En Sık Yaşanan Sporcu Sakatlıkları

En Sık Yaşanan Sporcu Sakatlıkları ve Önleme Yöntemleri

Sporcu sakatlıkları akut ve kronik olarak iki kategoriye ayrılır. Örneğin, egzersiz esnasında eklem burkulması, düşmek, herhangi bir sert darbe almak gibi akut sakatlıklar o sırada oluşur. Diğer yandan kronik sakatlıklar egzersiz ile birlikte bedenin belirli bir bölgesinin üst üste yoğun kullanılması neticesinde gelişir. Akut yaralanmalara burkulma, çıkık, bağ kopması örnek olarak verilebilirken, bazı yaygın kronik yaralanmalar ise kaval kemiği atelleri ve stres kırıkları olur.

Kas ve İskelet Sisteminde Oluşan Spor Sakatlanması Türleri Nelerdir?

Kas ve iskelet sisteminde oluşan spor sakatlanması türleri arasında kırık, çıkık, burkulma, suşlar, tendinit ve bursit sayılabilir. Bütün bu spor sakatlanmalarının detayları şöyledir^[1];

Kırıklar

Kırık, kemikte akut olarak gelişen tek seferlik bir sakatlanmadan ya da stres kırığı olarak bilinen, kırığın tekrarlanmasından kaynaklanan bir kırılmadır. Büyüme plakası kırıkları ise hala büyümekte olan çocuklar ile ergenlik dönemindeki gençlere özgüdür. Akut gelişen kırıklar, genellikle kuvvete bağlı olur. Bu esnada kemik çatlayabilir, tamamen kırılabilir ya da parçalanabilir. Akut kırıkların çoğu acil tedavi gerektirir, ancak bileşik kırıklar olarak tanımlanan deriden kemiğe uzanan sakatlıklar enfeksiyon riskinin var olması nedeniyle ihmal edilmemelidir.

Stres Kırıkları

Stres kırıkları çoğunlukla alt ekstremitenin ağırlık taşıyan kemiklerinde meydana gelir. Bu kırıklar ayak parmakları ile ayak kemiklerini içerir. Tekrarlayan kuvvet etkisinin olduğu sporlarda, özellikle jimnastik, tenis, basketbol, atletizm gibi koşma, atlama sporlarında yaygındır. Örneğin koşu esnasında ayak tabanlarında ve parmaklarında kişinin vücut ağırlığının iki ila üç katı kuvvet oluşur. Bu da stres kırığı riskini artırabilir.

Çıkıklar

Dislokasyon ya da bilinen adıyla çıkık, eklemleri oluşturmak üzere bir araya gelen iki kemiğin birbirinden ayrılması olarak tanımlanır. Futbol, basketbol gibi temas sporlarının yanı sıra yüksek kuvvet etkili sporlar, önemli ölçüde esneme veya düşme içeren sporlar çıkıklara neden olabilir. Çıkık bir eklem, acil tıbbi tedavi gerektirir. Ancak bazen kemikler kendi başlarına yerine oturabilir. Çıkık ağrılı bir sakatlanmadır ve en sık omuzlarda, dirseklerde, parmaklarda, diz kapağında görülür.

Burkulmalar

Burkulmalar, kemikleri birbirleri ile birleştiren bağ dokularının hasar görmesi olarak tarif edilir.  Bu hasar, yırtılma ya da gerilme ile oluşur. Burkulma, düşme, darbe gibi eklemlerin yerinden çıkmasına neden olan travmalardan kaynaklanır. Vücudun burkulmalara karşı en savunmasız bölgeleri ayak bilekleri, dizler, el bileklerdir.

Kas Gerginlikleri

Gerginlik, kasları kemiğe bağlayan bir doku kordonu olan bir kas veya tendonun bükülmesi, çekilmesi, yırtılması olarak tarif edilir. Temas sporu yapan sporcular bazen zorlanma yaşayabilir, ancak gerilme, tenis ve golf başta olmak üzere bazı spor dallarında aynı hareketi tekrar tekrar yapmaktan da kaynaklanabilir.

Kas Yırtılmaları

Burkulmalarda olduğu gibi kas yırtılmaları, yani suşlar da küçük bir gerilmeden kas ya da tendonun kısmi ya da tamamen yırtılmasına kadar değişebilir. Bu sakatlanma en çok iki eklem arasındaki kas ile tendonlarda görülür.

Tendon İltihaplanması

Tendon iltihaplanması, yani tendinit kasları kemiklere bağlayan esnek fibröz doku olan tendonun iltihaplanmasıdır. Çoğunlukla omuz, dirsek, el bileği, kalça, diz, ayak bileğini etkiler. Tendinit ani gelişen sakatlanmadan kaynaklanabilir. Ancak genellikle aynı hareketin tekrar tekrar yapılması sonucu meydana gelir. Yaş ilerledikçe tendonlar daha az esnek hale gelir, bu nedenle ileri yaşlarda yapılan sporlar esnasında tendinite yakalanma olasılığınız artar.

Bursit

Bursit, bir tür eklem iltihabıdır. Kemik ve kas gibi hareketli vücut bölümlerinde bulunan yastıkların iltihaplanması ile oluşur. Bursit, darbe veya düşme gibi tek seferlik olaydan kaynaklanabilir. Ayrıca top atmak gibi aynı hareketin defalarca tekrarlanmasından, sert bir yüzeye diz çökmek, dirseklere yaslanmak gibi uzun süreli baskıdan da oluşabilir. Genellikle omuzları, dirsekleri, kalçaları, dizleri etkiler.

Yaygın Spor Sakatlanmaları Vücudun Hangi Kısımlarında Görülür?

Çoğu spor yaralanması, yukarıda açıklanan kas-iskelet sistemi yaralanma türlerini içerir. Eklemler özellikle hassastır; çünkü kişinin bedeni eklemlerden sürekli olarak önemli taleplerde bulunur. Örneğin, hareket kabiliyeti için eklemler hem stabilite sağlamalı hem de esnekliğe sahip olmalıdır. Spor yapan bireylerin yaşadığı bazı bölgesel sakatlanmalar şöyle sıralanır^[2];

Omuz Sakatlanmaları

Rotatör Manşet Yaralanması

Rotator manşet yaralanması en sık görülen ve omuz bölgesinde gelişen sakatlanma türüdür. Bu tür sakatlanmalar, eklem yakınındaki tendonlar ile bursaların aşırı kullanım veya ani bir yaralanma nedeniyle iltihaplanması sonucu meydana gelir. Örneğin, yüzücüler, tenisçiler, basketbol oyuncuları tekrar tekrar yukarı doğru uzanan sporcularda yaygındır.

Çarpışma

Bu sakatlanma, kol kaldırıldığında kürek kemiğinin üst kısmı altındaki yumuşak dokulara baskı uyguladığında meydana gelir. Omuz bölgesinde tendinit ve bursit gelişebilir. Sakatlanma hareketi sınırlayabilir, ağrıya neden olabilir.

Çıkık

Omuz çıkığı, üst kol kemiğinin yuvarlak ucunun kısmen ya da tamamen yuvasından dışarı çıkmasıyla meydana gelir. Omuzdaki tendonlar, bağlar, kaslar gerildiğinde, yırtıldığında, omuz “gevşek” hale gelir ve çıkıklar tekrar meydana gelebilir.

Dirsek Sakatlanmaları

Tenisçi Dirseği (Lateral epikondilit)

Tenis gibi raket sporları yaptığınızda, dirsekteki tendonlarda küçük yırtıklar gelişebilir, iltihaplanabilir. Bu da dirseğin dış kısmında ağrıya neden olabilir. Sürekli olarak ön kollarını kullanan sporcularda tenisçi dirseğine yakalanma riski daha yüksektir.

Golfçü Dirseği (Medial epikondilit)

Bu, dirseğin iç kısmında ağrıya neden olan tendinit şeklidir. Ağrı önkol ve el bileğine yayılabilir. Golfçüler ile egzersiz esnasında sürekli olarak bileklerini kullanan, parmaklarını sıkan kişilerde bu durum gelişebilir.

Ulnar Kollateral Bağ sakatlanması

Tekrarlanan fırlatma hareketi, dirseğin iç kısmındaki bu bağın yırtılmasına neden olarak ağrıya ve atış etkinliğinin azalmasına neden olabilir.

Diz Sakatlanmaları

Koşucu Dizi

Patellofemoral ağrı sendromu olarak da adlandırılan bu sakatlanma, dizin ön kısmında, diz kapağının (patella) yakınında, altında ağrıya ya da hassasiyete neden olur. Koşucularda yaygındır, ancak yürüyüş ile bisiklete binme gibi sporlar aktif olarak yapan kişileri de etkiler.

Diz Kırığı

Kırıklar diz çevresindeki herhangi kemikte meydana gelebilir, ancak en sık görüleni diz kapağıdır. Patella adı verilen bu bölge genellikle kötü bir düşme, dize darbe alma gibi bir olayın sonucu olarak gelişir.

Diz Kayması

Dize gelen darbe, diz kapağının uyluk kemiğindeki oluktan zorlanmasına, hizasının dışına itilmesine yol açarak diz kapağının yerinden kaymasına neden olabilir.

Bağ Yırtılması

Diz aşırı uzatıldığında veya büküldüğünde içindeki bağlar yırtılabilir. Ön çapraz bağ sakatlanmaları sporcular arasında yaygın görülür. Genellikle kişi aniden yön değiştirdiğinde ya da sıçrayarak yere indiğinde meydana gelir.

Menisküs Yırtılması

Menisküs kıkırdağı dizde amortisör görevi görür. Diz bölgesinde gelişen olağandışı bükülme ya da dönme menisküste yırtılmaya neden olabilir. Diz burkulduğunda, diz bağlarının tamamen yırtıldığı zamanda da menisküs yırtılması görülebilir.

Tendon Yırtılması

Tendon yırtıkları, koşma, atlama gibi sporları yapan orta yaşlı kişilerde daha sık görülür. Bu sakatlanma genellikle zemine doğru güçlü bir atlama, yüksek alana sıçrama nedeniyle meydana gelir.

Bacak Sakatlanmaları

Kasık Çekilmesi

Hızlı yapılan bacak hareketleri iç uyluk kaslarını zorlayabilir, kasıkların çekilmesine neden olabilir. Hokey, futbol, futbol, beyzbol gibi sporlarla uğraşan kişilerde kasık çekilmesi riski daha yüksektir.

Hamstring Sakatlanması

Üst bacağın (Uyluk) arkası boyunca uzanan kas hamstring’i oluşturur. Uzun süreli koşma, atlama, ani başlangıç ile durmaları içeren aktiviteler diz arkası kirişinin zorlanmasına neden olabilir.

Ayak Bileği Sakatlanmaları

Ayak Bileği Burkulması

Ayak bileği zorlandığında, büküldüğünde, hızla çevrildiğinde, eklemdeki bağları gererek ya da yırtarak burkulmaya neden olabilir. Zıplarken veya dönerken zemine hızlıca atlamak, düz olmayan yüzeyde yürümek gibi sebeplerin yanı sıra başka biri tarafından ayağın üzerine basılması sonucu meydana gelebilir. Voleybol, basketbol gibi çok fazla dönme hareketinin olduğu sporları yapan kişiler ayak bileği burkulması riski altındadır.

Aşil Tendiniti

Aşil tendonu sakatlanması, baldır kasını topuğun arkasına bağlayan tendonun gerilmesi, yırtılması, incinmesinden kaynaklanır. Aşil, vücuttaki en büyük tendondur. Yürürken, koşarken, merdiven çıkarken, zıplarken, ayak parmaklarının ucunda dururken kullanılır. Aşil tendiniti olan kişiler, özellikle sabahları genellikle topuğun arkasında ağrı ve sertlik hissederler. Aşil tendiniti genellikle aşırı kullanımdan kaynaklanan kronik bir durumdur, ancak ciddi vakalarda ameliyat gerektirebilecek yırtıklara yol açabilir.

Beyin Sarsıntısı

Beyin sarsıntısı, baş bölgesine sert bir darbe alındığında meydana gelebilir. Aynı zamanda vücuda uygulanan, hızlı yön değişikliğine neden olan herhangi bir kuvvetten de kaynaklanabilir. Buz hokeyi, ragbi ve futbol sporcular arasında beyin sarsıntısı açısından en riskli sporlardır.

Sporcu Sakatlanmaları Nasıl Önlenir?

Sporcu sakatlanmaları her zaman engellenemeyebilir. Ne kadar dikkatli davranılsa da bazen hafif – orta şiddette başta olmak üzere kimi zaman yüksek risk içeren spor sakatlanmaları meydana gelebilir. Ancak risk faktörlerini bilmek, önlem almak sakatlanma olasılığını azaltmaya yardımcı olur. Sporcu sakatlanmaları önleme yöntemleri arasında,

• Egzersiz ile spor aktivitesinden önce ve sonra esnemek,
• Harekete yavaş başlamak, zorluk seviyelerini kademeler ile arttırmak,
• Sakatlanma olasılığını azaltmak için sporun türüne uygun olarak giyinmek, doğru ekipmanları kullanmak,
• Spor öncesi ve sonrası bolca su içmek,
• Egzersiz sırasında mümkün olduğunca dinlenmek,
• Tekrar başlamadan önce tamamen dinlenildiğinden emin olmak,
• Zorlanma ile yorgunluk oluştuğunda egzersizi bırakmak,
• Antrenmanlar arasında bir gün boşluk bırakmak yer alır.

Vücut Geliştirmede Yapılan En Büyük Hatalar

Vücut geliştiricilerin, özellikle de kütle kazanmaya devam ederken olası sakatlanmalardan kendilerini korumaları için dikkat etmeleri gereken birkaç önemli detay bulunur. Vücut geliştirme ile uğraşan sporcuların kaçınmaları gereken hatalar şöyle sıralanır^[3];

Yeterince Güçlenmemek

Güçlenmek, daha büyük kas kütleleri geliştirmenin tamamını kapsamasa da özellikle vücut geliştirme sporuna yeni başlayanlar ile orta düzey sporcular için büyük bir rol oynar. Doğru teknikle çok sayıda tekrar için yeterince güçlenmeden ağırlık kaldırmak, ideal büyüklükte kaslara sahip olmayı engeller.

Kontrol Edilemeyecek Ağırlıkları Kullanmak

Güçlenmek, yüksek ağırlıklar ile çalışmak vücut geliştirmede önemli olsa da doğru şekilde yönetilmeyen ağırlıkları kullanmak hareketin verimini azaltır. Kapasite ile gücün farkında olarak kas gruplarını yeterince zorlayacak ağırlıkları tercih etmek doğru olur. Bu nedenle ağırlıklar kademe kademe arttırılmalıdır.

Ağırlığı Hızlı Arttırmak

Kuvvet antrenmanı için en iyi kiloya ulaşmayı beklemeden ağırlık arttırmak, vücut geliştirme sporunda yapılan hatalardan biridir. Her antrenmanda yavaş yavaş ağırlık kilosunu arttırmak kas gücünün dengeli olarak büyümesine yardımcı olur.

Sakatlanmaları Önlemek İçin Tedbir Almamak

Sporcu sakatlanmaları, vücut geliştirme ile uğraşan, belirli bir hedefi olan kişiler için engeldir. İyi teknik kullanmak, harekete konsantre olmak, antrenmana uygun giyinmek bazen ihmal edilebilir. Ancak bu yaygın hata egzersiz planı için oldukça yıkıcı etkiye sahiptir. Antrenman güvenliği egzersiz seçimini kişiselleştirmeyi de içerir. Disiplinli çalışma, iyi teknik, doğru bilgi ve çaba ile oluşur. Olası sakatlanma risklerini bilmek bir sporcu için öncelikli olmalıdır.

Yanlış Egzersize Odaklanmak

Temel hareketler atlanarak antrenmana başlandığı zaman vücut ısınmamış, ağırlık kaldırmaya henüz yeterince hazırlanmamış olur. Bunun yanı sıra sürekli aynı bölgeyi çalıştırmak, geri kalan kas gruplarının daha yavaş gelişmesine neden olur.

Düzenli Uyku ile Dinlenmemek

Vücut geliştirme sporunda yapılan hatalardan biri de uyku düzenini oluşturmamaktır. Uyku süresince dinlenen vücut enerji toplar. Oysa geç saatlerde uyumak ya da vücudun ihtiyacı olan uyku süresini tamamlamadan uyanmak, antrenmanlardan alınacak olan verimin kalitesini olumsuz yönde etkiler.

Sağlıklı Beslenme Planı Oluşturmamak

Kas gruplarını güçlendirmek için dengeli bir beslenme programına ihtiyaç vardır. Bazı günler sağlıksız beslenerek kaçamak yapmak, başkasına ait diyet planını uygulamak, vücudun yeterince protein, yağ, lif ve karbonhidrat almamasına neden olacak biçimde beslenmek, yaygın olarak yapılan hatalardan biridir.

Antrenman Planı ile Dinlenme Günlerini Dengelememek

Vücut geliştirme yapan kişiler için antrenmana ara vermek, yıkılan kas gruplarının yenilenmesi için gerekli detaylardan biridir. Ancak hızlı sonuçlar almak için antrenman programını aralıksız uygulama yanılgısına düşülür. Halbuki haftada üç veya dört gün antrenman yapmak, kalan günlerde dinlenmek doğru olacaktır. Ayrıca genel programı rutinlere bölerek uygulamak faydalı olur. Örneğin, karın kasları, uyluklar, baldırlar için bir günü, sırt bölgesi, boyun ve biceps kasları için bir başka günü, göğüs, triceps kasları ve deltoidler için diğer günü ayırmak ve dönüşümlü olarak uygulamak gerekir.

Aşırı Set Yapmak

Çok fazla set yapmak, iyi bir antrenman göstergesi değildir. Verimli çalışma için egzersiz başına en fazla üç set, rutin başına ise seki-on tekrar yeterlidir. Bu sayıların üzerine çıkmaya çalışmak vücudun antrenman esnasında kullanacağı eforu hızlıca tüketmek olur.

Sporcu Sakatlıklarının Nedenleri Nelerdir?

Herkes sporcu sakatlıkları konusunda risk altında olabilir, ancak çeşitli faktörler sakatlıkların riskini artırabilir.

• Doğru egzersiz tekniklerini kullanmamak.
• Aşırı antrenman (ya çok sık ya da çok uzun süre) yapmak.
• Fiziksel aktivitenin yoğunluğunu çok hızlı değiştirmek.
• Yıl boyu aynı sporu yapmak.
• Sert yüzeylerde koşmak veya zıplamak.
• Yeterli desteği olmayan ayakkabılar giymek.
• Uygun ekipmanı kullanmamak. (Kask, dizlik, dirseklik, bilek koruyucu gibi)
• Daha önce sakatlık geçirmiş olmak.
• Her ekleme özgü belirli anatomik özelliklere sahip olmak veya esnekliğin zayıf olması gibi etkenler sporcu sakatlıklarının nedenleri arasında yer alır.

Fiziksel aktivite, zihin-beden sağlığını korumak için önemli yer tutar. Ancak gücünüzü zorlayan ya da size uygun olmayan egzersizler yapmak sakatlık riskine açık hale gelmenize yol açabilir. Sporu yaşam rutininizin parçası yaparken, beraberinde olası sporcu sakatlıkları için bilgi sahibi olmaya, tedbir almaya özen göstermeniz egzersizlerin faydalı olmasını sağlayacaktır.