FITNESS

Kas Gelişimi İçin İdeal Antrenman Sıklığı Ne Olmalı?

Kas gelişimi hedefleyen kişilerin, antrenman sıklığı konusunda doğru bilgiye sahip olmaları oldukça önemli detaylar arasında yer alır. Çünkü, yalnızca doğru antrenman sıklığı neticesinde kasların istenilen şekilde büyümesi ya da güçlenmesi sağlanabilir. Siz de “kas gelişimi için haftada kaç gün spor yapmalı?” sorusunun cevabını merak ediyorsanız, rehber niteliğinde olan bu yazı ile birlikte antrenman rutininizi şekillendirebilirsiniz.

7 Mayıs 2024 10 dk
Kas Gelişimi İçin İdeal Antrenman Sıklığı Ne Olmalı?

Kas Gelişimi İçin İdeal Antrenman Sıklığı

Tahmin edebileceğiniz gibi, kas gelişimi için ideal antrenman sıklığı belirlenirken egzersizlerin yoğunluğu ile birlikte kasların toparlanma süreci dikkate alınır. Yoğun antrenmanlar, kas liflerinin yıpranmasına neden olur ve büyüme süreçleri tetiklenir. Ancak, maksimal yoğunluğun üzerinde gerçekleştirilen çalışmalar, yorgunluğa veya sakatlanmalara zemin hazırlayabilir. Dolayısıyla optimum antrenman süresi ayarlanırken, değişkenlere dikkat edilmesi önem arz eder.

Önceki bölümde de bahsedildiği gibi, kaslar antrenman sırasında mikro düzeyde yırtılmalara maruz kalır. Düzenli biçimde planlanan dinlenme döneminde ise yırtılan fibriller onarılarak kasların büyüme evresi desteklenir. Bu nedenle kasların hem büyümesi hem de güçlenmesi açısından yeterli toparlanma süresi verilmelidir. Genellikle aynı kas grubunu çalıştırmak için en az 48 saatlik toparlanma önerilir. Ayrıca yeteri kadar uyumak ve dengeli beslenmek de kasların toparlanma evresini doğrudan destekler[1].

ideal antrenman sıklığı

Her ne kadar, aynı kas grubunu çalıştırmadan önce 48 saatlik dinlenme arası verilmesi gerekse de, herkesin vücut yapısı ve antrenman geçmişi farklı olduğundan, ideal antrenman sıklığı kişiden kişiye göre değişiklik gösterebilir. Özellikle profesyonel düzeyde spor yapanlar, çeşitli ergojenik desteklere başvurarak toparlanma evresini hızlandırmayı amaçlar. Daha sonra, “pump” etkisi olarak da tabir edilen hacimli görüntüye kavuşmak için, kısa süre içerisinde tekrar aynı kas grubu çerçevesinde çalışmalar gerçekleştirebilir.

Bahsi geçen tüm detayları göz önünde bulundurarak, kişisel antrenman programınızı oluşturabilir ve kas gelişimi açısından ideal çalışma sıklığını belirleyebilirsiniz. Sürekli olarak aynı kas gruplarını zorlamak yerine, egzersiz bütünlüğü kapsamında vücut bölümlerinize doğru biçimde dağıtılmış çalışmalara yönelebilirsiniz. Planlama sırasında profesyonel antrenör ya da spor fizyoloğundan destek alarak, yaşayabileceğiniz kararsızlıkların önüne geçebilirsiniz.

Farklı Kas Grupları İçin Haftalık Çalışma Programları

Farklı kas grupları çerçevesinde haftalık çalışma programı oluştururken, hem büyük hem de küçük kasları dengeli biçimde çalıştırma ekseninde hareket edilmesi gerekir. Aynı zamanda her kas grubunun çalışma sıklığı ve yoğunluğu da dikkate alınarak, dengeli antrenman rutini oluşturulabilir. İşte farklı kaslar için haftalık çalışma programı oluşturulurken üzerinde durulması önerilen detaylar:

Haftalık Programın Çeşitlendirilmesi

Haftalık antrenman programınızı çeşitlendirdiğinizde, hem farklı kas gruplarını çalıştırmış hem de kas adaptasyonunu teşvik etmiş olursunuz. Örneğin, pazartesi günü göğüs – triceps, çarşamba günü sırt – biceps, cuma günü ise bacak – omuz egzersizleri yaparak dengeli rutin oluşturabilirsiniz. Böylece vücudunuzun farklı bölgelerine eşit miktarda stres uygulayıp, kaslarınızın ihtiyaç duyduğu dinlenme süresini de elde etmiş olursunuz.

Büyük Kas Gruplarına Odaklanma

Göğüs, sırt ve bacak bölümlerinin yer aldığı büyük kas grupları, vücutta geniş alanları kaplamasıyla ayırt edilir. Haftalık antrenman programını uygularken, büyük kas gruplarına daha fazla odaklanarak, hareket sisteminin ana bileşenlerini güçlendirmeyi hedefleyebilirsiniz. Aynı zamanda göğüs ya da sırt kaslarını hafta başında çalışıp daha fazla dinlenme süresi ayırarak, büyüme evrelerini destekleyebilirsiniz.

kas gelişi için antrenman programı

Küçük Kas Gruplarını İhmal Etmemek

Biceps, triceps, omuz ve karın kaslarının da aralarında yer aldığı küçük kaslar, tahmin edebileceğiniz gibi vücutta daha küçük alanları kaplar. Hem dengeyi hem de estetiği sağlamak açısından, haftalık programınızda küçük kas gruplarına yeteri kadar vakit ayırmanız gerekir. Örneğin büyük kaslara odaklanan bir günün ardından, küçük kas gruplarını hedef alan çalışmalar ile egzersiz dengesini sağlayabilirsiniz.

Dinlenme Günlerini Planlama

Haftalık programda dinlenme günlerini planlamak, en az çalışma günlerini planlamak kadar stratejik sayılır. Çünkü etkili dinlenme, kasların toparlanması ve yenilenmesi açısından vazgeçilmez unsur görevini üstlenir. Özellikle yoğun antrenman programı uyguluyorsanız, dinlenme günlerine yer vererek, hem sakatlanma riskini azaltabilir hem de kas gelişimini maksimum düzeye çıkarabilirsiniz.

Başlangıç Seviye Sporcuların Uygulayabileceği 1 Haftalık Örnek Antrenman Programı

Pazartesi Günü (Büyük Kas Grupları)

  • Bench Press: 4 set x 8 tekrar
  • Bent – Over Barbell Row: 4 set x 8 tekrar
  • Barbell Squat: 4 set x 10 tekrar
  • Dumbbell Shoulder Press: 3 set x 10 tekrar
  • Leg Press: 3 set x 12 tekrar

Salı Günü (Küçük Kas Grupları)

  • Barbell Curl: 3 set x 10 tekrar
  • Triceps Dips: 3 set x 10 tekrar
  • Dumbbell Lateral Raise: 2 set x 12 tekrar
  • Cable Crunch: 3 set x 15 tekrar
  • Leg Raise: 3 set x 12 tekrar

Çarşamba Günü (Dinlenme veya Hafif Düzeyde Kardiyo Çalışması)

  • 30 dakika yürüyüş veya
  • Hafif tempolu koşu çalışmaları

Perşembe Günü (Büyük Kas Grupları)

  • Deadlift: 4 set x 6 tekrar
  • Pull – Ups: 4 set x maksimum tekrar
  • Barbell Bench Press: 4 set x 8 tekrar
  • Leg Press: 3 set x 12 tekrar
  • Standing Calf Raises: 3 set x 15 tekrar

Cuma Günü (Küçük Kas Grupları)

  • Dumbbell Hammer Curl: 3 set x 10 tekrar
  • Triceps Rope Push Down: 3 set x 12 tekrar
  • Dumbbell Front Raise: 3 set x 12 tekrar
  • Plank: 3 set x 30 saniye

Cumartesi Günü (Dinlenme veya Esneklik Egzersizleri)

  • Yoga ve stretching

Pazar Günü ( Dinlenme veya Hafif Düzeyde Kardiyo Çalışması)

  • 30 dakika bisiklet ya da
  • Hafif tempolu yüzme

Hangi açıdan bakarsanız bakın, profesyonel yapılandırma süreci isteyen haftalık çalışma programında önemli olan, her kas grubunun etkin şekilde çalışması ve dinlenmesi ilkesinin uygulanmasıdır. Aksi takdirde, uyguladığınız çalışmalardan fayda göremeyeceğiniz gibi çeşitli sakatlık riskleriyle karşılaşma ihtimalini de farkında olmadan artırmış olursunuz[2].  

Büyük ve Küçük Kas Grupları: Çalışma Sıklığı Nasıl Ayarlanmalı?

Kas grupları arasında çalışma sıklığını doğru ayarlamak, etkili antrenman programı oluşturmanın temelini oluşturur. Vücudun geniş alanlarını kaplayarak, daha fazla kas lifine sahip olan büyük kaslar genel olarak göğüs sırt ve bacak bölümünde bulunur. Bu kaslar, daha fazla ağırlık kaldırmayı gerektiren antrenmanlarla güçlendiğinden dolayı, uzun süreli toparlanma periyoduna ihtiyaç duyar.

Neredeyse maksimal ağırlık kuvvetine maruz kalan büyük kasları çalıştırdıktan sonra, kaslarınızın tam anlamıyla iyileşmesi ve gereken büyüme süresinin karşılanması açısından en az 48 ila 72 saat arasında dinlenmeniz önerilir. Tam dinlenmenin ardından gerçekleştirdiğiniz ilk antrenmanda, kuvvet seviyesinin yükseldiğini kısa süre içerisinde fark edebilirsiniz.

kas gruplarına göre çalışma programı

Vücut üzerinde küçük alanları kaplayarak, büyük kas gruplarına kıyasla daha hızlı toparlanan küçük kaslar ise, ağır antrenmanlardan sonra dahi 24 ila 48 saat arasında toparlanır. Belirtilen süre içerisinde büyümeye hazır hale gelen biceps, triceps, omuz ya da karın gibi küçük kaslar, tam dinlenmenin ardından bir gün ara ile rahatlıkla tekrar çalıştırılabilir.  

Bir günlük antrenman rutini kapsamında göğüs kaslarınızı bench press uygulayarak çalıştırmayı hedeflediğinizi düşünün. Sehpa üzerine yatıp, ağırlık barını dikey yönlü hareket ettirdiğiniz her tekrarda, göğüs kasının yanı sıra triceps ve omuz bölgesini de dolaylı olarak aktif hale getirmiş sayılırsınız. Çünkü büyük kas gruplarının çalışması için, stratejik bazı küçük kas gruplarının ihtiyaç duyulan kuvvet kapasitesine yardımcı olması gerekir. Dolayısıyla küçük kaslar aslında uyguladığınız her antrenmanda siz farkında olmasanız da sürekli olarak çalışmaya devam eder. Bu nedenle antrenmanlarda vücudunuzu bütünsel kapsamda ele alarak, fizyolojik ihtiyaçlarınızı daha rahat karşılayabilirsiniz.  

Kısacası büyük ya da küçük olması fark etmeksizin, kasları çalışma sıklığını doğru biçimde ayarlayarak, vücudunuzun her bölgesini dengeli görünüme kavuşturabilirsiniz. Toparlanma sürelerine dikkat ederek de, yırtılan kas fibrillerinin iyileşmesini destekleyebilir ve dolgun kaslara sahip olabilirsiniz[3].

Spor Salonu Rutinlerinde Sıklık Ayarlama Önerileri

Çoğu sporcu göz önünde bulundurmasa da, spor salonu rutinlerinde sıklık ayarlama, kas gelişiminin maksimize edilmesine büyük oranda katkı sunar. İşte sizin de rahatlıkla uygulayabileceğiniz bazı öneriler[4]:

kas gelişimi için çalışma sıklığı
  • Haftalık Antrenman Frekansı: Haftada 3 ila 5 gün antrenman yapmak, fitness hedeflerine ulaşma noktasında genellikle ideal olarak kabul edilir. Ancak antrenman frekansı kişisel hedeflere, antrenman geçmişine ve yaşam tarzına bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Daha az antrenman yapmak, yeterli toparlanma süresini sağlarken, daha fazla antrenman yapmak ise hedeflere kısa süre içerisinde ulaşmayı kolaylaştırabilir.
  • Büyük ve Küçük Kas Grupları Arasında Denge: Spor salonu rutinlerinizi planlarken, büyük – küçük kaslara dengeli şekilde odaklanmaya özen gösterin. Örneğin, haftanın bir günü göğüs, sırt ya da bacak bölgesine odaklanırken, diğer gün biceps, triceps, omuz ve karın bölgesine yönelebilirsiniz.
  • Optimal Dinlenme Süresi: Program dahilinde yeterli dinlenme sürelerini planlamak, kasların tam anlamıyla iyileşmesini destekler. Eğer aynı kasları çalıştırmak isterseniz, en az 48 saatlik dinlenme süresini göz önünde bulundurmanız önerilir. Dinlenme günlerinde, dilerseniz hafif aktiviteler yaparak kan dolaşımını artırabilir veya tamamen istirahat ederek kas büyümesine destek sağlayabilirsiniz.
  • İleri Düzey Teknikler ve Değişkenlik: İleri düzey antrenman programları içerisinde, ilave tekniklerin yanı sıra bazı değişiklikler yer alabilir. Kasları şaşırtarak yeni uyarıcılara yanıt vermeleri noktasında son derece önemli olan bu detay, profesyonel ellerin gözetiminde gerçekleştirildiğinde etkili sonuçlar elde etmenizi sağlar. Örneğin; yoğunluk arttırıcı teknikler (drop set, superset, giant set), farklı egzersiz varyasyonları (dumbbell bench press yerine barbell bench press) veya ilerlemiş antrenman prensipleri (negatif tekrar, izometrik egzersizler) tercih edilebilir.
  • Dinlenme Günlerini Planlama: Haftalık programda, dinlenme süresinin yanı sıra günlerin de düzenli olarak planlanması, hem sürantrene durumu yaşanmasının önüne geçer hem de kasların iyileşme süresini hızlandırır. Dolayısıyla dinlenme günlerini planlarken kan dolaşımını artırmak ve iyileşmeyi hızlandırmak açısından hafif tempolu yürüyüşler, yoga veya stretching gibi düşük yoğunluklu aktiviteleri tercih edebilirsiniz.
  • Profesyonel Rehberlik ve İzleme: Spor salonu rutinlerinizde sıklık ayarlama konusunda profesyonel rehberlik hizmeti almak, başarılı şekilde ilerlemenize yardımcı olabilir. Bu noktada antrenör ya da spor fizyoloğu ile görüşüp, kişisel hedeflerinize ve ihtiyaçlarınız uygun antrenman programı oluşturabilirsiniz. Ancak oluşturduğunuz programı uygularken, gerektiğinde ayarlamalar yapmak için ilerlemenizi sürekli olarak takip etmeniz önerilir.
Spor Salonu Rutinlerinde Sıklık Ayarlama Önerileri

Öneri niteliğinde olan tüm detaylar, spor salonu rutinlerinde sıklık ayarlama çerçevesinde ihtiyaç duyabileceğiniz adımları atlamanızı engelleyebilir. Kendinize özgü program oluşturup uygulamaya geçtikten bir süre sonra, kişiselleştirilmiş program ihtiyacı ortaya çıkabilir. Çünkü, her birey kendine özgüdür ve tek reçete ile tüm beklentilerin karşılanması mümkün olmaz. Dolayısıyla kendinizi yeterli düzeyde gördüğünüzde, profesyonel yardım almak koşuluyla spesifik yol haritası oluşturabilirsiniz.

MAC Masters

MAC Masters

MAC Masters, 2007 yılından beri her gün artan bilgi birikimleriyle spor ve sağlıklı yaşama dair merak edilen sorulara yanıt veren eğitmen topluluğumuzun ismi. Bazen yeni başlayanlar için antrenman adımlarını, bazen de spesifik bir antrenmanın en önemli detaylarını paylaşmak için buradalar!

Tüm yazılarına göz at (186)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR