Hamilelikte Squat Nasıl Yapılır? Hamilelikte Squat Ne Zaman Yapılır?

Hamilelikte Squat Nasıl Yapılır?

Squat, bacak kaslarınızı güçlendirmek ve alt vücut dayanıklılığını artırmak için harika bir egzersizdir. İyi bir duruş pozisyonu alarak ve doğru teknikleri kullanarak squat yapmak önemlidir. Ancak hamilelik döneminde squat yaparken ekstra dikkat gösterilmesi gereken bazı noktalar vardır. Bunlar şu şekilde özetlenebilir:

• Hamilelik ilerledikçe merkez ağırlığınız değişir ve denge sorunu yaşayabilirsiniz. Squat yaparken bir duvara veya dengeli bir yüzeye yakın durmak, denge sağlamak için yardımcı olabilir. Ayrıca squat yaparken bir sandalye veya tabureye hafifçe dokunarak destek alabilirsiniz.
• Squat derinliği hamilelik ilerledikçe değişebilir. Rahat olduğunuz ve karın bölgesinde baskı hissetmediğiniz bir derinlikte squat yapın. Hamilelikte daha derin squat pozisyonlarına girmek zor olabilir. Bu sebeple sınırlarınızı tanıyın ve kendinizi zorlamayın.
• Squat yaparken dizlerinizi açık tutmaktan kaçının. Dizlerinizi yanlara doğru yaymamaya özen gösterin ve onları ayak parmaklarınızla hizalayın. Bu hareket dizlere yüklenen gereksiz stresi önlemeye yardımcı olur.
• Hamilelikte squat yaparken nefes alışverişine dikkat etmek önemlidir. Nefes alırken squat pozisyonuna inin, nefes verirken yukarı doğru kalkın. Böylece nefes kontrolünüzü sağlayabilir ve vücudunuzun oksijen almasına yardımcı olabilirsiniz.
• Squat yaparken karın kaslarınızı hafifçe sıkıştırmak, omurga desteğini artırabilir ve denge sağlayabilir. Ancak bu sıkıştırma hareketini yaparken aşırıya kaçırmayın ve karın bölgesine baskı yapmamaya dikkat edin.
• Hamilelik sürecinde her kadının vücut ve rahim durumu farklıdır. Hamilelikte squat yaparken her zaman kendi vücudunuzu dinleyin ve kendinizi rahat hissettiğiniz hareketleri tercih edin.^[2]

Hamilelikte Squat Yapmanın Faydaları

Hamilelik döneminde egzersiz yapmak, genel olarak sağlığınızı ve doğum sürecinizi olumlu yönde etkileyebilir. Özellikle squat yapmanın birçok potansiyel faydası vardır. Bu faydalar şu şekilde özetlenebilir:

• Hamilelikte aşırı kilo almak sağlıklı değildir. Karşılaştırmalı çalışmalar, hamilelik öncesi aktif olan ve hamilelik sırasında egzersize devam eden kadınların, hamilelik kilo alımı konusunda daha sağlıklı olduğunu göstermiştir.^[6]
• Egzersiz yapmak ve hamilelik sırasında squat yapmak, kardiyovasküler kondisyonu, dayanıklılığı ve kas gücünü korumanıza ve geliştirmenize yardımcı olur. Hamilelik sürecinde tüm vücut sistemlerinde maternal adaptasyon meydana gelir, özellikle kardiyovasküler sistem etkilenir. Bu da kalp hızının ve kan hacminin artması ile kalp debisinin yükselmesi anlamına gelir. 
• Hamilelik sırasında vücudunuzda ekstra ağırlık bulunur. Tüm ağırlık bacaklarınız tarafından taşınırken, bel kasları ekstra saatler boyunca çalışır. Hamilelikte squat yapmak doğru duruşu korumanıza yardımcı olur, diz bağlarını gereğinden fazla zorlamadan vücudunuza esneklik kazandırır.
• Hamilelik sırasında bel ağrısı oldukça rahatsız edici olabilir ve squat yapmak buna çözüm getirebilir. Özellikle büyüyen karın ile birlikte zamanla değişen duruşu ve vücut mekaniğini yeniden düzeltmek, gebelik esnasında sıkça yaşanan ağrının şiddetini azaltabilir. Hamilelik sırasında en yaygın bel ağrısı tipleri olan lomber ağrı ve pelvis arkası ağrı squat yaparken hafifleyebilir.
• Gestasyonel diyabete yatkın olan kadınlarda egzersiz, glukoz toleransını, insülin duyarlılığını iyileştirerek ve karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarını artırarak gestasyonel diyabeti önlemeye veya kontrol altına almaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. 
• Hamilelik sırasında yaygın olarak görülen kabızlık, idrar tutamama, varis, uykusuzluk, mide yanması ve bacak krampları gibi hafif rahatsızlıkları azaltmada squat yapmak genellikle yardımcıdır.
• Aktif bir şekilde hamilelik sürecinde olan ve hamileliğin 9. ayında squat egzersizi yapan kadınların, doğumlarının daha erken başladığı, doğum süresinin daha kısa olduğu, doğum sırasındaki komplikasyonların azaldığı ve yüksek APGAR skorlarına sahip bebeklerin doğduğu kanıtlanmıştır. (APGAR skoru, yeni doğan bebeğin sağlık durumunu tahmin etmek için çocuk doktoru tarafından yapılan bir değerlendirmedir. Skor ne kadar yüksekse, bebek o kadar sağlıklıdır.)
• Son zamanlarda, hastanelerde doğumu başlatmak ve aynı pozisyonda doğum yapmak için squat hareketine büyük önem verildiği görülebilir. 
• Hamilelik sırasında aktif olan bir anne daha hızlı iyileşir ve enerji, ağrı, kas gücü, kilo kaybı, şekillenmiş karın ve dayanıklılık açısından hamilelik öncesi durumuna daha hızlı döner.
• Hamilelik, doğum ve lohusalık dönemi, ne kadar güzel olursa olsun, anneler üzerinde psikolojik etkilere sahip olabilir. Hamilelik sırasında egzersiz yapmanın, annenin ruh sağlığı üzerinde olumlu etkileri vardır ve depresyonu azaltırken öz güveni artırır.^[4]

Hamilelikte Squat Ne Zaman Yapılmalı?

Gebeliğin ilk trimester’i hem bebek gelişimi hem de sürecin sağlıklı ilermesi bakımından oldukça önemlidir. Bu dönemde, embriyo hızla büyürken, anne vücudu da bir dizi değişiklik geçirir. Squat, hamilelikte genellikle güvenli bir egzersiz olarak kabul edilir. Fakat her gebelik farklı olduğu için squat hareketine başlamadan önce hekiminizle konuşmanız ve onayını almanız önemlidir. Hekiminiz, hamileliğinizin ilerleyen haftalarında squat yapmanızın güvenli olduğunu düşünüyorsa, genellikle 16. haftadan itibaren squat hareketine başlamanızı önerecektir.^[1]

Hamilelikte Yapılabilecek Squat Egzersizleri

Gebelik sırasında squat egzersizleri, vücudunuzun güçlenmesine ve sağlıklı bir hamilelik sürecine yardımcı olabilir. Fakat her gebelik farklı olduğu için öncelikle doktorunuza danışmanız önemlidir. Gebelikte güvenli bir şekilde yapabileceğiniz beş squat egzersizi şunlardır:

Basit Squat

Bu egzersiz herhangi bir ekipman gerektirmez ve bel ağrısını azaltmaya veya önlemeye yardımcı olur.

• Dengenizi sağlamak için ayaklarınızı dışa çevirin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. 
• Kollarınızı önünüzde birleştirin ve avuç içlerinizi birbirine bastırın.
• Yavaşça dizlerinizi bükerek squat pozisyonuna geçin.
• Karın bölgeniz için yer açmak için ellerinizle dizlerinizi itin ve hafifçe öne doğru eğilin.
• Rahat hissedene kadar bu pozisyonda bekleyin.

Sumo Squat (Geniş Ayak Squat)

Bu egzersiz, iç uyluk ve kalça kaslarını hedefler ve doğum için kalçalarınızı açmanıza yardımcı olur.

• Ayaklarınızı, kendi omzunuzun genişliğinden bir miktar daha fazla olacak şekilde açın. 
• Ayak parmaklarınızın dışa doğru işaret ettiğinden ve dizlerinizin ayak parmaklarınızla hizalandığından emin olun.
• Squat pozisyonuna kadar kendinizi aşağıya indirin. 
• Rahat hissettiğiniz derinliğe kadar inin.
• Dizlerinizin birbirine doğru eğilmediğinden emin olun.
• Bu egzersizi 5-10 kez tekrarlayın.

Dambıl Squat

Bu egzersiz, gluteus ve bacak kaslarınızı güçlendirir, vücudunuzu şekillendirir ve kalçanızın formunu korur.

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık bir şekilde durun.
• Her bir elinizde bir dambıl tutun ve kollarınızı önünüze doğru uzatın. Dilerseniz sadece bir tane dambıl ile de bu egzersizi yapabilirsiniz.
• Dizlerinizi bükerek squat pozisyonuna geçin, sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi ayak parmaklarınızla hizalayın.
• Gluteus kaslarınızı sıkarak normal pozisyona dönün.
• Bu egzersizi 5-10 kez tekrarlayın.

Squat Yürüyüşü

Bu hareket bacak kaslarınızı güçlendirmeye ve genel vücut dayanıklılığını artırmaya yardımcı olur.

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık bir şekilde durun.
• Dizlerinizi bükerek squat pozisyonuna geçin.
• Bu pozisyonda yavaşça ileri doğru adım atın, ardından diğer ayağınızı da squat pozisyonunda öne alın.
• Bu yürüyüşü birkaç adım boyunca tekrarlayın ve geriye doğru da yapabilirsiniz.
• Bu egzersizi 5-10 kez tekrarlayın.

İsometrik Squat

Bu egzersiz, kaslarınızı güçlendirmeye ve dayanıklılığınızı artırmaya yardımcı olur.

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık bir şekilde durun.
• Dizlerinizi bükerek squat pozisyonuna geçin, ancak tam olarak aşağı inmeyin.
• Bu pozisyonda 30 ila 60 saniye boyunca durun.
• Karın kaslarınızı sıkarak ve nefes alıp verirken kasılıp gevşeyerek bu pozisyonda kalın.
• Bu egzersizi gücünüz ve rahatlığınız dahilinde tekrarlayın.

Bu squat egzersizlerini yaparken rahat hissettiğiniz sınırlar içinde hareket edin ve aşırı zorlamaktan kaçının. Hareketlerinizi kontrol altında tutmak ve doğru formu korumak önemlidir. Herhangi bir rahatsızlık hissederseniz veya endişeleriniz varsa doktorunuza danışmaktan çekinmeyin.^[5]

Hamilelikte Squat Yaparken Nelere Dikkat Edilmeli?

Gebelik sırasında squat egzersizleri yaparken güvenliğinizi sağlamak için bazı kurallara dikkat etmek önemlidir. Öncelikle ikinci ve üçüncü trimesterlerde, büyüyen karnınızla birlikte squat egzersizinin yoğunluğunu azaltmanız gerekir. Çünkü bu egzersizi sürdürmek zor olabilir. Bunların dışında şu kurallara önem vermeniz gerekir:

• Squat yaparken dengenizi sağlamak için birilerinin sizi yönlendirmesini ve dengeyi korumasını sağlayın.
• Rahat ve bol kıyafetler giyinerek squat yaparken aşırı terleme veya aşırı ısınmayı önleyin.
• Squat yaparken vücudunuzu hidrate tutmak için bol miktarda su için.
• Squat hareketlerinde aşırıya kaçmaktan kaçının ve kendinizi yorgun hissederseniz aktiviteyi yavaşlatın.
• Squat yaparken kaymayı önlemek için kaymayan ayakkabılar giyin ve denge bozukluğunu engelleyin.
• Yemek yedikten hemen sonra squat yapmaktan kaçının. Hareketleri yapmadan önce bir saat veya iki saatlik bir süre bekleyin.
• Gebelik döneminde squat yapmanın önerilmediği durumlar da vardır. Örneğin, bebek optimal pozisyonda değilse, yani bebek ters durumda olduğunda squat ve diğer egzersizler uygun olmayabilir. 
• Diğer yandan squat yaparken ağrı yaşanması da hareketin yapılmasına engeldir. Eğer squat yaparken rahatsızlık yaşıyorsanız, tekniklerinizi analiz ettirerek veya başka bir teknik seçerek kendinize en uygun hareketi tespit edebilirsiniz.^[3]

Gebelik döneminde squat yapmak, alt vücudunuzu güçlendirmenin yanı sıra kasları sıkılaştırmak ve doğum için hazırlanmanızı sağlamak açısından son derece faydalıdır. Ayrıca genel olarak rahatsızlığı azaltmaya, bel ağrısını hafifletmeye, pelvik taban kaslarını güçlendirmeye ve doğum pozisyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Squat yaparken denge veya destek için birinin yardım etmesi önemlidir. İkinci trimesterde yoğunluk azaltılmalıdır. Eğer ağrı, yorgunluk veya rahatsızlık hissediliyorsa egzersize ara verilmelidir. Yukarıda adı geçen squat çeşitleri, doktor onayı ardından güvenle devam ettirilebilir. Bunun yanı sıra genel anlamda egzersiz programınıza herhangi bir egzersiz eklemek için her zaman doktorunuza danışmanız, sizin ve bebeğinizin sağlığını korumak açısından önemlidir. Gebelik sürecinde squat yapmanın faydalarını ve potansiyel riskleri değerlendirerek, kişisel ihtiyaçlarınıza uygun bir egzersiz programı oluşturmanız önemlidir.