FITNESS

Uzun Yaşam için Egzersiz Rehberi: En İyi Uygulamalar ve İpuçları

Sağlıklı ve uzun bir yaşamın ilk adımlarından biri aktif ve hareketli bir günlük yaşam olabilir. Hareketsiz ve durağan bir yaşam vücutta bazı sağlık sorunlarını tetikleyebilir. Kolesterol gibi hareketsiz yaşama bağlı olarak kronik hastalıklara zemin hazırlayabilir. Bunun için günlük hayat içerisinde düzenli ve dengeli olarak antrenman, spor yapmak sağlıklı yaşamın en önemli adımlarından biri. Ayrıca form tutmak, zinde kalmak ve fazla kilolardan kurtulmak için de ideal yöntemlerden. Peki longevity nedir? Her gün düzenli spor yapmak için hangi antrenmanlar yapılmalı? Yaşa göre egzersiz planları nasıl olmalı? Kendiniz için bir egzersiz planı oluşturmak için en iyi uygulamalar ve ipuçlarını bu yazıda bulabilirsiniz.

17 Ekim 2024 5 dk
Uzun Yaşam için Egzersiz Rehberi: En İyi Uygulamalar ve İpuçları

Uzun Yaşam (Longevity) için Rutin Olarak Yapabileceğiniz Egzersiz Uygulamaları

Düzenli spor yapmak ve alışkanlık kazanarak kendiniz için bir egzersiz planı oluşturmak için farklı uygulamaları sağlık, yaş, fiziksel özellikler, kilo ve kalori hesabını göz önünde bulundurarak tercih edebilirsiniz. Günlük spor rutinlerinde en fazla tercih edilen egzersiz türleri; kardiyo, kuvvet, esneme ve denge antrenmanları olarak sıralanabilir[1].

Kardiyo Egzersizleri

Kardiyo egzersizleri vücuttaki kan dolaşımını hızlandırmayı sağlayan, yağ yakımı ve kalori azaltmada etkili spor antrenmanları arasında yer alır. Kardiyo egzersizleri tempolu vücut hareketleri ile nabzı artırarak vücut metabolizmasını artırılması şeklinde gerçekleştirilir. Bisiklet, ip atlama, tempolu yürüyüş ve koşu yaygın olarak tercih edilen ve kolaylıkla yapabileceğiniz kardiyo egzersizleri olarak sıralanabilir.

uzun yaşam için egzersiz uygulamaları

Koşu

Özellikle sabah ve akşamüstü spor rutinlerinin vazgeçilmez bir parçası. Kalp atışlarını düzenler. Aynı zamanda hızlanan metabolizma ile birlikte vücudun nefes dengesinin sağlanmasına yardımcı olur. Günlük olarak 30 ile 45 dakika arasında hafif tempolu koşu yapabilirsiniz.

Şınav

Fit kalmak, vücudun farklı bölgelerindeki kas kütlelerinin aktif olarak çalışmasını sağlamak için yaygın olarak yapılan kardiyo egzersizleri arasında. Vücutta kol, bacak, karın ve kalça kaslarının çalıştırılmasında etkili.

İp atlama

Yüksek kalori yakma, hız ve nefes dengesi kurmayı sağlar. Aynı zamanda vücuda güç ve esneklik kazandırır. Günde 20 dakika ip atlama için yeterli bir zaman dilimi olabilir.

Mekik

Metabolizma hızını yükselterek elden ayak parmak uçlarına kadar kan dolaşımını artırabilir. Özellikle vücutta kol ve karın bölgesinin çalıştırılmasında oldukça etkili. Nefes darlığı gibi birtakım sağlık sorunlarının azaltılmasına da imkan tanır.

Yüzme

Hem stres atmayı sağlayan hem de kalori yaktıran bir kardiyo egzersiz. Suyun akıntı gücüne karşı direnç gösterilerek kol, bacak kaslarının aktifleştirilmesini sağlar. Vücuttaki stresin azaltılmasında da oldukça etkili.

Bisiklet

İster spor salonunda ister açık havada kolaylıkla yapılabilen bir kardiyo egzersiz. Her yaştan bireyin yapabileceği bir kardiyo egzersiz olan bisiklet, hem vücut dengesini korumayı hem metabolizmanın hızlandırılmasını sağlar.

Kuvvet (Güç) Egzersizleri

Kuvvet (güç) antrenmanları kardiyo egzersizlere göre daha yüksek tempo ve kondisyon gerektirir. Bazı yardımcı ağırlık ekipmanları veya vücut kütlesinin yer çekimine karşı kullanılmasıyla gerçekleştirilen antrenmanlar olarak bilinir. Barfiks barı çekme, dumbell kaldırma, halter yüklemesi kondisyonu yüksek sporcular veya bireyler tarafından vücutta kas kütlesi oluşturma ve koruma için sıklıkla tercih edilen kuvvet antrenmanları olarak sıralanabilir. Eğer düzenli spor alışkanlığına sahip değilseniz antrenmanlara esneme, denge ve kardiyo ile başlamanız daha iyi bir tercih olabilir. Kuvvet antrenmanları yaparak düzenli olarak kondisyon artırmak ve kas yapmak için vücut ağırlığı ile yapılabilen plank, squat, lunge gibi daha basit ve hafif tempolu egzersizleri tercih edebilirsiniz[2].

Barfiks

Barfiks vücutta kas yapmak için en fazla tercih edilen kuvvet antrenmanları arasında. Erişebileceğiniz kadar boyunuzdan yüksek bir yere barfiks barı konularak yapılabilir. Vücut ağırlığı baz alınarak yapılan barfiks kol, sırt ve karın kaslarının aktif olarak çalıştırılmasını sağlar.

Barfiks barını yüksek bir yere konumlandırdıktan sonra kollarınızı iki yana açarak demir çubuğu kavrayın. Kollarınızı kullanarak vücudunuzu barfiks barına doğru dümdüz bir şekilde yukarı çekin. Bu adımları izleyerek kolaylıkla barfiks yapabilirsiniz. Barfiks egzersizlerinin en önemli faydaları vücutunu düzeltmeye yardımcı olması, denge ve kuvvet antrenmanlarının birlikte yapılmasına imkan tanıması olabilir.

Ağırlık Kaldırma

Dumbell veya halter kaldırma belirli ağırlıklara sahip yardımcı ekipmanlar kullanılarak gerçekleştirilir. Kondisyon, yaş ve sağlık durumuna göre bireylerin kaldırabileceği ekipman ağırlıkları farklılaşır. Kendinize uygun ağırlıkta yardımcı halter veya dumbell ekipmanlarını belirleyerek kuvvet antrenmanları gerçekleştirebilirsiniz.

uzun yaşam için güç antrenmanı

Bireyler için uygun ağırlık ve ölçüye kondisyona göre karar verilmelidir. Gereğinden fazla ağır ekipmanlarla güç antrenmaları yapmak sakatlanma ve yaralanmalara neden olabilir. Alışkanlık kazanıncaya ve kondisyonu artırıncaya kadar en hafiften ağıra doğru dumbell ağırlıkları tercih edilmelidir. Gereğinden ağır dumbell seçenekleri ise kullanılmamalıdır. Kuvvet antrenmanları ile hem form tutabilir hem de vücut kaslarınızın direncini artırabilirsiniz.

Esneme ve Denge Egzersizleri

Esneme egzersizleri spordan önce ısınma için yaygın olarak tercih edilir. Ayrıca vücuda esneklik kazandırmayı sağlar. Ani yüklemeler, yüksek tempoda egzersizler yerine rutin olarak gerçekleştirilen esneme egzersizleri hem ileri yaşta olan bireyler hem de sağlık sorunlarına sahip kişiler için daha ideal olabilir. Yoga, pilates gibi esneme egzersizleri vücuda esneklik kazandırır, farklı bölge kaslarını çalıştırır, nefesin verimli ve dengeli kullanılmasını sağlar. Nefesin doğru kullanılması ve dengelenmesine yardımcı olur. Ayrıca vücudun fiziksel ve mental olarak dinlendirilmesine yardımcı olur. Fazla yorulmadan düzenli spor alışkanlığının kazandırılmasını sağlar. Bunun yanı sıra, vücuttaki stres düzeyinin azaltılmasında etkili olabilir.

Yoga

Belirli setler halinde tekrarlanan periyodik hareketlerle gerçekleştirilir. Bireylerin kondisyon ve tercihine göre yapılan farklı yoga çeşitleri uygulanır. Vinyasa, hatha, yin, kundalini olmak üzere farklı egzersizleri kapsayan yoga çeşitleri arasından size uygun olanı tercih edebilirsiniz.

esneme ve denge egzersizleri

Pilates

Pilates topu ile çeşitli esneme, germe, denge hareketleri ile gerçekleştirilen bir egzersiz. Spora yeni başlayanlar için uygulaması kolay ve yararı oldukça fazla. Vücuttaki ağrıların azaltılmasında, kas gücünün artırılmasında etkili.

longevity için yoga

Köprü

Spor öncesinde ısınmanın yanı sıra denge kurma ve vücut postürünün düzeltilmesinde etkili olan bir egzersiz. Duruş bozukluklarının düzeltilmesine, vücudun farklı bölgelerinde kasların aktifleştirilmesine yardımcı olur. Özellikle kol, bacak ve karın bölgelerini çalıştırır.

MAC Masters

MAC Masters

MAC Masters, 2007 yılından beri her gün artan bilgi birikimleriyle spor ve sağlıklı yaşama dair merak edilen sorulara yanıt veren eğitmen topluluğumuzun ismi. Bazen yeni başlayanlar için antrenman adımlarını, bazen de spesifik bir antrenmanın en önemli detaylarını paylaşmak için buradalar!

Tüm yazılarına göz at (312)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR