BESLENME

Citrulline Nedir? Spordan Önce mi Sonra mı Kullanılmalı?

Sporcu performansını artırmak ve egzersiz sonrası toparlanmayı desteklemek için çeşitli besin takviyeleri kullanılır. Besin takviyeleri sporculara birçok açıdan fayda sağlayabilir. Aşırı veya yanlış kullanıldıklarında ise antrenman performansını doğrudan etkileyebilir. Özellikle müsabakalarda kullanılan takviyelerin doping olarak algılanması gibi durumlar hem sporcuyu hem onu destekleyen herkesi strese sokar. Bu nedenle aldığınız takviyeler hakkında detaylı bilgi sahibi olmanız önemlidir. Sağlıklı, zinde ve dinç görünüm için de faydalanılan takviyeler arasında sitrülin malat yer alır. Peki, sitrülin nedir, ne işe yarar ve nasıl kullanılır öğrenmek ister misiniz? Bu içerikte sitrülin malatın özellikleri ve doğru kullanımı hakkında bilgi edinmeniz mümkün.

12 Ekim 2023 10 dk
Citrulline Nedir? Spordan Önce mi Sonra mı Kullanılmalı?

Citrulline Nedir?

Citrulline insan metabolizması tarafından üretilen temel amino asitlerden biridir. Karpuzda bol miktarda bulunan bu bileşiğin adı da Latince “karpuz” kelimesinin karşılığı olan “citrullus”tan gelir. Sitrülin aslında vücuttaki nitrik oksit üretimi ve sentezi için gereklidir. Peki nitrik oksit nedir ve ne işe yarar? Nitrik oksit (NO) çok sayıda biyolojik fonksiyonun düzenlenmesinde rol oynar. Metabolizma için “sinyal molekül” olarak isimlendirilen nitrik oksitin biyoyararlanımı azaldığı zaman yaş ve yaşam tarzına bağlı olarak farklı hastalıklar gelişip ilerleyebilir[1]. Bununla birlikte nitrik oksitin vücuttan uzaklaştırılması birçok açıdan da fayda sağlar.

citrulline nedir?

NO sentezi için sitrülinin “L” yapısındaki formu gereklidir. L-sitrulin karaciğer ve bağırsakta üretilerek metabolizmaya katılır. Sitrülin malat olarak da adlandırılan bu bileşik beslenme içecekleri ve biyokimyasal reaktif olarak da kullanılır. Beyaz toz şeklinde olan L-sitrülin sporcu takviyesi olarak da oldukça popülerdir[2]. Bileşik kan akışını iyileştirir. Vücut bu bileşiği kalp hastalığı, arter tıkanıklığı ve erektil disfonksiyonu olan kişilerin medikal tedavisinde kullanılan başka bir amino asit türü olan L-arginin’e dönüştürür. Kısaca sitrülin kişiye doğrudan fayda sağlamak yerine vücuttaki çeşitli metabolitik süreçleri tetikleyerek hızlandırabilir.

Sporcu Takviyesi Olarak Sitrülin

Sitrülin metabolizmanın üre döngüsünde önemli bir rol oynar. Bu rol vücuttaki zararlı maddelerin, özellikle amonyağın uzaklaştırılmasında faydalıdır. Amonyak vücutta yorgunluk hissi veren metabolitik enerji mekanizmasını değiştirir. Sitrülinin kan damarlarını genişletme özelliği sayesinde kas yapımında da avantaj sağladığı düşünülür. Bu bileşik sporcu takviyelerinde L-sitrulin veya sitrülin malat (CM) olarak yer alır. Sitrulin malat takviyeleri yiyeceği enerjiye dönüştürmeye yardımcı olabilir. İçinde sitrulin olan takviyeler özellikle atletik performansı iyileştirebilme avantajı için kullanılır.

Sitrülin malat bileşiğinin vücudunuza daha fazla oksijen sağladığı düşüncesi yanıltıcı olabilir. Bileşik doğrudan oksijen sağlamaz. Oksijence zengin kanın kaslarınıza aktarımında önemli rol oynar. Bu da dayanıklılığınızı ve ağırlık antrenmanı performansınızı artırmaya yardımcı olabilir. Bir çalışma sitrülin malat takviyesi alan erkeklerin plasebo alanlara oranla %53 oranında daha fazla tekrar yapabildiğini gösterir. Bununla birlikte iki gün sonra görülebilen kas ağrısının azalmasına da yardımcı olduğu da araştırma sonuçları arasında yer alır[3]. Citrulline ne işe yarar sorusunun farklı yanıtları üzerine de yapılan araştırmalar mevcuttur. Bu araştırmalardan bazılarını sizin için derledik.

sitrülin

Kalp Sağlığı

Sitrülinin kan damarı genişletici fonksiyona sahip olması bilim insanlarının dikkatini çekmekte. Özellikle kalp ve damar hastalıklarıyla ilgili araştırmalarda sitrülinin ne kadar faydalı olabileceği konusunda yoğun çalışmalar var. Bileşiğin hipertansiyona sahip kişilerde kan basıncı dengeleyebileceği düşünülüyor. Bununla birlikte uzmanlar bu çalışmaların bilimsel olarak kabul görmesi için biraz daha araştırma yapılması gerektiğini savunuyor. Bu nedenle özellikle kalp sağlığını korumak için takviye kullanma konusunda uzman hekimlere danışmakta fayda var.

Erektil Disfonksiyon

L formundaki sitrülin metabolizmadaki nitrik oksit üretimini tetikleyen L-arginin’in üretimini kolaylaştırabilir. Nitrik oksitin vücuttaki damarları genişleterek kan akışını artırmayı sağlar. Bu özelliği sayesinde birçok fonksiyon bozukluğuna dair araştırmalar da yoğun şekilde devam ediyor. Plaseboya karşılık L-sitrülin takviyesi kullanılan bir çalışma %8,3’lük iyileşme artışına dair bulgular verir[4].

Antidepresan Etki

Metabolizma tarafından üretilen sitrülin ve dolaylı olarak arginin seviyelerinde düşüş daha büyük depresyon riski anlamına gelebilir. Özellikle bipolar bozukluk ile azalmış nitrik oksit seviyesi arasında bağlantı vurgulayan araştırmalar dikkat çekmektedir. Hafif şekilde NO artışı olan bireylerde depresif etkinin şiddetinin arttığı da gözlemler arasında[5]. Depresyonu olan kişilerin kan dolaşımlarında L-arginin miktarının daha düşük olması da citrulline takviyesiyle ilgili araştırmaları motive eden başka bir faktör.  Artan sitrülin ve arginin depresif semptomları azaltmaya yardımcı olduğuna dair araştırmalar devam ediyor[6].

Citrulline Malat Kullanımı

Citrulline malatın kullanımı, genellikle sporcuların ihtiyaçlarına göre uyarlanır. Direnç sporları yapan ortalama 20 yaşındaki genç, sağlıklı ve aktif olan bireyler üzerinde gerçekleştirilen araştırmalar hakkındaki detaylı bilgiler şöyle[7]:

Zorluk derecesiAntrenman Adı ve Tekniği (tüm antrenmanlar yorulana kadar tekrar şeklinde düzenlenir)Tekrar x Set SayılarıBaşarı artış oranıVerilen CM miktarı (g)
YüksekBarbell Curl (60 sn dinlenme)10 x 10%808 (1 saat önce)
Bench press (2 dk dinlenme)15 x 5%758 (40 dk önce)
Bench press, leg press (60 sn dinlenme)6 set%808 (1 saat önce)
OrtaFlat bench press, incline bench press, incline fly (2 dakika dinlenme) %80 %60 (incline fly için)8 (1 saat önce)
Single – Leg Extension (60 sn dinlenme)10 x 10%708 (1 saat önce)
DüşükLeg press, Hack squat (2 dk dinlenme)8 – 12 x 3%906 (1 saat önce)

Sağlıklı amatör koşucularda ise 8 mg CM’ye karşılık gelen miktarlarda sitrülin verilerek dirençleri incelendiğinde avantajlar görülür. Egzersizden iki saat önce verilen yarım sitrülin sayesinde squat jump yüksekliklerinde artışlar kaydedilir. Koşucu, bu egzersizlerden sonra bir yarı maratona çıkar. Araştırmalarda verilen dozlar kontrollü ortamda olduğu için kişisel alımda kendi antrenörlerinize ve uzman hekimlere danışmanız önemlidir. Tipik olarak günlük kullanımda önerilen doz 3 – 8 g aralığında değişebilir. Takviyeyi su veya spor içeceği ile almanız mümkündür.

Citrulline Malat Kullanımı

Antrenmanların direnç seviyesine göre dozu değiştirmeniz de mümkün olabilir. Diyet için farklı bir takviye daha alıyorsanız L-Citrulline tüketimi konusunda uzman hekime danışmanız avantaj sağlar. Bununla birlikte alkol veya kafein alımı takviyeden faydalanmanızı etkileyebildiği için önerilmez. Sitrülin malat kullanımının hamileliğe etkisiyle ilgili net sonuca varılmış herhangi bir araştırma yoktur. Bu nedenle bu takviyeyi gebelik ihtimali olan durumlarda bile kullanmaktan kaçınmalısınız. Erektil disfonksiyon veya hipertansiyon ile ilgili farklı ilaçlar alıyorsanız bu takviyeyi kullanmadan önce uzman doktorunuzla görüşmeniz önem taşır.

Sitrülin Malat İçeren Besinler?

Besinlerde bulunan sitrülin miktarı, genellikle takviye olarak alınan miktarlara göre düşüktür. Sitrülin malat takviyeleri ise genellikle sentetik yollarla üretilir ve çok daha yüksek dozlarda sitrülin sağlarlar.

Sitrülin malat içeren besinler:

  • Karpuz, sitrülinin en zengin doğal kaynağıdır. Karpuzun kabuğa yakın beyaz kısmında yüksek düzeyde bulunur.
  • Kabak: kabak çekirdekleri sitrülin içerir.
  • Salatalık
  • Soya
  • Yer fıstığı
  • Nohut ve fasulye
  • Soğan
  • Sarımsak

L-Sitrülin Ne Zaman Kullanılmalı?

Sitrülin malat spordan önce mi sonra mı kullanılmalı sorusu da sıkça araştırılan konular arasında yer alır. Spor öncesi kullanım genellikle egzersiz performansını artırmak için tercih edilir. Ancak bazı sporcular antrenman sonrasında da toparlanma sürecini hızlandırmak için de kullanır. Citrulline takviyeleri özellikle direnç ve kuvvet antrenmanlarını yapan sporcuların istedikleri yoğunluk seviyesinde antrenman yapabilmeleri için tavsiye edilir. Bununla birlikte bileşiğin yorgunluk ve kas ağrılarını gidermede de iyi olduğu düşünülür.

Antrenmandan Önce

Yoğun antrenman yapacak sporculara egzersizden 1 saat önce 3 – 4 g L-sitrülin veya 8 g sitrülin malat önerilir. Bu bileşik gücü ve direnci artırdığı için sıkça tercih edilir. Kesin etki mekanizması ve çalışma sistemi biyolojik açıdan benzersizdir. CM özellikle yağsız kas kütlesini inşa eden ve onarmaktan sorumludur. Bununla birlikte büyüme hormonunu artıran dallı zincire sahip amino asitleri de etkilediği bilinir[8]. Citrulline malat kas protein sentezini uyarır. Bu reaksiyon yeni proteinler üreterek kas kütlesini artıran biyolojik süreçtir. Uyarılan sentez reaksiyonu kas büyümesini hızlandırır ve kasları geliştirir. Ağırlık çalışıyorsanız ve daha fazla ekleme yapmak istiyorsanız kas proteini sentezi için takviyeyi kullanma ihtimaliniz yüksektir.

L-Sitrülin Ne Zaman Kullanılmalı?

Antrenman öncesi sitrülin malat kullanımının bir başka nedeni de kas yorgunluğunu geciktirmesi. Bu yorgunluk antrenmanı yarıda bırakmanıza neden olabilecek sıkıntılar yaratabilir. Takviye sayesinde daha rahat egzersiz yapmanız mümkün olur. Egzersiz performansınızı artırdığınız için daha uzun süre çalışabilir ve fazla kas kütlesi kazanırsınız. Takviye vücutta kimyasal enerji oluşturan adenozin trifosfat (ATP) nükleotidini çalıştırır.

Bir araştırma günde 6 g sitrülin malatın egzersiz sırasında oksidatif ATP üretim oranını %34 artırdığını gösteriyor[9]. Bu da metabolizmanıza daha fazla ATP salınması anlamına geliyor. Böylelikle güç ve hızda avantaj sağlarken kas yorgunluğunu da geciktirebilirsiniz.

Antrenmandan Sonra

Egzersiz performansını iyileştiren citrulline’in antrenmandan sonra da kas ağrısını azalttığı bilinir. Takviyenin egzersiz sonrası algılanan efor (RPE), kas ağrısı ve kan laktat seviyeleri üzerindeki etkisini belirlemek için yapılan bir araştırma da bunu doğrular. Sağlıklı bireylere antrenman sonrası 24. ve 48. saatlerde verilen takviyenin RPE ve kas ağrısını önemli ölçüde azalttığı görülür. Bununla birlikte antrenmandan 72 saat sonra alınan sitrülinin kas ağrısında herhangi bir etkisi olmadığı da görülür[10]. Bu nedenle antrenmandan sonraki 24 saat içinde alınan L-citrulline takviyesinin avantajını görmek mümkün olabilir.

sitrülin faydaları

Yorgunluk ve kas ağrısını hafifletmek amacıyla sitrülin takviyesi kullanımı bilimsel olarak iki varsayımsal mekanizmaya dayanır. Bu varsayımlardan ilki L-sitrülin’in metabolizmanın üre ile ilgili döngüsünde yer almasıyla ilgilidir. Amonyak yorgunlukta önemli bir rol oynar. Bunun nedeni hücre içindeki enerji metabolizmasını değiştirmesidir. Dışarıdan oksijen alınarak oluşturulan enerji amonyak nedeni ile hücredeki birikimi kullanır. Yüksek yoğunluklu antrenmanda glikoliz oranı artar ve kan laktat birikimi yükselir. Bu da ekstra yorgunluk anlamına gelir. L-sitrülin takviyesi laktat sentezini hızlandırdığı için yorgunluğu minimize eder.

İkinci varsayım ise böbrekteki L-sitrülinin nitrik oksit sentezi için önemli bir bileşen olan L-arginin’e dönüştürülmesidir. Nitrik oksit iskelet kaslarındaki glikoz alımını, kramp gibi kasılma fonksiyonlarını düzenler. Bununla birlikte L-sitrülin çoklu fizyolojik fonksiyonlarının da düzenleyicisi olarak dikkat çeker. Sitrülin takviyesinin etkinliği ile ilgili araştırmalar devam etmekte. Bununla birlikte şimdi bile daha yüksek performans için oldukça popüler takviyeler arasında yer alıyor.

Sitrülin malat sporcuların performansını artırmak ve toparlanmayı desteklemek için kullanılan etkili bir besin takviyesidir. Bu besin takviyesi biyolojik olarak tetikleyici görevindedir. Doğru kullanıldığında egzersiz sırasında daha fazla dayanıklılık sağlayabilir, yorgunluğu geciktirebilir ve kas ağrısını azaltabilir. Ancak her takviye gibi, uzman bir sağlık profesyoneli ile görüşmek önemlidir. Böylece bireysel ihtiyaçlarınıza uygun en iyi sonuçları elde edebilirsiniz. Bununla birlikte dozları, süresi ve hangi antrenmanlarda kullanabileceğinize dair de spor koçunuzla görüşmeniz önem taşır. Takviyelerin faydaları ile ilgili devam eden araştırmaları takip ederek güncel gelişmelerden de haberdar olabilirsiniz.

MAC Masters

MAC Masters

MAC Masters, 2007 yılından beri her gün artan bilgi birikimleriyle spor ve sağlıklı yaşama dair merak edilen sorulara yanıt veren eğitmen topluluğumuzun ismi. Bazen yeni başlayanlar için antrenman adımlarını, bazen de spesifik bir antrenmanın en önemli detaylarını paylaşmak için buradalar!

Tüm yazılarına göz at (192)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR