Barfiks Nasıl Çekilir? Barfiks Hangi Kasları Çalıştırır?

Barfiks Nedir?

Barfiks, tutunmak için bir bara ihtiyaç duyduğunuz ve kendinizi vücut ağırlığınızı kullanarak gerçekleştirdiğiniz bir egzersizdir. Barfiksin (pull-up) yapılış türü nedeniyle birçok adı vardır, bu nedenle “chin up” ya da “chin” olarak da tanımlanabilir. Egzersizin amacı barfiks demiri aracılığıyla kendinizi yukarı çekmenizdir. Egzersiz, yatay konumda bara asılarak yapılır ve kol kaslarından üst vücut kaslarının birçoğuna kadar pek çok kası hedeflemenizi sağlar. Başlangıç ve profesyonel anlamda barfiks çekmek için pull-up barı ya da çeşitli aletler gerekir. Evde ya da spor salonlarında kullanabileceğiniz pek çok barfiks aleti mevcuttur.

Barfiks Aletleri Nelerdir?

Barfiks çekmek dayanıklılık, güç ve çok fazla pratik gerektirir, bu nedenle bara ek olarak çeşitli aletlere ihtiyacınız olabilir. İlerledikçe egzersizlerin seviyesini artırmak da isteyebilirsiniz. Bu barfiks aletleri ile egzersizlerinizi geliştirebilir ve hatta rutinlerinizi kaslarınız ve eklemleriniz için daha güvenli hale getirebilirsiniz.

Multi Grip barfiks barları: Kapı aralığına sabitlenebilen bu barlar genellikle birçok tutuş için idealdir. Sağlam bir kapı çerçevesi olan her yere kolayca monte edilebilir. Bu barlarla kapalı, geniş açılı ve çekiç tutuşlu barfiks yapabilir ve dolgulu tutamaklar sayesinde konfor sağlayabilirsiniz. Aynı zamanda sadece pull-up ve chin up yapmakla kalmaz, bacak ve yan karın kaslarınız üzerinde de çalışabilirsiniz.

Barfiks bantları: Direnç bantları sadece statik egzersizler için değil, aynı zamanda barfikslere yardımcı olmak için de idealdir. Barfiks çekmeye ilk başladığınızda istediğiniz sayıları elde etmek için üst vücut gücünüz olmayabilir. Bu nedenle bantlar yeni başlayanlar için faydalıdır. Daha gelişmiş barfikslerde yaralanmayı önlemek için de bu bantlar kullanabilir.

Ağırlık kemerleri: Kendi vücut ağırlığınızla barfiks yapabiliyorsanız ve egzersizlerinizi daha yoğun hale getirmek istiyorsanız, bu ağırlık kemerleri tam size göre. Kayışı ve tokayı ayarlayarak belinizin etrafına normal bir kaldırma kayışı gibi takabilir, daha fazla güç oluşturmak için ağırlık plakaları kullanabilirsiniz.

Barfiks çekme duvarları: Power tower olarak bilinen bu barlar duvar ya da kapıya sabitlenmez, desteği yerden alır. Bu nedenle taşınabilirlik sunar. Bu aletlerde barfikse ek olarak şınav, dip, chin up, mekik, diz kaldırma ve daha fazlasını yapmanıza yardımcı olabilecek dört istasyon bulunur.

Barfiks Nasıl Çekilir?

Kendinizi nasıl yukarı çekmelisiniz? Pull-up için önemli olan patlayıcı harekettir. İyi bir tutuş sağlayın ve duraklama olmadan yumuşak bir hareketle ilerleyin. İdeal bir barfiks gerçekleştirmek için şu adımları izleyebilirsiniz:

• Doğrudan barın altında durun. Çubuk çok yüksekte kalıyorsa, bir adım atılması önerilir.
• Avuç içleriniz öne bakacak şekilde barı omuz genişliğinizin yaklaşık bir ya da bir buçuk katı kadar genişlikte kavrayın.
• Kollarınızı düz tutarak asılın ve gerekirse dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yerden kaldırın.
• Sırt kaslarınızın gerilmesine izin verin.
• Önünüze bakın, boynunuzu nötr tutun.
• Kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı sıkın ve alt sırtınızı nötr tutun.
• Bacaklarınızı düz tutun. Yer darlığından dolayı dizlerinizi bükmek zorunda kaldığınızda alt sırtınızı düzleştirmemeye dikkat edin.
• Kendinizi omuzlarınızdan dışarı itin ve dirseklerinizi içe çevirin (aktif asma).
• Kalkmak için dirseklerinizi itin.
• Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun.
• Hareketi göğsünüzle yönlendirin.
• Göğsünüzün üst kısmını bara ve çenenizi barın üzerine getirin.
• Çeneniz, barın üzerinde kalana kadar kendinizi yukarı çekmeye devam edin.
• Vücudunuzu kısa bir süre statik pozisyonda tutun.
• Sonra yavaşça ve kademeli olarak vücudunuzu indirin.
• Maksimum hareket aralığı için kollarınızı tamamen uzatın.

Barfiks Nasıl Çekilir?

Kendinizi nasıl yukarı çekmelisiniz? Pull-up için önemli olan patlayıcı harekettir. İyi bir tutuş sağlayın ve duraklama olmadan yumuşak bir hareketle ilerleyin. İdeal bir barfiks gerçekleştirmek için şu adımları izleyebilirsiniz:

• Doğrudan barın altında durun. Çubuk çok yüksekte kalıyorsa, bir adım atılması önerilir.
• Avuç içleriniz öne bakacak şekilde barı omuz genişliğinizin yaklaşık bir ya da bir buçuk katı kadar genişlikte kavrayın.
• Kollarınızı düz tutarak asılın ve gerekirse dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yerden kaldırın.
• Sırt kaslarınızın gerilmesine izin verin.
• Önünüze bakın, boynunuzu nötr tutun.
• Kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı sıkın ve alt sırtınızı nötr tutun.
• Bacaklarınızı düz tutun. Yer darlığından dolayı dizlerinizi bükmek zorunda kaldığınızda alt sırtınızı düzleştirmemeye dikkat edin.
• Kendinizi omuzlarınızdan dışarı itin ve dirseklerinizi içe çevirin (aktif asma).
• Kalkmak için dirseklerinizi itin.
• Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun.
• Hareketi göğsünüzle yönlendirin.
• Göğsünüzün üst kısmını bara ve çenenizi barın üzerine getirin.
• Çeneniz, barın üzerinde kalana kadar kendinizi yukarı çekmeye devam edin.
• Vücudunuzu kısa bir süre statik pozisyonda tutun.
• Sonra yavaşça ve kademeli olarak vücudunuzu indirin.
• Maksimum hareket aralığı için kollarınızı tamamen uzatın.

Barfiksin Faydaları

Barfiks, doğru şekilde yapıldığında üst vücudunuz için en etkili egzersizlerden biridir. Ayrıca ek aletlerle neredeyse vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırmanız da mümkündür. Bileşik antrenmanı tek aletle yapabileceğiniz barfiks bu nedenle oldukça faydalıdır.

Çoklu Kas Grupları

Barfiks ile aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırırsınız. Bunun ana nedeni, egzersizin tüm üst gövdeyi güçlendirmeye yardımcı olmasıdır. Sırtınıza ek olarak, kollar ve karın kasları da uyarılır. Barfiks, üst vücutta çok sayıda büyüme hormonu salgılayan birçok farklı kası harekete geçirir. Büyüme hormonları kas lifleri oluşturmada, kemik gücünü korumada ve yağ yüzdesini azaltmada önemlidir^[1].

Fonksiyonel Güç

Çekme hareketi, normal günlük yaşamda da ihtiyacınız olan kasları çalıştırır. Bu kaslar ağır bir kutu kaldırmanız veya beyaz eşyalar gibi ağır cisimleri itmeniz, taşımanız gerektiğinde oldukça faydalıdır. Bu nedenle bu kasların gelişmesi her zaman günlük hayatınızı kolaylaştırır^[2].

Özgüven

Barfiks çok ağır bir egzersiz olduğundan, arka arkaya birkaç set yapabildiğinizde çok fazla özgüven kazanabilirsiniz. Bir koşucuyla karşılaştırıldığında; acemi bir koşucu sürekli olarak 3 kilometre koşabilir ve bunun sonucunda kendini geliştirerek maratonda yarışabilir. Barfiks de aynı şekilde çalışır. Herkes bir kerede kendini yukarı çekemez. Ancak geliştikçe kendinize güveniniz artar.

Hızlı Görünür Sonuç

Vücudunuz değişen durumlara hızla uyum sağlar. Barfiks yaparken normalde sadece bazı hafif işler için kullanılan kasları kullanırsınız. Ancak kendinizi yukarı çektiğinizde bu kasların maksimum seviyede çalışmasını sağlarsınız. Bununla birlikte, vücudunuzun değiştiğini gözlemleyebilirsiniz, çünkü egzersiz hızla hafifler. Estetik açıdan bakıldığında barfiks önemli bir egzersizdir. Hareketler geniş bir sırta sahip olmanıza neden olarak belinizin daha ince görünmesini sağlar. Bu size birçok sporcunun hayalini kurduğu gerçek bir V şekli verir^[3].

Pratik Kullanım

Barfiks evde, spor salonunda ve hemen her yerde yapılabilen pratik bir egzersizdir. Aletler oldukça çeşitlidir ve bir kapı, duvar olmadığında dahi istasyonlarla kolaylıkla yapılabilir. Barfikste profesyonel olmasanız bile egzersizi her zaman yapabilirsiniz. Çünkü egzersizi daha ağır veya daha hafif hale getirebilecek birçok aksesuar vardır.

Barfiks Hangi Kasları Çalıştırır?

Pull-up ve chin-up ile birden fazla kası aktif olarak çalıştırabilirsiniz. Karın kaslarınız ve kalçalarınız da harekete yardımcı olur, ancak barfiks hareketine tam vücut egzersizi denemez. Üst vücudunuzdaki kaslar harekete eşlik eder ve diğer aletlerle desteklenerek farklı kas grupları hedeflenebilir. Barfiks ile çalışan kas grupları şu şekildedir^[4]:

Sırt Kasları ve Göğüs

• Latissimus dorsi: ‘V Şekli’ sağlayan geniş sırt kasları (‘latlar’). Bunlar üst kollarınızı gövdenize doğru çeker.
• Trapezius: Trapez kası çekme esnasında kürek kemiğinizi indirir ve geri çeker.
• Deltoidus pars spinalis: Arka omuz başlarınız (‘rear delts’). Bunlar üst kollarınızı ve omuzlarınızı geri çeker.
• Sırtınızın üst kısmında birkaç küçük kas.

Kol Kasları

• Biceps brachii: Kendinizi yukarı çekmeniz için dirseklerinizi büker.
• Ön kol kasları da dirseklerinizi esnetir ve tutuşunuzu sağlar.
• Triceps brachii: Üst kollarınızı gövdenize doğru çeker.

Karın kasları

Karın kaslarınız, pull-up sırasında belinizin bükülmesini engeller. Omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgiyi korumanıza izin verir. Yani yukarı çekerken de core antrenmanı yapmış olursunuz.

Kalça kasları

Barfikste kalça kaslarını kullanmayı unutabilirsiniz, ancak bunlar da önemlidir. Kalçalarınızı sıkmak, belinizin çok fazla bükülmesini önler.

En Etkili 6 Barfiks Egzersizi

Barfiks, sırtınız için gerekli bir vücut ağırlığı egzersizidir. Ancak profesyonel sporcular da dahil olmak üzere birçok sporcu, chin-up barda kendilerini yukarı çekemezler. Barfikse başlamadan önce üst bedeninizde ne kadar güç olduğunun bir önemi yoktur, yeterli zaman ve çabayla siz de çenenizi çubuğun üzerine kaldırabilirsiniz. İşte barfiks antrenmanlarında ustalaşmak için kolaydan zora doğru 6 egzersiz çeşidi ^[5]:

Asılmak

Egzersizin ilk kısmı asılmaktır. Bu kolay bir egzersiz gibi görünse de barı iyi kavramanızı sağlar. Bu nedenle, elinizin tersi size doğru olacak şekilde barı tutun ve ayaklarınız yerden yukarıda olacak şekilde bir süre asılı kalın. 10-20-30 saniye hatta bir dakika bu şekilde durmaya çalışın ve hareketlerinizi geliştirin.

Düz asılmanın yanı sıra, asılı haldeyken ya da hareketi gerçekleştirirken kollarınızı bükülü tutabilirsiniz. Şimdi bir süre bu şekilde kalmaya çalışın. Böylece asıl hareket için kaslarınızı eğitmiş olursunuz.

Scapula Pull Up

Scapula barfiks egzersizi aslında çok küçük bir yukarı çekme içerir. Kollarınız uzanmış ve ayaklarınız yerden kalkacak şekilde asılmalısınız. Daha sonra kürek kemiklerinizi bir araya getirin, böylece üst bedeninizle biraz yukarı çıkabilirsiniz. Ancak kollarınızı düz tutmanız önemlidir. Bu harekette her şey kürek kemikleriyle ilgilidir.

Negatif Barfiks

Negatif barfiks hareketi, çubuğu tutup yukarı zıplamanız gereken bir egzesiz türüdür. Hareket sonrası yavaşça aşağı inmeniz gerekir. Bu sayede kontrollü bir şekilde aşağı inmeyi öğrenirsiniz ve aynı zamanda gerekli kasları da çalıştırmış olursunuz. Ne kadar yavaş yaparsanız o kadar iyi olacaktır.

Pull Up

Pull up, yeni başlayanlar için iyi bir egzersizdir. Zıplayıp hamleyi yapabilirsiniz. Böylece, kuvvet üzerinde büyük bir fark yaratmasa da vücudunuz hareketi yapmayı öğrenir.

Destekli Barfiks

Kendinizi destekle yukarı çekebilirsiniz. Bu destek, elastik bir güç bandı şeklinde veya örneğin birinin bacaklarınızı tutması şeklinde olabilir. Bu şekilde biraz yardımla tam hareket için alıştırma yapmış olursunuz. Bu şekilde tekniği ve kasların birlikte çalışmasına izin vermeyi öğrenirsiniz. Etrafta kimse yoksa veya elastik bantlarınız yanınızda bulunmuyorsa ayaklarınızı bir sandalyeye yerleştirebilirsiniz. Bu da büyük bir fark yaratır. Lastikleri yukarı çekme için kullandığınızda lastik ne kadar kalınsa yukarı çekme hareketinin o kadar kolay olacağını unutmayın.

Destekleyici Egzersizler

Daha önce de belirtildiği gibi egzersizin kendisine ek olarak, gerekli kaslarınızı güçlendiren egzersizler de vardır. Bu egzersizler sizi kısa sürede barfikse hazırlamasa da ihtiyacınız olan gücü elde etmenize yardımcı olur. Çünkü doğru tekniğe ek olarak, biraz güce ihtiyacınız vardır. Bu nedenle, yukarıdaki egzersizlerden bazılarını, egzersiz programınıza şu hareketleri ekleyerek de destekleyebilirsiniz ^[6]:

Latt Pulldown: Barfiks yapmanıza yardımcı olacak ilk egzersiz, latt pulldown olarak bilinir. Bu egzersiz genellikle istiflenmiş ağırlıklar ve bir makara ile yapılsa da, bunu lastiklerle de yapabilirsiniz. Lastiği çekme çubuğuna bağlayın, bir sandalyeye, fitness bankına veya sadece zemine oturun, lastiği alın ve göğsünüze doğru çekin. Bu aslında ters yukarı çekme hareketidir. Kendini yukarı çekmezsiniz ancak hedef kasları eğitebilirsiniz^[7].

Inverted Row: Bu hareket, sırt ve omuz kaslarınızı çalıştıran bir egzersizdir. Kendinizi farklı bir açıyla yukarı çekseniz de destekleyici görevi görür. Dikey barfiks barı ya da halter rafı gerekir. Çubuğu tutucuların üzerine yerleştirin ve çubuğun altına yatın. Çubuğu tutun ve kendinizi bir tahta gibi yukarı çekin. Ayaklarınız yerde kalırken göğsünüzü bara değdirmeye çalışmalısınız.

Bent Over Row: Bu hareket ile esas olarak sırtınızı çalıştırırsınız. Daha ağır hale getirmek için muhtemelen ağırlık plakaları olan bir halter çubuğuna ihtiyacınız olabilir. Çubuğu tutun ve üst vücudunuzu hafifçe öne doğru bükün, ardından çubuğu karnınıza doğru çekin.

Barfiks en etkili kuvvet antrenmanlarından biridir. Üst gövdenizi çalıştırmanızı sağlar. Siz de istediğiniz görünümü elde etmek ve kuvvetlenmek isterseniz barfiks antrenmanları yapabilirsiniz.

Siz de MAC’in benzersiz spor uygulaması MAC+ ile ücretsiz barfiks egzersizi videolarına ulaşabilir, dilediğiniz yerde dilediğiniz zaman spor yapmanın keyfini çıkarabilirsiniz. Uygulamayı telefonunuza indirmek için aşağıda yer alan butona hemen tıklayın!