Sporcu Akşam Yemeği Nasıl Olmalı?
Beslenme ve spor performansının doğrudan ilişkili olduğunu biliyor muydunuz? Sporcular egzersiz için ihtiyaç duydukları enerjinin yanı sıra kas kütlesi artışı ve kilo dengesi adına beslenme rutinlerine dikkat etmelidir. İyi planlanan besleyici bir diyet, sporcunun ihtiyaç duyduğu vitamin ve minerallerin çoğunu karşılamalı ve yeterli proteini sağlamalıdır. Sporcu beslenme planları, bireysel sporcunun hedeflerine ve sağlık durumuna göre ayarlansa da bu yazımızda ideal bir akşam yemeğinin hangi bileşenleri kapsaması gerektiğini inceleyeceğiz.

İÇİNDEKİLER
Sporcular için Makro Besin Enerjisi
Her sporcu, fiziksel performansı yükseltmek ve rekabette üstünlük sağlamak adına beslenme düzenine, en az antrenmanın kendisi kadar öncelik verir. Günlük antrenman ve dinlenme ilişkisi kadar beslenme planı da performansı zirveye çıkarmanın anahtarı olabilir.
Sporcuların enerji ihtiyaçlarının ortalama bir insanınkinden fazla olduğu göz önünde bulundurulduğunda, besinden aldıkları enerji de otomatik olarak yükselecektir. Erkek ve kadın sporcuların günlük kalori ihtiyaçları sırasıyla 2400-3000 kcal ve 2200-2700 kcalı aşması şaşırtıcı bir durum değildir. Ancak besin enerjisi, günlük tüketilen toplam kalori miktarının yanı sıra belirli gıdalarda bulunan makro bileşenlere göre ölçülmesi gerekir.
Makro besinler karbonhidrat, protein ve yağ içeriklerini tanımlar[1]:
- Karbonhidrat: Yüksek yoğunluklu aktiviteler sırasında birincil enerji kaynağı olarak görev alırlar. Sağlıklı karbonhidratlar arasında meyve, sebze, tam tahıllı gıdalar, ekmekler ve makarnalar bulunur.
- Protein: Kas onarımı ve gelişiminde önemli bir rol oynar. Tercih edilen protein kaynakları arasında yağsız et, yumurta, süt ürünleri (yoğurt, süt, süzme peynir) ve baklagiller bulunur.
- Yağ: Sporcuların enerji ihtiyaçlarını karşılamanın yanı sıra hormon düzeylerini dengede tutmaya yardımcı olur. Sağlıklı yağ kaynakları arasında fındık/fıstık ezmesi, avokado, zeytin ve hindistan cevizi yağı bulunur.
İdeal olarak bir sporcunun öğünü tüm makro bileşenleri dengeli bir şekilde kapsamalıdır. Şimdi sporcular için ideal akşam yemeği bileşenlerine birlikte göz atalım.

Sporcular için İdeal Akşam Yemeği Bileşenleri
Sporcuların makro besinleri (karbonhidrat, protein, yağ) dengeli bir şekilde tüketmesi gerektiği uzmanlar tarafından tavsiye edilir. Sağlıklı bir akşam yemeği 3 makro besini de içeren besleyici bir formüle sahip olmalıdır. Makro besinlerden ilerleyerek akşam yemeğinize dahil edebileceğiniz bileşenleri keşfedebilirsiniz.
Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?
Protein; doku yapısı, hormon sistemi, metabolik sistem, taşıma sistemi, metabolizmayı düzenleyen enzimler ve asit/baz ortamının düzenlenmesi adına oldukça önemlidir. Sporcular için ekstra önemi ise kas yapısının korunmasına ve gelişmesine destek sağlamasıdır.
İhtiyacınız olan protein miktarı hem kilonuza hem de ne kadar egzersiz yaptığınıza bağlı olarak değişir. Araştırmalara göre ortalama hareketsiz bir erkeğin günde 56 gram protein, ortalama hareketsiz bir kadının ise günde 46 gram protein yemesi gerektiğini belirtir.
Ancak bu rakam sporcularda farklı olur. Protein ihtiyacı, günlük egzersizle doğru orantıda gelişir. Dolayısıyla gün içerisinde tükettiğiniz toplam kalorinin antrenman yoğunluğuna bağlı olarak %10 ile %35’inin proteinden gelmesini sağlamanız önerilir. [2]
Bu noktada dikkat etmeniz bir diğer kriter, vücudunuzun protein depolama gibi bir özelliği olmamasıdır. Yani ne kadar çok protein tüketirsem o kadar çok gelişirim yanılgısına kapılmamanız önemli olabilir. Vücudunuz ihtiyacı olan protein miktarını ulaştığında geri kalan proteini enerjiye ya da yağa dönüştürür. Dolayısıyla günlük ihtiyacınızı karşılayacak şekilde protein dengesi kurmalı ve öğününüzün geri kalanında sağlıklı karbonhidrat ve yağlara odaklanmalısınız.
Peki bir sporcu hangi proteinleri tercih etmelidir? Protein söz konusu olduğunda kaynağı önemli olabilir. Örneğin işlenmiş et çok fazla protein içerebilir ancak doymuş yağ bakımından da oldukça yüksektir. Dolayısıyla protein kaynağınızı mümkün olduğunca doğal kaynaklardan almaya özen göstermelisiniz. Bir akşam yemeğine dahil edebileceğiniz protein kaynakları şunlardır[3]:

- Baklagiller: İyi bir protein, kompleks karbonhidrat, lif, vitamin ve mineral kaynağıdır. Yağ oranı düşüktür ve sağlıklı bir protein kaynağı olarak öne çıkabilir. Baklagiller ailesinde nohut, fasulye, bakla, bezelye, börülce, barbunya, soya fasulyesi ve yeşil mercimek öne çıkar.
- Tavuk: Yüksek bir protein kaynağı olmanın yanı sıra vücudun ihtiyaç duyduğu demir, çinko ve B12 gibi vitamin değerlerini de sağlayabilir.
- Balık: Zengin protein ve omega 3 kaynağı olan balıklar akşam yemeğinin temel bileşeni olmaya adaydır. Ton balığı, somon ve karides gibi düşük yağ oranına sahip balıkları tercih etmeniz tavsiye edilir.
- Kırmızı Et: Az yağlı dana, sığır ve koyun eti içerdiği protein miktarı ile akşam yemeklerine dahil olabilir.
- Yumurta: Sporcular için vazgeçilmez bir kahvaltı bileşeni olsa da yumurtayı zengin protein kaynağı olması nedeniyle akşam yemeklerine de dahil edebilirsiniz.
Ne Kadar Karbonhidrata İhtiyacınız Var?
Karbonhidrat, yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında vücudun yakıt ihtiyacını karşılar. Düzenli ve dengeli karbonhidrat tüketimi sayesinde sporcuların egzersiz sırasında vücutlarının protein yerine karbonhidrat kullanması hedeflenir. Böylece kas kütlesini korumak mümkün hale gelir. Ayrıca karbonhidrat tüketimi, beyniniz dahil olmakla birlikte merkezi sinir sisteminiz için de enerji sağlar.
Akşam yemeğine ne kadar karbonhidrat dahil etmeniz gerektiği tamamen antrenman türüne ve kişisel hedeflerinize göre farklılık gösterir. Ancak karbonhidratın vücudun birincil yakıt kaynağı olduğu göz önünde bulundurulmalıdır. Bu noktada günlük tükettiğiniz kalorinin %45 ile %65’inin sağlıklı karbonhidratlardan gelmesi tavsiye edilir.[2]
Proteinde olduğu gibi karbonhidrat seçiminde de sağlıklı kaynaklar tercih etmek önemlidir. Sağlıklı karbonhidrat kaynakları lif, vitamin, mineral ve fitokimyasal açısından da zengin olabilir. Akşam yemeğine dahil edebileceğiniz sağlıklı karbonhidratlar arasında şunlar yer alır[4]:
- Kinoa: %20’den fazla karbonhidrat içeren kinoa aynı zamanda yüksek lift içeriği ile bilinir.
- Pancar: Sağlıklı bir karbonhidrat kaynağı olmanın yanı sıra kan akışı ve basıncı üzerinde dengeleyici etkilere sahiptir.
- Yulaf: Kompleks karbonhidratlar arasında yer alan yulaf aynı zamanda mineral ve lif açısından da zengindir.
- Karabuğday: Lif ve karbonhidrat dengesi ile kolay sindirilebilir bir bileşen olarak öne çıkar.
- Tatlı Patates: A ve C vitamini bakımından da zengin olan tatlı patates ana karbonhidrat kaynağı olarak seçilebilir.
- Muz: Potasyum bakımından zengin olan muz, sporcuların vazgeçilmez meyve tercihi olarak öne çıkar.
Karbonhidrat tercihinde işlenmemiş kepekli tahıllar ve brokoli gibi sebzelerden yana da kullanabilirsiniz.
Ne Kadar Yağa İhtiyacınız Var?
Yağ, enerji kaynağı olarak tüketilmenin yanı sıra hücre duvarının güçlendirilmesi üzerinde de oldukça etkilidir. Ayrıca K,E,D ve A vitaminleri dahil olmak üzere yağda çözünen vitaminler bulunur. Dolayısıyla vücudunuzun genel işleyişine katkıda bulunmak ve organlarınızı korumak adına günlük beslenme düzenine yağ bileşenlerini de eklemelisiniz.
Diğer makro besinlerde olduğu gibi, ne kadar yağ tüketmeniz gerektiği antrenman yoğunluğuna ya da kişisel hedeflerinize göre belirlenir. Ancak günlük aldığınız kalori miktarının %20 ile %35’ini yağlardan almaya çalışmanız tavsiye edilebilir. Tükettiğiniz yağların sağlıklı kaynaklardan elde edildiğininden emin olmakta da yarar vardır.[2]
En sağlıklı yağ türleri bitkilerden gelir. Tekli ve çoklu doymamış yağ olarak adlandırılan bazı sağlıklı yağ kaynakları şunlardır:
- Zeytin ve zeytinyağı
- Fıstık yağı
- Avokado
- Fındık ve fıstık ezmesi

Sağlıklı Atıştırmalık Alternatifleri
Sporcular için antrenman sonrası atıştırmalıklar, akşam yemeği hazır olana kadar vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlaması adına önemli olabilir. Yoğun bir antrenmandan sonra sağlıksız atıştırmalıklar yerine protein ve karbonhidrat dengesi sağlayan atıştırmalıklar tercih edebilirsiniz. İşe antrenman sonrası veya akşam yemeği öncesi tercih edebileceğiniz 10 farklı sağlıklı atıştırmalık [5]:
Kraker/Gevrek Ekmek ve Konserve Ton Balığı
Antrenman sonrası yenilenmesi gereken karbonhidrat, protein ve sodyum ihtiyacınızı bu kombinasyon ile giderebilirsiniz. Tam tahıllı kraker ya da ekmek üzerine ton balığı ekleyerek hem lezzetli hem de sağlıklı bir atıştırmalık elde edebilirsiniz.
Meyve ve Yoğurt
Yoğurt, vücudun antrenman sonrası iyileşmesi, onarılması ve yeniden inşası için gerekli olan protein içerir. Aynı zamanda yoğurtta bulunan kalsiyum da kas büyümesinde etkilidir. Bir kase yoğurda ekleyeceğiniz meyveler hem tatlandırıcı görevi üstlenir hem de karbonhidrat dengesi sağlar.

Meyveli Smoothie
Dondurulmuş çilek, yaban mersini, muz, tarçın ve yoğurt karışımı antrenman sonrası potasyum ihtiyacını karşılayabilir. Artı olarak en sevdiğiniz meyvelerden oluşan karışımı antrenman sonrası tükettiğiniz proteinle birleştirerek de özel bir tarif oluşturabilirsiniz.
Tam Tahıllı ya da Ekşi Mayalı Ekmek ve Haşlanmış Yumurta
Protein açısından yüksek olan yumurta, kalorisi düşük bir besindir. Tam tahıllar karbonhidrat için gerekli makro besin görevi üstlenirken lif, B vitamini ve kasların iyileşmesine destek veren yardımcı mineraller içerir. Ekmek üzerine haşlanmış yumurta ile dengeleyici bir atıştırmalık tarifi hazırlayabilirsiniz.
Tohumlu Kraker ve Çiğ Sebzeli Humus
Antrenman sonrası karbonhidrat ve sodyum ihtiyacını karşılayabileceğiniz hem pratik hem de hızlı bir atıştırmalık tarifidir. Salatalık ya da havuç dilimleri ile humusu birleştirebilir, karbonhidrat olarak da tohumlu kraker tüketebilirsiniz.
Meyve ve Fıstık Ezmesi
Elma ya da muz dilimlerini fıstık ezmesi ile birlikte tüketerek sağlıklı yağ ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Fıstık ezmesine alerjisi olanlar tahin ezmesi de tercih edebilirler.
Hurma ve Fıstık Ezmesi
Potasyum açısından zengin olan hurma, antrenman sonrası fazla tuz ve ağırlığın vücuttan atılmasına destek verir. Protein ihtiyacınızı da fıstık ezmesinden elde edebilirsiniz.
Çiğ Badem
Tek başına badem tüketmek, antrenman sonrası atıştırmalıkların en basit ve en besleyici besinleri arasında yer alabilir. Hızlı kas gelişimi için gerekli proteini içeren bir avuç çiğ badem tüketimi aynı zamanda kan şekerinin düzenlenmesinde de rol oynar.
Enerji Topları
Yulaf, rendelenmiş hindistan cevizi, fıstık ezmesi, çikolata parçacıkları ve vanilya özü ile hazırlayabileceğiniz enerji topları antrenman sonrası vücudun ihtiyaç duyduğu yakıtı kısa sürede sağlamak adına ideal bir tercih olabilir.
Protein Barları
Eğer herhangi bir atıştırmalık hazırlayacak vaktiniz yoksa hazır protein barlarını tercih etmek sizleri akşam yemeği hazır olana kadar tok tutabilir. Sağlıklı protein barları içeriğinde tatlandırıcı ya da ilave şeker bileşenleri bulunmaz. Seçiminizi yaparken protein barların içeriğine göz atmayı unutmayın.
Sonuç olarak, bir sporcu sadece akşam yemeğinde değil genel olarak sağlıklı bir beslenme düzeni rutini benimsemelidir. Bunun sebepleri arasında performans artışı, kas onarımı, kas gelişimi ve organların sağlıklı işleyişi gibi birçok faktör yer alır. Performans sadece yaptığınız egzersiz ya da antrenmanla ilişkili değildir. Vücudunuz ihtiyaç duyduğu yakıtı bulamazsa, istediğiniz verimliliğe ulaşmanız konusunda sizleri zorlayabilir. Protein, karbonhidrat ve yağ bileşenlerinin antrenman yoğunluğuna göre dengeli bir şekilde alındığından emin olabilirsiniz. Ayrıca tüm besin bileşenlerinin sağlıklı kaynaklardan gelmesi de vücut sağlığı adına oldukça önemlidir.
Kaynakça
- 1. https://www.uwhealth.org/news/eating-for-peak-athletic-performance
- 2. https://www.webmd.com/diet/what-are-macronutrients
- 3. https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-foods
- 4. https://www.healthline.com/nutrition/12-healthy-high-carb-foods
- 5. https://www.everydayhealth.com/fitness/the-best-post-workout-snacks-according-to-sports-rds/
ÖNE ÇIKANLAR

Kilo kontrolü, sağlıklı yaşam tarzının sürdürülmesi için kritik bir unsurdur. Kiloyu dengelemek; genetik yapı, yaş, cinsiyet, yaşam biçimi ve çevresel etkenler gibi birçok faktörden etkilenir. Bu noktalar bazen kilo yönetimini zorlaştırsa da dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivite, sağlığı desteklemek ve kilo …

Hemen hemen herkesin günlük yaşamında karşılaştığı sürekli açlık hissi, neden kaynaklandığını tam olarak anlamakta zorlanılan bir durumdur. Gün boyunca düzenli öğünler tüketmenize rağmen açlık hissetmeye devam ediyorsanız, bu durumun arkasında birden fazla neden olabilir. Vücudun açlık sinyallerini tetikleyen …

İnsanlık, yüzyıllardır gençliği ve sağlığı korumanın sırlarını arar durur. Günümüzde bu arayış, bilimsel araştırmalar ve teknolojik gelişmeler sayesinde hiç olmadığı kadar ileri bir noktaya ulaşmıştır. Harvard Üniversitesi’nde genetik profesörü olan Dr. David Sinclair, yaşlanma sürecini anlamak ve yavaş…