Ruh Kası Olarak Bilinen Psoas Kası Nedir? Nasıl Geliştirilir?

Psoas Kası Nedir?

Psoas kasının ismini belki de daha önceden duymamış olabilirsiniz. Ancak vücudunuzun en önemli ve işlevsel kaslarından biri psoas kasıdır. Bu noktada aklınıza “psoas kası nedir?” sorusu gelebilir. Psoas kası, temel olarak kalça fleksiyonunu gerçekleştirir, yani bacağın vücuda doğru çekilmesini sağlar. Bu kas omurganın başlangıcından femura kadar uzanır ve her iki tarafında da bulunur. Omurga üzerinde yer alan iki adet psoas kası mevcuttur. Bu kas hareketi sayesinde oturma, yürüme, koşma gibi günlük aktivitelerinizi gerçekleştirebilirsiniz. Aynı zamanda esneklik ya da bedensel özellik gibi daha birçok faktörüde etkiler.

Kasın iyi çalıştığından emin olmak omurga sağlığınız için hayati bir öneme sahiptir. Kasın zayıflaması veya zorlanması durumunda bel ağrısı gibi problemlerin ortaya çıkmasına neden olabilir. Psoas gereğinden fazla gergin veya aktif ise sırt ve kalça ağrılarına yol açabilir.

Sağlıklı ya da dengeli bir şekilde kasın çalışmasını sağladığınızda hem fiziksel hareketlerinizi rahatlıkla yapabilir hem potansiyel ağrı sorunlarından kaçmanız için önemli bir etken olabilir. Yapacağınız düzenli egzersizler ve doğru postür alışkanlıklarıyla kas sağlığınızı koruyabilirsiniz^[3].

Psoas Kasının Görevleri Nelerdir?

Vücudunuzun eklemleri ile omurgaları arasında bağlantı sağlayan önemli kasların arasında psoas kası da bulunur. Kendinizi bazı zamanlar hiçbir neden yokken gergin veya huzursuz hissedebilirsiniz. Bunların oluşmasına etki edenlerden biri psoas kasıdır. Kasın vücuttaki görevini anlayabilmek için onun anatomik yapısıyla birlikte yerleşim yerini de bilmeniz gerekir. Bel omurları ile kalça kemiği arasındaki bölmede psoas kası yer alır. Bacaklarınıza hareket kabiliyeti sağlarken vücudunuzun esnemesine de katkı sağlar.

Vücut stabilitesini dengelemek için birçok spor dalında aktif olarak kullanılır. Özellikle yoga, pilates gibi disiplinlerde psoas kasının güçlendirilmesi üzerinde durulur. Bunun yanı sıra nefes almanız konusunda da yardımcı olur. Derin nefes aldığınızda diyafram genişler kas aktif olarak çalışmaya başlar. Düzgün ve sağlıklı bir şekilde kası çalıştırdığınızda hem doğru nefes alıp vermeye başlarsınız hem genel vücut sağlığınız olumlu yönde etkilenir.

Psoas kasını çalıştıran egzersizlerin ruh haline olumlu bir etkisi de vardır. Kası güçlü tutup doğru kullandığınızda hem fiziksel hem ruhsal olarak sağlığınızı destekleyebilirsiniz^[4].

Psoas Kası Nasıl Gevşetilir?

Psoas kasını gevşetmeniz hem sağlığınıza hem rahat hareket etme yeteneğinize önemli bir katkı sağlar. Peki psoas kası nasıl gevşetilir?

Öncelikle uzun saatler boyunca oturmak vücudunuzda olumsuz etkiler yaratır. Hareket kabiliyetiniz az olduğunda kas sıkışır. Ağrıların oluşmasına neden olacağı için düzenli aralıklarla ayağa kalkıp biraz yürümeniz gerekebilir. Kasın gevşemesini sağlayarak fiziksel ağrılarınızdan kurtulabilirsiniz. Vücudunuza uygun olan esnetme hareketlerini tercih ederek bedeninize dinginlik kazandırabilirsiniz.

Esnetme hareketleri hem psikolojik açıdan hem fiziksel açıdan bir rahatlama verir. Yoga ya da pilates gibi aktivitelerle kan akışınızı düzenlerken vücudunuzda bulunan psoas kasını da gevşetebilirsiniz.

Bir diğer önemli nokta olarak stresin psoas kasına olan etkisinden söz edilebilir. Stres, vücudunuza birçok şekilde zarar vermesinin yanında kaslarda sertleşmeye de yol açabilir. Bu durumda stres yönetimi teknikleri hakkında bilgi sahibi olarak kaslardaki gerginliği kontrol altına alabilirsiniz. Örneğin, meditasyon veya derin nefes alma egzersizleri oldukça fayda sağlayabilir.

Kasın gevşemesine yardımcı olacak özellikler arasında profesyonel bir masaj terapisti de size yardımcı olabilir. Masaj terapisti, psoas kasınızı doğru şekilde manipüle ederek gevşetirken ağrıların rahatladığını hissedebilirsiniz.

Psoas Kası Egzersizleri Ruh Hali ve Psoas Kası İlişkisi

Psoas kası egzersizleri, kasın sağlığını veya işlevselliğini korurken ruh hali üzerinde de önemli etkileri bulunur. Pek çok insan psoas kasının vücuduyla olan bağlantısı hakkında bilgi sahibi değildir.

Dünyaya geldiğiniz andan itibaren yıllarca iç dünyanızda biriktirdiklerinizin ya da vücudunuzda oluşan gerginliğin nerede depolandığını merak edebilirsiniz. Yaşadığınız tüm olayların etkisi bu kas grubunda depolanır. Kası rahatlattığınız anda ruhunuzdaki yorgunlukla birlikte birçok olumsuz etkiyi hafifletebilirsiniz^[7].

Psoas kası egzersizleri, stresinizi azaltmada da büyük bir rol oynar. Vücudun savaş ya da kaç tepkisine katıldığından iç dünyanızı sakinleştirmenize yardımcı olur. Kası esnettiğinizde endişe seviyeniz düşmeye başlayabilir. Bedeniniz tamamen gevşediğinde kendinizi daha fazla rahatlamış hissedebilirsiniz.

Kasın rahatlaması sonucunda ise daha derin, kaliteli bir uyku döngüsüne geçebilirsiniz. Derin uykuda beyin gün boyu yaşanan stresi işleyebilir. Ertesi güne ise enerji seviyeniz yüksek şekilde uyanabilirsiniz.

Psoas kası egzersizleri vücudun yapısal stabilitesini oluşturduğu için davranışlarınızı, duygusal durumunuzu, insan ilişkilerinizi etkileyebilir. Kasın üzerindeki gerginliği etkiyi kontrol altına almanıza, stresi azaltmanıza yardımcı olabilecek egzersizlerden bazıları şunlardır.

• Hip Flexor Stretch: Bu egzersiz, psoas kasınızı genişletmeye yardımcı olur. Öne doğru büyük bir adım atarak arka dizinizi yere değdirebilir. Kalçalarınızı öne doğru iterek üst bedeninizi dik tutabilirsiniz. Her iki tarafta da 30 saniye boyunca pozisyonununuzu koruyabilirsiniz^[14]. 
• Bridge Pose: Sırt üstü yatarak ayaklarınızı hafifçe kalça genişliği kadar açmanız gerekir. Dizlerinizi bükerek ellerinizle ayak bileklerinizi tutarak veya ellerinizi yanlarınıza koyabilir. Kalçalarınızı yukarı doğru iterek vücudunuzu kaldırarak mümkün olduğunca uzun süre bu pozisyonda kalabilirsiniz^[2].
• Psoas March: Sırt üstü yere uzanarak dizlerinizi 90 derece büküp ayaklarınız havada tutabilir. Bir mini band ile ayak bileklerinizi bağlayabilirsiniz. Daha sonra bir ayağınızı yavaşça yere indirip tekrar kaldırabilir ve diğer ayağınızla işlemi tekrarlayabilirsiniz^[15].
• Lunge Stretch: Ayakta durup bir ayağınızla öne büyük bir adım atıp dizinizi bükebilirsiniz. Arka ayağınızı düz tutarak topuğunuzu yere değdirebilirsiniz. Bu pozisyonu her iki tarafta da 30 saniye boyunca tutarak gerçekleştirebilirsiniz^[16].
• Supine Psoas Stretch: Sırt üstü yatarak bir dizinizi göğsünüze çekip diğer bacağınızı düz tutarak pozisyonda 30 saniye boyunca kalmanız gerekir^[17].
• Bacak Kaldırma Egzersizi: Sırt üstü yere yatarak bacaklarınızı düz konuma getirebilirsiniz. Daha sonra ise bir bacağınızı yavaşça kaldırarak kalça seviyesine getirmelisiniz. Bu pozisyonda 5 saniye bekledikten sonra bacağınızı indirebilirsiniz. Bu egzersizi diğer bacağınızla da tekrar ederek yapabilirsiniz.
• Köprü Egzersizi: Yine sırt üstü yere yatarak dizlerinizi bükebilir. Ayaklarınızı yerden kaldırarak belinizi yukarı doğru itmeniz gerekir. Bu pozisyonda 10 saniye bekledikten sonra belinizi indirebilirsiniz^[2].
• Butterfly Stretch: Bu egzersiz için oturur pozisyonda ayak tabanlarınızı birbirine değecek şekilde tutarak sonra dizlerinizi dışa doğru açılı hale getirmeniz gerekir. Sonrasında dizlerinizi yavaşça aşağı doğru iterek bu pozisyonda 30 saniye bekleyebilirsiniz^[13].
• Pigeon: Bu pozisyonda vücut, kalça, göğüs kafesi yukarıda, dizler ile dirsekler bükülü, ön kollar, inciklerde vücudun ağırlığını destekler. Avuç içleri ayakların üzerinde ya da topukların etrafında olabilir. Vücudun ağırlığı ön kollar ile incikler arasında eşit dağıtılır. Kuyruk kemiği dizlere doğru uzanırken, göğüs kemiği yukarıya doğru kalkarak vücudun arkasında bir kemer oluşturur. Bakış yönü esnekliğe bağlı olarak öne ya da aşağıya doğru olabilir^[12].
• Wide Angle Seated Forward Bend: Oturduğunuz zeminde bacaklarınızı yanlara doğru genişçe açarak ve ayaklarınızı esneterek parmaklarınızı yukarı çevirebilirsiniz. Başparmağınızın tümseklerine bastırarak femurlarınızı aşağıya doğru kökleyebilir. Nefes alarak da omurganızı uzatırken nefes verdiğinizde ise kalçalarınıza yaslanabilirsiniz. Ellerinizi ileriye doğru yürüterek gövdenizi bacaklarınızın arasına getirerek sırtınızı düz tutabilirsiniz. Sırtınızda bükülme olmamasına dikkat etmeniz gerekir^[8].
• Lizard: Pozisyonda eller dizler üzerinde eller omuzların altında ve dizler kalçaların altında hizalanacak şekilde başlar. Sağ bacak öne doğru getirilirken sağ ayak sağ elin dışına yerleştirilir. Sağ topuk üzerinde döndürülerek ayak parmakları 45 derece dışarı döndürülür. Omurga uzatıldığında çekirdek kaslar çalıştırılır. Ön kollar yere indirilirken eller yere bastırılır. Sağ diz, sağ kola ve omuza doğru sarılır. Sol kalça fleksörü gerilirken kalçalar yere doğru kaldırılır. Aynı duruş diğer taraf için de tekrarlanır^[9].
• Happy Baby: Dizler göğüse doğru bükerek sırt üstü yatılır. Nefes alırken ayaklarınızın içini veya dışını kavrayabilirsiniz. Dizlerinizi geniş açıyla açarak koltuk altınızın yanına getirmeniz gerekir. Ayak bileklerinizi ise dizlerin üzerine 90° açıyla yerleştirilir. Topuklarınızı esneterek ayaklarınızı ellerinize doğru itip aynı zamanda direnç oluşturmak için ellerinizi aşağı çekebilirsiniz. Kuyruk kemiğinizi, omurganıza doğru uzatarak karnınızı içeri çekmelisiniz. Boynunuzun arkasındaki uzunluğu korumanız gerekir. Bu pozisyonda 30 ila 60 saniye durup nefes verirken de pozdan çıkabilirsiniz. Son olarak ayaklarınızı yere koyup hareketi tamamlayabilirsiniz^[11].
• Head to Knee Forward Bend: Sağ diz bükülerek sağ ayağın tabanına sol uyluğun iç kısmına yerleştirilir. Nefes alarak omurganızı uzatabilir, nefes verirken de sağ elinizi sol uyluğunuzun dışına, sol elinizide sol kalçanızın arkasına alabilirsiniz. Nefes verirken kalçalarınızı büküp sol bacağınızın üzerinden öne doğru eğilme hareketi yapılır. Eğer yapabiliyorsanız sağ elinizle sol bileğinizi kavrayabilirsiniz. Nefes alırken göğüs kemiğini öne doğru uzatıp ve nefes verirken ise sağ kaburgalar sol dize doğru çevrilir. Pozdan çıkmak için nefes alınır ve göğüs kaldırılır. Sağ bacak düzleştirilerek asa pozuna geçilir. Bu hareketi diğer taraf içinde tekrarlayabilirsiniz^[10].
• Half Frog Pose: Yarım kurbağa pozu olarak da bilinir. Karnın üzerine düz şekilde yatarak ön kollarınızla kendinizi yerden iterek baş ve üst vücut yukarı doğru kaldırılır. Sağ ayak bükülüp topuk kısmı sağ kalçaya değdirilir. Vücudunuzu sol elinizle yukarı çekerken sağ elinizi geriye doğru uzatıp ayağınızı veya bileğinizi kavrayabilirsiniz. Ardha Bhekasana pozunu almak için parmaklarınızı ayak parmaklarınız üzerinde hafif bir eğim vererek elinizin ayağınızdan kaymasına izin verebilirsiniz. Hareket sırasında dirsekler nazikçe gökyüzüne doğru döndürülür. Kalça ve dizleri hizalandırıp ayak kalça yönüne doğru itmeye başlanır. Nefes alıp verme işlemini birkaç kez yaptıktan sonra sağ bacak indirilir. Yeniden nefes alıp vererek sol bacak indirilir. Yoga pozisyonu sonlandırılır^[2].

Psoas kasını çalıştırmanız için yapmanız gereken bu pozisyonları bir profesyonelden yardım alarak uygulamanız sizin için daha faydalı olabilir. Egzersizleri uygulamadan önce doktorunuza danışarak günlük rutininize eklemeyi düşünebilirsiniz. Gün içinde kendinize birkaç dakika ayırarak hem bedeninizi hem zihninizi daha sağlıklı hâle getirebilirsiniz. Psoas kasında sağladığınız dengeyle beraber iç huzurunuza katkıda bulunabilirsiniz.