Kilo Vermede En Etkili 5 Yoga Pozu

Chaturangadandasana – Plank pozu

Chaturangadandasana veya Plank Pozu, yoga pratiğinin temel pozlarından biri olarak kabul edilir. Plank Pozu, vücudun gücünü, dengeyi ve dayanıklılığını geliştirmeye yardımcı olur. Burada fiziksel formu iyileştirmek, karın kaslarını güçlendirmek ve sırt kaslarını desteklemek için uygun hareketler yapılır. Chaturangadandasana’nın temel özellikleri ise şu şekildedir:

• Vücudun yere yüzüstü uzanmasıyla uygun pozisyon kurulur. Eller, omuz hizasında, avuç içleri yere bakacak şekilde omuzların altına yerleştirilir. Parmak uçları yay şeklinde açıldıktan sonra dirsekler hafifçe bükülür. Gerekirse minderden destek alınabilir^[1].
• Vücut ağırlığı dirsekler ile ayak parmaklarının üstünde olacak şekilde yukarı doğru kaldırılır. Burada dikkat edilmesi gereken vücudun düz bir çizgi oluşturmasına dikkat etmektir. Sırt düz olmalı ve kalça hizası ile baş kısmı tek hizada bulunmalıdır.
• Chaturangadandasana, karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Hem karın kaslarınızı sıkarak hem de belirli aralıklarla nefes egzersizleri yaparak pozisyonu koruyabilirsiniz.
• Doğru duruş ile solunum, pozun etkili şekilde yapılmasını sağlar. Mevcut pozisyonu korurken nefes alıp vermeyi unutmamanız gerekir.

Birçok yönden kişiye faydası bulunan Chaturangadandasana, kasları güçlendirmeye, karın kaslarını sıkılaştırmaya, sırt kaslarını desteklemeye, duruşu düzeltmeye yardımcı olan yoga tekniğidir. Aynı zamanda el, bilek ve kol kaslarını güçlendirir, dayanıklılığı artırır ve vücut bilincini geliştirir. Diğer yoga pozlarını daha kolay uygulamak için de pratiklik kazandırır.

Chaturangadandasana, yoga pratiğinde önemli bir role sahiptir. Fiziksel gücü, dengeyi ve vücut farkındalığını artırmanın etkili yollarından biri olarak nitelendirilebilir. Hem yeni başlayanlar hem de deneyimli yogiler için de son derece önemli olan teknikler arasında yer alır.

Hemen her egzersizde veya sporda olduğu gibi Chaturangadandasana pozunda da sıkı çalışmak gerekir. Yoga tekniği çalışmasında süreçleri zamana yaymak ve sabırlı olmak önemlidir. Bu noktada, yaralanmaları önlemek ve faydalarını en üst düzeye çıkarmak için profesyonel eğitmenlerden rehberlik almak uygun olabilir. Böylece, düzenli olarak çalışma yaptığınızda hem fiziksel hem de zihinsel gelişiminizi destekleyebilir ve formunuzu koruyabilirsiniz.

Virabhadrasana – Savaşçı duruşu

Savaşçı 2 Pozu olarak adlandırılan Virabhadrasana II, yoga pratiğindeki üç savaşçı pozundan biri olarak bilinir. Adının savaşçı olarak anılması, yoga pratiğinin şiddetsizlik ve içsel denge ilkeleriyle özdeşleştirilmesi açısından biraz tuhaf görünebilir. Ancak, Virabhadrasana, Bhagavad Gita gibi en saygın yoga metinlerinden biri olan ve Arjuna ile Lord Krishna arasındaki ünlü savaşı anlatan eserlerdeki korkusuz savaşçılara atıfta bulunur^[2].

Yoga pratiğinde önemli olan Virabhadrasana veya Savaşçı Duruşu; güç, denge ve esneklik konularında gelişmenizi sağlar. Bu duruş, savaşçı Lord Shiva’nın reenkarnasyonu olan Virabhadra’nın onuruna adanmıştır.

Virabhadrasana duruşunu uygularken, kendinizi en iyi şekilde ruhsal savaşçı olarak düşünebilirsiniz. Böylece, tüm acıların nihai kaynağı olan farkındasızlık veya avidya’ya karşı savaşan ruhsal savaşçıların hislerini paylaşabilirsiniz. İçsel dünyanızdaki karmaşıklıkları ve olumsuz düşünceleri giderme noktasında da kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.

Virabhadrasana II pozunu uygulamadan önce, vücutta sağlam bir temel oluşturmanız gerekir. Hem zihinsel odaklanmayı hem de içsel sakinliği geliştirmek için de çaba göstermeniz gerekir. Çünkü savaşçı duruşu pozisyonundayken size, içsel savaşlarınız ile negatif düşüncelerinizi aşma gücünü hatırlatarak, ruhsal yolculuğunuzda da epey bir yol kat etmenize yardımcı olur. Yoga, sadece fiziksel güç kazanımı sunmaz, aynı zamanda içsel büyüme ile bilgelik arayışınızı da destekler.

Yogilerin sıklıkla yaptığı Virabhadrasana’nın birinci pozisyonunda başlamak için öncelikle ayaklarınızı mat üzerinde birbirine paralel olacak şekilde yerleştirmeniz gerekir. Ardından, sol ayağınızı olabildiğince geriye doğru atarak, ayak parmaklarınızı da yaklaşık 45 derecelik açıyla dışa çevirmelisiniz. Ön bacağınızın dizini 90 derecelik açı yapacak şekilde bükerek, arka bacağınızı da tamamen düz bırakmalısınız.

Ellerinizi omuz hizasında yana doğru uzatarak, gözlerinizi öne bakacak şekilde odaklamanız gerekir. Kalçaları sıkıca sıkıştırıp, belinizi düz tutabilirsiniz. Sol bacağınızın üzerindeki vücut ağırlığınızı dengeleyerek, nefes alıp vermeye devam edebilirsiniz. Sol bacağınızdaki kaslarınız ile uyluklarınızı güçlendirirken, vücudunuzun üst kısmı ile kollarınızın sabit kalmasına özen göstermelisiniz.

Adho Mukha Svanasana – Aşağı Bakan Köpek

Adho Mukha Svanasana’nın temel pozisyonunda, eller ile ayaklar kalça genişliğinde açık bir şekilde yerleştirilir. Eller omuz hizasında, ayaklar da kalçalara doğru hizalanmalıdır. Daha sonrasında ise kalçalar yukarı doğru kaldırılır, sırtın düzleştirilmesinin ardından baş aşağı bakacak şekilde pozisyon alınır^[3].

Yoga tekniklerinin temel asanası olarak gösterilen Adho Mukha Svanasana, ismini, köpeğin sırtını germesi görünümünü oluşturduğu için alır. Genellikle Aşağı Bakan Köpek Pozu olarak adlandırılan Adho Mukha Svanasana, bedeni ters “V” şekline getirir. Burada üst vücut gücü ile esneklik gerekir. Bedenin arka tarafına doğru da yoğun enerji akışı sağlar^[3].

Surya Namaskara (Güneşe Selam) serisinin bir parçası olan Adho Mukha Svanasana, yoga günlerinin kilit teknikleri arasında yer alır. Aşağı Bakan Köpek pozisyonu, yoga akışları ile Hatha yoga pratiğinin ayrılmaz parçasıdır. Vinyasa denilen poz dizileri oluştururken de sıkça kullanılır.

Adho Mukha Svanasana’nın geleneksel olarak, manipura ile ajna çakraları dahil olmak üzere farklı çakraları aktive ettiği inancı hakimdir. Manipura çakranın aktivasyonunun, korku ile güvensizlik duygusunu aşma konusunda yardımcı olduğuna inanılır. Ajna çakra ise algı ile ilhamı teşvik edici olarak görülür.

Aşağı Bakan Köpek Pozu , fiziksel olarak bedeni güçlendirmeye, esnekliği artırmaya, dengeyi geliştirmeye ve zihinsel olarak odaklanmaya teşvik eder. Ayrıca içsel dengeyi bulma ve çakralar arasındaki enerji dengesini iyileştirme konusunda da oldukça destekleyicidir.

Navasana – Tekne Duruşu

Navasana, Tekne Duruşu olarak da adlandırılan asanalardan biridir. Bu asana, hem fiziksel gücü hem de karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Ayrıca denge kurma, konsantrasyonu geliştirme, odaklanma gibi pek çok fayda da sunar. Sanskritçe’deki Navasana, kelime anlamıyla tekneyi ifade eder. İsmini, duruş pozisyonu olarak tekneye benzediği için almıştır. Navasana’nın uygulama şekilleri olarak iki farklı seçenek vardır. Bunlar, Paripurna (tam) ile Ardha (yarım) Navasana şeklinde ifade edilir^[4].

Paripurna Navasana, tam Tekne Duruşu olarak adlandırılır. Burada, karın kaslarıyla birlikte sırt kısmını da güçlendirmek için ileri düzeyde esneklik gerekir. Vücut tam “V” olacak şekilde ayarlanırken, sırtı düzleştirip bacakları yere paralel tutmak önemlidir.

Ardha Navasana ise yarı Tekne Duruşu olarak bilinir. Bu uygulama daha çok güçlü karın kaslarını gerektirir. Burada da sırt, tam düz olmayacak şekilde yere hafifçe yatırılır. Sadece dizler kalçalardan yukarı doğru kaldırılır. Bacaklar ile üst vücut, yere daha yakın açıda tutulmalıdır.

Tekne Duruşu için oturma pozisyonundan başlayarak sırtınızı düzleştirebilir, daha sonra da bacaklarınızı yavaşça kaldırarak V şeklinde pozisyon oluşturabilirsiniz. Sırt ile bacaklarınızın yere paralel olmasına dikkat etmeniz önemlidir. Elleriniz bacaklarınızın yanında veya dizlerinizin altında konumlandırılabilir.

Özellikle karın kaslarını güçlendirmeye ve çekirdek bölgesini sıkılaştırmaya yarayan Navasana, bel ile sırt kaslarını güçlendirmeye de yardımcı olur. Hem sindirim sistemi üzerinde de olumlu etkilere sahiptir hem de bağırsakları uyararak sindirimin düzenli çalışmasında katkısı bulunur.

İçsel odaklanma ve konsantrasyonu artırma konusunda oldukça etkili olan Tekne Duruşu, denge yeteneğinizi geliştirmenize de yardımcı olur. Aynı şekilde bedeniniz ile zihninizin birlikte çalışmasını destekler. Yoga yapmanın temel amaçlarından biri olan zihinsel ve bedensel uyumu da teşvik edicidir.

Navasana, kalp bölgesini açarak, göğsü genişletir, böylece solunum kapasitenizi artırmaya yardımcı olur. Ayrıca kalça fleksörlerini esneterek, bacakları da güçlendirmeye yardımcı olur. Düzenli olarak uygulandığında, bedenin genel gücünü artırarak, vücut farkındalığını da yükseltebilir.

Surya Namaskara – Güneşi Selamlama

Surya Namaskara veya Güneşi Selamlama, yoga pratiğinin temel taşlarından biri olarak kabul edilir. Surya Namaskara terimi de, Sanskritçe kökeninden gelir. Surya, Güneş’i temsil ederken, Namaskara selam verme veya saygı gösterme anlamını taşır. Bu yoga pratiğin adı, Güneş’e bir tür saygı ve minnet ifadesi olarak kullanılır^[5].

Güneşi Selamlama asanasının temel amacı, sabahın erken saatlerinde Güneş’in doğuşunu selamlamak ve enerjiyi canlandırmaktır. Her bir Güneş Selamı, farklı pozisyonlardaki hareketlerden oluşur. Belirli setlerle yapılması da mümkündür. Surya Namaskara’nın faydaları ise oldukça fazladır. Bunlardan birkaçı ise şöyledir:

• Her poz, vücut kaslarını güçlendirerek, esnekliği artırmaya yarar. Bu, genel vücut dengesinin kuvvetlenmesinde oldukça etkilidir.
• Düzenli olarak yapıldığında hem kan dolaşımını artırabilir hem de kan akışını hızlandırabilir.
• Pozitif düşünce ile zihinsel odaklanmayı teşvik eder. Stresi azaltarak, zihni sakinleştirir.
• Surya Namaskara, kontrollü şekilde derin nefes almayı teşvik eder, böylece akciğer kapasitesini artırmaya, oksijen alımını iyileştirmeye yardımcı olur.

Surya Namaskara’yı yapmak için, temel olarak Güneş Selamı dizisini izlemeniz gerekir. Buradaki her poz, bir sonrakinin akıcı olmasını sağlar. Yeni başlayanlar için biraz zorlayıcı olabilir, ancak düzenli uygulama ile daha kolay hale getirilmesi mümkündür. Günlük yoga pratiği olarak sonradan dahil edilen Surya Namaskara, hem bedeni hem de zihni canlandırmaya yardımcı olur. Ayrıca yoga yolculuğunuzda da temel bir ritüel haline gelebilir.

Kaliteli yaşam sürecini destekleyen yoga asanaları, doğrudan kilo verilmesine neden olmaz. Yoga, genellikle, esneklik, vücut ahengi, konsantrasyon, kas, stres kontrolü gibi durumların güçlendirilmesine yardımcı olur. Bununla birlikte periyotlar halinde yapılan pozlar ile sağlıklı bir beslenme rutini sayesinde vücut, zamanla fazla kilolarından arınmaya başlayabilir ve zayıflama süreçleri hızlanabilir^[6].

Kilo vermede en etkili 5 yoga pozu, her ne kadar eğlenceli bir serbest zaman aktivitesi gibi görünse de, profesyonel bir antrenman olarak ele alınmalıdır. Hem pozları uygularken hem de sonrasında istenmeyen sorunlarla karşılaşmamak adına uzman bir spor eğitmeninden tavsiye almak önemlidir. Siz de aldığınız destek ile kişisel özelliklerinize uygun egzersizleri uygulayabilir, hedeflediğiniz vücut şekline hızla ulaşabilirsiniz.