FITNESS

Pratik El Yayı Egzersizleri

Egzersiz veya işiniz sırasında daha iyi performans göstermek için kavrama gücünüzü geliştirmek mi istiyorsunuz? O zaman bir el yayına ihtiyacınız var. Kas geliştirmeden ve spor yapmaktan bahsedince neden herkes kollara ve göğüse odaklanır? Oysaki ellerinizi kullanarak yaptığınız şeyler sınırsızdır. Elleriniz bir topu atmanıza ve dağlara tırmanmanıza izin verir. Hemen hemen tüm üst vücut egzersizleri kavrama gücü ile başlar. O halde ellerinizin gücünü el yayı ile keşfetmeye ne dersiniz? El yayı ne işe yarar gibi soruların yanıtı ve egzersizler için detayları değerlendirebilirsiniz.

20 Aralık 2022 10 dk
Pratik El Yayı Egzersizleri

El Yayı Nedir?

En açık ifade ile el yayı ya da bilek güçlendirme aleti, ön kollar, bilekler ve parmaklardaki kavrama gücünü artırmak için tasarlanmış küçük bir araçtır[1]. Bu araçlar yaylıdır ve geliştirmek istediğiniz sorunlu alana bağlı olarak ihtiyaçlarınıza uygun çeşitli farklı direnç türlerinde gelir. Ek olarak, birçoğunun ayarlanabilir direnç seviyeleri ve farklı boyutları vardır. Ayarlanabilir direnç özelliği ile zaman içerisinde ilerleyebilir ve kendi yeteneğinize göre antrenmanlara devam edebilirsiniz.

El yayları oldukça küçük oldukları ve fazla yer kaplamadıkları için çok kullanışlıdır. Ergonomik yapıdaki bu aletler diğer ekipmanlar kadar maliyetli değildir. Sade tasarımları tam hareket kabiliyeti sağlayarak hedefe ulaşmanıza yardımcı olur.

El yayları ağırlık çalışan kişiler tarafından sıklıkla kullanılır. Ancak bu alet sadece ağırlık kaldıranlar için değildir. El yayları dağcılar, müzisyenler, terapistler, genel olarak el becerisini kullanarak çalışanlar ve zayıf tutuşa sahip kişiler için de kritik öneme sahiptir. Tüm bunlara ek olarak herhangi bir kişi artrit, yaralanma, genetik gibi nedenlerle kavrama ile ilgili sorunlar yaşayabilir. Böyle bir durumun varlığında doktor tavsiyesi ile el rehabilitasyonu sağlamak amacıyla el yayları kullanılabilir.

bilek güçlendirme aleti

El yaylarını antrenman programınıza dâhil etmeniz gelişmiş kas gücü, daha iyi bir zihinsel sağlık ve günlük işlevsellik dâhil olmak üzere bir dizi fayda sağlar. El yayları, ezme ve destek hareketleri ile kaslarınızı çalıştırır. Kavrama kuvvetini artıran bu yaylar, uygulanan sıkıştırma kuvveti ile belirli kaslarınızı eğitmeyi ve güçlendirmeyi amaçlar. Güçlü bir tutuş yeteneği de ister mobilya ya da valiz taşımak olsun, ister spor yapmak olsun tüm günlük aktivitelerde daha iyi performans göstermenize yardımcı olabilir.

El yaylarının özellikleri ise şu şekilde sıralanabilir[2]:

  • Hareket halindeyken kullanım olanağı sunar.
  • Parmak esnekliği ve avuç içi iyi bir tutuş sağlar.
  • Kol ve bilek kası gücünü artırır.
  • Güç ve dayanıklılığın artmasına destek olur. Güç, aynı zamanda daha fazla ağırlık tutmanın ve ağırlık yüklerini artırmanın anahtarıdır.

Peki, el yayı hangi kasları çalıştırır? İlk bakışta bir el yayının sadece parmak ve kol kaslarını çalıştırdığı düşünülebilir. Ancak temel olarak parmak, ön kol ve bilek kaslarını çalıştıran bu yaylar, aslında birçok kasın aynı anda çalışmasını sağlar[3]. Çünkü ön kol, el veya bilek hareketleri çok sayıda kasın aynı anda çalışmasını gerektirir. Vücudunuzdaki kasların yarısından fazlası yerden bir şeyler almanıza ve kaldırmanıza yardımcı olacak şekilde tasarlanır.

El yayları parmak, avuç içi ve bilek kaslarını güçlendirmek için doğru bir şekilde çalışır. Bu sayede ağrı hissetmeden uzun süre rahatlıkla egzersiz yapmanıza imkân tanır. Dayanıklılık veya güç eksikliği egzersiz yapma yeteneğini olumsuz yönde etkileyebilir.

El Yayı Yararları Nelerdir?

El yayları ellerinizin, kollarınızın ve kaslarınızın gelişmesine son önemli bir katkıda bulunur. Bu da futbol, ​​​​dövüş sanatları, halter ve daha fazlasında iyi bir sporcu olmanız için fayda sağlar. El yayı ne için kullanılır sorusunun en kısa cevabı, gelişmiş güç, dayanıklılık, tutuş ve el becerisi kazanma olarak verilebilir. Çok sayıda faydaya sahip el yaylarının diğer yararları ise aşağıdaki şekilde sıralanabilir[4]:

bilek güçlendirme
  • Alet, sadece parmaklarınızı değil aynı zamanda bileklerinizi ve ön kol kaslarınızı da güçlendirmenize yardımcı olur.
  • El yayını düzenli olarak kullanmaya başladığınızda daha güçlü ellere ve kollara sahip olabilirsiniz. Güçlü bir tutuş, kaya tırmanışı, golf ve tenis gibi birçok aktivitede sizi çok daha etkili kılar.
  • Özellikle ağırlık kaldırmaya yeni başlayacak olan kişiler el yaylarını kullanabilirler. Ağırlık kaldırmaya hazır olmayan kişilerde kasları doğru şekilde çalıştırarak spora hazırlamaya destek olur.
  • Ağrılara karşı direnç ve dayanıklılık artar.
  • Kuvvet antrenmanları için vücudunuzun hazırlanmasını sağlar. El yayları egzersizlerine başlamadan ısınma amaçlı kullanım olanağı sunar. Egzersiz yaparken doğru tutuşa sahip olmak için kol kaslarını eğitmeye yardım eder.
  • Ön kollarınızın ve bileklerinizin gücü, kaslarınızın uzun süre performans göstermeye devam etmesini sağlar. Bileklerinizi ve ön kollarınızı güçlendirdiğinizde üst beden egzersizlerini daha uzun sürelerde daha rahat bir şekilde yapabilirsiniz.
  • Yaşlandıkça, ön kollar ve bilekler de dâhil olmak üzere tüm kaslar güç kaybeder. Ancak el yaylarını kullanarak yaşa bağlı kas gücü kaybını azaltabilirsiniz.
  • Bir bilek yayı ile egzersiz yaptığınızda parmaklarınız güçleneceği için klavye ile yazı yazmak, herhangi bir müzik aleti çalmak gibi el becerisi gerektiren çok sayıda alanda da yeteneklerinizi geliştirme ihtimaliniz artar. İster bir fizyoterapist ya da müzisyen olun, ister profesyonel bir sporcu olun bir bilek yayı el yeteneklerinizi geliştirmeniz için son derece idealdir.
  • Zayıf tutuş becerileri ciddi yaralanmalara sebebiyet verebilir. El yayları bu kapsamda bağ dokuları güçlendirerek el yaralanmalarını önlemeye yardımcı olur.
  • Ön kolunuzu, bileklerinizi ve tutuşunuzu güçlendirdiğinizde, birçok günlük aktiviteyi gerçekleştirmek artık sizin için daha kolay hale gelir.
  • Kavrama gücünün artmasının zihinsel sağlığın gelişmesine katkıda bulunduğunu gösteren çok sayıda araştırma mevcuttur[5]. Bu açıdan eğer stresli durumlara sık maruz kalan biri iseniz, bu alet tam size göre denilebilir. El yayını stresinizi hafifletmek için kullanabilir ve gittiğiniz her yere zahmetsizce yanınızda taşıyabilirsiniz.
  • Parmakların ve bileklerin tekrarlayan hareketi, iyi bilinen bir rahatlama şeklidir. Sonuç olarak, her gün birkaç dakikanızı bir el kavrama cihazı ile sıkma ve gevşetme egzersizleri yaparak geçirmek, önkol ve bileklerinizin izometrik kavrama gücünü artırır iken aynı zamanda gevşeme ve rahatlama fırsatı da sağlar.

El yaylarının belki de en güzel yanı, herhangi bir zamanda herhangi bir yerde egzersiz yapmaya olanak sağlıyor olmasıdır. Kanepede film izlerken bile kullanabilirsiniz. Böylece hareketsiz geçen zamanınızı verimli egzersiz zamanına dönüştürebilirsiniz. Bu şekilde aktif kaldığınız için gün boyunca daha enerjik ve canlı hissedebilirsiniz.

El Yayı Nasıl Kullanılır?

Öncelikle el yayı egzersizi yaparken bu ekipmanı iyi kavramanız önemlidir. El yaylarının çoğunda direnç seviyelerini ayarlama özelliği mevcuttur. Ayarlanabilir el yayları, direnci artırabileceğiniz ve azaltabileceğiniz bir bölmeye sahiptir. Bu özellik sayesinde el yayları herkesin kullanımına uygun hale gelir.

bilek kası aleti

Başlangıç aşamasında tutuşunuza uygun el yayını seçmeniz ve kendinizi geliştirdikçe seviyeleri yükseltmeniz çok önemlidir. Aynı zamanda farklı noktaları hedef alan çeşitli el yayı türleri vardır. Bu açıdan geliştirmek istediğiniz tutuş tipine bağlı olarak ihtiyacınız olan güçlendirici tipini seçmeye dikkat etmelisiniz.

El yaylarını her gün kullanıp kullanamayacağınızı merak ediyor olabilirsiniz. Elbette bu yayları her gün kullanabilirsiniz. Ancak bunu doğru seviye ve sürelerde kullanmaya dikkat etmeniz gerekir. Bu açıdan el yaylarını egzersiz rutininize dâhil etmeden önce fitness eğitmenlerine danışmalısınız.

Tüm alıştırmalarda olduğu gibi, form en önemli kısımdır. Uygun form olmadan kasları etkili bir şekilde çalıştıramazsınız ve iyi bir antrenman yapamazsınız. İlk olarak el yayını avucunuzun içinde 45 derecelik bir açıyla tuttuğunuzdan emin olmanız gerekir. Buna ek olarak, tekrarlarınız sırasında serçe parmağınızı kullandığınızdan emin olmalısınız. Serçe parmağın kullanılması, kavrama gücü ile ilişkili tüm kasları çalıştırmanızı sağlar.

Bu egzersizi yaparken parmaklarınızı mümkün olduğunca birbirine yakın tutmanız da önemlidir. Bunun nedeni, tüm parmaklarınız bir arada olduğunda daha fazla gerilim oluşmasıdır. Tam bir tekrar olarak sayılması için el yayını tamamen kapattığınızdan emin olmanız gerekir.

Tüm bu bilgilerden sonra bir el yayı ile egzersiz yapmaya karar vermiş ve bu egzersizlerin ne kadar sürede etki edeceğini merak ediyor olabilirsiniz. Bu sorunun cevabı temel olarak kendinizi adama seviyenize, antrenman sıklığınıza ve mevcut tutuş gücü seviyenize göre değişebilir. Örneğin, zayıf tutuşa sahip olan yeni başlayan biriyseniz egzersiz yoğunluğunuza bağlı olarak birkaç hafta içerisinde bazı sonuçlar elde edebilirsiniz. Ancak, zaten güçlü bir tutuşunuz varsa ve bu tutuşu artırmak isteyen biriyseniz belirgin bir sonuç elde etmeniz birkaç ayı bulabilir. Aynı zamanda elde edeceğiniz sonuçları genetiğiniz, kullandığınız el yayı ve egzersiz teknikleriniz gibi pek çok faktör etkileyebilir.

el yayı ne işe yarar

El Yayı Egzersizleri

İyi bir dayanım ve kavrama gücü için kullanabileceğiniz 4 farklı egzersiz tekniğini aşağıda bulabilirsiniz[6]:

  • Düşük Direnç ile Yüksek Tekrar: Yaklaşık 15 ila 20 tekrar yapabileceğiniz düşük dirence sahip bir el yayı ile yapabileceğiniz bu teknik, tutuşların daha dayanıklı olmasını sağlar. Bu egzersiz ısınmak için uygundur.
  • Yüksek Direnç ile Düşük Tekrar: Bu teknik, rutin bir egzersizle ön kolu geliştirmenin en iyi yollarından biridir.
  • Drop Setler: Bu teknikte ağır bir set ile başlanır ve ardından daha hafif bir sete geçilir. Örneğin, 5 ila 6 tekrar için ağır bir direnç kullanarak başlanan egzersiz hafif bir direnç ile devam ettirilir. Gerçekten yanmayı hissedene kadar bunu birkaç set şeklinde yapmaya devam edebilirsiniz. Drop setler dayanıklılık ve genel güç kazanımı için iyi bir yoldur.
  • İzometrik Tekrarlar: İyi bir dayanıklılık hedefleyen izometrik tekrarlar, yayları birbirine sıkıştırarak belirli bir süre bir arada tutmayı içerir. Bu teknik söz konusu olduğunda kullanabileceğiniz en iyi süre 30 saniyedir.
el kası aleti

Düzenli el yayları egzersizlerini alışkanlık haline getirmek güçlü bir tutuş sağlar ve tutuşunuzun antrenmanlarınızdaki zayıf nokta olmasını önler. Bu, her gün birkaç dakikalık egzersiz için oldukça iyi bir getiridir!

Hangi el yayının sizin için iyi olduğunu nasıl anlarsınız? Bu, esas olarak yapmak istediğiniz antrenman veya aktivitenin türüne bağlıdır. Ayrıca, güçlendirmek istediğiniz kavrama türüne de bağlıdır. İdeal olan tüm kavrama türlerinizi güçlendirmek için çok yönlü bir el yayı seçmenizdir. 

Sonuç olarak, güçlü bir tutuşa sahip olmak sadece ağırlık kaldırmak için değil, aynı zamanda birçok aktivite ve spor için de gereklidir. Güçlü bir tutuş nihayetinde size her anlamda ve her tür egzersizde size yardımcı olur[7]. El yayları da dayanıklılık ve tutuşunuzun genel gücü üzerinde olumlu etkiler yaratmak için mükemmel bir yoldur.

MAC Masters

MAC Masters

MAC Masters, 2007 yılından beri her gün artan bilgi birikimleriyle spor ve sağlıklı yaşama dair merak edilen sorulara yanıt veren eğitmen topluluğumuzun ismi. Bazen yeni başlayanlar için antrenman adımlarını, bazen de spesifik bir antrenmanın en önemli detaylarını paylaşmak için buradalar!

Tüm yazılarına göz at (192)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR