Skinny Fat Nedir?

Skinny Fat Neden Olur?

Her insanın vücudu birbirinden farklıdır. Bazı insanlar genetik olarak diğerlerinden daha yüksek yağ yüzdesine ve daha az kas kütlesine sahip olmaya daha yatkındır. Ancak Skinny Fat sadece genetik yatkınlığınızdan dolayı oluşmaz. Bu durumu tetikleyen birçok etken olabilir. Egzersiz, beslenme alışkanlılkları, yaş ve hormon seviyeleri gibi faktörler Skinny Fat oluşumuna neden olan kriterler arasında yer alır. Skinny Fat görünümüne neden olan faktörlere^[1] birlikte göz atalım:

Aşırı Göbek Yağı

Bel bölgesinde daha fazla yağ yüzdesi olan kişiler Skinny Fat olmaya daha yatkın olabilir. Visseral yağ olarak da adlandırılan bu durum bir kişinin karın boşluğunda yağ depolaması anlamına gelir. Özellikle hormonların dengeli çalışması üzerinde olumsuz etkiler bırakabilen Visseral ya da “Aktif Yağ”, Skinny Fat görünümüne neden olabilir. Vissereal yağınız olup olmadığını değerlendirmek için bel-kalça oranınızı hesaplayabilirsiniz. Bel ölçüsünü kalça ölçüsüne böldüğünüzde elde ettiğiniz oran erkeklerde 1’in üstünde, kadınlarda ise 0,85 üzerinde olduğu takdirde yağlanma riskiniz de yüksek çıkacaktır.

Düşük Kas Kütlesi

Kas kütlesini artırmak sadece estetik açıdan değil enerji, duruş, dolaşım ve yağ yakımı açısından da oldukça önemlidir. Düşük kas kütlesi yağ yüzdesinin otomatik olarak artmasına neden olur. Yaptığınız egzersizlerde kas kütlesini artıran hareketlere ağırlık vermeniz, kas ve yağ dengesi oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Kötü Yeme ve İçme Alışkanlıkları

Beslenme rutininde tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerin vücut fonksiyonlarında hayati bir rol oynadığı gerçeği yeni bir haber değildir. Ancak uzmanlara göre Skinny Fat vücut tipine sahip insanlar sağlıklı ve düzenli bir şekilde yemek yemezler. Bazı yiyecekler iç organlarda yağ birikmesini teşvik edebilir. Çok fazla basit karbonhidrat, rafine şeker ve trans yağ içeren gıdalar Skinny Fat oluşumunun temel nedenlerinden biridir.

Fazla Antrenman Yapmak

Uzmanlara göre çok fazla antrenman yapmak Skinny Fat oluşumuna neden olan faktörlerden birdir. Bunun nedeni ise yüksek yoğunluklu antrenmanlardan sonra yeterince yemek yememektir. Antrenman süresince sadece yağ değil aynı zamanda kas oranınız da düşebilir. Bu nedenle antrenmandan sonra kaslarınızı besleyerek büyümelerini teşvik etmeniz gerekir.

Katı Kurallara Sahip Diyetleri Uzun Süreler Devam Ettirmek

Sağlıksız beslenme Skinny Fat geliştirmede sizi risk altına sokar. Şeker ve doymuş yağ oranı yüksek ve yeterli lif, yağsız protein ve mikro besin içermeyen çok miktarda işlenmiş gıda tüketiyorsanız, daha erken yaşta önemli sağlık sorunları geliştirme yolunda ilerliyorsunuz demektir. Bu durumun farkına vararak diyet yapmaya karar vermiş olabilirsiniz. Ancak sağlıklı bir kiloya ulaşmak adına katı kurallara sahip diyetleri uzun süreler devam ettirmek de faydalı bir süreç olmayacaktır. Örneğin karbonhidrat alımını aniden ve uzun süreler kesmek kalorileri önemli ölçüde azaltmanıza ve kas kütlesini kaybetmenize neden olabilir^[2].

Stres

Gün içerisinde artan stres sizi daha fazla visseral yağlanma riskine sokabilir. Genel olarak stresli hissetmenin kilo alımına yol açtığı bilinen bir gerçektir. Ancak özellikle visseral yağ konusunda riski yükseltebilir. Bunun ana nedeni ise stres hissettiğimizde vücudun visseral yağ birikimi ile bağlantılı olan kortizol üretimini artırmasıdır^[3].

Skinny Fat ile Gelişen Potansiyel Sağlık Sorunları

Sağlıklı bir kilo aralığında olan kişilerin vücutlarında yine de çok fazla yağ ve düşük kas kütlesi olabilir. Bu yağ özellikle göbek çevresine taşınırsa hastalık riskini artırabilen riskler doğurabilir. Araştırmalar göbek bölgesinde biriken visseral yağ oranının başta kalp sağlığı olmak üzere birçok hastalığı tetiklediğini göstermektedir^[4].

Yüksek oranda iç yağ birikiminin aynı zamanda Alzheimer hastalığı ve insülin direnci ile bağlantılı olabileceği konusunda araştırmalar da mevcuttur. Bunun ana nedeni iç organ yağının yaşlı insanların beyinlerinde azaltılmış kortikal kalınlık ile ilişkili olmasıdır. Kortikal kalınlıktaki azalma bunamanın erken evrelerini hızlandırabilir^[5].

Skinny Fat ile gelişen diğer potansiyel sağlık sorunları genel olarak aşağıdaki gibidir^[6]:

• Vücuttaki yüksek yağlanma yüzdesi kan şekeri dengesinde bozulmalara neden olabilir. Bu da insülin direncine ve diyabete yol açabilir.
• İç organlardaki yağlanma kanser, artrit, sedef hastalığı ve depresyon riskini artırabilir.
• Yüksek yağ yüzdesi ile gelişen vitamin eksikliği kronik yorgunluk ve anemi gibi potansiyel riskleri artırabilir.

Skinny Fat Nasıl Önlenir?

Skinny Fat vücut tipine sahip olduğunuzu öğrendiğinizde yaşam tarzınızda yapacağınız değişikliklere de hazır olmanız gerekir. Unutmamalısınız ki sağlığınız her zaman sizin ellerinizdedir. Skinny Fat vücut tipinden sağlıklı ve dengeli bir vücut tipine geçiş yapmak için aşağıdaki önerileri göz önünde bulundurabilirsiniz^[6].

Günlük Hareket Düzeyini Artırın

Günlük hareket düzeyini artırmanın en ideal yolu daha sık egzersiz yapmaktır. Aktif olmayan bir yaşam tarzından hem kardiyovasküler egzersizleri hem de kuvvet antrenmanları içeren bir yaşam tarzına geçiş yapmak sizlere birçok fayda sağlar. Skinny Fat olmanın olumsuz sağlık etkilerini tersine çevirmek için kas inşa etmek oldukça önemlidir. Kas kütlesini artırmak vücut kompozisyonunu yeniden dengelerek sizi daha sağlıklı ve güçlü yapar. Örneğin bir hafta içerisinde kardiyo ile desteklenen kuvvet antrenmanları planlamak aktif yaşam tarzına geçiş için bir başlangıç olabilir.

Beslenme Alışkanlıklarınızı Gözden Geçirin

Skinny Fat vücut tipine sahipseniz vücut yağ oranınız yüksek demektir. Ancak bu noktada “diyet yapmak” ya da “kalorileri azaltmak” gibi süreçlere girmeniz gerekmez. Tam tersine vücudunuzu ve kaslarınızı besleyen sağlıklı ve besleyici gıdaları bol miktarda tükettiğinizden emin olmanız gerekir.

Bol lif kaynağı sebzeler, temiz protein kaynağı et ürünleri ve sağlıklı yağlar beslenme düzeninde başta olmalıdır. Yağsız tavuk göğsü, Omega 3 kaynağı balık, zeytinyağı, avokado, meyveler, baklagiller, kepekli tahıllar ve dahası! Ne yediğiniz hakkında bilinçli olursanız vücudunuzun kas ve yağ oranını da dengede tutmayı başarırsınız. Ayrıca vücudunuzun sürekli bir değişim halinde olduğunu da göz önünde bulundurmalısınız. Dönemsel olarak ihtiyaç duyduğunuz vitamin ve minerallere göre beslenme düzenini şekillendirmek en verimli sonuçları almanız açısından sizlere fayda sağlayabilir. Bu durumda bir sağlık ya da beslenme uzmanına danışabilir, vücut analizlerine dayalı bir beslenme rutini geliştirebilirsiniz.

Stres Yönetimi Üzerinde Çalışın

Stres yönetimi sadece yağ yüzdesinde değil, genel vücut sağlığında da büyük bir rol oynar. Daha önce belirttiğimiz gibi kronik stres vücudun iç organlardaki yağa tutunmasına neden olabilir. Peki bu durumda neler yapılabilir? Meditasyonu günlük bir pratik haline getirmek, yoga yapmayı demek, derin nefes alıştırmaları yapmak sizlere yardımcı olan araçlardır. Temelde gün içerisinde kendinize zaman ayırmak ve vücudunuzun neye ihtiyacın olduğunu dinlemek stres yönetiminde daha başarılı olmanızı sağlayabilir.

Skinny Fat Oluşumunu Önlemede Tavsiye Edilen Beslenme Alışkanlıkları

Skinny Fat vücut tipinin oluşumuna neden olan en önemli faktörlerden biri kötü beslenme tarzıdır. Şeker oranı yüksek yiyecekler yemek kan şekerinin yükselmesine ve vücudunuzun şekeri depolamak yerine yağ ve kas hücrelerine taşımak için insülin üretmesine neden olur. Kronik olarak yüksek insülin seviyeleri ise vücudunuzun insüline yanıt vermeyi bırakmasına ve insülin direnci oluşmasına neden olabilir. Bu nedenle vücudunuzun verimli bir şekilde kas dokusu oluşturması, yağ seviyesini azaltması ve şeker oranında denge sağlaması gerekir. Beslenme alışkanlıklarınızda yeterli temel besinleri almamak vücudunuzun kas oluşturma yeteneğine zarar verebilir.

Bu nedenle bir skinny fat beslenme programı uygulamak faydalı olacaktır. Vücut kompozisyonunu iyileştirebilecek bazı faydalı beslenme alışkanlığı önerileri şunlardır:

• Protein alımına odaklanın: Hamur işleri, şekerli yiyecekler ya da abur cuburlar yerine vücudun yapı malzemesi olan protein tüketiminde bulunun.

• Basit karbonhidrat alımını azaltın: Karbonhidratların çoğunu tam tahıllardan, meyvelerden ve sebzelerden almaya odaklanın.

• Rafine şeker tüketimini en aza indirin: Gazlı içecekler, alkol ve meyve suları gibi şekerli veya yüksek kalorili içecekleri tüketmeyi bırakın.

Skinny Fat Oluşumunu Önlemede Hangi Yaşam Tarzı Alışkanlıkları Yardımcı Olabilir?

Yaşam tarzı alışkanlıklarınız sadece Skinny Fat ile bağlantılı değil genel sağlığınızı belirlemede de büyük rol oynar. Beslenme ve egzersiz alışkanlıklarının yanı sıra zayıf uyku ve çok fazla stres de vücut yağının artmasına katkıda bulunabilir. Hızlı kilo vermeye odaklanmak, gece uyku düzenine dikkat etmemek, aşırı alkol tüketiminde bulunmak, uyku saatine yakın kafein alımında bulunmak ve sağlıklı ara öğünler yerine çoğunlukla sağlıksız atıştırmalıklar yemek vücut kompozisyonu üzerinde olumsuz etkiler bırakır. Bu durumun önüne geçmeye yardımcı olabilecek bazı yaşam tarzı önerileri şunlardır:

• Hayatınızdaki stresi en aza indirmenin yollarını aramak ve stresi azaltan faaliyetlere zaman ayırmak genel sağlığınız üzerinde olumlu etkilere sebep olabilir.
• Uyku düzenine dikkat etmek gün içerisinde kötü beslenme alışkanlıklarının da önüne geçebilir. Zihinsel netlik sağlamak adına geceleri en az 7 saat uyumaya özen göstermeniz tavsiye edilir.
• Masabaşı çalışanlarda uzun oturma süreleri yağlanma yüzdesi üzerinde olumsuz etkilere sebep olur. Mümkünse her saat başı 5 ile 10 dakika arasında hareket etmeye çalışmak önemlidir.

Sonuç olarak hatırlanması gereken en önemli şey sağlığınızın dış görünüşten çok daha fazlası olduğudur. Obez veya fazla kilolu olmak sizi birçok sağlık sorunu için risk altına sokar, ancak tartıdaki rakam doğru aralıkta olsa bile bu tehlikelerden muaf olduğunuzu düşünmemelisiniz. Skinny Fat terimi sizlere sağlıklı bir vücudun dengeli kas-yağ oranı, kan basıncı, kan şekeri ve kolesterol düzeyi olduğunu hatırlatır. Tabii ki genetik faktörler vücut kompozisyonunun üzerinde belirleyici bir unsurdur fakat tek neden değildir. Vücudunuzu neyle beslediğiniz ve vücudunuzu nasıl hareket ettirdiğiniz sağlığınızdaki en önemli iki faktördür. Yaşam tarzınızda yapacağınız küçük değişiklikler daha aktif ve sağlıklı bir vücut geliştirmenize yardımcı olabilir. Sağlığınızın kontrolünü ele alarak sadece tartıdaki rakama değil vücudunuza kulak vermeniz önerilir.