Balık Yağı Ne İşe Yarar? Balık Yağı Faydaları
Omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan balık yağı, genel sağlığı iyileştirmek ve zindeliği artırmak için uzun yıllardır kullanılan önemli bileşenlere sahip bir besin takviyesidir. Balık yağı enflamasyonu azaltan etkisi, kalp sağlığını koruma özelliği ve beyin fonksiyonları üzerinde yaptığı olumlu etkilerle adından oldukça sık söz ettirmekte. Son yıllarda metabolik işlevlere yaptığı katkılar ve takviye kullanımının doğal bir yolu olması nedeniyle tercih edilme sıklığı artan balık yağını hayatınızın bir parçası yapmaya hazır mısınız? Balık yağına ait detaylı bilgiye ulaşmak ve neden beslenme rutininizin bir parçası yapmanız gerektiğini anlamak için okumaya devam edin.

İÇİNDEKİLER
Balık Yağı Nedir?
Omega-3 yağ asitleri vücut tarafından üretilmez, bu nedenle takviye yoluyla elde edilmesi gereken bileşenlerden biridir. Balık yağı, Omega-3 yağ asitlerini karşılamanın doğal ve güvenli bir yoludur. Somon, ringa, hamsi gibi balık türlerinden elde edilen bir besin takviyesi olan balık yağının kronik hastalıklardan kas iskelet sistemi sağlığına kadar uzanan geniş bir etki alanı vardır. Özellikle kas aktivitesi ve hücre büyümesi gibi birçok fonksiyon için vücut, Omega-3 yağ asitlerine ihtiyaç duyar[1].
Vücutta üretilmeyip yiyeceklerden elde edilebilen bu yağ asitleri dokosahekzaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asitten (EPA) olmak üzere iki yağ çeşidinden meydana gelir. DHA ve EPA’nın kaynakları somon, uskumru, alabalık gibi yağlı balıklar olabileceği gibi midye, istiridye, yengeç gibi kabuklu deniz ürünlerini de içerebilir. Alfa-linoleik asit (ALA) olarak bilinen diğer Omega-3 yağ asidi ise kuruyemişler, tohumlar ve diğer bitkisel yağlardan elde edilebilir[2].

Balık yağları sıvı veya kapsül şeklinde tüketilebilir. Genel sağlığı destekleyici rol oynayan balık yağı haşlanmış veya fırınlanmış balık türlerinden karşılanabileceği gibi yüksek trigliserit seviyesine veya romatoid artrite sahip kişiler için takviyeler şeklinde alınması önerilir. Hemen hemen hiç cıva içermeyen balık yağının kullanımı deniz ürünlerine duyarlılığı olan kişiler için dikkatli tüketilmesi gerekir.
Balık Yağı Bileşenleri Nelerdir?
DHA
Dokosahekzaenoik asit soğuk sularda yaşayan somon gibi yağlı balıklarda bulunan, çoklu doymamış omega-3 yağ asididir. Beyindeki toplam yağların %97’sini, retina adı verilen gözün belirli bir bölümündeki yağların %93’ünü oluşturan önemli bir yapısal yağdır. Aynı zamanda kalbin önemli bir bileşenidir ve anne sütünde doğal olarak bulunur. Çok sayıda araştırma, bebeklerden yetişkinlere ve yaşlılara kadar herkesin düzenli bir diyet DHA alımından yararlanabileceğini doğrulamaktadır[3].
Belirli alg türleri doğal birer DHA kaynağıdır. Alglerden elde edilen DHA vejetaryen bir besin kaynağı olmasının yanı sıra kandaki trigliseritleri düşürerek trombozu azaltmakla kalmaz, aynı zamanda kardiyak aritmileri de önler. DHA’nın hipertansiyon, artrit, ateroskleroz, depresyon, erişkin başlangıçlı diabetes mellitus, miyokard enfarktüsü, tromboz ve bazı kanserler gibi hastalıklar üzerinde olumlu etkisi vardır[3].
EPA
Omega-3 yağ asitlerinden biri olan eikosapentaenoik asit, deniz yosunu veya sardalya, uskumru gibi balık türlerinden elde edilen bir yağ asididir. Portakal suyu veya yumurta gibi gıdalar da bir miktar EPA içerir. Kalp sağlığı üzerindeki olumlu etkileriyle bilinmesinin yanı sıra beyin sağlığı, bilişsel işlevler, ruh hali, göz sağlığı, bağışıklık, doğum öncesi dönem üzerinde de olumlu etkileri olduğu bilinmektedir. Bunun yanı sıra ağrı ve şişliği azaltan antienflamatuar özellikleriyle de bilinir. EPA üzerine yapılan araştırmalar kanda trigliserit adı verilen yüksek yağ seviyelerini %33 oranında azalttığı görülmüştür[4].

ALA
Alfa-lipoik asit veya ALA, vücutta yapılan doğal olarak oluşan bir bileşiktir. Hayati fonksiyonlara yardımcı olan ALA aynı zamanda enerji üretiminde de rol alır. Sağlıklı olmak vücudun ihtiyaç duyduğu tüm ALA’yı üretebilmesi için yeterlidir. Bunun yanı sıra vücut ALA ihtiyacını takviyeler aracılığıyla da karşılayabilir. Vücutta bir antioksidan görevi gören ALA sakatat, ıspanak, brokoli, patates gibi besinlerde bulunur. Kuruyemişler ve çiğ tohumlar da güçlü birer ALA kaynağıdır[4].
Balık Yağı Ne İşe Yarar?
Omega-3 yağ asitlerinin takviye olarak tüketilebilir haldeki bir formülünü sunan balık yağı, kan basıncını ve kolestrolü düşürme özeliğiyle bilinir. Tek başına yeterli üretimini yapamadığı için vücut Omega-3 yağ asitleri için ekstra takviye veya gıdaya ihtiyaç duyabilir. Doğru ve yeterli tüketim sonucunda balık yağının vücuda önemli etkileri vardır[5].
- Daha düşük trigliserit seviyeleri
- Düşük kan basıncı
- Düşük kan pıhtılaşması riski
- Arterlerinizde düşük plak oluşumu riski
- İltihaplanma seviyelerinde düşüş

Balık Yağı Faydaları Nelerdir?
Dünya Sağlık Örgütü tarafından haftada 1-2 porsiyon tüketilmesi önerilen balık ve balık ürünleri, içerdiği omega-3 yağ asitlerinden dolayı birçok hastalığa karşı vücudu daha dayanıklı hale getirebilir. Omega-3 balık yağında yaklaşık %30, diğer yağlar ise %70 oranında bulunur. Bunun yanı sıra balık yağı bir miktar A ve D vitamini içerir. Balık yağının kanıtlanmış birden fazla faydası bulunur.
- Kalp sağlığını destekler: Balık veya balık yağı tüketimi kalp hastalığı için çoklu risk faktörlerini azaltabilir. HDL (iyi) kolesterol seviyelerini artırabilir ve ayrıca LDL (kötü) trigliseritleri %15-30 oranında azaltarak kolesterol seviyelerini düşürebilir[5].

- Ruh sağlığını iyileştirir: Çoğunu Omega-3 yağ asitlerinin oluşturduğu beyin toplamda yaklaşık %60 yağ oranına sahiptir. Araştırmalar yüksek dozlarda balık yağı takviyesinin hem şizofreni hem de bipolar bozukluğun bazı semptomlarını azaltabileceğini göstermiştir.
- Göz sağlığını destekler: Beyin gibi gözler de Omega-3 yağlarından faydalanır. Makula dejenerasyonu, yaşa bağlı olmakla birlikte göz sağlığını etkileyen bir rahatsızlıktır. Yaşlılığa bağlı göz hastalıkları makula dejenerasyonuna yol açabilir. Balıklar ve balık yağı makula dejenerasyonu riskinin azalmasına yardımcı olabilir.
- İltihabı azaltır: Bağışıklık sisteminin enfeksiyonlarla baş etme ve yaralanan yerleri onarma yöntemi olarak enflamasyon, balık yağının da harekete geçirdiği vücut fonksiyonlarından biridir. Balık yağı gösterdiği antienflamatuar etki sayesinde obezite, kronik stres, bağırsak sorunları, diyabet, kalp hastalıklara mücadeleye yardımcı olur.
- Cilt kalitesini iyileştirir: Cilt çok miktarda Omega-3 yağ asidi içerir. Cilt sağlığı özellikle yaşın ilerlemesiyle ve güneşe maruziyetin artmasıyla bozulabilir. Balık yağı, sedef ve dermatit gibi cilt rahatsızlıkları dahil olmak üzere birçok cilt bozukluğunun iyileşmesinde yardımcı olabilir[6].

- Osteoartrit ağrısını azaltır: Eklemlerdeki kıkırdağı aşındıran bir artrit şekli olan osteoartrit (OA), kronik ağrı ve sakatlığın önde gelen nedenlerinden biridir. Dünya çapında OA, 60 yaşın üzerindeki kadınların %18’ini ve erkeklerin %9,6’sını etkiler. Aşırı kilolu veya obez olan OA’li yetişkinleri içeren bir çalışma, balık yağı takviyesinin kronik ağrıyı azalttığını ve genel refahı iyileştirdiğini göstermiştir.
Balık Yağı Boy Uzatır Mı?
Balık yağı boy uzatır mı? Sorusu birçok kişi tarafında merak edilen konudur. Balık yağının boyun uzamasına etkisi olup olmadığı konusunda birden fazla görüş vardır. Balık yağı tüketimi, sağlıklı bir beslenme alışkanlığı olarak önerilir, ancak sadece boy uzunluğunu artırmak amacıyla kullanmak yanıltıcıdır. Balık yağı, içerdiği Omega-3 yağ asitleri ve D vitamini ile birlikte kemik yapısını güçlendirme potansiyeline sahiptir. Ancak bilimsel olarak doğrudan boy uzatma konusunda bir netlik yoktur. Ayrıca, balık yağı takviyeleri almadan önce bir doktora danışmak önemlidir, çünkü herhangi bir takviyenin potansiyel yan etkileri veya etkileşimleri bulunabilir.
Balık Yağı Takviyesi Nedir?
Aralarında seçim yapabileceğiniz birden çok balık yağı takviyesi bulunur. Bunun yanı sıra balık yağı ve takviyeleri, sağlığın iyileştirilmesi için önemli etkilere sahip olabilir. Düzenli olarak haftada 2 porsiyon balık tüketmeyenler ve vejetaryenler için sağlıklı bir çözüm olmasının yanı sıra kalp ve beyin sağlığını iyileştirmek içinde balık yağı takviyeleri tercih edilebilir. Omega-3 yağ asitleri, piyasadaki en popüler takviyelerden biridir. Bu çoklu doymamış yağ asitleri, chia tohumları, ceviz ve ton balığı, somon, sardalya ve uskumru gibi çeşitli yağlı balıklara ek olarak keten tohumu, soya fasulyesi ve kanola dahil olmak üzere bitki yağlarında bulunabilir. Bununla birlikte çoğu kişi sağlığın geliştirilmesinde önemli bir rol oynayan üç yağ asidinden ikisini içerdiğinden, omega-3’leri balık yağı takviyesi olarak almayı tercih edebilir. Balık yağı takviyeleri, sağlığa farklı faydalar sağlayan ve balık, kabuklu deniz hayvanları, alglerde bulunan iki ana omega-3 yağ asidi türü olan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) kombinasyonunu içerir[7].

Balık Yağı Nasıl Kullanılır?
EPA ve DHA’sı yüksek yiyecekler, özellikle yağlı balıklar yemek önemli olsa da, bir balık yağı takviyesi beslenme boşluklarını doldurmaya yardımcı olabilir. Balık yağı farklı şekillerde tüketilebilir.
- Jel kapsüller: Yumuşak jel kapsüller, balık yağı almanın popüler bir yöntemidir. Yutmayı kolaylaştıran bir yapıya sahiptir.
- Sıvı: Balık yağının şişede satılan sıvı formlarına ulaşmak mümkündür. Özellikle yüksek miktarda tüketmesi gereken kişiler sıvı formları tercih edebilir.
- Reçete: Reçeteli balık yağı takviyeleri yüksek trigliseritler sahip kişiler tarafından sağlık uzmanının yönlendirmesi üzerine kullanılır. Yüksek trigliserit düzeylerini düşürmek ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için diyete ek olarak önerilir.
- Gıda: Omega-3 yağ asitleri, soğuk su yağlı balıklar (somon, uskumru, ton balığı, ringa balığı ve sardalya gibi), fındık ve tohumlar (keten tohumu, chia tohumu ve ceviz), bitkisel yağlar (keten tohumu yağı, soya fasulyesi yağı ve kanola yağı), ve takviyeli gıdalar (yumurta markaları, yoğurt, meyve suları, süt, soya içecekleri ve bebek mamaları gibi) aracılığıyla tüketilebilir[8].

Balık yağını tam olarak etikette belirtildiği şekilde veya doktorunuzun önerdiği şekilde kullanmanız önerilir. Kapsül şeklinde tüketilen balık yağı bütün olarak yutulabilir. Kapsül delinmez veya açılmaz. Özellikle yemekle birlikte alındığında etkisini daha iyi şekilde gösterebilir. Takviyenin kullanım amacınıza yardımcı olduğundan emin olmak için sık sık test edilmesi gerekebilir. Bu noktada bir sağlık uzmanına danışmak gerekebilir. Tedavi ve sağlıklı beslenme programının bir parçası olan balık yağı aynı zamanda diyet, egzersiz ve kilo kontrolü için de etkilidir. Diyetinizi, ilaçlarınızı ve egzersiz rutinlerinizi takip ederek takviyenizi veya gıdanızı tüketmeye devam edebilirsiniz. Balık yağını nem ve ısıdan uzakta oda sıcaklığında saklamanız ve dondurmamanız önerilir[9].
Kaynakça
- 1. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/
- 2. https://www.lifesdha.com/en_AU/facts.html
- 3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10479465/
- 4. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-994/eicosapentaenoic-acid-epa
- 5. https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(21)00277-7/fulltext
- 6. https://www.webmd.com/diet/alpha-lipoic-acid
- 7. https://health.clevelandclinic.org/fish-oil/
- 8. https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-fish-oil
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7494084/
SIKÇA SORULAN SORULAR
Balık yağı faydaları nelerdir?
Balık yağı ne zaman kullanılmalı?
Balık yağı kilo aldırır mı?
Balık yağının yan etkileri nelerdir?
ÖNE ÇIKANLAR

Kilo kontrolü, sağlıklı yaşam tarzının sürdürülmesi için kritik bir unsurdur. Kiloyu dengelemek; genetik yapı, yaş, cinsiyet, yaşam biçimi ve çevresel etkenler gibi birçok faktörden etkilenir. Bu noktalar bazen kilo yönetimini zorlaştırsa da dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivite, sağlığı desteklemek ve kilo …

Hemen hemen herkesin günlük yaşamında karşılaştığı sürekli açlık hissi, neden kaynaklandığını tam olarak anlamakta zorlanılan bir durumdur. Gün boyunca düzenli öğünler tüketmenize rağmen açlık hissetmeye devam ediyorsanız, bu durumun arkasında birden fazla neden olabilir. Vücudun açlık sinyallerini tetikleyen …

İnsanlık, yüzyıllardır gençliği ve sağlığı korumanın sırlarını arar durur. Günümüzde bu arayış, bilimsel araştırmalar ve teknolojik gelişmeler sayesinde hiç olmadığı kadar ileri bir noktaya ulaşmıştır. Harvard Üniversitesi’nde genetik profesörü olan Dr. David Sinclair, yaşlanma sürecini anlamak ve yavaş…