Bağışıklık Sistemini Güçlendirmek İçin 5 Yoga Hareketi

Trikonasana (Üçgen Duruşu)

Üçgen duruşu olarak da adlandırılan trikonasana, vücut için pek çok fayda sağlayan temel yoga pozlarından bir tanesi olarak kabul edilir. Düzenli şekilde uyguladığınız trikonasana hareketleri ile birlikte bedeninizi güçlendirirken vücut dengenizi artırabilir, sindirim süreçlerinizi iyileştirebilir ve doğal olarak bağışıklık sisteminizin güçlenmesine yardımcı olabilirsiniz. Trikonasana duruşunun nasıl gerçekleştirildiğini merak ediyorsanız aşağıdaki adımlar uygulama sürecinde size yardımcı olabilir.

• Başlangıç Pozisyonu: Trikonasana pozuna başlarken ilk olarak ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak vücudunuzu sağ ya da sol yöne doğru çevirin. Ardından sağ ayağınızı ön tarafa doğru yönlendirerek sol ayak parmaklarınızın hafifçe içe dönük pozisyon almasına yardımcı olun.
• Ellerin Yerleştirilmesi: Ellerin yerleştirilmesi sürecinde ilk olarak dengeyi sağlamak için sağ elinizi sağ dizinize veya yere koyun. Daha sonra sol kolunuzu yukarı doğru kaldırarak parmak uçlarınızı yukarıya doğru uzatın. Sol kolunuzun vücudunuzla aynı hizada olması gerektiğini unutmayın.
• Baş ve Gözler: Hareketi uygularken başınızı sola doğru çevirin ayrıca sol elinizi yukarıya doğru uzatırken gözlerinizi sol elinizin parmak uçlarına odaklayın. Bu hareket dengenizin korunmasına yardımcı olur.
• Hareketin Akışı: Hareket akışında nefes alırken sağ tarafınızı uzatarak üst gövdenizi yine sağa doğru eğin. Sağ elinizi ayak bileğinize, dizinize veya yere temas ettirin. Eğer bu noktalara ulaşamıyorsanız, kollarınızı mümkün olduğunca uzatarak vücudunuzun yere yakın olmasını sağlayın.
• Nefes ve Kalkma: Trikonasana pozisyonunda rahat şekilde nefes almanız gerekir. Dolayısıyla hareketi uygularken 15 – 30 saniye aralığında pozda kalmaya devam ederken kontrollü olarak nefes alın.
• Diğer Yöne Geçiş: Pozdan çıkmak için yavaşça sağ kolunuzu yukarı doğru kaldırarak, başınızı ve ayaklarınızı düzeltin. Ardından diğer tarafa doğru dönerek aynı adımları tekrarlayabilirsiniz.

Verimli trikonasana pozu uygulamak için sırtınızın düz olduğundan ve üst gövenizin yere paralel şekilde konumlandığından emin olmanız gerekir. Aynı zamanda bacak kaslarınızı sıkarak ayaklarınızın yere tamamen basmasını sağlamakı da hareket ergonmetrisi açısından önem arz eder. Adımları doğru olarak uygularsanız, bedeninizi güçlendirmenin yanı sıra bağışıklık sisteminizin desteklenmesine de yardımcı olursunuz.

Uttanasana (Öne Katlanma)

Yoga literatüründe öne katlanma olarak da geçen uttanasana pozu, günlük yaşamın getirdiği stresi azaltmaya yardımcı olan yoga pozu olarak kabul edilir. Uttanasana pozu, aynı zamanda bacakları, bel bölgesini ve sırt bölümünü güçlendirirken sindirim sisteminin uyarılmasına da katkı sağlayabilir. Rutin aralıklarla öne katlanma pozunu gerçekleştirdiğinizde, beden – zihin dengenizin korunmasına destek sunabilirsiniz. İşte uttanasana pozunun uygulanması sürecinde bilmeniz gereken adımlar:

• Başlangıç Pozisyonu: Ayaklarınızı kalça genişliğinde açtığınız sırada, ellerinizi kalça bölgesine yerleştirerek, uttanasana pozu için gereken başlangıcı hareketini gerçekleştirebilirsiniz.
• Nefes Alma: Pozun en önemli adımlarından olan nefes alma kısmında, kollarınızı yavaşça yukarı doğru kaldırırken, avuç içlerinizi birleştirin.
• Öne Katlanma: Nefes verirken, kalçalarınızı geriye doğru iterek üst gövdenizi yavaşça öne doğru eğin. Aynı zamanda başınızla birlikte ellerinizi bacaklarınıza doğru indirdiğinizden emin olun.
• Nefes ve Kalkma: Diğer yoga pozlarında olduğu gibi, uttanasana pozisyonunda da rahat şekilde nefes almaya özen gösterin. Başınızı bacaklarınıza doğru indirdirerek 15 – 30 saniye aralığında beklediğiniz sırada, nefes kontrolünü kaybetmemeye çalışın.
• Yukarı Kalkma: Hareketi sonlandırmak adına pozdan çıkmak için, nefes alarak kollarınızı yavaşça yanlara doğru açtıktan sonra yukarı kalkın. Son olarak başınızı kaldırarak ayaklarınızı yan yana gelecek şekilde konumlandırın.

Uttanasana hareketini uygularken, dizlerinizi hafifçe bükerek sırtınızdaki gerilimi azaltabilirsiniz. Bacaklarınızı, belinizi ve sırtınızı güçlendiren uttanasana pozu sırasında, nefes alışverişinize dikkat etmenizin yanında esneklik seviyenizi kademeli olarak artırarak, kısa süre içerisinde çok daha etkili sonuçlar elde edebilirsiniz.

Bhujangasana (Kobra Duruşu)

Bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkı sağlayan yoga hareketlerinden bir tanesi de bhujangasana pozudur. Ortaya çıkan görüntü nedeniyle kobra duruşu olarak da adlandırılan bhujangasana, sırt bölgesini güçlendirirken göğüs kısmını açar ve omuzların gerilmesini sağlar. Doğru adımlarla uygulanmış bhujangasana pozisyonu sırasında, akciğerlerinizin volümünü artırarak, solunum fonksiyonlarınızı da iyileştirebilirsiniz. Etkili bhujangasana pozisyonun nasıl yapıldığını merak ediyorsanız işte sizin için ipuçları:

• Başlangıç Pozisyonu: Yüzüstü pozisyonda uzanarak ayaklarınızı arka kısımda birleştirin. Daha sonra ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirerek avuç içlerinin yere temas etmesini sağlayın.
• Nefes Alma: Nefes aldığınız sırada, ellerinizi yavaş şekilde yere bastırarak üst gövdenizi yukarı doğru kaldırın. Daha sonra başınızı geriye doğru çevirerek, gözlerinizi yukarı bakacak şekilde ayarlayın.
• Üst Gövde Yükseltme: Pozun en stratejik anlarından olan üst gövdeyi yükseltirken, kalça bölümünüzü yerden kaldırarak sırtınızı mümkün olabildiğince yükseltmeye çalışın. Bu sırada, ellerinizi düz tutarak kol kaslarınızı kullanmaya özen gösterin.
• Nefes ve Kalkma: Nefes sirkülasyonunu dengeleyecek biçimde pozu 15 – 30 saniye aralığında uygulayın.
• Aşağı İnme: Pozun son aşaması olan aşağı inme kısmında, nefes alarak sırtınızı yere doğru indirin, baş bölümünü düzleştirin.

Bhujangasana pozunu uygularken, omuzlarınızı mümküm olduğunca geriye doğru çekerek sırtınızla kavis oluşturduğunuzda, üst ekstremitenizde bulunan kas gruplarını çok daha etkili şekilde uyarabilirsiniz. Herhangi bir kasılma veya rahatsızlık hissetmemeniz için, özellikle başınızı yukarı doğru kaldırırken boyun kaslarınızı rahat bırakmanız gerekebilir. Bu sayede, hem hareket devamlılığı ilkesini gerçekleştirirsiniz hem de vücut bölümlerinizin zarar görmesini engellemiş olursunuz.

Balasana (Çocuk Pozu)

Yoga dilinde çocuk pozu olarak da bilinen balasana, sakinleşmeye ve gevşemeye yardımcı olan yoga pozu kategorisinde bulunur. Doğru uygulama adımları çerçevesinde gerçekleştirilen balasana pozu, sırt bölgesi ile beraber bel kısmının rahatlamasına da olanak tanıyarak genel stres seviyesinin azalmasına yardımcı olur. Şimdi balasana pozunun püf noktalarını keşfetme zamanı.

• Başlangıç Pozisyonu: Çocuk pozunu uygularken ilk olarak dizlerinizin üzerine doğru oturun, ardından ayak parmak uçlarınızı birbirine temas ettirin. Bu uygulama sırasında ayaklarınızın açısını biraz genişletebilirsiniz.
• Nefes Alma: Balasana pozisyonunun en önemli basamaklarından olan nefes alma bölümünde, ellerinizi yukarı doğru kaldırırken en üst noktaya geldiğinizde, öne doğru eğilerek akciğerlerinizdeki havayı yavaşça bırakın. Ardından ellerinizi yere yerleştirerek, başınızın bacaklarınıza doğru inmesine yardımcı olun.
• Nefes ve Kalkma: Uygun pozisyona geldiğinizde, nefes alış verişinizi düzenleyecek ve başınızı yerde dinlendirecek biçimde 30 saniye kadar bekleyin. Beklerken hareket biyomekaniğini bozmadığınızdan emin olun.

Balasana pozunu uygularken, dizlerinizi rahat şekilde büküp kalçalarınızı topuklarınıza doğru indirdiğinizde, hareket verimliliğini maksimum düzeye çıkarabilirsiniz. Bununla birlikte, diyafram nefesinden faydalanarak ya da nefes alış verişinizi derinleştirerek poz uygulamasında rahat  yapıya bürünebilirsiniz.

Matsyasana (Balık Pozu)

Uygulandığında balık görünümünü andıran matsyasana, göğüs bölgesini açan, boyun, sırt ve omuzları geren etkili yoga pozları arasında bulunur. Matsyasana pozunu uyguladığınızda elde ettiğiniz pozisyon gereği akciğerlerinizin alanını genişleterek verimli solunum süreci deneyimleyebilirsiniz. Düzenli şekilde uygulandığında bağışıklık sisteminin güçlenmesine de yardımcı olan balık pozunun nasıl uygulandığını merak ediyorsanız, aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz.

• Başlangıç Pozisyonu: Matsyasana pozunun başlangıç pozisyonunda bacaklarınızı uzatarak sırt üstü yere yatın. Sırt üstü pozisyondayken avuç içleriniz yere bakacak şekilde ellerinizi kalçalarınızın altına doğru itin. Hareketi etkili şekilde devam ettirebilmek için başlangıç pozisyonunun doğru uygulanması gerektiğini unutmayın.
• Nefes Alma: Nefes alma sırasında dirseklerinizi yere iterek göğsünüzü kaldırın. Aynı anda başınızı da geriye doğru yönlendirerek sırtınızın üst bölgesini olabildiğince yukarı kaldırın.
• Üst Gövde Yükseltme: Dirsekleriniz ile yerden destek alarak göğsünüzün yükselmesini sağlayın. Ardından omuzlarınızı geriye doğru çekerek kürek kemiklerinizin birleştirmeye çalışın. Uygulama sırasında başınızı geriye doğru itmek yerine, boynunuzun doğal pozisyonu korumasına yardımcı olun.
• Ayak Pozisyonu: Bacaklarınızı hafif şekilde bükerek, ayak parmak uçlarınızın birbirine temas etmesini sağlayın. Bu uygulama sırasında, ayak bilekleriyle birlikte dirseklerin yere temas etmesine de özen gösterin.
• Nefes ve Kalkma: Matsyasana pozisyonunda rahat şekilde nefes alıp vermek, diğer yoga pozlarında olduğu gibi son derece önemlidir. Dolayısıyla göğsünüzü yukarı doğru kaldırmaya devam ettiğiniz pozda 15 – 30 saniye aralığında kalırken, nefes döngüsünün kontrollü olarak gerçekleşmesini sağlayın.
• Aşağı İnme: Pozu sonlandırma sırasında göğsünüzü yere doğru yavaşça indirirken nefes almaya devam edin. Aynı anda ellerinizi serbest bırakarak sırt üstü pozisyona geri dönebilirsiniz.

Matsyasana pozunu uygularken de bazı püf noktalara dikkat ederek, optimum faydayı elde edebilirsiniz. Balık pozu sırasında dirseklerinizle birlikte kollarınızın da omuz hizasında olması, uygulama sürecini büyük oranda kolaylaştırır. Aynı zamanda ayak parmak uçlarınızı birleştirmek de, bacaklarınızın rahat pozisyon almasına yardımcı olur. Özellikle sırt kaslarını güçlendiren yoga pozu niteliğindeki matsyasana hareketini doğru uygulayarak, bedeninizle birlikte zihinsel anlamda rahatlığı deneyimleyebilirsiniz.

Yoga hareketlerinin bağışıklık sistemi üzerindeki olumlu etkilerinin yadsınamaz bir gerçek olarak ele alınması gerekir. Çünkü rahatlama teknikleri içeren yoga uygulamalarında stres belirli oranda azalarak kısa süre sonra minimum seviyeye iner. Dolayısıyla düzenli yoga pratiği ile kortizol seviyelerini kontrollü olarak düşürerek bağışıklık sisteminin çok daha düzenli şekilde çalışmasına yardımcı olabilirsiniz.

Hareket sisteminin tamamına etki eden yoga pratikleri sırasında dolaşım sistemi de sürekli olarak uyarılır. Etkili dolaşım da oksijenin yanı sıra vücut hücrelerine ihtiyaç duyduğu besin maddelerini taşımaya yardımcı olur. İhtiyaç duyduğu maddelere erişen ve bol oksijenle desteklenen vücut hücreleri, bağışıklık sisteminin verimli çalışmasına katkı sunarak vücudun zararlı organizmalar karşısında sergileyeceği dayanım gücünü artırır.

Kısacası yoga, tek başına yeterli olmasa da bağışıklık sisteminin düzenli bir şekilde işlemesine yardımcı olabilir. Çok daha etkili sonuç elde etmek için sağlıklı yaşam tarzı, dengeli beslenme, yeterli uyku, egzersiz ve stresten kaçınma gibi faktörlerle birlikte yoga uygulaması tercih edilmelidir. Bu sayede hem zihinsel yapı kuvvetlenir hem de fizyolojik anlamda yaşanan birtakım değişiklikler ışığında vücut sistemleri olumlu süreçlerle karşılaşır.

Bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkı sağlayan 5 temel yoga hareketinin neler olduğunu ve hangi uygulama adımlarına sahip olduğunu ele alan bu yazı ile birlikte, siz de kendi programınızı oluşturarak etkili sonuçlar görmeye başlayabilirsiniz. Hareket uygulamalarını detaylı şekilde açıklayan uygulama adımlarına dikkat ederek, hem vücudunuzu hem de bağışıklık sisteminizi kısa süre içerisinde güçlendirebilirsiniz.