Besin Piramidi: Nedir? Sıralaması Nasıldır?
Değişen hayat koşulları insanları daha hızlı hazırlanan ve çabuk tüketilen gıdalara yönlendirdiği için birçok sağlık problemi de beraberinde artar. Oysaki insanın sağlıklı bir şekilde yaşamını sürdürebilmesi için besin piramidine uygun olarak beslenmesi gerekir. İnsanın dengeli beslenmesi için rehber olarak hazırlanan besin piramidi hakkında fikir sahibi olmak sizi sağlıklı bir yaşama yakınlaştırır. Bu yazıda besin piramidinin tanımını, önemini, özelliklerini detaylı olarak tanıyacak ve buna uygun beslenme hakkında fikir edineceksiniz.

İÇİNDEKİLER
Besin Piramidi Nedir?
Besin piramidi, insanın yaşamını sağlıklı bir şekilde devam ettirmesi için günlük olarak tüketmesi gereken besinleri, ihtiyaç duyulan miktarla birlikte gösteren bir şemadır. İnsanların kendi beslenme düzenini belirleyebilmesi için besin piramidi oluşturma fikri ilk kez 1974 yılında ortaya çıkar. Bu tarihten sonra değişen beslenme alışkanlıklarına uygun olarak üç kez güncellenir. Bugün kullanılan şema 2011 yılında güncellenen en son formatı gösterir[1][2][3][4].
Profesyoneller tarafından aktif olarak diyet ve beslenme uzmanlığında da faydalanılan piramit düzgün beslenebilmek için önemlidir. Her gün sofranıza gelen yiyeceklerin, arkadaşlarınızla birlikte kafede tükettiğiniz yemeklerin besin piramidindeki yeri, sizin için aslında ne kadar fayda sağladıklarını gösterir. Besin piramidinden tam olarak yararlanabilmek için orada yer alan besin gruplarına ve miktarlarına dikkat etmelisiniz[1].

Besin piramidi, yiyecek gruplarının 4 katmana bölünmesi ile oluşturulan bir üçgendir. Her katmanın uzunluğu o seviyede yer alan besinlerin ne kadar tüketilmesi gerektiği ile direkt olarak ilişkilidir. Günlük olarak piramitte yer alan katmanlardan 1 ya da 2 sini tüketiyorsanız bu sağlıksız ve tek yönlü beslendiğinizi gösterir. Çünkü besin piramidinde yer alan tüm katmanlardaki yiyeceklerin her gün doğru miktarda tüketilmesi ile ancak “sağlıklı” kavramına ulaşılır[1].
Tüm gün sadece sebze ya da et yiyerek sağlıklı beslenmenin temelini oluşturan besin piramidini kuramazsınız. Her katmandan olması gerektiği kadar yiyecek tüketirseniz o zaman sağlıklı ve düzgün beslendiğinizi iddia edebilirsiniz. Tek yönlü ya da tek bir katman ağırlıklı beslenmenin sonucunda bazı rahatsızlıklar oluşabilir. Obezite, kalp ve damar hastalıkları, vitamin eksikliği bunların en başında gelen rahatsızlıklardandır. Şifalı otların bile fazlasının zehir olarak kullanıldığı düşünüldüğünde aşırılığın beslenmede de neden faydalı olmadığını anlayabilirsiniz. Her şey doğru oran ve miktarda kullanıldığı zaman fayda gösterir. Nasıl ki sadece sebze tüketmek size ihtiyacınız olan vitamini sunmuyorsa bundan uzak kalmak da ihtiyaçlarınızı karşılamaz. İşte besin piramidi tam bu noktada size hangi gıda türünü ne kadar yemeniz gerektiğini gösteren evrensel bir yardımcı şemadır[1].
Besin Piramidi Neden Önemlidir?
Besin piramidi, en genel tanımıyla sağlıklı bir şekilde hayatınızı devam ettirebilmek için önemlidir. Ama piramidin önemini sadece bununla sınırlı tutmamak gerekir. İnsanın sağlıklı olabilmesi, güçlü ve çalışabilir olması toplumun faydasınadır. İnsanların sağlığını kaybetmesi, yaşanılan toplumun tamamını dolaylı olarak etkiler[5].
Örnekle açıklanırsa siz obeziteye bağlı kalp ya da şeker hastalığına yakalanırsanız bu sadece sizi etkilemez. Güçlü ve sağlıklı bir birey olduğunuzda kendiniz ve toplum için fayda sağladığınız bir iş yapabilirsiniz. Oysaki sağlığınızı kaybederseniz artık eskisi kadar rahat ya da verimli çalışmanız zordur. Bu da sizi, ailenizi ve dolaylı olarak toplumu etkiler. Kaybedilen sağlıktan doğan verimsizliğin kitlelere yayıldığını düşünürseniz toplumun bundan nasıl etkileneceğini anlayabilirsiniz[5].
İşte besin piramidi sizin önce bireysel olarak sağlıklı ve güçlü olmanızı ister. Ardından topluma olan faydanızı devam ettirmeyi hedefler. Besin piramidinde gösterildiği şekilde dengeli beslenir ve bunu egzersiz ile desteklerseniz sağlığınızı korumak çok daha kolay olur. Çalışırken halsiz hissediyor, uyanırken zorlanıyorsanız bunun sebebi aslında dengesiz beslenmek olabilir. Bunu da besin piramidini inceleyerek ve öğünlerinizi karşılaştırarak anlayabilirsiniz.

Besin piramidi, insanın beslenmesi büyümesi ve gelişmesi için en önemli faktördür. Yeterli ve dengeli beslenirseniz hayatınızı sürdürmek çok daha kolay bir hal alır. Gıda piramidi olarak da bilinen besin piramidi tam da bunun için siz hayatınızı en ideal şekilde idame ettirin diye geliştirilir. Buna uyum sağladığınızda zihinsel, fiziksel ve ruhsal sağlığınızı korumak için uğraş vermeniz gerekmez. Yediklerinizle vücudunuza istediği yakıtı sunarsanız, o da bunun karşılığını yüksek verimlilik ve güç olarak size verir[5].
Besin Piramidinin Özellikleri Nelerdir?
Besin piramidi özellikleri genellikle benzer olmakla birlikte geliştirildiği ülkenin yapısına göre değişebilir. Kısaca sıralanırsa[5];
- Beş temel besin grubundan oluşur. Bunlar et, yumurta ve kuru baklagiller, süt ve süt ürünleri, tahıllar, sebze ve meyveler, yağ ve şekerdir.
- Besinlerin katmandaki yeri aynı tabakta kapladıkları alana göre belirlenir.
- Amacı bir insanın sağlıklı ve üretken şekilde yaşamına devam edebilmesi için dengeli beslenmesini sağlamaktır.
- Sağlıklı beslenmeyi geliştirmek ve bu alandaki çalışmalara katkı sağlamak için kullanılır.
- Topluma özel olarak belirlenen sağlıklı beslenme stiline ulaşabilmek için yerel yemek kültürü göz önüne alınarak hazırlanır.
- Araştırmacıların uzun çalışmaları sonucunda besin grupları, miktar ve tasarım belirlenir. Yayınlandığı ülkeye göre şekli ve içeriği değişebilir.
- Besin piramidi ulusal grafik sanatçıları tarafından grafik olarak tasarlanır. Amaç halkın verilen mesajı grafiğe baktığında kolay bir şekilde anlamasıdır. Örneğin ABD piramidine daha sonradan egzersiz yapmayı anlatan bir merdiven koymuştur.
- Grafik tasarım yapılırken ülkenin kültürü ve yemek alışkanlıkları yansıtılır.
- Uzun yıllar kullanıldıktan sonra toplumun kültürel alışkanlıkları, işe yararlık, çeşitlilik ve kabul edilebilirlik durumuna göre değişebilir.
- Çeşitlilik, orantılı olma ve sürdürülebilirlik kavramları çerçevesinde şekillenerek son halini alır.

Besin Piramidinde Yer Alan Besin Grupları ve Önemi
1. sıra tahıllar: En altta yer alan tahıl grubu gün içinde tabağınızda bolca kendine yer bulmalıdır. Tahıllar (buğday, kepek, yulaf), nişastalı sebzeler (patates), pirinç ve makarna gibi karbonhidratlar vücuda ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar. Vitamin ve minerallerin yanı sıra önemli lif kaynaklarıdır. Bu grupta tam tahılların işlenmemiş olarak tüketilmesi tavsiye edilir. Örneğin yulaf iyi, işlenmiş beyaz un sakıncalı görülür ve az tüketilmesi önerilir. Bunun sebebi üretilmek için geçirdiği öğütülme sürecinde besin değerlerini kaybetmesidir. Gluten hassasiyetiniz varsa bu gruptaki yiyecekleri buna göre seçebilirsiniz[1][6].

2. sıra meyve ve sebzeler: Çiğ ve taze olarak tüketilmesi en çok önerilen yeme şeklidir. Meyve ve sebzeleri çiğ tüketmek zor geliyorsa kaynatma, kızartma yerine buharda haşlayarak ya da az pişirerek diri bırakabilirsiniz. Meyvelerin de çoğunlukla kabukla yenmesi önerilir. Bu şekilde içeriğindeki besin değerleri daha iyi korunur. Vitamin, mineral ve lif kaynağı olan bitkiler beslenmenizin vazgeçilmezleri arasında olmalıdır. Her gün aynı meyve ve sebzeler yerine çeşitlilik yaparak farklı tatları denerseniz aldığınız besin değerleri de farklılaşır[1][6].

3. sıra et ve süt ürünleri: Yumurta ve et ürünleri (kırmızı ve beyaz) ayrı bir grup, süt ve süt ürünleri ayrı bir besin grubu olarak görülür ama aynı katmanda yer alır. Yumurta ve et ürünleri hücrelerin temel elementlerinden ve kas yapımı için gerekli olan proteini içerir. Vitamin, demir ve çinko da bu gruptaki besinlerle alınır. Etin tüketiminin yağla değil ızgara ve fırında yapılması ise sizin sağlıklı beslenmek için edinmeniz gereken bir alışkanlıktır. Süt ve süt ürünleri ise kalsiyum, A, C, D vitaminleri, protein gibi yararlı kaynakları içerir. Diş ve kemik sağlığı da yine bu besinlere bağlıdır. Uzmanların peynir tüketimini içerdiği doymuş yağ nedeniyle daha sınırlı önerdiğini de unutmayın[1][6].

4. sıra yağ ve şeker: Katı ve sıvı yağlar, rafine şeker içeren tatlılar en üstte yer alır. Yüksek kalori içeren bu besinlerin içine severek tükettiğiniz gazlı içecekler, çikolatalar, cipsler ve ev yapımı tatlılar da girer. Margarin, tereyağı, kuyruk yağı, zeytinyağı, Ayçiçek yağı da bu gruba alınır. Obezite, kalp ve damar hastalıklarının yanı sıra şeker hastalığı ile direkt ilişkili bu gıdaları her zaman ölçülü ve az tüketmelisiniz. Mümkünse işlenmiş ve paketli gıdalardan uzak durmalı, bu katmanı sağlıklı seçeneklerle doldurmalısınız. Günlük ihtiyacınızı karşılayacak kadar dozunda yağ tüketimi vücudunuza A ve E vitamini almanıza yarar[1][6].
Besin Piramidi Neden Üçgen Şeklindedir?
Besin piramidi adının hakkını veren tam bir üçgen şekline sahiptir. Alt kısmı geniş, üst kısmı dar olan üçgen şeklinin seçilmesinin bir nedeni vardır. Yukarıya çıktıkça daralan besin piramidi, yiyeceklerin hangi oranda tüketilmesi gerektiğini göstermesi için bu şekilde seçilir. Çünkü üçgen yatay olarak katmanlara bölündüğünde her seferinde farklı bir alan oluşur[1].
En altta yer alan tahıl grubu, üçgenin tabanında yer aldığı için en geniş alana sahiptir. Bu da günlük olarak en çok tüketilmesi gerekenlerin tahıl olduğunu anlatır. En üstte ise fazla tüketilmesinin zararlı olduğu artık herkes tarafından bilinen yağ ve şeker yer alır. Bu grup tam üçgenin sivri ucunda olduğu için en az alanı kaplar ve en az tüketilmesi gereken besin anlamına gelir. Ancak hiç tüketilmemesi de önerilmez çünkü vücudunuzun bunlara da belli bir miktarda ihtiyacı vardır[6].

Besin Piramidine Göre Nasıl Beslenmek Gerekir?
Besin piramidi nedir öğrendikten sonra beslenmenize bu bilgileri nasıl uygulayabileceğinizi merak ediyor olabilirsiniz. İnsanların besin piramidini okurken en çok zorlandıkları konu olan oranlamadır. Tabak üzerinde düşünmek oranı ölçerken size kolaylık sağlar.
Her öğünde tükettiğiniz tüm yemekleri aynı tabağa koyduğunuzu düşünün. Bu tabakta en çok tahıllara, en az yağ ve şekere yer vermeli, diğer katmanları da oranları doğrultusunda tüketmelisiniz. Sağlıklı tahıl almak için pirinç yerine bulgur, tam tahıllı ve kepekli tahılları tercih edebilirsiniz. Günlük olarak 6-11 porsiyon tahıl önerilir. Bir gün içinde öğüne 3 porsiyon sebze, 2 porsiyon meyve ekleyebilirsiniz. Beyaz ve kırmızı etin olduğu et grubunda birbiri ile değişim yapabilirsiniz. Haftada 2-3 gün balık, 2 gün kırmızı et, 2-3 gün tavuk ya da hindi tüketebilirsiniz[2].
Piramidin tepesinde yer alan rafine şekeri dilerseniz hayatınızdan tamamen çıkarma özgürlüğünüz vardır. Ama yağ mutlaka tüketilmesi gereken besindir. Yağları yemek yaparken kullanabilir ya da kuruyemişlerden alabilirsiniz. Balık bile içerdiği yağ ile günlük ihtiyacınızı karşılayabilir. Çoğu besin ve yemek içinde zaten yağ olduğundan genellikle kızartma ve fırınlama yöntemini tercih ederseniz fazlasını tüketmekten kurtulabilirsiniz[2].
Sağlıklı ve dengeli beslenmeniz için uzmanlar tarafından ortaya atılan besin piramidinin mantığı aslında oldukça basittir. Şekilde görüldüğü gibi yiyeceklerin sıralamasını takip etmek ve oranlarını belirlemek yeterli olur. Dengeli, sağlıklı beslenerek daha güçlü bir zihin ve fizik sahibi olmak istiyorsanız size önerilen rehberi takip edebilirsiniz. Bu sayede günlük aktiviteleriniz için ihtiyacınız olan enerjiyi toplayabilir, vücuduna ihtiyacı olan besin değerlerini dengeli şekilde sağlayabilirsiniz.
Kaynakça
- 1. https://www.memorial.com.tr/saglik-rehberi/besin-piramidi-nedir
- 2. https://www.acibadem.com.tr/hayat/besin-piramidini-biliyor-musunuz/
- 3. https://www.ahdictionary.com/word/search.html?q=food%20pyramid
- 4. https://archive.is/20150309055541/
- 5. https://www.researchgate.net/profile/Sercan-Dede-2/publication/322525663_Gida_Piramitleri
- 6. https://dergipark.org.tr/en/
ÖNE ÇIKANLAR

Kilo kontrolü, sağlıklı yaşam tarzının sürdürülmesi için kritik bir unsurdur. Kiloyu dengelemek; genetik yapı, yaş, cinsiyet, yaşam biçimi ve çevresel etkenler gibi birçok faktörden etkilenir. Bu noktalar bazen kilo yönetimini zorlaştırsa da dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivite, sağlığı desteklemek ve kilo …

Hemen hemen herkesin günlük yaşamında karşılaştığı sürekli açlık hissi, neden kaynaklandığını tam olarak anlamakta zorlanılan bir durumdur. Gün boyunca düzenli öğünler tüketmenize rağmen açlık hissetmeye devam ediyorsanız, bu durumun arkasında birden fazla neden olabilir. Vücudun açlık sinyallerini tetikleyen …

İnsanlık, yüzyıllardır gençliği ve sağlığı korumanın sırlarını arar durur. Günümüzde bu arayış, bilimsel araştırmalar ve teknolojik gelişmeler sayesinde hiç olmadığı kadar ileri bir noktaya ulaşmıştır. Harvard Üniversitesi’nde genetik profesörü olan Dr. David Sinclair, yaşlanma sürecini anlamak ve yavaş…