50 Yaş ve Üstü Sporcular için Yürüyüş ve Koşu Rehberi

50 Yaş ve Üstü için Egzersiz Rehberi

Yaşınız kaç olursa olsun, fiziksel aktivite hayatınızın bir parçası haline geldiğinde kendinizi daha sağlıklı ve zinde hissettiğinizi fark edebilirsiniz. Egzersiz, sadece sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda diyabet, kalp hastalığı, kas, eklem, kemik sağlığı başta üzere sayısız hastalık riskinizi de önemli ölçüde azaltabilir.^[1]

50 yaş üstü egzersiz hareketleri ile maksimum fayda sağlamak için yüksek yoğunluklu bir antrenman programına ihtiyacınız olmaz. Sadece yürüyüş yapmak bile beden – zihin sağlığı üzerinde olumlu etkiler sağlayabilir.

Temel İlkeler ve Faydalar

Fiziksel aktivite söz konusu olduğunda 50 yaş üstü bireylerin dikkate alması gereken yaşa bağlı bazı hususlar vardır. Örneğin, kuvvet antrenmanı gibi ağırlık kaldırma egzersizleri kas kütlesinin ve kemik bütünlüğünün korunmasına yardımcı olmak için önemli olsa da 50 yaş üstü vücut geliştirme fazla uygulandığında zararlı olabilir. 50 yaş ve üstü yetişkinler için orta ağırlıklı egzersizler, dengeyi sağlayan aktiviteler, zorlayıcı olmayan hareket hedefleri doğru tercih kabul edilir. Bu egzersizlere örnek olarak yürüyüş, hafif tempolu koşu, yoga, aerobik, yüzme gibi zorlayıcı olmayan aktiviteler verilebilir. Yapılan araştırmalar zamanının büyük kısmını oturarak ya da uzun süre hareketsiz kalarak geçiren yetişkinlere göre günde 15 ile 30 dakika egzersiz yapan 50 yaş ve üstü bireylerin kendilerini daha zinde hissettiklerini ortaya koyar.^[2]

Egzersiz yapmaya başlamadan önce bazı temel ilkeleri bilmek olası riskleri ortadan kaldırmak için fayda olacaktır. Örneğin; mevcut bir sağlık sorununuz varsa veya bir egzersiz programına yeni başlıyorsanız, sağlık uzmanınızla konuşmanız ve sizin için doğru aktivitenin hangi aralıklar ile yapılacağını belirlemeniz gerekir. Böylece, seçtiğiniz egzersiz programının yoğunluk ile sıklık bakımından sağlığınız dikkate alınarak oluşturulduğundan emin olmanıza yardımcı olabilir. Diğer yandan her beslenme planında olduğu gibi her egzersiz programının genele uygun olarak tasarlanmadığını akılda tutmak doğru olur. Kişinin sağlık geçmişi, boyu, kilosu, antrenman kapasitesi gibi faktörler spor yaparken dikkate alınmalıdır.

Düzenli fiziksel aktivite, mevcut kronik rahatsızlıkları yönetmeye, sağlıklı bir yaşam sürmeye yardımcı olabilir. 50 yaş ve üstü için egzersiz yapmanın faydaları şöyle sıralanır:

• Esnekliği artırmaya yardımcı olur.
• Kas ve kemikleri güçlendirmeye katkıda bulunur.
• Eklem ve kas ağrılarını azaltmaya yardımcı olur.
• Hareket kabiliyetini ve dengeyi geliştirmeyi destekler.
• Kişisel imajı güçlendirir.
• Uykusuzluğu gidermeye, uyku düzenini sağlamaya yardımcı olur.
• Gerginliği ve stresi hafifletebilir.
• Kaygı ve depresyon duygularının dengelenmesine yardımcı olur.
• Sağlıklı kiloda kalmaya olanak tanır.
• Kardiyovasküler kondisyonu geliştirir.
• HDL (“iyi”) kolesterol seviyelerini artırmayı destekler.
• Kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur. (Tip 2 diyabet veya meme kanseri veya kolon kanseri gibi belirli kanser türleri gibi)

50 Yaşından Sonra Yürüyüş ve Koşuya Başlarken Dikkat Edilmesi Gerekenler

50 yaşından sonra yürüyüş ile koşuya başlamak, kardiyovasküler sağlığı iyileştirmenin harika bir yolu olabilir.^[3] Özellikle yaş aldıkça formda kalmanın yanı sıra kondisyonu artırmanın da etkili yöntemleri arasında hafif tempolu yürüyüş ile koşu egzersizleri sayılabilir. Antrenman rutininizi vücudunuzun ihtiyaçlarına göre uyarlayarak çeşitli risk faktörlerinden korunabilir, aynı zamanda egzersizden verim alabilirsiniz. 50 yaşından sonra yürüyüş ve koşuya başlarken dikkat edilmesi gerekenler şöyle sıralanır:

• 50 yaş ve üstü yetişkin bireylerin yürüyüşe ya da koşuya nasıl başlayıp devam edeceklerini öğrenmeleri sporu güvenli bir şekilde katılmalarını sağlar. Bu nedenle bir egzersizi planlamadan önce birtakım anahtar noktaları incelemek gerek antrenman süresini gerekse harcanacak eforu belirlemenize yardımcı olur. 
• Koşmaya yeni başladıysanız veya spora uzun süre ara verdiyseniz, yapacağınız aktivite için yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için bir sağlık uzmanına başvurarak ilk adımı atabilirsiniz. Çevrenizdeki kişilerin spora başlamanız için sizi cesaretlendirmeleri elbette olumlu bir motivasyon yaratır. Yine de bir uzmandan onay almak önemlidir.
• Koşu programına başlamadan önce yaşlanmanın bazı temel fiziksel etkilerinin farkında olmak önemlidir. Örnek olarak yirmili veya otuzlu yaşlarda sahip olunan fiziksel uygunluk kırklı yaşların sonuna doğru azalmaya başlar. Bu sebeple performansınızdaki düşüşleri hesaba katarak antrenman yoğunluğunu planlamanız doğru olacaktır. 
• 50 yaş üstü bireylerde çeşitli fiziksel değişiklikler meydana gelebilir. Örneğin; kardiyovasküler dayanıklılık azalmaya, kas lifleri kısalmaya başlar. Güç, koordinasyon ile denge de azalır. Bunlarla birlikte egzersiz deneyiminiz yaşam tarzınız, diyetiniz, genetiğiniz, aktivite düzeyiniz gibi faktörlere bağlı olarak değişir.
• Koşu gibi yürüyüş programına başlarken süreyi ve yoğunluğu kademeli olarak artırmak önemlidir. Yavaş başlamak ve kondisyonunuzu kademeli olarak geliştirmek, incinme riskinizi en aza indirirken kondisyonunuz ile gücünüzü geliştirmenizi sağlar. Örneğin; 5 ila 10 dakikalık bir ısınmayla başlayıp, ardından 30 saniye aralıklarla koşmayı, ardından 2 dakika yürümeyi deneyebilirsiniz.
• Yaşınız kaç olursa olsun kuvvet antrenmanı kondisyonunuz üzerinde faydalı olur. Özellikle ileri yaşlarda doğal olarak kas kütlenizi kaybedersiniz. Düzenli kuvvet antrenmanı ise bu düşüşü önlemenize yardımcı olabilir. Kaslarınızı güçlendirmek için yürüyüş ile koşu planınıza squat, plank, şınav, kolay uygulanacak karın ve bacak hareketlerini ekleyebilirsiniz. 
• Herkesin kasları ve tendonları zamanla elastikiyetini bir miktar kaybeder. Eğer egzersiz ile üzerinde çalışırsanız esnekliğinizi koruyabilir, hatta geliştirebilirsiniz. Yürüyüşe ve koşuya başlamadan önce sizi zorlamayacak esneme hareketleri (Topuk kaldırma, bacak esnetme, kolları çevirme gibi) yaptığınızda sakatlanma risklerini^[4], vücut ağrılarını hafifletmiş olursunuz.
• Bir başka önemli etken ise yürüyüş ve koşu ayakkabılarıdır. Antrenman koşullarına uygun olan, ekstra konfor ile destek sağlayan ayakkabıyı tercih etmeniz gerekir. Bunun için zaman ayırarak dört ya da beş çift spor ayakkabıyı deneyebilir, sizin için en uygun olanını seçebilirsiniz.

Fiziksel Aktivitenin Yaşlanma Üzerindeki Etkileri

Düzenli egzersiz yapmak sağlıklı kilonuzu korumanıza, stresi azaltmanıza, yaralanmaları önlemenize yardımcı olabilir. Bunun yanı sıra osteoporoz, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon gibi ciddi durumların gelişme riskini de azaltabilir. Egzersiz, beyin fonksiyonunuzu iyileştirerek uyku kalitenizi artırmayı destekleyebilir. Fiziksel aktivite size enerji artışı sağladığı için ruh halinizi iyileştirerek kaygı veya depresyonun azaltılmasına da yardımcı olabilir. Bu nedenle günlük rutininizde fiziksel aktiviteye yer vermek her zaman harika bir fikirdir. İster yeni başlıyor olun ister halihazırda bir egzersiz alışkanlığınız olsun, fiziksel aktivitenin beden ve zihin sağlığı üzerindeki olumlu etkilerinden faydalanabilirsiniz. Fiziksel aktivitenin faydaları şöyle sıralanır:

• Yapılan araştırmalar fiziksel aktivitenin beyin sağlığına bazı faydalarının orta-yoğun fiziksel aktiviteden hemen sonra gerçekleştiğine işaret eder. Düzenli fiziksel aktivite, yaşlandıkça düşünme, öğrenme, muhakeme becerilerinizi keskin tutmanıza yardımcı olabilir. Depresyon ve anksiyete riskinizi azaltabilir, daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
• Düzenli beslenme ve fiziksel egzersiz yaşam kalitenizin artmasını destekler. Yürüyüş ile hafif tempolu koşu sayesinde kalp – damar hastalıkları, diyabet, kas kaybı gibi riskler minimuma indirgenebilir. Harvard Health Publishing, günlük rutininize sadece 30 dakikalık yürüyüş eklemenin, fiziksel sağlık komplikasyonları geliştirme oranının yüzde 28 oranında azaltabileceğini ifade eder. 
• Yaşlanmaya bağlı olarak iskelet sisteminde ortaya çıkan osteoporoz kırık ihtimalini güçlendirebilir. Oysa düzenli fiziksel aktivite kemik kırıkları riskini en aza indirgemeye yardımcı olur. Ulusal Artrit ve Kas-İskelet ve Deri Hastalıkları Enstitüsü yaptığı bir çalışmada egzersizin kemiklerinize fiziksel stres uyguladığını belirtmiştir. Bu, kemiklerinizin yeni doku oluşturmasını ve daha yoğun ve güçlü olmasını tetikler. Eğer kemiklerinizi yürüyüş, koşu, kuvvet antrenmanı egzersizi gibi strese maruz bırakmazsanız, onların güçlenmek için bir nedenleri kalmaz.
• Yaşa bağlı artan kas kaybı yetişkinler arasında yaygın olarak görülür. Kas kütlesini ve gücünü kaybetmek ise hareket yeteneğimizi sürdürmemizi giderek zorlaştırabilir. Ağustos 2015’te Journal of the American Medical Direktörler Birliği’nde yayınlanan bir çalışma, yürümenin kas kaybını önlemeye de yardımcı olabileceğini gösterir.

Fiziksel aktivitenin sağlık üzerinde olumlu etkiler yarattığı bilinen bir gerçektir. Egzersiz kan basıncınızı düşürür, kalp dahil kaslarınızı güçlendirir, kilonuzu kontrol altında tutar. Diğer yandan egzersiz bilişsel gerileme riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Uyku kalitesini artıran, konsantrasyonu, keskin hafızayı sağlayan, duygusal zorluklar ile daha iyi başa çıkma motivasyonu sağlayarak depresyonu azaltan fiziksel aktivite özellikle ileri yaşlarda denge kaybını da azaltır.^[5]

50 Yaş ve Üzeri için Öneriler

Daha önce egzersiz yapmış olsanız bile 50’li yaşlarınızda veya sonrasında bir fiziksel aktivite rutinine başlamak korkutucu gelebilir. Hayatınıza hareket eklemek için geç olduğunu veya başlamak için yeterince iyi durumda olmadığınızı hissedebilirsiniz. Oysa yapacağınız küçük değişiklikler çok büyük sonuçlar doğurabilir. Kendinizi hazır hissettiğinizde öncelikle bir uzmanın fiziksel kondisyonunuzu değerlendirmesi önemlidir. Çünkü sizin için doğru olduğuna inandığınız bir egzersiz planı aslında zorlayıcı olabilir. Doktorunuzdan onay aldıktan sonra yürüyüş ve koşu için uygun rotayı belirleyebilirsiniz. Birkaç haftaya yayarak kademeli olarak artıracağınız mesafe ile süre konusunda bir antrenör veya spor eğitmeninden destek alabilirsiniz. 

Hiç şüphesiz fiziksel aktivite yaparak geçirdiğiniz zaman oldukça keyifli olacaktır. Egzersize başladıktan bir süre sonra vücudunuzun daha aktif hale geldiğini fark edebilir, artık eskisi gibi kolay yorulmadığınızı ya da merdiven çıkarken nefes nefese kalmadığınızı hissedebilirsiniz. Diğer yandan fiziksel aktivite sayesinde hayatın olağan akışı içinde oluşan sorunları çözme becerileriniz gelişir. Artan yaşam motivasyonunuz olayları geniş bir perspektiften izlemenize olanak tanır. Hareket ettikçe kilonuzu koruduğunuzu, daha esnek olduğunuzu bilmek kendinize olan güveninizin artmasını sağlayacaktır. Ne var ki her fiziksel aktivitede olduğu gibi yürüyüş ve koşu için de kapasitenizi zorlamaktan kaçınmanız gerekir. Bunun için haftanın belirli günlerini fiziksel aktiviteye ayırırken süre ve yoğunluk konusunda sınırlarınızı bilmeniz faydalı olabilir.

Yaşlı Sporcular için Koşu ve Yürüyüşün Önemi

Düzenli fiziksel aktivite, bağımsız yaşamanıza, daha iyi bir yaşam kalitesine sahip olmanıza, kronik hastalıkları önlemenize veya yönetmenize yardımcı olabilir. Haftada 150 dakika orta yoğunlukta ya da 300 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmak ideal süredir. Bu süreyi haftanın günlerine bölerek her gün hiç değilse 15 dakika hareket edebilirsiniz. Egzersiz hayatın her aşamasında önemli olsa da asıl etkiyi yaşlı yetişkinlerde, özellikle de 50 yaş ve üzeri kişilerde gösterebilir. Yaşlandıkça vücudunuz birçok değişikliğe uğrar. Bunların çoğu dejeneratiftir ve sağlığınızı zayıflatabilir. Buna karşılık egzersiz yaşa bağlı sağlık sorunlarının yavaşlatılmasına, hatta önlenmesine yardımcı olabilir. 

Her ne kadar vücut yaşla birlikte yavaşlayıp zayıflamayı planlasa da fiziksel egzersiz ile aktif kalmak bu düşüşle mücadele edebilir. Üstelik düzenli fiziksel aktivite 70’li yaşlarınızda ve sonrasında daha zinde, aktif, güçlü olmanıza yardımcı olabilir. Fiziksel aktiviteyi hayatınıza dahil etmek için geç kaldığınızı düşünmemelisiniz. Eğer kendinizi yetersiz hissediyorsanız ya da egzersiz yapmak için cesarete ihtiyaç duyuyorsanız evinizin yakınlarında bir parkta yürüyüş yaparak ilk adımı atabilirsiniz. Unutmayın, küçük de olsa egzersiz yapmak günlük rutinlerinizin bir parçası halini aldığında aslında kendinizi seçersiniz. Siz de hayat kalitenizi artırmak, yaşam enerjinizi çoğaltmak ve kendinizi seçmek için şimdi adım atabilirsiniz.