YAŞAM

Meditasyon Nedir? Nasıl Yapılır?

Meditasyon, çok eski doğu dinlerine dayanan, zihin ve duygu ile yapılan bir tekniktir. “Meditasyon Nedir”, “Meditasyon Nasıl Yapılır?” sorularının cevaplarını ve birçok farklı çeşidi olan meditasyona ait tüm merak ettiklerinizi yazımızda bulabilirsiniz.

27 Temmuz 2023 15 dk
Meditasyon Nedir? Nasıl Yapılır?

1. Meditasyon Nedir?

Meditasyon, tamamlayıcı ve alternatif tıp (CAM) alanında yer alan bir zihin-beden uygulaması olarak ifade edilebilir[1]. Çoğu eski dini ve manevi geleneklere dayanan birçok meditasyon türü bulunur. Meditasyon yapan kişi, genellikle belirli bir duruş ve odaklanma süreci içerisinde dikkat dağıtan tüm etkenlere karşı algı ve dış dünya arasına bariyer koymaya yardımcı olan belirli teknikleri kullanır. Meditasyon, sakinliği ve fiziksel rahatlamayı artırmak, psikolojik dengeyi geliştirmek, hastalıkların tedavisinin etkinliğini desteklemek, genel sağlığı iyileştirmek gibi birçok nedenden dolayı uygulanabilir.

meditasyon faydaları

Meditasyon mantra, gevşeme, farkındalık, Zen Budist öğretileri gibi bir grup tekniği içerir. Çoğu meditatif teknik Doğu dinlerine dayanır. Bu teknikler uzun yıllardır birçok farklı kültür tarafından kullanılır. Günümüzde birçok kişi meditasyonu dini ve kültürel amaçların yanı sıra sağlık ve zindelik amacıyla da tercih edebilir. Meditasyonda kişi odaklanmayı öğrenir. Bazı meditasyon biçimleri düşünce farkındalığı ile birlikte duyguların ve duyumların yargılayıcı tutumdan uzak yaklaşımlarla gözlemlenmesini önceler. Bu uygulamanın sakinlik, fiziksel rahatlama ve psikolojik denge gibi uzun dönemli sonuçları bulunur. Meditasyon kelimesini duyduğunuzda aklınıza sessizlik ve bağdaş kurma imgesinden çok daha fazlasının gelmesini ister miydiniz? O halde meditasyon hakkında bakış açınızı genişletecek bazı önemli noktalara göz atmak isteyebilirsiniz.

meditasyon nedir?

2. Meditasyon Nasıl Yapılır? Meditasyonun Temel Amacı Nedir?

Meditasyon, kişinin zihnindeki duygu ve düşüncelerin akışıyla olan ilişkisini değiştirebilir. Zihinle çalışmak olarak da ifade edilebilen meditasyon, manevi bir uygulama olarak kişinin farkındalık eğitimine adım atmasını sağlar. Zihinle çalışmak dikkat, empati, sabır gibi değerli insani niteliklerin artışını sağlar[2].Sosyal hayat içerisinde gelişen durumların çoğu kişinin kontrol alanının dışında kalır. Buna rağmen kişinin eylemleri ile içinde bulunduğu duruma verdiği tepki üzerinde daha fazla kontrole sahip olması mümkündür. Bunu gerçekleştirmek için zihnin nasıl çalıştığına dair farkındalık geliştirmek ve odaklanma yeteneği kazanmak önemlidir.

Meditasyon, zihnin sorumluluğunu alırken yapılabilecek en insani girişimlerden biri olarak değerlendirilebilir[3]. Meditatif teknikler zihnin sorumluluğunu almanın yalnızca onu kontrol etmekle kalmadığını da kanıtlar. Meditasyon, zihin ışığında şekillenen, doğuştan gelen ve çoğu zaman gölgede kalan rahatsız edici duygu ve düşüncelerle bağlantı kurabilmeyi mümkün kılar. Zihni özgür kılma yolunu başlatarak bu tip düşünceleri yaratıcı ve iyimser bir çaba ile buluşturur. Bir dikkat pratiği olarak meditasyona zihin zamanla alışır. Zihin, şimdide kalmanın huzuru ve zenginliğini keşfettikçe memnuniyet ve mevcudiyetin sunduğu olumlu hislere odaklanır.

transandantal meditasyon nasıl yapılır?

Trinlay Rinpoche’ye göre mutluluk dış etkenlerden veya maddi arayışlardan kaynaklanmaz. Aksine, mutluluğun kaynağı kişinin iç dünyasından gelir. Meditasyon ile zihnin içinde zaten var olan niteliklerin gücüne erişim kolaylaşır. Kişi temelde yer alan iyilik ve şefkat niteliklerine eriştiğinde bu değerleri çevresindeki dünyayı ifade ederken ve anlamlandırırken kullanmayı öğrenir. Meditasyon tekniklerinin bazı ortak unsurları vardır[4].

Ortam: Meditasyon genellikle olduğunca az dikkat dağıtıcı ögelerin bulunduğu, sessiz ve düşük hareket yoğunluğuna sahip mekanlarda yapılır. Bu tip ortamlar özellikle yeni başlayanlar için faydalıdır.

Pozisyon: Uygulanan meditasyon türüne bağlı olarak oturma, uzanma, ayakta durma, yürüme ve diğer pozisyonlardan herhangi biri veya birçoğu tercih edilir.

Dikkat: Kişinin dikkatini toplayarak odaklanması meditasyonun bir parçasıdır. Örneğin meditasyon yapan kişi bir mantraya, bir nesneye, nefese odaklanabilir. Bazı meditatif teknikler bilincin baskın olan içeriğine odaklanmayı içerebilir.

Tutum: Meditasyon sırasında açık ve kabullenmeye yatkın bir tutuma sahip olmak kişinin, uygulama sırasında dikkat dağıtıcı unsurların yargılanmadan, doğal akışında gelmesini ve gitmesine izin vermesini sağlar. Açık bir tutum sahibi olmak, odaklanmayı engelleyebilecek düşünceler geldiğinde bunları bastırmak yerine gidene kadar onları gözlemlemek ve sonrasında odak noktasına geri dönmek demektir. Bazı meditasyon tekniklerinin temeli, kişinin düşünce ve duygularını gözlemleme yeteneğini geliştirmeye yöneliktir.

meditasyon çeşitleri

3. Meditasyonun Faydaları Nelerdir?

Meditasyon, birçok önemli psikolojik ve fizyolojik fayda sağlar. İşte meditasyonun başlıca faydaları…

Stresin Hafiflemesi: Meditasyon, stresle bağlantılı hormon kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Bu durum, genel stres yoğunluğunun azalmasına ve daha dengeli, huzurlu bir yaşam deneyimine katkıda bulunabilir.

Konsantrasyon Artışı: Meditasyon, dikkat sürenizi uzatır ve konsantrasyonunuzu geliştirir. Bu, günlük görevlerinizi daha verimli ve başarılı bir şekilde yerine getirmenize yardımcı olur.

Daha İyi Odaklanma: Meditasyon, negatif düşünceleri sınırlandırır ve genel duygusal sağlığınızı ve yaşam standartlarınızı yükseltir.

Uyku Kalitesinin İyileştirilmesi: Meditasyon, uyku problemlarına karşı yardımcı olabilir. Meditasyon yapmayı bir alışkanlık haline getiren kişiler genellikle daha çabuk uykuya geçer ve daha derin bir uyku çekerler.

Kan Basıncının Kontrol Altına Alınması: Meditasyon, kan basıncınızın düşürülmesine yardımcı olabilir, bu da kalp rahatsızlıkları ve felç gibi potansiyel sağlık sorunlarının riskini azaltabilir.

Bağışıklık Sistemi: Meditasyon, bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı daha fazla direnç sağlar.

Anksiyetenin Azalması: Meditasyon, genel anksiyete seviyelerini azaltabilir ve panik atakları ve anksiyete bozukluğu gibi durumları hafifletebilir.

4. Meditasyon Çeşitleri Nelerdir?

Binlerce yıl öncesine dayanan ve birçok kültürün parçası olan bir uygulama olarak meditasyon, tek bir yönteme dayanmayan, kişiselleştirmeye açık farklı teknikler barındıran bir doğaya sahiptir. Buna rağmen UCLA’ya göre tüm meditasyon türleri altta yatan tek bir benzerliği paylaşır: içsel araştırma.  Yoğun bir içsel araştırma ve anlamaya ihtiyaç duyan meditasyon aynı zamanda yapılan araştırmalar sonucu kanıtlanmış önemli etkilere sahiptir. Stres ve kaygıyı giderme[5], kardiyovasküler risk faktörlerini azaltma[6], kronik ağrıları yönetme[7], uykuyu iyileştirme[8] gibi birden fazla destekleyici fayda içerir. Bu avantajları elde etmek için meditasyona saatler ayırma veya uygulama sonunda tamamen boşalmış bir zihinle baş başa kalma zorunluluğu yoktur.

Araştırmalar 10 dakikalık meditasyonların dahi zihin ve beden üzerinde etkileri olduğunu gösterir[9]. Meditasyonda amaç mükemmelliğe ulaşmak değil, endişelerden uzaklaşabilmek için beynin daha yavaş çalışmasına ve ruminasyon alışkanlığını azaltmasına yardımcı olmaktır. Peki hangi meditasyon şekli en iyisidir? Sizin için doğru meditasyon türünü seçebilmek için her biri hakkında fikir sahibi olduktan sonra denemeye başlayabilir, böylelikle içsel yolculuğunuzun keşfine adım atabilirsiniz.

Transandantal Meditasyon (TM)

Transandantal meditasyon, belirli bir iç huzur seviyesine ulaşana kadar bir kelime veya cümlenin (mantra) zihinsel olarak tekrarlandığı tekniktir. Bu alanda alınan bir eğitim sonrası 20 dakikalık seanslar halinde günde iki defa yapılması önerilir. Transandantal kelime olarak “ötesine geçmek” anlamındadır. Aşkın meditasyon olarak da bilinen transandantal tekniğin odak noktası, vücudu dinlendirici bir uyanıklık durumuna getirmektir. Meditasyon sonrası vücut derinden gevşemiş, zihin sessiz ama kişi tamamen uyanık haldedir. Bu tür meditasyonla aktif zihin, kişi saf bilinç noktasına ulaşıncaya kadar belirli bir düzeyde tutulur.

Transandantal meditasyon oldukça basit ve zahmetsiz bir tekniktir. Gözler kapalı rahat bir pozisyonda otururken yaklaşık 20 dakika kadar süren egzersizler şeklinde uygulanır. Bu meditasyon türünde sürece rehberlik edecek bir uygulamaya ihtiyaç yoktur. Bunun yerine mantra sessiz şekilde zihinde tekrarlanır. Mantra, dikkatin nesnesi haline gelecek olan bir kelime veya söylemdir. Bilinç mantraya doğru yönelir. Transandantal meditasyonda seçilen mantralar Türkçe değildir. Mantralar dikkati aktif düşünceden daha derin bir öz farkındalık düzeyine çekmeye yardımcı olan seslerden oluşur[10].

transandantal meditasyon

Yönlendirmeli Meditasyon

Yönlendirmeli meditasyon, olumlu bir zihinsel imge veya sahne üzerinde durmayı içeren rahatlama tekniğidir. Tekniğe görselleştirme veya rehberli meditasyon da denir. Bu meditasyon trünün stresi azaltma, kişinin iyi olma duygusunu geliştirme gibi birçok faydası bulunur. Derin gevşeme teknikleriden biri olarak yönlendirmeli meditasyon, daha yavaş nefes alma, düşük kan basıncı, azalmış kalp hızı gibi fizyolojik değişiklikleri içerir. Bir danışman veya ses kaydı meditasyon süresince kişiye rehberlik edebilir. Bunun yanı sıra kişinin kendi düşünceleri zihnine yol gösterebilir[11].

Bir eğitmenin liderlik ettiği yönlendirmeli meditasyonda stüdyo çalışmalarının yanı sıra podcast, video kaydı, kitap veya diğer yazılı kaynaklar kişiye yön gösterebilir. Rehberlik eden kişi meditasyon sırasında doğru duruş, ruh halleri arasında geçiş gibi uygulamalar için talimatlar sunar. Rehberli meditasyonlar ayrıca vücut taramaları, nefes egzersizleri, görselleştirme teknikleri ve derin gevşeme uygulamalarını da içerir.  Birçok fayda arasında stresin indirgenmesi yönlendirmeli meditasyonun temel amacıdır. Pratik sonunda parasempatik sinir sistemi (PNS) aktivitesi artarak sempatik sinir sistemi (SNS) aktivitesi kontrol altına alınır[12].

meditasyon teknikleri

Vipassana Meditasyonu

İçgörü meditasyonu olarak da bilinen Vipassana meditasyonu, şeyleri olduğu gibi görmeye odaklanır[13]. Budizm’in en eski düşünce okulu olan Theravada’dan günümüze kadar devamlılığını sürdüren bir tekniktir. Vipassana dünyayı bir sükunet, farkındalık ve bu farkındalık durumunda gözlemleyerek olayları gerçekte oldukları gibi anlamanın bir yoludur. Belirli bir nesneye veya mantraya odaklanmak yerine Vipassana meditasyon dikkati dağıtan şeyleri ortadan kaldırmak için bilinci kullanmayı tercih eder. Hedef, uzun yıllar süren bu uygulamalar ile kişinin gerçeği görmesini engelleyen dikkat dağıtıcı şeyleri ortadan kaldırmaktır. Diğer meditasyon türlerinde olduğu gibi Vipassana tekniği de depresyon ve kaygının azalmasına yardımcı olabilir. Yapılan çalışmalar Vipassana meditasyonuna ait kaygı belirtilerini hafifletmek, kan basıncını düşürmek, menopoz semptomlarını azaltmak, kanserle mücadelede yaşam kalitesi ve ruh sağlığını desteklemek gibi birçok fayda tespit etmiştir[14].

5. Meditasyon Yapmaya Nasıl Başlanır?

Meditasyon ruh halini iyileştirme, enerjiyi artırma, stresi azaltma gibi birçok etkiye sahiptir. Herkesin kolaylıkla uygulayabileceği meditasyon teknikleri beynin nasıl eğitileceğine dair talimatları, ve zihnin gücünden faydalanarak hayatı daha kaliteli hale getirmenin bir yolunu sunar. Herhangi bir tekniğe adım atmadan önce birkaç noktayı uygulayarak derin bir deneyim yaşayabileceğinizi biliyor muydunuz? Başlangıç için nasıl bir süreç izlemeniz gerektiği hakkında ufak tüyolarla meditatif yolculuğunuza giriş yapabilirsiniz[15].

Basit tutun

Meditasyona başlarken kafa karışıklığına neden olabilecek birçok bilgiyi nasıl pratiğe dökeceğiniz hakkında şüpheleriniz olabilir. Bu noktada yaklaşım ne kadar basitse süreç o kadar kolay ve anlaşılır olur. İlk aşamanın kilit noktası olan sadelik, meditatif deneyimi rahat ve tadını çıkaracağınız bir pratik haline getirebilir. Olduğunuz pozisyonda rahatsanız pozisyonunuzu koruyabilir veya minder, battaniye gibi yumuşak nesnelerden destek alarak vücut postürünüzü destekleyebilirsiniz. Pratiği daha keyifli hale getirmek için kendinize başlangıç ritüeli oluşturabilirsiniz. Mum, loş ışık, tütsü veya sakinleştirici bulduğunuz müzik listeleri ritüellerin bir parçası olabilir.

Beklentilerinizi kontrol altında tutun

Meditasyonun daha fazla esenliğe ve iyi bir ruh haline yardımcı olduğu çalışmalarla kanıtlanmış olsa da hissedilebilir sonuçlara ulaşmak için belirli bir pratik rutini oluşturmanız gerekebilir. Faydaları ortaya çıkarmak çaba, uygulama ve bağlılık gerektirir. Bazı kişiler meditasyonun etkilerini oldukça kısa bir sürede deneyimlerken bazıları için zaman alan bir pratikler çizelgesini ifade edebilir. Meditasyon duruşunuza geçtiğinizde ne olacağına dair zihinde oluşacak beklentiler sonuç almaya engel olabilir. Meditasyon süreci boyunca pragmatik bir yaklaşım sergileyerek uygulamadan ne istediğinize dair fikirlerinizi bir kenara bırakarak şimdiki anın zenginliğini keşfederek pratiğin tadını çıkarmaya öncelik tanıyabilirsiniz.  

meditasyon ne işe yarar?

Sessiz ve rahat bir ortam seçin

Meditasyon için özel alanınızı şimdiden hazırladıysanız pratik için çoktan hazırsınız demektir. Henüz mekanı seçmediyseniz sessiz ve kendinize alan açabileceğiniz bir ortam pratik boyunca sizi rahat hissettirebilir. Bu ortam meditasyon boyunca rahatsız edilmeyeceğinizden emin olduğunuz, evinizin özel bir köşesi, iş veya okulda sessiz bir oda, dışarıda veya diğer herhangi bir mekanda olabilir. Kendinizi rahat hissettiğiniz bir duruş seçtikten sonra omuzları gevşeterek vücudun boyun, çene gibi fiziksel gerilime meyilli noktalarını serbest bırakarak pratiğe başlayabilirsiniz.

yönlendirmeli meditasyon

Nefesiniz çapanızdır

Binlerce yıldır var olan popüler ve erişilebilir bir meditasyon tekniği olarak farkındalık, sessizce oturmak ve anda kalmakla ilgilidir. Zihnin akışında beliren düşünceleri, duyumları ve duyguları gözlemlemeyi öğrenebilir, onları kabul etmeyi ve zamanı geldiğinde gitmelerine izin vermeyi öğrenebilirsiniz. Farkındalık, yargılamama, gitmesine izin verme kendi başına bir meditasyondur. Tüm bu sürece eşlik eden nefes alma, meşgul zihinleri meditasyona sabitleyen bir çapa görevi görür.

Meditasyon, sonuçlara değil ana odaklanan süreç odaklı bir girişimdir. Bu nedenle anın tadını çıkarmak, başarının anahtarıdır. Kişi meditasyon seansının iyi mi kötü mü olduğuna karar vermemelidir. Bunun yerine sadece anda kalmaya çalışmalıdır. Ustalaşması zaman alan bir beceri olarak meditasyon, kişinin kendisine yardımcı olup olmayacağını tespit edebilmesi için devamlılığını sağlaması gereken bir pratiktir.

MAC Masters

MAC Masters

MAC Masters, 2007 yılından beri her gün artan bilgi birikimleriyle spor ve sağlıklı yaşama dair merak edilen sorulara yanıt veren eğitmen topluluğumuzun ismi. Bazen yeni başlayanlar için antrenman adımlarını, bazen de spesifik bir antrenmanın en önemli detaylarını paylaşmak için buradalar!

Tüm yazılarına göz at (201)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR