Yulafın Mucizevi Faydaları

Yulaf Nedir ve İçeriği Nelerdir?

Asıl adı avena sativa olan yulaf, buğdaygillerden büyük taneli ve otsu bir tarım bitkisidir. Adı daha çok hayvan yemi olarak öne çıksa da, yapısındaki faydalı mineral, vitamin ve lifler sayesinde insan beslenmesinde de önemli bir yere sahiptir. ^[1]

Yulafın içeriğinde insan vücudu için faydalı olan vitamin, mineral, lif ve antioksidanlar bulunur. Aynı zamanda yulaf, B1 vitamini bakımından oldukça zengindir. İçeriğinde bulunan mineraller ise, demir, fosfor, selenyum, bakır, fosfor, çinko ve magnezyum olarak sıralanabilir. Özellikle beta-glukan adı verilen lifin, kolesterol ve kalp sağlığı üzerinde pek çok olumlu etkisi bulunur. Yulafta bulunan antioksidanlar; fitik asit, ferulik asit ve avenatramidlerdir. Ayrıca yulaf; protein, karbonhidrat ve yağ bakımından da zengin bir yapıdadır. ^[2]

Sanılanın aksine işlenmiş yulaf, gluten içermektedir. Ancak saf yulaf içeriğinde glutene rastlanmaz. Bu nedenle gluten tüketmemesi gereken kişilerin, işlenmiş yulaftan uzak durması gerekir.

100 gram yulaf içeriğinde şu değerleri barındırır:

• 389 kalori
• 16.9 gr protein
• 66.3 gr karbonhidrat
• 10.6 gr lif
• 6.9 gr yağ
• %8 su

Yulafın Faydaları Nelerdir?

Yulafın, insan vücudu için pek çok faydası vardır. Aslında beslenmede kullanılmaya başlanmadan önce yulaf, tıbbi amaçlı değerlendirilen bir bitki olmuş, 1980’li yıllarda kalp hastalığına karşı koruyucu etkisi ortaya çıktıktan sonra besin olarak da sofralarımızda yer almaya başlamıştır. ^[2]

Sağlıklı beslenme tarzının önemli bir parçası olan yulafın faydaları şöyle sıralanabilir:^[2]

• Yulaf, karbonhidrat bakımından zengin bir besindir. Karbonhidrat, enerji verici bir özelliğe sahiptir. Kahvaltıda tüketilen yulaf, uzun bir süre boyunca enerji desteği verir. Özellikle sabah kahvaltılarında yulaf tüketmek, güne enerjik başlanmasına katkı sağlar.
• İçeriğinde bulunan beta-glukan isimli lif, vücuttaki kötü kolesterolün seviyesinin düşürülmesine yardımcı olur.
• Yulafta bulunan antioksidanların kalp sağlığının korunması üzerinde olumlu etkileri vardır. Ayrıca felç ve kalp krizi gibi hastalıkların yaşanmasında engelleyici bir etki gösterir.
• Tiroid bezlerinin doğru bir şekilde çalışmasına yardımcı olur.
• Düzenli tüketilen yulaf, bağışıklığı güçlendirir. Yaraların daha hızlı bir şekilde iyileşmesine olanak sağlar.
• Yulaf sadece yetişkinler için değil, bebeklik döneminden itibaren insan vücudu için çok yararlıdır. Beslenmesine yulaf eklenen bebeklerde ileriki yaşlarda astım riski büyük oranda azaltılmış olur.
• Obezite ile mücadele eden veya tip 2 diyabet rahatsızlığına sahip olan kişilerin kan şekeri seviyelerinin düşürülmesine katkı sağlar. İnsülin hassasiyetini artırır.
• Doyurucu ve tok tutucu özelliği sayesinde diyet listelerinde sıklıkla yer verilen bir besindir.
• Cilt bakımında gözle görülür etkiler sağlar. Özellikle kuru ciltler için yulaf, nemlendirici bir etkiye sahiptir. Bunun için yulafı 10 dakika kadar süt ile pişirdikten sonra soğutup, yüzünüze uygulamanız yeterlidir.

Beslenmede Yulafın Önemi

Yulaf, beslenme rutini içinde mutlaka olması gereken bir besindir. Bunun en önemli sebebi, beslenme bozukluklarına iyi gelmesi ve sağlık için çok faydalı vitamin ve mineralleri içeriğinde barındırıyor olmasıdır. ^[2]

Sabahları düzenli olarak tüketilen yulaf kepeği, kolesterol düzeyini düşürücü bir etkiye sahiptir. Buna ek olarak kan şekerini azaltır ve kan basıncında azalma sağlar. Vücudu tazeleyici bir özellik gösteren yulaf, hastalık sonrası gücü azalan bünyeler için de yararlı bir besindir.

Sadece yetişkinler için değil, bebeklerin beslenmesinde de yulafın son derece önemli bir yeri vardır. Yulaf, bebekler ek gıdaya başladıkları dönemde verilebilir. Bebeklerin yulafa alışması için, ilk olarak ezilmiş muza karıştırılarak verilmesi tercih edilebilir. Yulaf içerisinde bebeklerin sağlıklı büyümesine yardımcı vitaminler, mineraller ve lifler bulunmaktadır. Hazır bebe bisküvileri yerine yulaf tüketmek, bebekler için oldukça faydalı olacaktır.

Yulaf ve Spor İlişkisi

Spor yapan kişilerin beslenmelerine özellikle dikkat etmeleri gerekir. İşte tam da bu noktada yulaf, sporculara ihtiyaçları olanı veren önemli bir besindir. İçeriğinde bulunan karbonhidrat, enerji ve güç verici bir özelliğe sahiptir. Bu nedenle spordan önce tüketmenin sporcuların performanslarına olumlu etkileri olmaktadır. ^[3]

Sporcular açısından yulaf tüketmenin ideal zamanı, spor yapmadan iki – üç saat öncesidir. Bu sayede spor yaparken hem açlık hissedilmez hem de enerji depolanmış olur.

Sporcular beslenmelerinde proteine ayrı bir yer verirler. Ancak et tüketirken sebzeye yeterince ağırlık vermezlerse, zaman zaman sindirim problemleri ile karşı karşıya kalmaları kaçınılmaz olur. Lif bakımından zengin olan yulaf, bağırsak ve sindirim problemi yaşayan sporcuların imdadına yetişecektir. Hem zayıflamak hem de kilo almak isteyenler için yulaf, her derde deva bir besindir. Kilo vermek isteyen kişiler, özellikle kahvaltı gibi öğünlerde yulaf tüketerek, forma girebilirler. Yulaf, tok tutma özelliği sayesinde diyet listelerinin vazgeçilmezlerindendir. Kilo almak isteyenler de, ara öğünlerde yulaf içeren besinler tüketerek, sağlıklı bir şekilde kilo alabilirler.

7 Pratik Yulaflı Tarif

Yulaflı Çikolata Topları

• 2 su bardağı yulaf ezmesi
• 1.5 yemek kaşığı Hindistan cevizi
• 5 yemek kaşığı krem çikolata
• Yarım çay bardağı damla çikolata

2 su bardağı yulafı, mutfak robotundan geçirerek un haline getirin ve geniş bir kaba alın. İçine Hindistan cevizi ve krem çikolatayı ekleyerek, tüm malzemeler birbirine karışıncaya kadar iyice yoğurun. Damla çikolatayı benmari usulü eriterek karışıma ekleyin.

Hazırladığınız harçtan ortalama ceviz büyüklüğünde parçalar alarak, elinizde yuvarlayın ve küçük toplar haline getirin. Bu çikolata toplarını yağlı kağıt üzerine dizdikten sonra buzdolabında en az iki saat dinlendirin.

Yulaflı Kurabiye

• 1 adet büyük muz
• 2 adet yumurta
• 2 yemek kaşığı oda sıcaklığında erimiş tereyağı
• 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
• 6 yemek kaşığı yulaf
• 2 çay kaşığı kabartma tozu
• 1 paket vanilin
• 1 çay kaşığı tuz
• 2 yemek kaşığı damla çikolata

Geniş ve derin kase içerisinde muz, yumurta, tereyağ, ve fıstık ezmesini tüm malzemeler iyice karışacak şekilde iyice ezerek yoğurun. 2 yemek kaşığı yulafı suyla mutfak robotundan geçirin. İçine kabartma tozu, tuz ve vanilini ekleyip karıştırın. En son aşamada içine kalan yulafı ve damla çikolatayı da ekleyip karıştırın. Hazırladığınız bu karışımı yarım saat kadar buzdolabında bekletip dinlendirin.

Fırın tepsisi üzerine yağlı kağıt serin. Hazırladığınız karışımdan yemek kaşığı ile parçalar kopararak elinizle yassı bir hale getirin ve yağlı kağıt üzerine dizin. Fırını 180 dereceye ayarlayın. Tepsiyi fırına koymadan önce her bir parçanın üzerini kaşıkla bir kez daha ezerek düzleşmesini sağlayın. 15 dakika kadar pişirdikten sonra soğumasını bekleyip afiyetle yiyebilirsiniz.

Yulaflı Kraker

• 1 su bardağı yulaf
• 1 su bardağı haşlanmış nohut
• 1 diş sarımsak
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• Bir tutam tuz
• Bir tutam kimyon
• Bir tutam karabiber
• Bir tutam kırmızı biber
• Bir çay kaşığı çörek otu
• Bir çay kaşığı keten tohumu

Bir su bardağı yulafı tavaya alarak, orta ateşte kokusu çıkana kadar 5 dakika süreyle kavurun. Daha sonra mutfak robotundan geçirerek un haline getirin. İçerisine haşlanmış nohutlar ile zeytinyağı, sarımsak, tuz, kimyon, karabiber ve kırmızı biberi ekleyin. Yeniden robottan geçirerek karışımı püre haline getirin.

Elde ettiğiniz hamuru iki yağlı kağıt arasına koyun ve kağıdın üzerinden bir merdane yardımıyla ezerek düz bir hale getirin. Üzerine çörek otu ve keten tohumunu ekledikten sonra yeniden kağıdın üzerinde iyice ezilmelerini sağlayın.

Hamuru fırın tepsisine alın ve bir bıçak yardımıyla istediğiniz şekli verin. Krakerleri önceden ısıtılmış 180 derecelik fırında 30-40 dakika kadar pişirin. Pişen krakerlerin oda sıcaklığında soğumasını bekletin.

Yulaflı Pancake

• 1 su bardağı yulaf
• 1.5 yemek kaşığı mısır unu
• 1 su bardağı sıcak su
• 1 orta boy domates
• Küçük boy bir kuru soğanın yarısı
• 1 adet yeşil dolmalık biber
• 1 adet kırmızı biber
• Bir tutam kimyon
• Bir tutam toz kırmızı biber
• Bir tutam zencefil
• Bir tutam karabiber
• Bir tutam tuz
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı

İlk olarak sıcak su, yulaf ve mısır ununu mutfak robotundan geçirin. Karışımın akışkan bir yapıda olmasına dikkat edin. Yeterince akışkan olmadığını düşünüyorsanız, biraz daha su ilave edebilirsiniz. Karışımı derin bir kaba alın ve içerisine kimyon, toz kırmızı biber, zencefil, karabiber ve tuz ekleyin. Domates, kuru soğan, yeşil dolmalık biber ve kırmızı biberi küçük küpler halinde doğrayın. Ancak domatesin kabuklarını soymayı ve çekirdeklerini çıkarmayı ihmal etmeyin. Doğradığınız bu sebzeleri de karışıma ilave edin.

Büyükçe bir tavayı ocakta ısıtın. Zeytinyağı ekleyin ve ocağın altını kısın. Hazırladığınız karışımdan iki yemek kaşığı kadar pancake alıp tavaya dökün. Her iki yüzeyini de eşit derecede pişirerek tavadan alın. Karışımın tamamını bu şekilde teker teker pişirin.

Yulaflı Dondurma

• 2 adet muz
• 10 adet çilek
• 4 yemek kaşığı yulaf
• 1 su bardağı yulaf sütü
• 1 paket vanilin
• 1 yemek kaşığı keten tohumu tozu

İki adet muzun kabuklarını soyun. Kalın dilimler halinde doğrayın. Çileği de iyice yıkadıktan sonra muz ile birlikte buzlukta birkaç saat bekleterek donmalarını sağlayın. Donmuş olan meyveleri mutfak robotuna alın. İçerisine yulaf, yulaf sütü, vanilin ve keten tohumu tozunu da ilave ederek krema kıvamına gelene kadar robottan geçirin.

Karışımı dondurma kaselerine koyarak üzerini ezilmiş fındık, Antep fıstığı veya ceviz ile süsleyerek servis yapabilirsiniz.

Yulaflı Omlet

• 3 adet yumurta
• 4 yemek kaşığı yulaf
• 1 çay bardağı süt veya su
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı

Derin bir kasenin içine yumurta, yulaf ve sütü (veya su) ekleyip iyice karıştırın. Yulafların karışım içinde biraz yumuşaması için 5 dakika kadar bekleyin. 5 dakikanın ardından bir tavaya zeytinyağını dökerek ısıtın. Isındıktan sonra karışımı tavaya dökün. Tavanın kapağını kapatıp kısık ateşte pişirin.

Yulaflı Poğaça

• 4 su bardağı yulaf
• 2 adet yumurta
• 4 yemek kaşığı yoğurt
• 1 paket kabartma tozu
• 2 adet domates
• Bir kase beyaz peynir
• 7-8 dal maydanoz
• Bir tutam tuz
• Bir tutam karabiber
• Bir tutam çörek otu

Geniş ve derin bir kaba yulaf, yumurta, yoğurt ve kabartma tozu koyarak karıştırın. Karıştırdığınız harcın içine ezilmiş beyaz peyniri ekleyin. Domateslerin kabuğunu soyup çekirdeklerini çıkardıktan sonra küçük küçük doğrayarak karışıma ilave edin. Maydanozları da küçük parçalar halinde keserek ekleyip, iyice karıştırın. Son olarak tuz, karabiber ve çörek otunu da ekleyip karıştırdıktan sonra küçük parçalar koparıp elinizle şekil vererek, zeminine yağlı kağıt serdiğiniz fırın tepsisine dizin. Önceden ısıtılmış 180 derecelik fırında üzerleri kızarana kadar pişirin.