Goblet Squat

Goblet Squat Nedir?

Goblet Squat bir dumbbell veya kettlebell yardımıyla yapılan ve özellikle alt vücut kas gruplarını hedefleyen etkili bir direnç egzersizidir. İsmini ağırlığın göğüs önünde kadeh tutar gibi kavranmasından alır. Geleneksel barbell squattan farklı olarak ağırlığın önde tutulması sayesinde daha dik bir postür sağlar ve core kaslarının daha aktif çalışmasını destekler.

Standart squat ile karşılaştırıldığında Goblet Squat’ın en önemli avantajı daha doğal bir hareket akışı sunmasıdır. Günlük hayatta sıklıkla yaptığımız çömelme hareketine benzer yapısı sayesinde yeni başlayanlar için ideal bir seçenek oluşturur. Ayrıca ağırlığın önde tutulması omurga üzerindeki baskıyı azaltır ve daha güvenli bir antrenman imkanı sunar.

Bu egzersiz başlangıç seviyesinden ileri seviyeye kadar her fitness düzeyindeki sporcu için uygundur ve doğru form ile yapıldığında hem güç hem de dayanıklılık gelişimine katkı sağlar.

Goblet Squat Nasıl Yapılır?

Etkili bir Goblet Squat için hareketin doğru teknik ve formda uygulanması büyük önem taşır. Hareketi adım adım öğrenmek ve uygun form ile tekrarlamak hem yaralanma riskini azaltır hem de maksimum fayda sağlar. Egzersizin temel adımlarını detaylı şekilde inceleyelim.

Öncelikle hareketin temel duruşunu ve pozisyonunu anlamak önemlidir:

• Ayakları omuz genişliğinde veya biraz daha geniş açın ve ayak parmaklarını hafifçe dışa doğru çevirin.
• Dumbbell veya kettlebell’i göğüs hizasında her iki elinizle kavrayın.
• Sırtınızı dik tutun ve göğsünüzü yukarı kaldırın.
• Karın kaslarınızı sıkın ve core bölgenizi aktif tutun.

Hareketin temel aşamaları şu şekildedir:

• Nefes alarak kalçanızı geriye doğru iterek çömelmeye başlayın.
• Dizlerinizi ayak parmak yönünüzle aynı hizada tutun.
• Üst bacaklarınız yere paralel olana kadar kontrollü şekilde inin.
• Alt noktada bir an bekleyin ve nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün.
• Hareket boyunca topuklar yerden kalkmadan ve diz pozisyonu bozulmadan devam edin.

Başlangıç seviyesindeki sporcular için önemli ipuçları:

• Öncelikle ağırlıksız olarak hareketi öğrenin.
• Hafif bir ağırlıkla başlayın ve form bozulmadan yapabildiğiniz ağırlığa geçin.
• Her sette 10-12 tekrar yaparak 3 set şeklinde başlayabilirsiniz.
• Setler arası 60-90 saniye dinlenme verin.

Siz de MAC’in benzersiz spor uygulaması MAC+ ile ücretsiz olarak egzersiz videolarına ve antrenmanlarına ulaşabilir, dilediğiniz yerde dilediğiniz zaman spor yapmanın keyfini çıkarabilirsiniz. Uygulamayı telefonunuza indirmek için hemen aşağıdaki görsele tıklayın!

Goblet Squat Yaparken Dikkat Edilmesi Gereken Püf Noktalar

Goblet Squat’tan maksimum verim alabilmek ve olası sakatlanmaları önlemek için bazı temel noktalara dikkat etmek gerekir. Doğru teknik ve uygun form sadece kas gelişimi için değil aynı zamanda uzun vadeli spor kariyeriniz için de büyük önem taşır.

Antrenman öncesi hazırlık için önemli noktalar:

• Egzersize başlamadan önce mutlaka 5-10 dakika kardiyo ile ısınma yapın.
• Dinamik germe hareketleriyle alt vücut kaslarını esnetin.
• İlk seti her zaman hafif ağırlıkla ısınma amaçlı yapın.

Hareket sırasında dikkat edilmesi gerekenler:

• Sırtınızı her zaman dik tutun ve öne eğilmeyin.
• Dizlerinizin ayak parmak yönünüzle aynı hizada olduğundan emin olun.
• Ağırlığı göğse yakın tutun ve dirseklerinizi vücuda yapıştırın.
• Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutun.
• Nefes kontrolünü ihmal etmeyin.

Seviyenize uygun ağırlık seçimi için öneriler:

• Başlangıç seviyesi: 4-8 kg arası ağırlık.
• Orta seviye: 10-16 kg arası ağırlık.
• İleri seviye: 20 kg ve üzeri ağırlık.

Bu ağırlıklar genel önerilerdir. Kişisel kapasitenize göre ayarlama yapmanız önemlidir. Eğer Goblet Squat ve diğer egzersizlerde daha detaylı form videoları ve kişiselleştirilmiş antrenman programları arıyorsanız MAC+ uygulamasını kullanabilirsiniz. MAC+ üzerinden hem egzersizlerin doğru formlarını izleyebilir hem de seviyenize uygun antrenman programlarına ulaşabilirsiniz.

Goblet Squat Hangi Kasları Çalıştırır?

Goblet Squat birçok kas grubunu aynı anda çalıştıran bileşik (compound) bir harekettir. Özellikle alt vücut kas gruplarını hedeflerken aynı zamanda core bölgesinin de aktif olarak çalışmasını sağlar. Hareketin doğası gereği kaslar birbirleriyle senkronize çalışır ve bu da fonksiyonel güç gelişimi açısından büyük önem taşır.

Birincil (Ana) Çalışan Kaslar:

• Quadriceps (Ön Bacak Kasları): Dört başlı uyluk kası olarak da bilinen bu kas grubu bacağın ön kısmında yer alır ve diz ekleminin ekstansiyonunu sağlar.
• Gluteus Maximus (Kalça Kasları): Kalça bölgesinin şekillenmesini ve güçlenmesini sağlayan en büyük kalça kasıdır.
• Hamstrings (Arka Bacak Kasları): Arka uyluk bölgesinde yer alan bu kas grubu kalça ve diz hareketlerinde önemli rol oynar.

İkincil (Yardımcı) Çalışan Kaslar:

• Core Kasları: Ağırlığın göğüs önünde tutulması nedeniyle karın ve bel bölgesi kasları stabilizasyon için aktif çalışır.
• Kalça Fleksörleri: Çömelme hareketi sırasında kalça ekleminin kontrolünü sağlar.
• Alt Bacak Kasları: Denge ve stabilizasyon için gastrocnemius ve soleus kasları devreye girer.

Stabilizör Olarak Çalışan Kaslar:

• Erector Spinae: Omurganın dik durmasını sağlayan sırt kasları.
• Adductor Kasları: İç uyluk kasları hareket sırasında dengeyi korur.
• Oblique Kasları: Yan karın kasları gövde stabilizasyonunda görev alır.

Goblet Squat Hareketinin Faydaları

Goblet Squat sadece estetik açıdan değil fonksiyonel ve atletik performans açısından da oldukça değerli bir egzersizdir. Düzenli ve doğru şekilde uygulandığında vücuda pek çok fayda sağlar. Özellikle alt vücut kas gruplarının güçlenmesi ve core stabilitesinin artması günlük yaşam aktivitelerinden sportif performansa kadar birçok alanda olumlu etki yaratır.

Bu egzersiz düzenli olarak uygulandığında öncelikle quadriceps, hamstring ve gluteal kas gruplarını güçlendirir. Ağırlığın göğüs önünde tutulması nedeniyle core kaslarının sürekli aktif olması gerekirken bu da karın ve sırt kaslarının eşzamanlı gelişimine katkı sağlar. Hareketin doğası gereği birden fazla eklem ve kas grubunun koordineli çalışması gerektiğinden fonksiyonel güç gelişimi açısından da oldukça etkilidir.

Goblet Squat’ın en önemli avantajlarından biri de günlük yaşam hareketlerine olan benzerliğidir. Örneğin bir eşyayı yerden kaldırma veya çocuğunuzu kucağınıza alma gibi hareketlerde benzer kas grupları ve hareket paternleri kullanılır. Bu nedenle düzenli Goblet Squat antrenmanları günlük yaşam kalitesini doğrudan artırır. Tüm bunların yanı sıra:

• Alt vücut kas kütlesinde artış sağlayarak metabolizma hızını yükseltir.
• Denge ve koordinasyon yeteneğini geliştirir.
• Eklem sağlığını ve mobilitesini destekler.
• Core bölgesinin güçlenmesiyle postür problemlerinin önlenmesine yardımcı olur.
• Kalça ve diz eklemlerinin stabilitesini artırır.

Egzersiz metabolik açıdan da önemli faydalar sunar. Büyük kas gruplarını aynı anda çalıştırdığı için yüksek kalori yakımı sağlar ve vücut kompozisyonunun gelişimine katkıda bulunur. Ancak unutulmamalıdır ki bölgesel yağ yakımı mümkün değildir ve alt vücut bölgesindeki yağların azalması için genel bir yağ kaybı programı gereklidir.

Goblet Squat Yaparken Sık Yapılan Hatalar

Her egzersizde olduğu gibi Goblet Squat’ta da doğru formun korunması büyük önem taşır. Yanlış teknik hem hareketin etkinliğini azaltır hem de sakatlanma riskini artırır. Başlangıç seviyesinden ileri seviyeye kadar birçok sporcunun yapabileceği yaygın hataları ve çözüm önerilerini inceleyelim.

Duruş ve Pozisyondaki Hatalar:

• Sırtın öne doğru eğilmesi.
• Dizlerin içe veya dışa kayması.
• Ağırlığın vücuttan uzak tutulması.
• Topukların yerden kalkması.

Bu hataları önlemek için öncelikle aynanın karşısında ağırlıksız form çalışması yapılmalı ve doğru pozisyon hafızaya alınmalıdır.

Hareket Sırasındaki Hatalar:

• Çok hızlı tempoda hareket etmek.
• Yeterli derinliğe inmemek.
• Diz ve ayak parmak yönlerinin uyumsuz olması.
• Nefes kontrolünü kaybetmek.

Yüklenme ve Program Hataları:

• Kapasiteden fazla ağırlık kullanmak.
• Yeterli ısınma yapmadan başlamak.
• Çok sık tekrar yapmak.
• Dinlenme sürelerini ihmal etmek.

Özellikle başlangıç seviyesindeki sporcular için form ve teknik her zaman ağırlıktan önce gelmelidir. Doğru formda yapılan düşük ağırlıklı setler yanlış formda yapılan ağır setlerden çok daha etkilidir. Form bozulduğunda seti sonlandırmak veya ağırlığı azaltmak en doğru yaklaşım olacaktır.

Goblet Squat’a Alternatif Antrenmanlar

Goblet Squat etkili bir alt vücut egzersizi olmakla birlikte bazı durumlarda alternatif hareketlere ihtiyaç duyabilirsiniz. Örneğin evde uygun ekipmanınız olmayabilir veya çeşitlilik katmak isteyebilirsiniz. İşte benzer kas gruplarını hedefleyen ve benzer faydalar sağlayan alternatif egzersizler.

Ekipmansız Alternatifler:

• Bodyweight Squat: Temel squat hareketi olup vücut ağırlığıyla yapılır.
• Jump Squat: Patlayıcı güç gelişimi için ideal bir varyasyondur.
• Split Squat: Tek bacak dengesi ve gücü için etkilidir.
• Prisoner Squat: Eller başın arkasında yapılan ve core aktivasyonunu artıran bir versiyondur.

Ekipmanlı Alternatifler:

• Front Squat: Barbell ile göğüs önünde yapılan bir squat varyasyonudur.
• Bulgarian Split Squat: Arka ayak yüksekte olacak şekilde dumbbell ile yapılır.
• Kettlebell Rack Squat: Kettlebell’leri omuz hizasında tutarak yapılan versiyondur.
• Thrusters: Squat ve overhead press hareketlerinin kombinasyonudur.

Bu egzersizlerin hepsinin detaylı form videolarına ve kişiselleştirilmiş antrenman programlarına MAC+ uygulaması üzerinden ulaşabilirsiniz.

Goblet Squat’ın Farklı Varyasyonları Nelerdir?

Temel Goblet Squat hareketini farklı şekillerde modifiye ederek hem antrenmanlarınıza çeşitlilik katabilir hem de farklı kas gruplarını daha yoğun çalıştırabilirsiniz. Bu varyasyonlar fitness seviyeniz arttıkça programınıza ekleyebileceğiniz ileri düzey alternatifleri de içerir.

Pause Goblet Squat:

• Alt pozisyonda 2-3 saniye beklenir.
• Quadriceps kaslarında daha yoğun aktivasyon sağlar.
• Denge ve kontrol becerisini geliştirir.
• Eklem pozisyon hissini artırır.

1.5 Rep Goblet Squat:

• Tam squat pozisyonuna inilir.
• Yarım yukarı çıkılır.
• Tekrar alt pozisyona inilir.
• Tam yukarı çıkılır.
• Bu şekilde yapılan her hareket 1 tekrar sayılır.

Tempo Goblet Squat:

• İniş 3-4 saniye.
• Alt pozisyonda 1 saniye bekleme.
• Kalkış 1 saniye.
• Kas kontrolünü ve dayanıklılığı artırır.

Deficit Goblet Squat:

• Ayaklar yüksek bir platformun üzerinde olacak şekilde yapılır.
• Daha geniş hareket açısı sağlar.
• Kalça ve hamstring aktivasyonunu artırır.

Goblet Squat’da İdeal Tekrar ve Set Sayısı Nedir?

Antrenman programında Goblet Squat’ın ideal set ve tekrar sayısı kişinin deneyim seviyesine, hedeflerine ve genel fitness durumuna göre değişiklik gösterir. Etkili bir antrenman için bu faktörlerin yanı sıra yorgunluk seviyesi ve toparlanma kapasitesi de göz önünde bulundurulmalıdır.

Başlangıç Seviyesi İçin Önerilen Program:

• 3 set x 10-12 tekrar.
• Setler arası 90-120 saniye dinlenme.
• Haftada 2-3 antrenman.
• Düşük-orta ağırlıklar ile çalışma.

Orta Seviye İçin Önerilen Program:

• 4 set x 8-10 tekrar.
• Setler arası 60-90 saniye dinlenme.
• Haftada 3-4 antrenman.
• Orta-yüksek ağırlıklar ile çalışma.

İleri Seviye İçin Önerilen Program:

• 5 set x 6-8 tekrar.
• Setler arası 45-60 saniye dinlenme.
• Haftada 4-5 antrenman.
• Yüksek ağırlıklar ile çalışma.

Farklı Hedefler İçin Önerilen Protokoller:

• Kas Kütlesi İçin: 8-12 tekrar, 3-4 set.
• Güç Gelişimi İçin: 4-6 tekrar, 4-5 set.
• Dayanıklılık İçin: 15-20 tekrar, 2-3 set.

Goblet Squat Antrenman Programında Nasıl Konumlandırılmalıdır?

Goblet Squat’ın antrenman programınızdaki yeri ve diğer egzersizlerle kombinasyonu, hedeflerinize ulaşmada kritik bir rol oynar. Bu güçlü alt vücut egzersizini programınıza entegre ederken birkaç farklı yaklaşım kullanabilirsiniz. Doğru konumlandırma hem performansınızı artıracak hem de optimal sonuçlar almanızı sağlayacaktır.

Bacak Günü Antrenman Örneği:

• Goblet Squat: 3×10-12
• Bulgarian Split Squat: 3×12 (her bacak)
• Romanian Deadlift: 3×12
• Walking Lunges: 3×20 adım
• Leg Extension: 3×15

Full Body Antrenman Örneği:

• Goblet Squat: 3×10
• Push-ups: 3×12
• Bent Over Rows: 3×12
• Plank: 3×45 saniye
• Mountain Climbers: 3×30 saniye

Egzersiz Sıralamasında Dikkat Edilmesi Gerekenler:

• Goblet Squat gibi bileşik hareketler antrenmanın başında yapılmalıdır.
• İzole hareketler (leg extension, leg curl gibi) daha sonra gelmelidir.
• Kardiyo çalışmaları antrenmanın sonunda yapılmalıdır.

Süper Set Kombinasyon Önerileri:

• Goblet Squat + Push-ups
• Goblet Squat + Plank
• Goblet Squat + Box Jumps

Goblet Squat Kilo Vermeye Yardımcı Olur Mu?

Vücut ağırlığınızı kontrol etmek ve yağ yakımını hızlandırmak için Goblet Squat oldukça etkili bir egzersizdir. Birden fazla büyük kas grubunu aynı anda çalıştırdığı için yüksek kalori yakımı sağlar. Ortalama 30 dakikalık bir Goblet Squat antrenmanında 200-300 kalori yakabilirsiniz. Üstelik büyük kas gruplarını çalıştırması sayesinde metabolizmanızı hızlandırır ve egzersiz sonrasında da kalori yakmaya devam edersiniz.

Goblet Squat’ın kilo verme sürecindeki en önemli avantajlarından biri kas kütlesini artırarak dinlenme metabolizma hızını yükseltmesidir. Bu sayede gün boyunca daha fazla kalori yakarsınız. Ancak unutulmamalıdır ki kilo vermek için sadece egzersiz yeterli değildir. Beslenme düzeninizi düzenlemek ve sağlıklı yaşam alışkanlıkları edinmek de bir o kadar önemlidir.

Etkili bir kilo verme programı için Goblet Squat’ı HIIT formatında yapabilir veya kardiyo egzersizleriyle kombinleyebilirsiniz. Haftada en az 3 gün düzenli antrenman yapmanız ve her antrenman öncesi kardiyovasküler sistem ısınması önemlidir. Bunun yanında günlük protein alımınızı yeterli seviyede tutmak, antrenman sonrası beslenmeye dikkat etmek ve bol su tüketmek sürecin verimliliğini artıracaktır.

Goblet Squat Kimler İçin Uygundur?

Goblet Squat birçok fitness seviyesine uyarlanabilen versatil bir egzersizdir. Geleneksel barbell squata göre öğrenmesi daha kolay olduğu için yeni başlayanlardan ileri seviye sporculara kadar geniş bir kitleye hitap eder. Ancak bazı özel durumlar ve sağlık koşullarında bu egzersizi yapmadan önce doktor onayı almak gerekebilir.

Başlangıç seviyesindeki sporcular için Goblet Squat ideal bir seçenektir çünkü ağırlığın ön tarafta tutulması doğru postürün korunmasına yardımcı olur. Aynı zamanda temel squat formunun öğrenilmesinde etkili bir öğretici görevi görür. Direnç antrenmanına yeni başlayanlar düşük ağırlıklarla başlayarak hareketin tekniğini rahatlıkla kavrayabilir.

Orta ve ileri seviye sporcular için ise Goblet Squat, antrenman rutinlerini çeşitlendirmek ve core bölgesini daha fazla dahil etmek için mükemmel bir alternatiftir. Özellikle CrossFit, fonksiyonel antrenman ve HIIT programlarına kolayca entegre edilebilir.

Bununla birlikte ciddi bel problemi olanlar, akut diz yaralanması geçirenler ve ileri derece eklem rahatsızlığı bulunanlar bu hareketi yapmadan önce mutlaka sağlık profesyonellerine danışmalıdır. Hamileler ise özellikle ilk trimesterden sonra bu hareketi modifiye ederek veya alternatif egzersizlere yönelerek devam etmelidir.

Goblet Squat’in Etkisini Artırmak İçin Öneriler

Goblet Squat’tan maksimum verim almak için egzersiz tekniğinin yanı sıra beslenme ve yaşam tarzı faktörlerini de optimize etmek gerekir. Doğru yaklaşımla bu egzersizin etkisini önemli ölçüde artırabilirsiniz. İşte bu konuda dikkat edilmesi gereken temel noktalar.

Beslenme açısından protein alımına özel önem vermek gerekir. Günlük protein ihtiyacınızı karşılamak kas gelişimi ve onarımı için kritik öneme sahiptir. Antrenman öncesinde kompleks karbonhidratlar enerji seviyenizi yüksek tutarken antrenman sonrasında protein ve karbonhidrat kombinasyonu toparlanma sürecini hızlandırır.

Uyku kalitesi ve süresi de performansınızı doğrudan etkiler. Günde 7-9 saat kaliteli uyku kas gelişimi ve toparlanma için altın standarttır. Yetersiz uyku hem performansınızı düşürür hem de sakatlanma riskinizi artırır.

Hidrasyon da son derece önemlidir. Antrenman öncesi, sırası ve sonrasında yeterli su tüketimi hem performansınızı artırır hem de kas kramplarını önler. Özellikle yoğun antrenman günlerinde elektrolit dengenizi korumaya özen göstermelisiniz.

Antrenman programınızda progresif yüklenme prensibini uygulamak, düzenli olarak ağırlık veya tekrar sayısını artırmak gelişiminizi sürdürmeniz için önemlidir. Ancak bunu yaparken formdan ödün vermemek gerekir.

Goblet Squat Egzersizinde Kaç Kalori Yakılır?

Goblet Squat sırasında yakılan kalori miktarı birçok faktöre bağlı olarak değişiklik gösterir. Vücut ağırlığınız, kullandığınız ağırlık miktarı, antrenman yoğunluğunuz ve egzersiz süreniz yakılan kalori miktarını etkileyen temel faktörlerdir.

Ortalama 70 kg ağırlığındaki bir kişi, 30 dakikalık bir Goblet Squat antrenmanında yaklaşık 200-300 kalori yakar. Ancak bu rakam yoğunluğa ve kullanılan ağırlığa göre artabilir. Özellikle HIIT formatında yapılan antrenmanlar veya diğer egzersizlerle kombinasyonlar kalori yakımını artırır.

Egzersizin kalori yakımı üzerindeki etkisi antrenman sonrasında da devam eder. EPOC (Egzersiz Sonrası Fazla Oksijen Tüketimi) etkisi sayesinde metabolizmanız saatlerce hızlı çalışmaya devam eder. Ayrıca düzenli Goblet Squat antrenmanları kas kütlesini artırarak bazal metabolizma hızınızı yükseltir.

Fonksiyon Antrenmanlarda Goblet Squat’ın Yeri Nedir?

Fonksiyonel antrenmanların temel amacı günlük yaşam hareketlerini daha etkili hale getirmek ve vücudun doğal hareket paternlerini güçlendirmektir. Goblet Squat tam da bu noktada öne çıkar. Çömelme, kaldırma ve taşıma gibi temel insan hareketlerini içerdiği için fonksiyonel antrenmanların vazgeçilmez bir parçasıdır.

Fonksiyonel antrenman programlarında Goblet Squat genellikle devre antrenmanlarının bir parçası olarak kullanılır. Burpees, push-ups veya mountain climbers gibi diğer fonksiyonel hareketlerle kombine edilebilir. Bu kombinasyonlar hem kardiyovasküler dayanıklılığı artırır hem de fonksiyonel gücü geliştirir.

Antrenman içerisindeki konumu da önemlidir. Goblet Squat gibi bileşik hareketler genellikle antrenmanın başında, enerji seviyesi yüksekken yapılır. Bu sayede hem form korunur hem de hareketin fonksiyonel faydaları maksimize edilir.

Goblet Squat’da Ağırlık Seçimi Nasıl Yapılmalıdır?

Goblet Squat’ta doğru ağırlık seçimi hem hareketin etkinliği hem de güvenliği açısından kritik öneme sahiptir. Kullanılacak ağırlık kişinin deneyimi, kuvveti ve hareketin amacına göre belirlenmelidir. Çok hafif ağırlıklar yeterli uyarıyı sağlamazken çok ağır ağırlıklar da form bozukluğuna ve sakatlanmalara yol açabilir.

Başlangıç seviyesindeki sporcular öncelikle vücut ağırlığıyla squat formunu mükemmelleştirmelidir. Ardından 4-8 kg arasında bir ağırlıkla başlayarak, hareketin tekniğini dumbbell veya kettlebell ile öğrenmeye başlayabilirler. Form düzeldikçe ve güç arttıkça ağırlık kademeli olarak artırılabilir.

Orta seviye sporcular genellikle 10-16 kg arasındaki ağırlıklarla çalışabilir. Bu noktada önemli olan her tekrarda formun korunabilmesidir. Eğer son tekrarlarda form bozuluyorsa ağırlığın azaltılması gerekir. İleri seviye sporcular ise 20 kg ve üzeri ağırlıklarla çalışabilir.

Doğru ağırlık seçiminde altın kural, seçilen ağırlıkla hedeflenen set ve tekrar sayısını form bozmadan tamamlayabilmektir. Eğer son birkaç tekrarda bile hareketi kontrollü ve doğru formda yapabiliyorsanız ağırlık artırımı düşünülebilir.

Tüm bu detaylardan sonra Goblet Squat tekniğinizi geliştirmek ve kişiselleştirilmiş antrenman programlarına ulaşmak için MAC+ uygulamasını kullanabilirsiniz. Profesyonel eğitmenler eşliğinde hem form videolarına hem de seviyenize uygun programlara erişebilirsiniz.