Yulaf Diyeti Nedir? Sporcular için Etkileri Nelerdir?

Yulaf Diyeti Nedir?

Yulaf diyeti, günde iki ila üç öğün yulaf tüketeceğiniz şekilde organize edebileceğiniz bir beslenme programıdır. Bu beslenme programının birkaç versiyonu vardır. Ancak genel fikir, diyeti bir hafta boyunca yapmanız ve ardından kilonuzu kontrol etmeniz yönündedir. Süre dolduktan sonra hala kaybetmeniz gereken kilo olduğunu gözlerseniz, kontrollü bir şekilde diyeti bir hafta daha uygulayıp, 7 günün sonunda vücut ağırlığınızı gözleyebilirsiniz. Diyetin aşamaları şöyle sıralanabilir:

• 1-3 Gün Arası: İlk aşamada günde üç kez yarım bardak kuru olarak öğütülmüş yulaf ezmesi tüketilir. Bu sürece az miktarda meyve de dahil edebilirsiniz. Ancak, meyvenin dışında sadece yulaf yemeniz gerekir. 
• 4. ve 5. Günler: Günde iki öğün, yarım fincan yulaf ezmesi tüketilir. Ardından da fırında tavuk, buharda pişmiş brokoli ve bulgur pilavı gibi protein, karbonhidrat, mineral ve vitamin dengesi kurulan az yağlı bir akşam yemeği tercih edilir. 
• 6. ve 7. Günler: Diyetin sonuna geldiğiniz bu aşamada her gün kahvaltıda yarım bardak yulaf tüketmeniz önerilir. Öğle ve akşam yemeklerinde de düşük kalorili, az ve faydalı yağlar içeren bir yemek yersiniz.

İlk hafta bittikten sonra gerekli durumlarda birinci aşamadan, kilo verme hedefinize ulaşana kadar devam edebilirsiniz.

Yulaf Diyeti İle Zayıflama

Yulaf diyetiyle zayıflama mümkündür. Diyetin gerekliliklerini yerine getirerek haftada yaklaşık dört kilo vereceğiniz iddia edilir. Yulaf, doğal olarak yüksek protein ve lif içeriğine sahip bir gıdadır. Küçük bir porsiyon tüketildiğinde bile tokluk hissi veren yoğun kompleks karbonhidratlardandır. Yulaf tükettiğinizde hissedeceğiniz tokluk, diğer yiyeceklere göre daha uzun süre kalır. Bu durum da sizi sağlıksız atıştırmalık ve aşırı yemekten koruyabilir. 

Tokluk hissinin yanı sıra yulaf diyetiyle bir kalori açığı oluşturmuş olursunuz. Kalori açığı sayesinde zayıflamaya başlamanız mümkün olur. Ancak yulaf diyeti, doğrudan vücuttaki yağlanmayı hedeflemez. Yağ oranının düşmesi ve kas oranının artması için diyetinize ek olarak düzenli şekilde spor yapmanız gerekir. Yine de lif bakımından zengin niteliklere sahip olan yulaf, midenizin sindirim süreçlerini hızlandırır. Tam tahıllı bu gıdanın tamamen sindirilmesi için yağ ve kalorilerin yakılması gerekir. Dolayısıyla bu diyet, vücudunuzdaki yağ oranının azalmasına da destek verir.

Yulaf Diyetinin Faydaları ve Sağlık Etkileri

Yulaf; lif, vitamin ve mineral açısından zengin olan tam tahıllı bir besin kaynağıdır. Bileşimi dengeli olan bu kaynak beta glukan da içerir.^[1] Yarım su bardağı yulaf yediğinizde aşağıdaki besinleri almış olursunuz:^[2]

• Günlük manganez ihtiyacının %63.91’i
• Günlük fosfor ihtiyacının %13.3’ü
• Her gün almanız gereken magnezyum ihtiyacının %13.3’ü
• Bakır ihtiyacının %17.6’sı
• Demir ihtiyacının %9.4’ü
• Folat ihtiyacının %3.24’ü
• Günlük B1 vitamini (tiamin) değerinin %15.5’i
• Günlük B5 vitamini (pantotenik asit) değerinin %9.07’si
• Az miktarda kalsiyum, potasyum, B6 ve B3 vitaminleri

Bunlarla birlikte bir bardak yulafın besin profili şöyledir:

• 27 gr karbonhidrat
• 5.3 gr protein
• 2.6 gr yağ
• 4 gr lif
• 153.5 kalori

Bunların yanı sıra yulaf, antioksidan ve polifenoller adı verilen faydalı bitki bileşikleri açısından da zengindir. Bunlardan en önemlisi olan avenantramidler, neredeyse sadece yulafta bulunan antioksidanlardandır.^[3] Bir araştırmaya göre bu antioksidan, nitrik oksit gazı üretimini artırarak kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.^[4] Bu gaz molekülü, kan damarlarının genişlemesine yardımcı olarak kan akışını iyileştirir. Ek olarak avenantramidlerin anti-inflamatuar etkisi de vardır. 

Yulaf, bir tür çözünür lif olan beta glukanı da büyük miktarda içerir. Beta glukan, sindirim sağlığı için oldukça faydalıdır. Kan şekerinin düzenlenmesine de katkıda bulunur. Bunun yanı sıra yulaftaki beta glukanın kötü kolesterol düzeylerini de azaltmada etkili olduğu gözlenmiştir.^[5] Yani yulaf diyetinde antioksidan, vitamin ve mineraller açısından zengin olan lifli bir gıda ile beslenmiş olursunuz.

Yulaf Diyeti Uygularken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Yulaf diyeti, tam tahıllı ve besin değeri yüksek olan yulafla organize edildiği için birçok potansiyel faydası olan bir beslenme uygulamasıdır. Ancak, her hafta çoğunlukla yulaf tüketmek beslenme açısından doğru bir yaklaşım olmaz. Genel bir kural olarak, diyetinizi muhtemelen tek bir gıdayla sınırlandırmamanız gerekir. Yulaf diyeti yaparken aklınızda bulundurmanız gerekenler şu şekildedir:

• Yulaf günlük protein ihtiyacını tam anlamıyla karşılamaz. Özellikle egzersiz yapıyor veya kaslarınızı korumak istiyorsanız günlük yaklaşık 50 gramdan fazla protein almanız gerekir. Diyet yaptığınız özellikle ilk üç günde protein alma oranınız büyük ölçüde düşecektir.
• Yulaf ezmesi diyetiyle ilgili diğer bir konu da proteinin kalitesidir. Protein amino asitlerden oluşur. Vücudun doğru çalışması için 20 amino aside ihtiyacı vardır. Bunlar 11 tanesini vücut kendi başına üretir. Geri kalanların ise yiyeceklerden alınması gerekir. 
• Tam protein içeren gıdalar et, tavuk, süt ürünleri ve peynir altı suyudur. Bunun yanı sıra pirinç, fasulye, mercimek ve kinoa da bitkisel protein kaynaklarıdır. Ancak yulaf diyeti yaptığınızda tam bir protein kaynağı olmadan beslenmiş olursunuz.

Bu gibi etkenler sebebiyle yulaf diyetini uzun süre yapmamalısınız. Gerekli durumlarda 1 hafta diyete devam edebilirsiniz. Mola verdikten sonra tekrar yulaf diyetine geri dönebilirsiniz. Ancak, rutin beslenme programınıza mutlaka yulafı da dahil etmelisiniz.

Yulaf Diyetinin Uzun Vadeli Etkileri ve Sürdürülebilirliği

Yulaf diyetini uzun süre uyguladıktan sonra amino asit eksikliği riskiyle karşılaşabilirsiniz. Bu eksiklik depresyon, kaygı, uyku problemleri, tükenmişlik, hızlı yaşlanma gibi sorunlara yol açabilir. Amino asit eksikliği günümüzde oldukça nadir görülür çünkü hemen hemen herkes besin açısından eksiksiz gıdalara erişebilir. Ancak, birkaç hafta boyunca sadece yulaf tüketirseniz, kendinizi bu semptomların tümü açısından önemli bir risk altına sokabilirsiniz. 

Yulafta proteinden çok daha fazlası eksiktir. Bu asla yulaf diyeti yapmamanız gerektiği anlamına gelmez. Çünkü yulaf, normalde sağlıklı bir besindir ancak uzun süre yulaf tükettiğinizde A, B6, B12, C, D ve K vitaminlerini almamış olursunuz. Bu durum da bağışıklık sistemi ve metabolizmanızın zarar görmesine yol açabilir. Tam bu noktada diyet kaynaklı sorunların, yulaf sebebiyle olmadığının altını çizmek gerekir. Oluşabilecek risklerin en temel nedeni, tek gıda diyetidir.

Yulaf diyeti, kısa sürede kilo kaybetmenize destek verebilir. Ancak, uzun vadede sürdürülebilir değildir. Sağlıklı kilonuzda kalmak istiyorsanız uzun vadede sağlıklı bir beslenme programı yapmalı, faydalı yiyeceklerin her birini kontrollü oranlarda tüketmelisiniz.

Yulaf diyetinin uzun vadeli risklerinden korunmak için beslenme programınızda küçük değişiklikler yapabilirsiniz. Tam tahıllı olan bu karbonhidrat kaynağı hem kahvaltı ve atıştırmalıklara hem de ara ve ana öğünlere dahil edilebilir. 

Sabah kahvaltısı için kendinize yulaf lapası hazırlayabilir ya da beyaz un yerine yulaf kullandığınız bir omlet pişirebilirsiniz. Bunun yanı sıra yulaf kullanarak kendinize sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayabilir, hayatınızdan unu ve şekeri tamamen çıkararak yerine bu faydalı besini ekleyebilirsiniz. Yulaf diyetine ara verdiğiniz dönemleri bu şekilde zenginleştirebilirsiniz.

Yulaf Diyeti Sırasında Tüketilmesi Gereken ve Kaçınılması Gereken Gıdalar

Yulaf diyeti sırasında kontrollü şekilde meyve tüketilebilir. Muz, elma, portakal, üzüm bu meyvelerin örneklerindendir. Meyvelerin yanı sıra yağsız süt, tavuk göğsü, balık gibi protein kaynaklarını da diyetinize dahil ederek amino asit eksikliğini dengeleyebilirsiniz. Eğer tavuk göğsü ya da balık tüketecekseniz, yağlı pişirme yöntemlerinden uzak durmalısınız. Yiyeceklerinizi mümkün olan en az yağ ile tüketmelisiniz. Bunun yanı sıra kereviz, biber gibi sebzelerle birlikte marul, ıspanak gibi yeşil yapraklı bitkiler de yulaf diyetini zenginleştirmenize katkı sağlar. 

Diyetiniz boyunca şekerli ve yağlı besinlerden kaçınmalı, yulaf dışındaki temel karbonhidrat kaynaklarını olabildiğince sınırlandırmalısınız. Bu sırada kahve, çay, maden suyu gibi içecekleri tüketmeye devam edebilirsiniz. Ancak kahve ve çayı şekersiz içmeyi, bol bol da su tüketmeyi unutmamalısınız.

Yulaf Diyetinin Sporcular için Etkileri Nelerdir?

Eğer sporcuysanız, kan şekeri düşmesine neden olmadan enerji sağlayacak, kasları onarıp yakıt ikmali yapmaya yardımcı olacak besinlere ihtiyacınız olur. Bunun için diyetinizde yulaftan yararlanabilirsiniz. Bununla birlikte sağlık etkileri, yulafı sporcular için değerli bir tahıl haline getirir. 

Günümüzde sporcular, karbonhidrat tüketmekten büyük oranda kaçınır. Ancak kuvvet gerektiren antrenmanlar için bir miktar karbonhidratın diyete dahil edilmesi gerekir. Bu karbonhidratların sporcular için iki önemli işlevi vardır. Birincisi; karbonhidratların iyi bir enerji kaynağı olmasıdır. Bu sayede vücut, yakıt ikmali yapar. Antrenmanlar sırasında harcayacağı enerjiyi, karbonhidrattan alabilir. Karbonhidratların ikinci işlevi ise iyileşmeye katkı sağlamasıdır. Çünkü, yorucu egzersizlerin akabinde bu besinleri tüketmek vücudun iyileşme yeteneğinin artmasına katkı sağlayacaktır. Ayrıca, gelecekteki antrenmanlar için performans seviyelerini yükseltmeye de etki edecektir. 

Makarna gibi diğer gıdalar sürekli fayda sağlamazken yulaf, glisemik indeksinizi kademeli olarak yükseltmenize ve zaman içinde korumanıza yardımcı olur. Bu şekilde, yemekten kısa bir süre sonra tekrar acıkmaya başlamayla ortaya çıkan reaktif hipoglisemi riski azalır. Böylece sporcular, kilo kontrollerini daha etkili hale getirebilir. 

Yulaftaki lif, bağırsakların sindiremediği ancak sindirim sisteminden geçerken fermente olan bir maddedir. Bu fermantasyon gerçekleştiğinde bağırsak mikrobiyotası da gelişir. Mikrobiyota geliştikçe, çeşitlilik de artar. Bu durum da sporcuların genel sağlığında etkili olur. Tüm bunların yanı sıra yulaftaki lifin ana kısmını beta glukanlar oluşturur. 

Beta glukanlar, genel sağlığın iyileşmesine ve sindirim sorunları riskinin azalmasına katkı sağlar. Bu tür liflerin tüketilmesi sıklıkla sporcunun enerji substratlarını kullanırken metabolik esnekliğinin ve performansının artmasına da katkı sağlar.

Metabolik esneklik kavramının kendisi glikoz-laktat döngüsünde artan verimlilik ile ilişkilidir. Bu süreç, Sports Medicine dergisinin bir makalesinde de doğrulandığı gibi atletik performansı artırılabilir.^[6]

Ancak tüm bu faydalar yulafın kendisiyle ilgilidir. Sporcular, vücutlarında ödem hissettiğinde kısa süreli olarak yulaf diyeti yaparak bu faydalardan verim alabilir. Ancak uzun vadede yulaf diyeti sporcular için de sakıncalı olabilir. Uzun vadeli yulaf diyeti sebebiyle oluşan risklerden etkilenmemek için sporcuysanız özellikle kahvaltınıza yulaf ekleyebilirsiniz. Böylece yulafın sağlığa olan katkılarından yararlanırken, diğer besin maddelerinden de mahrum kalmazsınız.

Eğer yulaf diyetini uzun vadede yapmak istiyorsanız, diyeti kendinize göre de şekillendirebilirsiniz. Bu doğrultuda yulaf diyetine faydalı ara öğünler ekleyebilirsiniz. Aynı zamanda günlük öğünlerinizi protein, vitamin ve minerallerle zenginleştirebilirsiniz.