. Fiziksel ve psikolojik faydaları sosyal hayat ile iş hayatına da olumlu yansır[3].

Triptofan amino asidinin ürettiği serotonin molekülünün bir türevi olan melatonin epifiz bezinde işlenir. Melatoninin kana karışmasının yanı sıra üretiminden sorumlu olan epifiz bezi insan yaşamı üzerinde önemli role sahiptir. Omurgalıların beyninde yer alan epifiz bezi melatonin, DMT ile seratonin salgılarını üreten, “pineal gland (çam kozası)” olarak adlandırılan bir organdır. Epifiz bezinin iyi çalışması ile insanın üçüncü gözünün açılacağına dair inanışlar da vardır. “Mutluluk hormonu” olarak bilinen serotonin üretiminde melatoninin rolü düşünüldüğünde önemli anlamlar yüklenen epifiz bezinde üretilen salgının değeri anlaşılabilir[3][4].

melatonin faydaları nelerdir?

Melatoninin faydaları arasında dolaylı yoldan yaşlanma belirtilerinin azaltılması da sayılabilir. Vücudun işleyişinde üretilen faydalı kimyasal tepkimelerin yanı sıra reaktif oksijen radikalleri adı verilen olaylar gerçekleşir. Oksitleyici zararlı içeriklere sahip maddeleri oluşturan tepkimeler yaşlanma, kalp-damar sağlığı, kanser, enfeksiyon gibi hastalıkları tetikleyebilir. Melatonin gece biyolojik saatine göre yeterli üretime ulaştığı zaman bu zararlı maddeleri temizleyerek kişinin uykuda iyileşmesini sağlayabilir[3].

Hipofiz bezinde üretilen büyüme hormonunu tetikleyen kimyasallardan biri de melatonindir. Yetişkinlerin kas kütlesinin gelişmesi, kasın iyileşmesi, metabolizmanın düzenlenmesi, çocukların büyümesinde doğrudan etkilidir. Bu nedenle egzersiz yapan kişilerin mutlaka iyi uyuması gerekirse melatonin takviyesi alması önemlidir[3].

Nitrik oksidin salgılanmasını artırarak damarların genişlemesine faydalı olan melatonin tansiyon düşmesi, damar sertliği gibi hastalıklara karşı koruyucu role sahiptir. Kandaki yağı düşürerek kolesterol seviyelerinin azaltarak diyabetin önlenmesine karşı etkili olduğunda dair araştırmalar da vardır. Apoptozis mekanizması olarak bilinen programlı hücre ölümünü baskılayarak sinir sisteminin yanı sıra hücre ömrünün uzamasında da faydalı olduğu bilinir[3].

Her 10 kişiden 1’inde olduğu tahmin edilen mevsimsel depresyonun etkisini azaltmak için de her yıl kış aylarına girmeden önce melatonin takviyesi önerilir. Gün uzunluğunun değişmesi ve güneş ışığının az olması nedeniyle sonbahardan kışa girerken ortaya çıkan mevsimsel depresyon hayat kalitesini düşürür. Sonbahardan itibaren bahar aylarına kadar düzenli olarak takviye almak bu etkileri azaltabilir[5].

Bazı araştırmalar annenin neşeli, huzurlu olduğunda stresten uzak kalmanın etkisiyle melatonin seviyesinin arttığını ve bunun emzirmeyle bebeğe geçtiğini gösterir. Anne sütüyle alınan melatoninin bebekte alerji, sancı, huzursuzluk gibi sorunları azalttığına dair çalışmalar vardır. Bu nedenle annelerin doğal yolla ürettiği melatoninin de faydalı olduğu söylenebilir[6].

Melatonin Takviyesi Zararları Nelerdir?

Melatonin vücutta doğal olarak üretildiğinde bir zararı olmasa da takviye olarak fazla alınması durumunda bazı yan etkiler meydana getirebilir. Melatonin takviyesinin dışarıdan alınması sonucu insanın vücudunda doğal olarak üretilen salgının olumsuz etkilediği görüşleri de vardır.

Melatonini yeterli bir insanın gereksiz yere takviye kullanması durumunda farklı yan etkiler oluşabilir. En genel yan etkiler baş ağrısı, baş dönmesi, uykulu hal, kusmadır. Tansiyon ilaçları, kan sulandırıcılar, antidepresanlarla birlikte etkileşime girdiği için doktor tavsiyesiyle kullanımı önemsenmelidir[3]. Kafein ile etkileşime giren bir içerik olduğundan yoğun şekilde kahve ya da çay gibi içecekleri tüketen insanların da dikkatli kullanılması önerilir[2].

Melatonin Takviyesi Zararları

Aşırı doz melatonin takviyesinin zararları genellikle şunlardır[2][3][5]:

  • Depresyon belirtilerini artırarak kişinin durumunu daha kötü hale getirebilir.
  • Diyabeti olan insanların kan şekerinde ani yükseliş ya da düşüşe neden olabilir.
  • Tansiyon ilaçlarıyla etkileşime girerek yüksek tansiyonu tetikleyebilir.
  • Bağışıklık fonksiyonunu artırması nedeniyle organ nakli bekleyen ya da olan kişilerin tedavisine olumsuz yansıyabilir.
  • Hemofili gibi kanın pıhtılaşmasında sorun yaşayan, kanama bozukluğu olan kişilerde kanamanın artmasına neden olabilir.
  • İlk kullanım sonrasında vücutta baş dönmesi, halsizlik, sersemlik gibi etkiler yapabileceği için araç kullanımını 4-5 saat olumsuz etkileyebilir.
  • Uyku ilacı, sakinleştirici, kan inceltici, antikonvülsan, immünsüpresif, hipertansiyon, doğum kontrol, diyabet ilaçlarıyla birlikte kullanıldığı zaman komplikasyon gelişebilir.
  • Yüksek doz veya sık kullanılan melatonin takviyesi hamile kalmayı zorlaştırabilir. Bu nedenle hamile kalmak isteyenlerin takviye kullanımından kaçınması tavsiye edilir.

Melatonin İçeren Besinler Nelerdir?

Melatonin içeren besinler, bu hormonun doğal seviyelerini artırabilir ve uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Melatonin içeren besinler şunlardır:

  • Badem, fındık ve ceviz gibi kuruyemişler: Bu besinlerde hem melatonin hem de magnezyum bulunur.
  • Balık: Somon ve uskumru gibi yağlı balık türleri, melatonin üretimini artırabilecek omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.
  • Yumurta: Yumurta sarısında melatonin bulunur.
  • Papatya
  • Anason
  • Barbunya, kuru fasulye gibi bakliyatlarda melatonin bulunur.

Melatonin ve Egzersiz İlişkisi

Yapılan araştırmalar egzersizin melatonin üretiminde akut ve uzun süreli etkisi olabileceğini gösterir[7]. Fiziksel, psikolojik sağlık için önemli olan egzersiz vücudun genel çalışma düzenini olumlu etkiler. Vücut direnciyle artarken bağışıklığın güçlenmesi, hormonlar gibi salgıların üretimi gibi birçok konuda faydası vardır. Bu açıdan vücut için önemli bir etkisi olan melatonin egzersiz ile paralel özellikler gösterir. Melatonin takviyesi alamayan kişilerin egzersize yönelmesi akıllıca bir çözümdür. Diğer taraftan melatonin üretimiyle egzersiz ilişkisinin detaylı olarak incelenmesi aklınızdaki soru işaretlerini giderebilir[6].

Melatonin ve Egzersiz İlişkisi

Çalışmaların sonucu melatoninin antioksidan sistemini aktive ettiğini göstermiştir. Bu sayede salgılanan kimyasal serbest radikal oluşumunu azaltırken yeterli dinlenmeyle birlikte alındığında büyüme hormonunu aktifleştirir. Bu sayede hücre yıkımı azaltılarak yenilenmesi artar. Düzenli ve sürekli yapılan egzersizler vücudun strese karşı meydana getirdiği olumsuz tepkileri azalttığı için melatonin üretimini artırabilir. Bu nedenle vücutta doğal melatonin üretimi için dinlenme kadar düzenli, doğru ve sürekli egzersizin rolü olduğu söylenebilir[6].

Melatonin eksikliğinin meme kanserini tetiklediğine dair bazı araştırmalar vardır. Düzenli ve sürekli olarak egzersiz yapan kadınların üzerinde yapılan araştırmalar yapmayanlara göre meme kanserine yakalanma riskinin %37 daha düşük olduğunu göstermiştir. Bu durumda kadınların meme kanserine yakalanma riskini azaltmak için melatonin üretimine katkı sağlayan düzenli egzersizi hayatına eklemesinin faydası olduğu yorumu yapılabilir. Aynı yorum düzenli egzersizle birlikte erkeklerin de prostat kanseriyle bağırsak kanserine yakalanma riskini azaltması yönünde de yapılır[6].

Ergenliğe geçişin kolaylaşması, cinsel, fiziksel sağlığın daha iyi olması gibi etkiler egzersiz ve melatonin için ortaktır. Bu nedenle doktor tavsiyesiyle kullanılan melatonin takviyesine eşlik eden düzenli egzersiz rutininin ergenlikten itibaren insanların hayatında faydalı olduğu söylenebilir. Düzenli uyumaya yardımcı olan egzersiz ve melatonin hormonu birçok farklı açıdan insanın hayat kalitesini artırmak için aynı etkiyi gösterirken ayrıca birbirlerini destekler. Egzersiz sonrası oluşan kas yıkımını azaltmak, kasların hızlı iyileşmesi, güçlenmek için de melatonin destekleyici rol oynar. Egzersiz sonrası vücut ısısının düzenlenmesi, kasların oksidatif hasara karşı korunması, oksidatif strese bağlı kas yaralanmalarını önlemek için melatonin faydalıdır[6].

Sağlıklı bir yaşamı seçmek vücudunuzda sizin farkında olmadığınız birçok değişim meydana getirir. Takviyeler gerekli hallerde mineral, vitamin, hormon gibi birçok ihtiyacınızı karşılayabilir. Fakat yan etkisi olmayan, güvenli ve hayatınızı daha kaliteli hale getirecek olan yolu seçmek ilk tercihiniz olmalıdır. Rutin ve döngülerinizin oluşmasında büyük rol oynayan melatonin hormonunun faydalarını egzersiz yaparak da elde edebilirsiniz. Sağlıklı vücut, güçlü kaslar, dengeli psikoloji için alışkanlıklarınızı değiştirip sporu hayatınızın bir parçası haline getirmeye bugün başlayabilirsiniz.

MAC Masters

MAC Masters

MAC Masters, 2007 yılından beri her gün artan bilgi birikimleriyle spor ve sağlıklı yaşama dair merak edilen sorulara yanıt veren eğitmen topluluğumuzun ismi. Bazen yeni başlayanlar için antrenman adımlarını, bazen de spesifik bir antrenmanın en önemli detaylarını paylaşmak için buradalar!

Tüm yazılarına göz at (192)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR