İki Kişilik Yoga Nedir? Nasıl Yapılır?

İki Kişilik Yoga Nedir?

Yoga pratikleri bireysel olarak, grupla veya iki kişi şeklinde yapılabilir. Tür olarak ise Hint Yarımadası civarında temellenen ve zihin-beden dengesi için pratik edilen yoga, pek çok ekol çerçevesinde gelişerek çeşitli stillere ayrılmıştır. Iyengar, Kundalini, Ashtanga gibi isimleri olan yoga türleri, bu isimleri genellikle öğretiyi belirli bir zeminde şekillendiren hocalardan almıştır. Hemen hemen tüm türlerin kökeni geleneksel Hatha yoga formlarına uzanır. Haliyle birbirlerinden çok da uzak sayılmazlar^[1].

İki kişinin birlikte yaptığı yoga pratikleri meditasyon çalışmalarını, nefes egzersizlerini ve pozların diğer bir adı olan asanaları kapsar. Yoga deneyiminizin olup olmamasının, yaşınızın ya da hangi seviye olduğunuzun hiçbir önemi yoktur. Arkadaşınız, partneriniz ya da aile üyelerinizden herhangi biriyle beraber hemen pratikleri çalışmaya başlayabilirsiniz. Fiziksel faydaların haricinde kişilerin birbirleriyle olan bağlarını derinleştirmesine ve uyum içerisinde kalmalarına da yardımcı olur. İki kişinin birbirlerine olan güven duygusunu artırdığı için iletişimlerini de kuvvetlendirir. Bireylerin birbirlerine zaman ayırmasına olanak tanıyan pratiklerden olması, geçirilen vakti anlamlı kılar. Hem bedensel hem de ruhsal sağlık için tercih edilen en eski öğretilerden biridir.

İki Kişilik Yoga Nasıl Yapılır?

Partner yogası yapmanın ilk adımı her iki kişinin de bu pratiğe açık ve istekli olmasıdır; çünkü tek başınıza yaptığınız çalışmalardan farklı olarak bir ötekine güveni ve uyumu gerektiren aşamalar bulunmaktadır. Karşılıklı onayı verdikten sonra ilk olarak güvenli, kaygan olmayan bir zemin seçmeniz gerekir. Bu noktada yoga matlarını tercih edebilirsiniz. Ardından hareket kabiliyetinizi kısıtlamayacak ve içerisinde rahat hissedeceğiniz kıyafetler tercih etmelisiniz. Bu sayede yoga akışınız sekteye uğramayacak ve asanalarda stabil kalabileceksiniz.

Nefes Ezgersizleri

Temel hazırlıkları yaptıktan sonra birlikte ihtiyacınıza göre süresini belirleyebileceğiniz nefes egzersizlerine geçebilirsiniz. Nefes kontrolü için yapılan çalışmalar yogada ‘pranayama’ olarak isimlendirilir. Bu pratikler zihni dinginleştirdiği için bireyin sağlıklı hissetmesine katkı sağlar^[2]. İki kişilik yoga pratiklerinde ise bu çalışmalar ekstra önem arz eder. Partnerlerin birbirlerinin nefes hızına entegre olması akışın verimini artırır. Doğru nefes alıp verme teknikleri aynı zamanda asanaları yaparken derinleşmenize de yardımcı olacaktır.

Yoga akışınız sadece pranamaya şeklinde de olabilir. Örneğin her sabah, her akşam ya da fırsat buldukça bu çalışmaları yapabilirsiniz. Stres yönetimi, uykusuzluk, depresif bozukluklar ya da astım gibi birçok sorunun çözümü için bu çalışmalar kullanılmaktadır^[2].

Yoga Pozları

Eğer yoga deneyiminiz yoksa ya da başlangıç seviyesindeyseniz temel yoga pozlarıyla başlayabilirsiniz. Partner yogası denildiğinde akla ileri seviye asanalar (yoga pozları) gelse de bilmeniz gereken şudur; yoga hareketlerinin hiçbiri birbirinden üstün ya da aşağıda değildir. Her pozun bir mantığı ve akışta bir yeri vardır. Bu yüzden seviyenize uygun olanlarla ilerlemeniz en doğrusudur.

Denge ve güç gerektiren hareketler için sabırlı olmalısınız. Asanaları iyice öğrenene kadar birbirinize rehberlik etmeli ve iletişime önem vermelisiniz. Orta ve ileri seviyelerdeyseniz ihtiyaç duyduğunuz konuları işleyen asanalardan oluşan herhangi bir akışı deneyebilirsiniz. Düzenli olarak yapılan poz pratiklerinin omurga sorunları, fiziksel ağrılar ve uykusuzluk gibi rahatsızlıkları hafiflettiği bilinmektedir^[2].

Meditasyon Çalışmaları

Yoga üstadlarından Krishnamacharya’ya göre yoga, temelinde 3 araçta toplanır. Bunlar nefes, beden ve zihindir. Zihinle kastedilen meditasyon halidir. Yani zihnin sessizleşme ve odaklanma durumudur^[2]. Bu yüzden nefes ve poz çalışmalarının ardından pratiğinizi meditasyon yaparak sonlandırmanız önerilir.

Meditasyon, bağdaş kurarak dik bir oturuşa yerleştikten sonra gözlerinizi kapatarak yapabileceğiniz bir çalışmadır. Rahat etmek için başlangıçta altınıza bir minder alabilirsiniz. Yan yana konforlu bir oturuşun ardından sadece tek bir objeye odaklanarak zihninizin sessizleşmesini beklemelisiniz. Obje ile kastedilen genellikle nefestir. Yani elinizden geldiğince az hareket ederek sadece nefes alıp verişinize odaklanmanız gerekir. Düzenli meditasyon pratiği yaptıkça düşüncelerinizin sessizleştiğini ve konsantrasyon becerilerinizin arttığını fark edebilirsiniz.

İki Kişilik Yoga Hareketleri Nelerdir?

2017 yılında yapılan bir araştırmaya göre başkalarıyla birlikte egzersiz yapanların stres seviyelerinde %26 oranında bir azalma gözlemlenmiştir^[3]. Bir diğer araştırmada ise birlikte aktivitelere katılan çiftler daha fazla tatmin yaşadıklarını bildirmişler^[3]. Haliyle yoga gibi düzenli bir rutini birlikte yapan çiftlerde yoganın faydalarının yanı sıra birlikte hareket etmenin yol açacağı olumlu ruh hali kaçınılmaz olabilir.

Güvenli olduğu sürece hemen her mekanda yapabileceğiniz pek çok iki kişilik yoga pozu vardır. Aslında neredeyse tüm yoga hareketleri iki kişinin birlikte yapabileceği bir varyasyona uyarlanabilir. Aşağıda örnek olması adına listelenen pozlardan başlayarak siz de kendi pratiğinizin akışını oluşturabilirsiniz.

• İki kişilik ağaç pozu: Geleneksel vrksasana duruşunun iki kişiyle yapılan halidir. Yan yana ayakta durduktan sonra birbirinizin omuzlarınızı birbirine yaslayıp destek alın. Ardından bir ayağınızı kaldırıp iç bacağınıza yerleştirin ve pozda derinleşene kadar (yaklaşık 10 nefes) kıpırdamadan durmaya çalışın. Ardından diğer omuz için yer değiştirin^[4].
• Çift öne katlanma pozu: Padangusthasana pozunu birlikte yapmak için ayakta durun ve sırt sırta yaslanın. Ardından yavaşça eğilmeye başlayın ve ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Bu pozu yaparken belinizden bükülmeye özen göstermelisiniz. Son olarak katlanmış haldeyken birbirinizin kollarını tutmaya çalışın^[4].
• İki kişilik tekne duruşu: Birlikte yapabileceğiniz tekne pozunun bu şekli karın kaslarını güçlendirmeye yöneliktir. Asanayı yapmak için karşılıklı oturun ve ayak tabanlarınızı birleştirin. Birbirinizin ellerini tutarak ayaklarınızı kaldırın. Dengenizi koruyarak pozda dilediğiniz kadar derinleşmeye çalışabilirsiniz^[3].
• Birlikte twist: Sırt sırta yaslanarak bağdaş oturuşuna gelin ve kollarınızı da birbirinizin kollarına yaslayarak açın. Ardından teması kaybetmeden sağa ve sola dönmeye çalışarak esnekliğinizi artırabilirsiniz^[4].
• Birlikte plank pozu: Fiziksel dayanıklılığınızı ve kas gücünüzü artıracak bu poz için hazır olmayı bekleyebilirsiniz. Biriniz plank pozisyonunda yere paralel durmalısınız. Diğeriniz ise onun sırtına tırmanarak kendi plank ya da kobra pozisyonunu almalıdır. Bu asana, güç ve dayanıklılık gerektirdiği için orta ve ileri seviyeye geldiğinizde denemelisiniz.

Evde İki Kişilik Yoga Nasıl Yapılır?

Yoga yapmak için bu alanda faaliyet gösteren stüdyolar ya da yoga dersleri açan salonlar bulunur. Elbette bu gibi mekanlar ilgili pratiği geliştirmede fayda sağlamaktadır; fakat aynı gelişimi evde kendi başınıza, online veya basılı eğitim materyalleri kullanarak da gösterebilirsiniz. Özellikle iki kişilik yoga pratikleri uygulanacağı zaman kişilerin aynı saat aralıklarında uygun olabilmesi güç olabilir. Bu sebeple evde saat kısıtı olmaksızın yoga çalışmaları yapılabilmesi son derece rahatlatıcıdır.

Patanjali, kişilerin kendi yoga çalışmalarına olan güveninin fiziksel ve zihinsel durumuna faydası olduğunu söyler. Ona göre yoga ile zihinsel faaliyetler üzerindeki kontrol yeteneği artırılabilir^[2]. Haliyle evde yoga yapmanın eksilerinden ziyade artıları bulunur.

Evde yoga pratiği yapmak için gereksinimiz olan tek şey kaymayan matlardır. Yoga matı haricinde maddi bir harcama yapmanıza gerek yoktur. Hatta mat almak istemiyorsanız kaymayan yumuşak bir halı da iş görebilir. Uygun ortamı ve zamanı ise kendi düzeninize göre ayarlayabilirsiniz. Mesela evcil hayvanınız varsa yoga yaptığınız odadan bir süreliğine çıkarabilir, çocuk sahibiyseniz de miniğinizin uyku vakitlerini tercih edebilirsiniz. Yogaya yeni başladıysanız dengenizi kaybetme ihtimaline karşın etrafta düşebilecek ya da yaralanabileceğiniz objeleri kaldırmanız önemlidir. Bunun gibi güvenlik önlemlerini aldıktan sonra yoga yapmak için hazırsınız demektir.

İki kişilik yoga pratikleri için yukarıda anlatılmış olan nefes, yoga pozları ve meditasyon çalışmalarından herhangi birini ya da hepsini tercih edebilirsiniz. Online materyallerden faydalanabileceğiniz gibi basılı kitaplar edinerek de ilerleyebilirsiniz. Yoga akışınızı daha keyifli hale getirmek için tütsü gibi koku veren araçlardan yararlanabilirsiniz. Güzel kokular, zihninizi sakinleştirmenize fayda sağlayacaktır. Yoga yapacağınız alanın atmosferini loş bir ortam yaratarak ya da mandala desenli objelerle şekillendirebilirsiniz. Zorunlu olmayan bu adımlar kenara bırakılırsa iki kişiyle birlikte yapılan bu çalışmalarda, bireyler arasında açık bir iletişim varsa ve pratik edilecek akış öncesinde kararlaştırıldıysa keyifli vakit geçirmek için neredeyse herhangi bir eksiğiniz yok demektir.

İki Kişilik Yoga için İpuçları

İki kişilik yoga pratiğinizi daha verimli, keyifli ve istikrarlı hale getirmeniz için aşağıdaki ipuçlarından yararlanabilirsiniz.

• İlk olarak doğru partner seçin ve açık iletişim kurun: Birbirinizi dinlemeniz ve ihtiyaçlarınızı anlamaya çalışmanız yogada derinleşmeniz için en temel ihtiyaçtır.
• Güvenli bir alan seçin ve birbirinizi zorlamamaya özen gösterin: Her beden yapısı aynı değildir, bu yüzden fiziksel sınırlarınızı aşmaya çalışmayın. Zaten zamanla esneyecek ve zorlandığınız asanaları yapabilir hale geleceksiniz.
• Farklı pozlar denerken eğlenin: Tüm hareketleri mükemmel yapmak zorunda değilsiniz. Önemli olanın keyif almanız olduğunu unutmamalısınız. Bu nedenle farklı pozlar denemeye çekinmeyin. Zamanla birbirinize uyumlanacak ve hareketleri daha kolay yapabileceksiniz.
• Düzenli bir pratiğiniz olsun: Çalışmanızın süresinden çok sıklığına odaklanmalısınız. Birbirinize temas edip aranızdaki bağın derinleştiği yoga akışları düzenli yapıldığında fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak daha çok fayda sağlayabilir.
• Yogayı asanalardan ibaret görmeyin: Yoga pozları pratiğinizin bir parçasıdır, hepsi değildir. Nefes ve meditasyon çalışmalarını ihmal etmemelisiniz. Unutmayın ki beden ve zihni bir arada arındırmaya çalışmak yoga rutininizi başka bir seviyeye taşıyabilir.

Hint kökenli zihin-beden çalışmalarını kapsayan yoganın, kişilerin sağlık ve refah seviyelerini artırdığı bilinmektedir. Son yıllarda daha fazla araştırma yapılmış ve Batı kültüründe yaygınlığı artmıştır. Türkiye’de de her geçen gün popülaritesi artan yoganın yaşam kalitesi üzerinde anlamlı bir etkisi vardır^[1]. Kadim öğretiyi daha keyifli hale getirerek kişiler arasındaki bağı kuvvetlendirmeyi hedefleyen iki kişilik yoganın da bilinirliği artmaktadır. Zihinsel yetileri geliştirmek, hayattan keyif alma durumunu iyileştirmek, ilişki kalitesini artırmak, benlik saygısını ve özgüveni artırmak için tercih edilebilecek en keyifli aktivitelerden biridir. Siz de iki kişilik yoga pratiklerine başlayarak hem zihin-beden kalitesini artırabilir hem de ilişkinizi derinleştirebilirsiniz!