Paleo Diyeti Nedir? Faydaları Nelerdir?

Paleo Diyetinin Temel Prensipleri

Paleo diyeti temelde insan türünün en iyi adapte olduğu beslenme düzeni olarak bilinir. Başka bir deyişle, paleo diyeti uyguladığınızda tam anlamıyla DNA’nıza programlanmış vücudunuz için en uygun yiyecekleri tüketmeniz amaçlanır. Paleo diyeti en basit anlamıyla avcı-toplayıcı atalarımızın beslenme şeklidir. İnsan ırkının ilk ortaya çıkışından bu yana tarımın icadına kadar insanın yediği her türlü temel gıdayı içerir. O zamanlardan bu yana ataların tükettiği gıdaların çoğu artık bulunmasa da Paleo diyeti listesi geçmişte tüketilen yiyecekleri taklit etmeye devam eder. Modern tarım yöntemleri ve hayvancılık ile işlenmiş gıdalardan uzak besinler tüketmek hala mümkündür^[1].

Paleo diyetinin yaratıcısı olarak kabul edilen Dr. Loren Cordain tıp, beslenme ve antropoloji alanlarından meslektaşlarıyla bu diyetin temelini oluşturmayı başarmıştır. Paleo diyeti ile beraber süt ürünleri, rafine şeker ve işlenmiş tüm gıdalar ortadan kaldırılır. Bunların yerine sebze, meyve, yağsız etler ve deniz ürünleri gibi besleyici değerleri yüksek gıdalar dahil edilir. Paleo diyetinin bilimsel araştırmalara dayanması ve çeşitli verilerle desteklenmesi onu bir yaşam tarzı olarak uygulamanız açısından teşvik edicidir. Hem fiziksel hem de zihinsel faydaları ile öne çıkan paleo diyetinin sağlık açısından faydalarını keşfederek sizler de beslenme düzeninizi yeniden oluşturabilirsiniz^[2].

Paleo Diyetinin Sağlığa Faydaları

Paleo diyetinin faydaları sağlıklı yiyecekler yemenin faydalarına benzer ancak öne çıkan avantajı takip etmesinin kolay olmasıdır. Sadece işlenmiş gıdalardan uzak durarak sağlık açısından birçok fayda gözlemlemek mümkündür. Paleo diyetinin sağlığı faydalarından bazıları şunlardır^[3]:

Kan Şekerini Dengeler

Paleo diyeti ile rafine şekerden kaçındığınız için kan şekeri seviyesindeki ani yükselmeleri önlemek daha kolaydır. Ayrıca şeker tüketiminden dolayı oluşan yorgunluk hissinden de kurtulmanıza yardımcı olur. Şeker hastalarının bu diyeti uygulamadan önce doktoruna danışması faydalı olacaktır. Genel olarak daha iyi hissetmek ve kan şekerinizi ideal seviyelerde tutmak için Paleo diyeti sizlere yardımcı olabilir.

Kas Gelişimine Destek Olur

Paleo diyeti büyük ölçüde ete dayandığı için kaslarınızı beslenmek için makul miktarda protein almanızı sağlar. Kasların büyümesine yardımcı olan bu diyetle daha formda bir beden oluşumu desteklenir. Ayrıca vücutta oluşan yağ seviyesinin azalmasına da yardımcı olur.

Glutenden Uzak Durmanızı Sağlar

Paleo diyeti ile buğday ürünlerini otomatik olarak kesiyorsunuz, yani özünde glutensiz bir diyet uyguluyorsunuz. Çölyak hastalığı veya glutene duyarlılığı olmayan kişilerde bile gluten sindirim sistemine zararlı etkilerde bulunabilir. Yavaş sindirime neden olan gluten besinlerini kesmek daha hızlı ve sağlıklı bir metabolizmaya sahip olmanıza destek olur.

Daha Uzun Süre Tok Hissetmenizi Sağlar

Paleo diyeti tokluk hissini korumanıza ve aşermelerden kaçınmanıza yardımcı olan makul miktarda sağlıklı yağlar içerir. Etten elde edilen protein, sebze ve meyvelerden elde edilen lif ve karbonhidrat ile öğünden öğüne geçmekte sorun yaşamamanız amaçlanır. Sadece acıktığınızda yemek yemeniz sağlıksız atıştırmalara yönelmenizin de önüne geçebilir.

Kalori Sayımına Gerek Yoktur

Tipik bir diyet planında besinlerin makro ve kalori değerlerini saymak ve sürekli olarak takip etmek gerekebilir. Paleo diyetinde ise her gün ne kadar yemek yemenize dair kurallar ya da sınırlandırmalar bulunmaz. Amaç sadece diyetin gerektirdiği yiyecekleri yemektir. Bu nedenle takip etmesi oldukça kolaydır. Kendinizi sınırlamak zorunda kalmamak bir diyet planına bağlı kalmanız açısından da teşvik edici olabilir.

Çeşitli Hastalıkları Önleyebilir

Bir paleo diyeti uygulamak otomatik olarak daha fazla antienflamatuar yiyecekler tüketmenizi sağlar. Bu sayede iltihaplanmaya neden olan birçok gıdanın tüketiminden de uzak durursunuz. Kanserden korunmaya ya da kanserle savaşmaya fayda sağlayan antioksidan açısından zengin bitkisel kaynaklar tüketirsiniz. İşlenmiş gıdalarda bol miktarda bulunan doymuş yağ tüketimini kesmek de kalp ve damar sağlığını korumak açısından faydalıdır.

Daha İyi Uyumanıza Yardımcı Olur

İşlenmiş gıda kaynaklarındaki kimyasalları ve katkı maddelerini keserek vücudunuzun geceleri daha iyi uykuya daldığını gözlemlemeniz mümkündür. Bunun nedeni ise beyninizin uyku zamanının geldiğine dair bir sinyal olarak saldığı serotonin, katkı maddeleri ve kimyasallar tarafından engellenmemesidir. Atalarımızın sirkadiyen ritimle uyuması gibi geceleri daha erken saatlerde uyuduğunuzu ve sabahları daha enerjik bir şekilde kalktığınızı fark edebilirsiniz.

İşlenmiş Gıdalardan Uzak Durmanızı Sağlar

İşlenmiş gıdaları kestiğinizde vücudunuzun uyum sağlayamadığı birçok sentetik kimyasalı da kesmiş olursunuz. Vücudunuz işlenmiş gıdaların salgıladığı kimyasalları sindiremediği için fiziksel ve zihinsel açıdan tepkiler verebilir. Daha doğal bir yaşam biçimine ulaştığınızda sindirim sisteminizin sorunsuz bir şekilde çalıştığını gözlemlemeniz de mümkün hale gelecektir.

Basit Karbonhidrat ve Kalorileri Keser

Asitli içecekler ve diğer şekerli içecekler Paleo diyeti yaparken tüketilmez. Atalarımızın sahip olduğu tek şeyin saf su ve belki biraz bitki çayı olduğunu düşünürseniz şeker ve kimyasal dolu içecekleri de kesmeniz gerektiğinin farkına varacaksınızdır. Bu sayede basit karbonhidrat kaynaklarını kesebilir, kilo verme sürecini hızlandırabilir ve daha fazla sürdürülebilir enerji seviyesine ulaşabilirsiniz. Paleo ile aldığınız her karbonhidrat ve kalorinin bir amaca hizmet ettiğini ve vücudunuza olumlu yönde etkiler bıraktığını göz önünde bulundurmak sizlere fayda sağlar.

Enerji Seviyesini Yükseltir

Paleo diyeti ile protein, karbonhidrat ve lif ile dengeli öğünler elde edersiniz. Tüm bu bileşenleri tamamen doğal kaynaklardan elde etmek enerji içeceklerine, kafeine ya da diğer araçlara başvurmadan daha enerjik hissetmenize fayda sağlayabilir. Daha az kalori ile daha fazla enerjik hissetmenizi sağlayan paleo diyeti günü en verimli şekilde geçirmenize destek olur.

Detoks Etkisi Sağlar

Trans yağlar, kafein, rafine şeker, gluten ve daha fazlası… Tüm bunlar paleo diyeti yaptığınızda ortadan kalkar. Tükettiğiniz meyveden antioksidan, sebzelerden ise fitobesin ve lif alarak vücudunuzu biriken atıktan arındırmak mümkün hale gelir. Doğal bir detoks etkisi oluşturması Paleo diyeti yapanların birkaç hafta içerisinde daha hafif ve dengeli hissetmelerini sağlayabilir.

Günlük Hayatınızda Daha Fazla Zaman Kazanmanıza Yardımcı Olur

Her zaman bir sonraki öğününüzü düşünmek ve sizin için neyin iyi ya da neyin kötü olduğunu analiz etmek sizlere zaman kaybettirebilir. Paleo diyeti yemek düzeninizi oldukça basit tutar ve ne yemeniz gerektiğini bilmenizi sağlar. Sürekli olarak bir sonraki öğününüzü düşünmek zorunda kalmak yerine, günlük ve haftalık olarak tam olarak ne yiyeceğinizi bilecek şekilde ayarlamalar yapabilir, günlük hayatınızda daha önemli konulara odaklanabilirsiniz.

Paleo Diyetinde Hangi Gıdalar Tüketilir?

Paleo diyeti meyve, sebze, sağlıklı yağ ve protein alımını artırmaya, işlenmiş gıdaları ise azaltmayı odaklanır. Paleo diyetinde tüketilen besinlerde ise ana amaç atalarınızın onları avlayabilmesi ya da toplayabilmesidir. Örneği atalarınız avlanarak beslendiği için et ürünleri diyet listesine giriş yapabilir. Modern hayatta geçmişte tüketilen besinlerin aynısı bulmak zor ya da imkansız olsa da takitlerini tüketmeniz önerilir. Paleo diyetinde tüketilebilen temel gıdalar şunlardır^[4]:

• Otla beslenen hayvanların etlerini tüketmek hem daha sağlıklı hem de atalarımızın yediklerine daha yakındır.
• Balık ve deniz ürünleri
• Taze meyve ve sebzeler
• Yumurta
• Kabuklu kuruyemiş
• Sağlıklı yağlar (zeytin, ceviz, keten tohumu, avokado, hindistan cevizi)

Et ve Deniz Ürünleri

Et ve deniz ürünlerinin çoğu paleo diyetine uygundur. Yağsız protein kaynakları arasında yer alan et ve deniz ürünleri arasına tavuk, biftek, somon, hindi ve ton balığı yer alır. Paleo diyetinde otla beslenen hayvanların etinin tüketilmesi önerisinin nedeni tahılla beslenen hayvanlardan elde edilen etten daha yağsız olmasıdır. Bu tür etler vücuttaki iltihaplanmayı azaltan ve kalbinizi koruyan sağlıklı yağlar olan omega 3 asitlerini daha fazla içerir.

Meyve ve Sebzeler

Vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlarla dolu olan meyve ve sebzeler paleo diyetinin vazgeçilmezleri arasında yer alır. Karnabahar, brokoli, brüksel lahanası, tatlı patates, balkabağı, lahana ve ıspanak öne çıkan sebzelerdir. Elma, böğürtlen, yaban mersini, çilek, kavun, üzüm, muz, şeftali ve erik ise paleo diyetine en çok tüketilen meyveler arasındadır.

Yumurta

Yumurta protein, B vitaminleri, mineraller ve antioksidanlar bakımından yüksek besin bileşenleri ile paleo diyetindeki yerini alır. Gezen tavuk yumurtası daha yüksek omega 3 içerdiği için bu yumurtaları tercih etmeniz önerilir.

Kabuklu Kuruyemişler

Tarih öncesi çağlardan beri tüketilen kabuklu kuruyemişler sağlıklı yağlar, lif ve proteinle doludur. Badem, kaju fıstığı, antep fıstığı, ceviz, fındık, çam fıstığı, kabak çekirdeği, chia tohumu, ay çekirdeği ve keten tohumu paleo diyetinin öne çıkan besinleri arasında yerini alır.

Sağlıklı Yağlar

Paleo diyetinde doğrudan bitkiden elde edilen sağlıklı yağlar tüketmek başta kalp sağlığı olmak üzere birçok faydalı etkiye sahiptir. Zeytinyağı, ceviz yağı, keten tohumu yağı, avokado yağı ve hindistan cevizi yağı iltihap önleyici omega-3 yağ asidi türü olan yüksek alfa-linolenik asit (ALA) içeriği ile öne çıkan sağlıklı yağlar arasında yer alır.

Paleo Diyetinde Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Paleo diyeti uyguluyorsanız, aşağıdaki yiyeceklerden kaçınmalısınız. Bu yiyeceklere paleo diyetinde izin verilmez^[4]:

• Tahıllar: Paleo diyetinde tahıl, kraker, pirinç, makarna ve ekmek gibi besinlerin tüketilmesine izin verilmez. Bunun birinci nedeni bu tür besinlerin modern tarım ürünü olmalarıdır. İnsan atalarının ekmek tüketiminde bulunduğuna dair bir kanıt yoktur. İkinci nedeni ise tahılların kan şekerini yükseltebilecek karbonhidrat bakımından yüksek gıdalar olmasıdır.
• İşlenmiş Gıdalar: İşlenmiş gıdalar rafine şeker, tuz ve yapay tatlandırıcılar içerir. Atalarımız bu tür yiyecekleri tüketmemiştir. Artı olarak bu tür besinlerin obeziteye, yüksek tansiyona ve kalp hastalığına neden olduğu bilinir.
• Baklagiller: Fasulye, bezelye, mercimek ve nohut gibi baklagillerin paleo diyetinde tüketilmesi yasaktır. Bunun nedeni ise baklagillerin yüksek lektin ve fitik asit içermesidir. Bu iki bileşen bazı besinlerin emilimini engellediği için anti-besin olarak adlandırılır.

Sonuç olarak paleo diyeti atalarımızdan miras kalan sağlıklı beslenme düzenini bir yaşam tarzı olarak uygulamamızı sağlar. İşlenmiş gıdalar, gluten, rafine şeker ve tuzu hayatınızdan çıkartması artı noktaları arasında yer alır. Tahıllar, baklagiller ve süt ürünlerinin beslenme düzeninden çıkarılması ise tartışmalı bir konudur. Paleo diyetini uygulamadan önce vücudunuz için neyin en iyi olduğunu belirlemek isterseniz öncelikli olarak doktorunuz ya da uzman bir diyetisyenle görüşmeniz faydalı olabilir. Böylece size en uygun diyet yöntemini keşfedebilir, sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturabilirsiniz.