OMAD Diyeti Nedir? OMAD Diyeti Nasıl Yapılır?

OMAD Diyeti Nedir? 

Açılımı One Meal A Day (günde bir öğün) olan OMAD, 24 saatlik bir süre içinde yalnızca bir öğün yemeyi içeren bir tür aralıklı oruçtur. Bu süre zarfı, yaklaşık 23 saat boyunca oruç tutmak ve ardından günlük kalorinin tamamını tek bir öğünde tüketmek anlamına gelir. Özellikle belirli yiyecekleri kısıtlamak, kalori saymak veya tüm gün boyunca herhangi bir kalori almamak isteyen kişilere hitap eden bu diyet, 4 temel kurala sahip; 1 yemek, 1 tabak, 1 içecek, 1 saat. Yani diyete göre bir tabak yemek yiyebilir, tek tür içecek içebilir ve tüm bunları günün belirli bir saatinde yapabilirsiniz.^[1] Bu plan, her ne kadar gıda kurallarının eksikliği doğrultusunda OMAD’a yönelenler için sevindirici olsa da günlük olarak izin verilen miktarın oldukça az olması diyetin güvenilirliğine dair soru işaretlerine neden olabilir. 

OMAD diyetinin iki ana türü vardır; zaman kısıtlamalı beslenme (TRF) ve alternatif gün orucu (ADF). 16 saat açlık, ardından 8 saatlik bir yemek periyodu TRF ve alternatif günlerde oruç tutmak (ADF) bu türlerin uygulama yöntemidir. Hangisi olursa olsun OMAD diyetlerinin ortak özelliği yemeğe periyodik olarak ara vermektir.^[2]

Kalori saymak veya takip etmek zorunda kalmadığınız OMAD diyetinde günde bir öğünün dışında uyulması gereken herhangi bir kural yoktur. Hoşunuza giden yiyecekleri seçip bunları tek bir öğünde birleştirebilirsiniz. Bununla birlikte istediğiniz hemen hemen her gıdayı aşırı şekilde tüketmek diyeti uygulayan herkes için sağlıklı olmayabilir. Sağlıklı karbonhidratlar, yağsız proteinler ve doymamış yağları içeren bir OMAD diyet içeriği gün boyu tok ve enerjik olmanıza destek olabilir. Bunun yanı sıra alkolü, şekerli ve gazlı içecekleri sınırlamak, oruç süresi boyunca iştahı azaltmanın etkili bir yöntemidir.

OMAD Diyetinin Sağlık Üzerine Etkileri

Diğer aralıklı oruç türlerinde olduğu gibi OMAD, vücudunuzun yakıtı nasıl bulduğunu ve kullandığını manipüle etmenin bir yoludur. Daha geleneksel yeme stillerinde enerji vücuda alınan gıdadan gelir. Karbonhidrat tüketildiğinde vücut onları şekere dönüştürür. Kanda gereken miktardan fazla şeker varsa, insülin adı verilen bir kimyasal bu fazla şekeri yağ hücrelerine taşır. Uzun süre gıda tüketilmediğinde ise vücut daha az insülin üretir. Hücreler yakıt için hala enerjiye ihtiyaç duyar, yağ hücreleri bu ihtiyacı karşılayabilmek için enerji salgılar. Ancak bu sürecin doğru gerçekleşmesi için insülin seviyelerinizin düşmesine yetecek kadar uzun süre gıda alımından kaçınmanız gerekir.^[3]

Aralıklı oruç üzerine yapılan diyet programlarına ait araştırmalar ise oldukça umut verici. OMAD diyeti sihirli bir değnek olmasa da bazı kişilerin kilo verme hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olabilir. Günde bir öğün tüketme üzerine yapılan çalışma, önemli bir kilo kaybı olmamakla birlikte uygulama sonunda katılımcılarının daha az toplam vücut yağına sahip olduklarını göstermiştir.^[4] Bununla birlikte aralıklı oruç tutmanın genel olarak etkili bir kilo verme yöntemi olduğu kanıtlanmıştır; tipik kilo kaybı 10 haftada 7 ila 11 kilodur.^[5] OMAD diyetinin metabolizma üzerinde de önemli etkileri bulunur. Prediyabet ve obeziteye sahip yetişkin erkeklerde, 6 saatlik bir yemek yeme periyodunun ardından 18 saatlik açlık kan şekeri seviyelerini iyileştirdiği görülmüştür.^[6]

OMAD Diyetinin Potansiyel Riskleri ve Kimler Uygulamamalı?

Çoğu birey için günde bir öğün yemenin, açlık hissinin verdiği rahatsızlıklar dışında ciddi bir tehlikesi yoktur. Bununla birlikte, kardiyovasküler hastalığı veya diyabeti olan kişiler için bazı riskler bulunur. Günde tek öğün beslenme, kan basıncını ve kolestrolü artırabilir. Bu durum, bir araştırmaya katılmak için günde tek öğüne geçen bir grup sağlıklı yetişkinde görülmüştür.^[7] Her iki alanda da endişeleriniz varsa, günde sadece bir kez yemek yemek güvenli bir yöntem olmayabilir. Bu tek öğün özellikle geç saatlerde yendiğinde kan şekerinin yükselmesine neden olabilir. Bazı OMAD çalışmaları, kişilerin tek öğünlerini saat 16:00 ile 20:00 arasında yemelerini istemiştir. Katılımcıların sabah kan şekeri seviyeleri normalden daha yüksek çıkmış, bu sonuç öğününü geç alan kişilerin vücutlarının ekstra şekerle daha az başa çıkabildiğini göstermiştir.^[8]

OMAD diyeti prensipli bir beslenme planı gerektirir. Günde bir öğün yemenin kilo kontrolü için işe yaradığına dair kesin bir kanıt olmasa da rahatsızlık vereceği kişinin toleransına ve vücut kimyasına bağlıdır. Sürdürülmesi zor olan OMAD diyeti, diğer kalori kısıtlama prensibiyle işleyen diyet programlarına benzer zorlukta bir uygulama gerektirir. Günde üç yerine bir öğün yediğinizde, vücut ghrelin adı verilen ve aç hissetmenize neden olan bir hormonu daha fazla üretir. Bu nedenle normalden daha fazla açlık hissetmeniz olağandır. Yine de OMAD, sizi daha aç hissettirse bile gün içinde aldığınız kalori miktarını azaltmanızı sağlayan diğer rejim tiplerinden daha fazla kilo kaybına yol açması beklenmez. Bununla birlikte OMAD diyeti bazı potansiyel riskleri içerir:^[9]

• Uzmanların güvenli saydığından daha hızlı kilo kaybı
• Yetersiz kalori alımı (1200 kaloriden az)
• Sürdürülebilir olmayan beslenme alışkanlıkları
• Diyabet hastalarında veya gün içinde yemekle birlikte alınması gereken ilaçlara sahip olan kişilerde uygulama güçlüğü

OMAD Diyetinde Su Tüketimi ve Önemi

Motivasyonunuz ne olursa olsun, hedefiniz ister yağ yakmak ister oruç ister hasarlı hücrelerden arınmak olsun su, OMAD diyetindeki önemli bir konuma sahiptir. Doğru hızda kilo vermek, sağlığı korumak ve diyet boyunca zorluk yaşamamak için oruç boyunca yeterli miktarda su tüketmek oldukça önemli. OMAD diyetinde su tüketiminin önemine dair bazı temel noktalar ve etkileri, diyet sürecinizi daha kolay ve uygulanabilir hale getirebilir.^[10]

Açlığı Azaltır

Su içme fikri kulağa yeteri kadar doyurucu gelmese de midenin tepkisi için aynı şeyi söylemek zordur. Mide, suyu aldığında beyne yiyecek tepkisine benzer sinyaller gönderir. Aslında midedeki su, beynin iştah ve susuzluktan sorumlu kısmı olan hipotalamusu harekete geçirir ve dolayısıyla açlık seviyesi azalır. OMAD diyeti boyunca da aynı kural geçerlidir. Nasıl ki yiyecek, zihne susuzluğu giderme ihtiyacını karşılamasında yardımcı oluyorsa, su da açlığı tatmin edebilir.

Detoksifikasyonu Sağlar

Su, karaciğer ile böbreklerin iyi çalışmasına engel olan toksinlerin atılmasına yardımcı olur. Böbrekler atık ürünleri kandan uzaklaştırır, toksik maddeleri idrarla atar ve suda çözünen toksinleri işlenmek üzere karaciğerden alır. Organlar susuz kaldığında, sistemde toksinler birikir ve bu durum sağlık sorunlarına yol açar. OMAD diyetinde bu sistemin doğru işlemeye devam etmesi için su alımı kritik öneme sahiptir.

Sindirim Sistemini Regüle Eder

Sindirim sistemini düzenleyerek kabızlığı ve diğer bağırsak sorunlarını önlemeye yardımcı olan sudur. Oruç tutarken sindirim sistemi yeterli sıvıyı karşılayamayabilir. OMAD diyetinde tüketilen su, yiyeceklerin daha kolay sindirilebilen parçalara ayrılmasına yardımcı olur. Su aynı zamanda diyet boyunca gıdalardan alınan besinlerin vücuda doğru şekilde dağıtılmasına ve mide asitinin doğru şekilde salgılanmasına yardımcı olur.

Yağ Yakımını Destekler

Lipoliz, vücudun yağı yağ asitlerine ve gliserole parçalayarak vücut fonksiyonları için kullanılabilir enerjiye dönüştürmeye hazır hale getirdiği sürece verilen isimdir. Vücut susuz kaldığında lipoliz yavaşlayabilir veya tamamen durabilir. Bu nedenle yağ yakımının devam etmesi için OMAD diyeti boyunca su tüketmenin, hedeflenen kiloya ulaşmanızda etkisi büyüktür.

Enerjiyi Artırır

Su, hücreler için birincil enerji kaynağı olan ATP (adenozin trifosfat) üretimi de dahil olmak üzere çoğu metabolik işlevde rol oynar. ATP eksikliği, bilişsel faaliyetlerde azalma da dahil olmak üzere yorgunluk ve uyuşukluk hissine yol açar. OMAD boyunca sadece vücudun belli bölgelerine değil aynı zamanda beyne de besinlerin yeterki kadar iletilmesi ve metabolik aktivitenin korunması önemlidir. Yine de zihinsel ve fiziksel uyanıklığı etkileyen tek şey ATP değildir; su bu faaliyetler süresince kan akışını iyileştirme, vücut ısısını düzenleme, tüm organ ve dokuların işlevlerini destekleme gibi önemli görevlere sahiptir.

OMAD Diyeti İle Sağlıklı Kilo Verme İpuçları

Günlük kalori alımını, titizlikle hazırlanmış tek bir öğüne yoğunlaştırmak uygulaması zor bir periyot gibi görünebilir. Bilimsel araştırmalarla desteklenen bu konsept, dönüştürücü etkilere sahip sağlık etkileriyle öne çıkıyor. Peki metabolizmayı optimize eden ve sürdürülebilir sağlık sonuçlarına sahip bu diyete dair uygulama ipuçları var mı? Yeni başlayanlar için, özellikle gece atıştırmalıklarını ortadan kaldırmaya yardımcı olan 12-14 saatlik gece orucu bulunur. Bu periyot sonrasında en kolay ilerleme 16-18 saatlik oruçlara geçmek olabilir. 22-23 saat oruç tutana kadar her hafta 1 saatlik oruç süresi ekleyebilirsiniz. Tüm OMAD diyetlerinde olduğu gibi yemeğinizi yatmadan birkaç saat önce bitirmek, diyet boyunca yağ yakımını hızlandırmak için en iyi çözümdür.

Yeterli elektrolit alınmadığında baş ağrısı ve kuru bir ciltle karşılaşmanız olasıdır. Takviye olarak alacağınız elektrolitler acıkma hissini bastırdığı gibi kan dolaşımını düzenlemeye yardımcı olur. Bunun yanı sıra besin değeri yüksek yiyecekleri beslenme programına dahil etmek sağlıklı bir OMAD süreci için önemlidir. İşlenmiş gıdalardan uzak durmak, su oranı yüksek meyveleri tercih etmek bunlardan bazılarıdır. Lahana, ıspanak gibi koyu yapraklı yeşil sebzeler içerdiği lif ve su oranı sayesinde tok kalmanıza destek olur. Sağlıklı yağlar içeren avokado her öğünde tüketebileceğiniz bir gıdadır ve tok tutmakta oldukça başarılıdır. Fındık, badem, ceviz, keten tohumu, susam, kabak çekirdeği gibi tohumlar da yine sağlıklı yağlar açısından zengin, protein değeri yüksek ve diyete uygun gıdalar arasındadır.^[11]

OMAD diyeti, beslenme konusunda ilgi çekici bir yaklaşımla öne çıkarken aynı zamanda dengeli bir beslenme yaklaşımı sunar. İdeal diyet, vücudunuzu besleyen ve yiyeceklerle aktif bağ kurmanızı destekleyen bir programa sahip olmalıdır. Bedeninizin ihtiyaçlarını dinleyerek OMAD diyetini uygulayabilir, sağlık uzmanınızın tavsiyeleri doğrultusunda size en uygun diğer diyet planlarını değerlendirebilirsiniz. İster OMAD’ı ister başka bir yaklaşımı seçin, tek öğününüzün veya genel beslenme düzeninizin vücudunuza gelişmek için ihtiyaç duyduğu temel mikro besinleri sağladığından emin olun.