Yo-Yo Diyeti Nedir? Yo-Yo Diyetinin Sağlığa Etkileri

Yo-Yo Diyeti ve Nasıl Uygulanır?

Kilo kaybı herkesin hedefi olmayabilir. Hedef kiloya ulaşsanız dahi dönemsel olarak ağırlık dalgalanmaları yaşayabilir ve ideal kiloyla dengeye kavuşmak isteyebilirsiniz. Bu noktada vücudun homeostazisini korumak veya doğal dengeye ulaşmasını sağlamak, kilo kontrolü ile ilerlemeyi gerektirir. Klinik terimi “kilo döngüsü” olan Yo-yo diyeti, istemeden kilo almak ve buna karşılık diyet yapmak, ardından aynı miktarda kiloyu geri almak anlamına gelir.^[1] Sonrasında diyet tekrarlanır ve bu bir döngü şeklinde devam eder. Yaygın olarak bilinen diyetlerle kalıcı değişim elde edemeyenler için Yoyo diyeti kilo alma ve verme sürecini dengeleyebilir. Bunun nedeni kısıtlamalar içeren diyetlerin “aşırı telafi” mekanizmasını harekete geçirmesidir. Fazla yemeye yol açabilecek ve sürdürülebilirlikten uzak bu kısıtlayıcı diyet programları, çeşitli yeme bozukluklarına neden olabilir.^[2]

Yeteri kadar yemek ve beslenme ihtiyacı, biyoloji ile ilgilidir. Uzmanların özetlediği şekilde diyete uymak, kişisel bir mesele olmaktan çok gıda alımını azaltarak metabolizmayı yavaşlatmakla başlar.^[3] Yavaşlayan metabolizmaya daha çok gıda yüklemesi yapıldığında ise bazal metabolizma hızı beklenenden düşük çalışmaya devam eder, kaybedilen kilodan daha az bir kısmını geri almak mümkün hale gelir. Bu ileri-geri devam eden döngü, kilo vermeye kararlıysanız başarısız hissetmenize neden olabilse de Yo-yo diyeti ile durumu tersine çevirmek mümkündür.

Yo-Yo Diyetinin Sağlığa Etkileri

Yağ hücreleri leptin adı verilen bir hormon üretir. Yeterince yağ depoladığınızı beyne bildirir. Kilo vermek, daha az yağ ve leptin anlamına gelir; acıkma tepkisi devreye girer. Ayrıca vücudunuz enerji tasarrufu sağlamak için işleri yavaşlatır. Yani diyeti bıraktığınızda aşırı iştahınız olur ama daha az kalori yakarsınız. Birkaç Yo-yo diyeti döngüsünden sonra, başladığınız zamankinden daha fazla kilo almanızın nedeni budur. Kilo ile kaybedilen kas dokusu yeniden oluşana kadar iştah yüksek seviyede kalır ve vücut yağ depolamaya devam eder. Bu döngü devam ettiği sürece daha fazla ağırlık, yağ ve az kastan oluşan üçlü etki meydana gelir.

Kilo alımı ve kilo kaybının her bölümü zihni de etkiler. Kortizol seviyeleri bu değişiklikten etkilenebilir. Yüksek kortizol, karın bölgesinde yağ oluşumu olasılığını artırır. Yağlar ve karbonhidratlardan oluşan yeme düzeni döngüsünü protein açısından zengin gıdaları diyetinize ekleyerek bozabilirsiniz. Çeşitlilik diyetlerin en iyi dostudur. Gıdanın sağlıklı çeşitlerini tüketmek, ihtiyacınız olan tüm besinleri dengeli şekilde almanızı sağlar. Böylelikle uç aralıklarda kilo değişimleri yaşamak yerine sürdürülebilir şekilde kilo verme veya alma sürecini deneyimleyebilirsiniz.^[4]

Yo-Yo Sendromu ve Kurtulma Yolları

Yo-yo sendromu, kilo vermeye çalışan ancak yeni düşük kilosunu korumada başarısız olan ve sonunda tekrar kilo alan kişilerde görülür. Sendromda bireyler, düşük kilolarının korunduğu uzun dönemler (birkaç yıl) yaşayabilir. Ancak çeşitli psikolojik, duygusal ve fizyolojik nedenlerden dolayı sonunda eski kilolarına geri dönerler. Yoyo diyeti yapan kişilerin nihayetinde başlangıçta başladıklarından daha fazla kilo alabilime eğilimleri olabilir. Obezitede, özellikle sürdürülebilir ve uzun vadeli kilo kaybı konusunda doğru bilgi verilmediğinde bireyler Yo-yo Sendromu ile mücadele edebilir. Kısa süreli etkisi olan moda diyetler de bu döngüye neden olabilir. Kronik olarak kilo alma-verme döngüsü ile mücadele eden kişilerde değersizlik, başarısızlık, hayal kırıklığı duyguları ortaya çıkabilir, yeme bozukluklarıyla bu döngü ilerleyebilir.^[5]

Yo-yo Sendromu Nedenleri

Kilo alma ve verme düzenine ait nedenler değişkenlik gösterebilir. Bunlardan bazıları şu şekildedir:^[6]

• Sağlıksız kilo verme yöntemleri: Kilo vermek için kilo verme hapları, çaylar ve diğer şüpheli yöntemlerin kullanılması Yo-yo etkisine katkıda bulunur. Uygun egzersiz eksikliği de bu etkiye yol açabilir. İlk kilo verme prosedürünüzden sonra sonuçlarını hissetmeseniz de kilo vermek için uygunsuz yöntemlerin sürekli kullanılması kilo döngüsü riskiyle karşı karşıya kalma riskini artırır.
• Kısıtlayıcı diyetler: Azaltılmış kalori alımını içeren diyetler kilo vermenin harika bir yoludur. Bununla birlikte, kalori azalması önemli ölçüde olduğunda bu tür bir diyet genel kas kütlesini azaltır, bu etki vücudunuza metabolizmanızı yavaşlatması sinyalini verir. Diyeti bıraktığınızda, azalan metabolizma hızları nedeniyle kilo vermeye devam etmeniz zorlaşabilir.^[7]

Yine de bu sağlıksız döngüyü kırmak mümkün. İşte Yo-yo sendromundan kurtulmanın yolları:^[8]

Alımınızı Takip Edin

Bir diyet programından henüz çıktıysanız, vücudunuzun nelerden hoşlandığına ve günlük olarak ne tükettiğinize dair belirli bir temel oluşturmakta zorlanabilirsiniz. Başlamanın en kolay yolu ise en az 3 gün boyunca bir yemek günlüğü tutmaktır. Bu girişim, ne tür yiyecekler yediğinize, genellikle ne zaman yemek yediğinize ve nasıl hissettiğinize, diyetinizle ilgili hedef belirleme alanlarını tespit etmenize ve hedeflerinizi sabote ediyor olabilecek potansiyel gıda hassasiyetlerini belirlemenize yardımcı olur.

Öğünlerinizi Planlayın

Evde bir yemek hazırlama rutini başlatarak diyetinizi sağlık ve zindelik hedeflerinize göre planlayın. Bu davranış, alışveriş listenizi daha sağlıklı atıştırmalık seçenekleri içerecek şekilde yenilemek veya hafta için sağlıklı yemekler pişirmek ve porsiyonlamak olabilir. Önceden planlama yapmak, zaman sıkıntısı çektiğinizde aşermeyi ve öğün atlamayı önlemenize yardımcı olur. Ayrıca, nişastalı olmayan sebzeler ve protein açısından yoğun gıdalar kilo vermeye uygun olan yiyecekleri en üst düzeye çıkarmanızı sağlar.

Hareket Edin

Oturmaya ne kadar çok vakit ayırırsanız vücudunuz da o kadar az enerji yakar ve metabolik sağlığınızı azaltma ihtimaliniz yükselir.^[9] Ağırlık kaldırmak veya bir tür kuvvet antrenmanı yapmak, doğal kalori yakma yeteneğinizi artırır ve yağ kaybederken yağsız kas kütlesini korumanıza yardımcı olarak uzun vadede daha zayıf ve zinde hissetmenizi sağlar. (10,11) Herhangi bir spor salonuna gitmiyorsanız başlangıç olarak günde 30 dakikalık herhangi bir hareket türünü hedefleyerek sadece hareket etmeye odaklanarak başlayabilirsiniz.

Uyku Kalitenizi Arttırın

Sadece aldığınız uyku miktarı değil, uykunun kalitesi de önemlidir. Uyku yoksunluğu açlığı ve gıda alımını, özellikle de abur cubur ve tuzlu atıştırmalıklar gibi basit karbonhidratlara olan isteği artırır; bunun nedeni gıdaya karşı ödül ve haz yanıtımızdaki değişiklikler olabilir.^[12] Uykusuzluk, gün boyunca bizi ayakta tutmak için şeker ve tatlı arzulamaya başladığınızda diyet planlarını alt üst edebilir.

Porsiyon Kontrolü Yapın

Gıda alımınızı tahmin etmek sizi hedeflerinize yaklaştıracaktır, ancak bunu doğru yapmak için porsiyon boyutlarını gerçekten anlamak gerekir. Araştırmalar, çoğu insanın kalori alımını yaklaşık %20 oranında hafife aldığını göstermektedir.^[13] Tahmin etmek yerine ölçü kapları kullanmayı düşünün veya bir adım daha ileri giderek yiyeceklerinizi nasıl tartacağınızı öğrenin. Porsiyon kontrolünü anlamak beslenme bilginizi derinleştirebilir ve hedefe bir adım daha yaklaşmanızı sağlayabilir.

Yo-Yo Diyetinde Sık Yapılan Hatalar

Uzun süre diyet yaparken programı değiştirmek zor olabilir. Özellikle Yoyo Diyeti gibi çeşitli etkilere sahip beslenme rutinleri, doğru ve yanlış yapılanları daha çok düşünmenize yol açabilir. Bu nedenle diyet boyunca yapılan hataları bilmek ve bu hatalar üzerine çalışarak tüketimi dengelemek önemlidir.^[14]

Diyet Zihniyetine Takılı Kalmak

Diyetler, sonuçları hızlı bir şekilde görmenize yardımcı olan veya denemeden bile kilo vermenize yardımcı olacak içerikler sunduğu için çok cazip gelebilir. Diyet yapmaktan vazgeçtiğinizi düşünseniz bile diyet zihniyetinin çok sinsi olduğunu ve hiç aklınıza gelmeyecek şekillerde ortaya çıkabileceğini unutmayın. Örneğin, kahvaltıda ve öğle yemeğinde karbonhidrat yediğiniz için akşam yemeğinde karbonhidratları atlıyorsanız, hala diyet yapıyorsunuz demektir. Ya da daha fazla kahvaltı yaptığınız için daha küçük bir öğle yemeği yerseniz, hala diyet yapıyorsunuz demektir.

Kişisel Bakımını Geri Plana Atmak

Günlük sorumlulukların koşuşturması içinde kendinize zaman ayırmayı unutuyor olabilirsiniz. Peki, kendi ihtiyaçlarınızı karşıladığınızda suçluluk hissediyor musunuz? Başkalarının ihtiyaçlarına yönelik kendinizi göz ardı ettiğinizde dolu bir anlam yerine adeta boş bir portföyden hizmet veriyor olabilirsiniz. Bunun yerine önce kendi portföyünüzü/ihtiyaçlarınızı doldurmak, kendinize bakmanın olumlu sonuçları için bir başlangıç adımı olabilir.

Bildiklerinizi Hatırlamak

Nasıl besleneceğimiz, kültürden ve çevreden edindiğimiz alışkanlıklara göre şekillenir. Bunun kökleri oldukça küçük yaşlarda atılır. Yıllar geçtikçe, bu beslenme bilinci yerini çeşitli diyetlerin belirlediği rutinlere bırakabilir gibi görünse de alışkanlıklarımızı hatırlamak sanıldığı kadar zor olmayabilir. Tercihlerinizi belirlemek ve size en uygun gıda dizilimini öğrenmek için bir uzmanla çalışmayı deneyebilirsiniz.

Yo-Yo Diyeti ile Kilo Kontrolü

Kilo vermenin son derece zor olabileceğini ve yeme alışkanlıklarından egzersiz programına kadar yaşam tarzının tamamen elden geçirilmesini gerektirdiğini biliyoruz. Daha sağlıklı bir yaşam tarzını ve daha sıkı bir fitness rejimini benimsemek hayalinizdeki vücuda sahip olmanızı sağlayabilir. Yoyo Diyeti uygularken olumsuz etkilerden korunmak ve güvenli şekilde kilo kontrolü sağlamak için bazı adımlara dikkat edebilirsiniz.^[15]

• Öğün atlamak kilo vermenize yardımcı olmayabilir; açlık, kortizol üretimini artırdığından kilo vermek zorlaşır. Az ve sık yeme prensibini uygulayabilirsiniz.
• Kalorisi düşük keto gibi bir diyeti takip etmek, güvenli bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir. Bunun için karbonhidrat oranı düşük, sağlıklı yağ, protein ve vitamin oranı yüksek, dengeli bir keto diyeti uygulamaya dikkat edin.
• Kısıtlayıcı bir diyet yapmayı seçseniz bile egzersiz hâlâ diyetin önemli bir parçasıdır. Ekstra yağ katmanlarından kurtulmak, aktif bir yaşam tarzı ile mümkündür.
• Yemeklerden önce içilen su, midenizde yer kaplayarak tok hissetmenizi ve daha az aç hissetmenizi sağlar.^[16] Diğer alkolsüz içeceklerle karşılaştırıldığında su neredeyse kalorisizdir; bu nedenle içtiğinizde hiçbir kalori tüketmezsiniz.
• Stresin ve uykusuzluğun genel sağlığınız üzerinde büyük etkisi vardır. Günde yaklaşık 7 ila 8 saat yeterli uyku aldığınızdan emin olun.

Yo-yo diyeti, sürdürülebilir kilo yönetiminin gerçek ve kalıcı sağlık faydalarına kıyasla çeşitli etkilere sahiptir. Hızlı çözüm vaadi cazip olsa da besleyici gıdalar, düzenli fiziksel aktivite ve dikkatli öz bakım açısından zengin dengeli bir yaşam tarzına öncelik vermek daha sağlıklı ve mutlu bir yaşamın yolunu açar. Sürdürülebilir kilo yönetimi doğrusal bir koşu değil, sabır, öz şefkat ve öğrenme isteği gerektiren dolambaçlı bir yolculuktur. Beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayan, kendinize en uygun beslenme programı için ise bir uzman desteği almak beden sağlığı söz konusu olduğunda her zaman önceliklidir. Bunun yanı sıra ilerlemeye odaklanarak ve hareketli bir yaşam benimseyerek kilo alma-verme döngünüzü koruyabilirsiniz.