Protein Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır?

Protein Diyeti Nedir?

Protein, kaslar, kemikler, deri, saç başta olmak üzere vücudunuzun hemen hemen her dokusunda ve hücresinde yer alan önemli bir makro besindir. Vücut fonksiyonlarının düzenlenmesinde önemli rol oynayan kimyasal reaksiyonların, enzimlerin ve kanda oksijen taşıyan hemoglobinin yapı taşıdır. Yirminin üzerinde çeşide sahip olan amino asitlerin farklı dizilişleri protein çeşitlerini oluşturur. Bu amino asitlerden dokuzu esansiyel (histidin, izolösin, lösin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, valin)  amino asittir ve vücut tarafından sentezlenemediği için mutlaka dışarıdan besinlerle alınması gerekir. Vücut diğer aminoasitleri doğrudan besinlerle alır ya da besinlerden kendisi sentezler.

Genel olarak hayvansal kaynaklı besinlerde yer alan proteinler kaliteli protein olarak kabul edilir. Vücudunuz et, tavuk, balık, yumurta, süt ve sütü ürünleri gibi hayvansal kaynaklı proteinleri daha iyi işleme becerisine sahiptir. Bitkisel kaynaklı kuru baklagiller, tahıllar, kabuklu kuruyemişler ve tohumlar temel amino asitler açısından zengin değildir. Ancak diğer bitkisel kaynaklı besinlerle birlikte tüketerek bu ürünlerin protein içeriğini zenginleştirebilirsiniz.

Protein diyeti, yüksek protein içeriğine sahip besinlerin yüksek oranda tüketildiği bir beslenme programıdır. Bu diyette karbonhidrat miktarı oldukça azdır. Günlük enerji gereksinimi proteinli besinlerden sağlanır. Protein, geç sindirilen bir moleküldür ve kan şekerini yavaş yavaş yükselterek uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Böylece günlük enerji alımı kısıtlanır ve kilo vermenize fayda sağlayabilir. Protein diyeti aynı zamanda kas kitlesinin artışına da yardımcı olarak metabolizmanın hızlanmasını destekleyebilir ve daha kısa sürede zayıflamanıza katkıda bulunabilir^[1][2][3].

Protein Diyeti Nasıl Yapılır?

Protein diyeti; protein içeren besinlerin miktarını artırıp karbonhidrat ve yağ içeren besinlerin azaltılmasına dayalıdır. Öncelikli olarak günlük almanız gereken protein miktarını belirlemeniz önemlidir. Uzmanlara göre yetişkin bir bireyin günlük alması gereken protein miktarı kilogram başına 0.8 -1 gram arasında değişiklik gösterir. Protein diyetinde bu oran kilogram başına 2 grama kadar yükselebilir. Yapılan çalışmalar günlük protein miktarındaki artışın kilo ve yağ kaybını desteklediği yönündedir. Aynı zamanda yüksek protein zayıflama diyetlerinde yaygın olarak görülen kas kaybını da önleyebilir. Yüksek proteinli bir diyette günlük enerjinin yaklaşık %50’si karbonhidratlardan, %20’si proteinlerden ve % 30’unun yağlardan gelmesi önerilir.

Günlük almanız gereken protein miktarını belirledikten sonra protein diyetini kendi beslenme alışkanlıklarınıza göre düzenleyebilirsiniz. Süt ve süt ürünlerine karşı alerjiniz varsa ya da tüketmekten hoşlanmıyorsanız protein kaynağı olarak diğer hayvansal gıdaları tercih edebilirsiniz. Vegan ya da vejetaryen bir beslenme programına sahipseniz bitkisel kaynaklı proteinler içeren yüksek proteinli bir diyeti benimseyebilirsiniz. Protein diyetini doğru bir şekilde uygulamak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:

Bir Beslenme Günlüğü Tutun

Günlük ne kadar protein, karbonhidrat ve yağ tükettiğinizi kontrol altına almak için bir günlük tutabilirsiniz. Tükettiğiniz besinleri ve içerdikleri besin ögesi miktarlarını daha kolay takip edebilirsiniz. Böylece gün içinde diyetinizin enerji dengesini de kontrol edebilir, öğün planlamasını daha doğru yapabilirsiniz.

Protein İhtiyacınızı Hesaplayın

Konusunda uzman bir diyetisyen ya da doktordan günlük almanız gereken protein miktarının hesaplamasını isteyebilirsiniz. Kabaca kilogram başına maksimum 2 gram protein, protein diyeti için idealdir.

Her Öğün Protein Tüketmeye Çalışın

Her öğünde en az 25 gram protein tükettiğinizden emin olun. Besinlerin içerdiği protein miktarları için online hesaplayıcılardan yardım alabilirsiniz. Her öğün protein tüketmek, genel sağlık durumunuzun korunmasına da yardımcı olabilir.

Hayvansal ve Bitkisel Kaynaklı Proteinleri Bir Arada Tüketin

Öğünlerinizde hayvansal ve bitkisel kaynaklı protein içeren besinleri bir arada tüketerek diyetin besin kalitesini yükseltebilirsiniz.

Yüksek Kaliteli Protein Kaynakları Seçin

Sucuk, salam, sosis, pastırma gibi işlenmiş et ürünleri yerine taze et, yumurta, süt gibi doğal hayvansal kaynaklı protein içeren besinleri tercih edin.

Diğer Besin Öğelerini de Dengeli Tüketmeye Çalışın

Protein diyetinde, karbonhidrat ve yağ içeren besinlerin de tüketilmesi önemlidir. Karbonhidrat seçimi yaparken protein içeriği yüksek tam tahılları değerlendirin. Margarin, tereyağı gibi doymuş yağlar yerine zeytinyağı, Ayçiçek yağı, mısırözü yağı gibi yağları tercih edebilirsiniz^[2].

Protein Diyeti Yararları Nelerdir?

Protein diyeti yapmak sağlık üzerinde aşağıdaki faydaları sağlayabilir:

• Yüksek proteinli bir öğün ya da atıştırmalık sonrası, vücut bu besinleri yavaş sindirir ve uzun süre tok hissedebilirsiniz. Bu durum hem porsiyon kontrolüne yardımcı olur hem de günlük enerji alımını azaltarak kilo kaybetmenize ya da formunuzu korumanıza yardımcı olabilir.
• Protein, vücut kaslarını sentezlenmesinde kilit rol oynar. Yüksek proteinli bir diyet ile yeni kas hücrelerin oluşmasına destek olabilir, mevcut kas hücrelerinin korunmasını sağlayabilirsiniz. Aynı zamanda protein hasar gören kasların da onarımına yardımcı olur. Vücut kas kütlesi ne kadar yüksekse metabolizmada o kadar hızlıdır. Kaslı bir vücuda sahipseniz dinlenme halindeyken de kalori yakmaya devam edersiniz.
• Yüksek protein tükettiğiniz de fazladan birkaç kalori yakarsınız çünkü vücudunuz yiyecekleri çiğnemek ve sindirmek için daha çok çalışmak zorundadır. Bu durum yiyeceklerin termik etkisi olarak bilinir. Protein, açlık hormonu olarak bilinen ghrelin hormonu üzerinde etkilidir. Bu hormonun kandaki seviyelerini düşürülmesine yardımcı olarak iştahınızı azaltabilir.

Protein diyeti, sağlık üzerinde yararlı etkilere sahip olsa da bazı kişilerin protein diyeti yapmasında sakınca olabilir. Peki, protein diyeti kimler için sakıncalı?

• Yüksek proteinli diyet, posa açısından fakirdir. Bu durum bağırsak hareketlerinin azalmasına ve kabızlığa neden olabilir. Hali hazırda bağırsak hareketleri yavaş olan kişiler için protein diyeti yapmak sakıncalı olabilir.
• Yüksek protein içeren besinler genellikle hayvansal kaynaklı yiyeceklerdir. Bu yiyeceklerin doymuş yağ oranları da yüksektir ve bu durum kalp damar hastalıklarına yakalanma riskini artırabilir. Kalp ve damar hastalıklarına sahipseniz yüksek proteinli diyet yapmanız önerilmez.
• Diyetteki fazla protein böbrekler ile dışarı atılı. Böbrek hastalarında böbrek fonksiyonları sınırlıdır ve yüksek protein tüketimi böbreklerin daha fazla çalışmasına neden olarak hastalığın seyri üzerinde olumsuz etki yaratabilir. Böbrek hastalarının protein diyeti yapmaları sakıncalı olabilir.
• Protein diyetinde karbonhidrat miktarı oldukça kısıtlıdır. Bu durum özellikle karbonhidrat, protein ve yağ açısından dengeli beslenme gerektiren diyabet hastalarında problemlere yol açabilir^[2][4].

Protein Diyetinde Hangi Gıdalar Tüketilmeli?

Protein diyetinin özelliği protein ağırlıklı besinler açısından zengin olmasıdır. Kaliteli protein içeriğine sahip hayvansal kaynaklı besinler diyetin temelini oluşturur. Aynı zamanda bitkisel protein açısından zengin kompleks karbonhidratlar ve kabuklu kuruyemişler diyetin önemli enerji kaynaklarıdır. Protein diyeti yaparken doğru seçimler yapmak oldukça önemlidir. Kırmızı et tüketirken mümkün olduğunca yağsız olanlarını tercih etmek ve yağda kızartma gibi pişirme yöntemlerinden uzak durmak gerekir. Protein diyetinde tüketebileceğiniz sağlıklı seçenekler şunlardır:

• Yumurtalar
• Yağsız dana, kuzu, koyun gibi kırmızı et
• Tavuk, ördek, kaz, hindi gibi kümes hayvanı etleri
• Balıklar
• Karides, yengeç, kalamar gibi kabuklu deniz hayvanları
• Kuru fasulye, nohut, barbunya, yeşil mercimek gibi kuru baklagiller

• Bulgur, kinoa, yulaf gibi tam tahıllar
• Süt ve yoğurt, peynir, kefir gibi süt ürünleri
• Yaban mersini, çilek ve ahududu
• Tüm sebzeler
• Avokado
• Ceviz, fındık, badem, kaju, ay çekirdeği, kabak çekirdeği gibi kabuklu kuruyemişler^[2][3]

Protein Diyeti Zayıflatır mı?

Protein diyeti; basit şekerler, hamur işleri, makarna ve tatlıları kısıtladığı için kilo vermeye yardımcı olabilir. Aynı zamanda diyetin protein açısından zengin olması metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olarak zayıflamayı destekleyebilir. Ancak, kalori miktarının da kısıtlanması elzemdir. Protein içeren besinler yağ açısından zengindir ve vücut yüksek miktardaki proteini yağ olarak depolayabilir. Protein diyetindeki protein, karbonhidrat ve yağ miktarının doğru bir şekilde oranlanması için bir diyetisyenden yardım alabilirsiniz. Tüm diyetlerde olduğu gibi protein diyetinin de kilo verme konusunda destek olabilmesi için günlük alınan ve harcanan kalori arasında bir kalori açıklığı sağlanmalıdır. Aynı zamanda sağlıklı kilo vermek için protein diyetinin düzenli fiziksel aktivite ile de desteklenmesi önemlidir. (2)(4).  İdeal kilo hesaplama aracımızdan yararlanarak vücudunuzun ihtiyaçları hakkında daha fazla bilgi sahibi olabilirsiniz.

Günlük 100 gram protein sağlayan protein diyeti örnek menü:

1. Gün

Kahvaltı:

• 3 yumurta,
• 1 dilim tam tahıllı ekmek
• 1 çorba kaşığı badem ezmesi
• 1 orta boy armut.

Öğle Yemeği:

• Yarım avokado ve 2 dilim süzme peynir ile yeşillikler kullanılarak hazırlanan salata
• 1 orta boy portakal

Akşam Yemeği:

• 1 porsiyon (170 gr) biftek
• Haşlanmış tatlı patates ve ızgara kabak

2. Gün

Kahvaltı:

• 1 ölçek protein tozu, 1 su bardağı Hindistan cevizi sütü ve çilek ile yapılan smoothie

Öğle Yemeği:

• 1 porsiyon (114 gr) konserve somon balığı
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanan sirkeli yeşillik salatası
• 1 porsiyon elma

Akşam yemeği:

• 150 gram gr ızgara tavuk
• Kinoa
• Haşlanmış Brüksel lahanası

3. Gün

Kahvaltı:

• 3-4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1/4 su bardağı kıyılmış ceviz
• 1 su bardağı yoğurt

Öğle yemeği:

• Avokado, kırmızı dolmalık biber ve bir şeftali ile hazırlanan tavuk (150 gram) salatası

Akşam Yemeği:

• Izgara Et (150 gram)
• Sebzeli siyah pirinç pilavı (2)