Sporcu Beslenmesi: Yeşil Çayın Faydaları Nelerdir?

Yeşil Çay Nedir?

Yeşil çay, sağlığa yararlı çok sayıda mikro bileşen ve antioksidan içeren bir bitkisel besin türüdür. Camellia sinensis çay yapraklarının kavrularak kurutulmasıyla elde edilir^[2]. Burada yeşil çayı özgün kılan nokta ise çay yapraklarının solmasına izin verilmeden kavrulmasıdır. Ayrıca çay yapraklarının kavrulması sırasında fermantasyon tehlikesinden uzaklaştırılması için buhar kullanılır^[1].

Çok sayıda vitamin, mineral ve esansiyel yağ gibi maddeler içerdiği için yeşil çay faydaları oldukça fazladır. Vücudun zinde kalmasını sağlaması ve hastalıklardan korunmasına yardımcı olması gibi çeşitli yararlarından söz edilebilir^[1].

Asya ve Uzak Doğu’ya özgü bir içecek olan yeşil çayın birçok çeşidi vardır. Bu çeşitlerin birkaçı şu şekildedir^[4].

• Matcha Çayı: Çin’e ve Japonya’ya özgü olan matcha çayı, diğer çeşitlerden farklı olarak toz şekilde satılır. Geleneksel granit taşlarla öğütülen çayın içerisindeki klorofil üretimini ve amino asit içeriğinin artması için üretimi sırasında üzeri örtülür. Bu yöntemle doğrudan güneş ışığına maruz kalması önlenir.
• Gyokuro Çayı: Gyokuro çayının özgün bir aroması vardır. Bu aroma çaya tatlımsı bir tat verir. Yetiştirilirken özel olarak gölgede bırakıldığı için zengin besin değerlerine sahiptir.
• Awabancha Çayı: Üretimine çoğunlukla Japonya’nın Tokushima bölgesinde rastlanılan bir yeşil çay çeşididir. Ekşi bir aromaya sahip olan bu çayı özel kılan ise kavrulmadan önce oksidasyon işlemi görmesdir.
• Jasmine Pearls Çayı: Jasmine Pearls çayını diğer çaylardan farklı kılan, içerisinde  yasemin tomurcuklarının bulunmasıdır. Yeşil çay yaprakları ile harmanlanan yasemin tomurcukları, çayın daha yumuşak içimli olmasını sağlar. Dinginlik verici etkisinin yanında kilo vermeye de yardımcı olur.
• Moroccan Mint Çayı: Fas’a özgü olan moroccan mint çayı, yeşil çay yapraklarının nane yaprakları ile harmanlanması sonucu elde edilir. Bu sayede ferahlatıcı bir aroma kazanan çay, mide rahatsızlıklarını ve cilt problemlerine iyileştirmeye yardımcı olur. Ayrıca besin içeriği de oldukça zengindir.

Yeşil Çayın Kökeni ve Tarihçesi

Kökeni Çin olan yeşil çayın, Çin imparatoru ve Çin tıbbının mucidi olan Shennong tarafından keşfedildiği bilinir. Kaynaklara göre yeşil çay yaprakları rüzgar tarafından savrularak Shennong’un ateş üzerinde ısıttığı suyun içine düşmüş ve bu sayede fark edilmiştir. Shennong’un çayın aromasından etkilendiği ve onu toz haline getirerek kullanmaya başladığı belirtilir. Ayrıca Shennong  bununla sınırlı kalmayarak yeşil çayın tıbbi özellikleri üzerine de araştırma yapmıştır. Bu sayede de yeşil çayın tüketimi nesilden nesile aktarılmıştır^[5].

Yeşil çay, tüketilmeye başlandığı ilk yıllarda canlılığını ve rengini koruması için buhar işlemi görmüştür. Buhara tabi tutulmasının ardından toz haline gelmesi için öğütülmüştür. Sert bir yapı kazanması için de kalıplara alınarak preslenmiştir. Fakat zaman içinde elde ediliş yöntemi geliştirilir. Buharlama yöntemi yerine fırınlama yöntemine geçilir. Fırınlama işlemiyle elde edilen yeşil çayın, bu sayede güneşte kuruyup çürümesi de önlenir^[5].

Yeşil Çay Nasıl Tüketilmeli?

Yeşil çay, tüketimi konusunda dikkat gerektiren bir içecektir. Günlük tüketimi ideal olarak görülen miktar 2-3 bardaktır^[1]. Bu yüzden daha fazlası vücudunuzda rahatsızlanmalara sebep olabilir. Bunun dışında yeşil çayın besin değerlerini kaybetmemesi için doğru şekilde demlenmesi gerekir.

Yeşil Çay Nasıl Demlenir?

İçtiğiniz yeşil çayın aromasını derinden hissetmek istiyorsanız, demlerken özen göstermeniz gerekir. Çünkü gelişigüzel demlediğiniz yeşil çayın tadı acı olabilir. Bu yüzden de yeşil çay nasıl demlenir sorusunun yanıtı oldukça önemlidir.

İlk olarak kişi sayısına göre suyu demlik ile ocakta veya su ısıtıcıda kaynatınız. Örneğin, iki kişilik yapıyorsanız 2 bardak su kullanabilirsiniz. Bu sayı kişi sayısı ile artabilir. Su kaynadıktan sonra kettle veya ocağı kapatarak, soğuması için bir süre bekleyiniz. Ardından bardak sayısına eşit olacak şekilde, çay kaşığı ile yeşil çayı demliğe ekleyiniz. Daha sonra çayın oturması ve tadını alabilmesi için en az 3 dakika bekleyebilirsiniz. Dilerseniz bal, limon, zencefil veya nane ile tatlandırabilirsiniz^[6].

Yeşil Çay Demlemenin Püf Noktaları

• Yeşil çay demlemek için kaliteli yeşil çay yapraklarını kullanmaya dikkat ediniz^[6].
• Yeşil çay için ayrı bir demlik kullanmanız faydalı olabilir. Çünkü diğer demliklerdeki çay tadının, yeşil çaya karışması hoş bir tat oluşturmayabilir^[6].
• Çayınızı demlemek için alüminyum ve plastik kapları kullanmamaya özen gösteriniz. Cam, kil, paslanmaz çelik ve porselen demlikleri tercih edebilirsiniz^[6].
• Sert ve musluk suyu kullanmak yerine arıtılmış su kullanabilirsiniz. Bu sayede yeşil çay tadı daha kolay yayılabilir^[6].
• Suyu kaynattıktan hemen sonra çayı aktarmayınız. Çünkü yeni kaynamış su veya çok sıcak olan su, çaydaki bileşikleri tahrip edebilir. Bileşenlerin tahrip olması ise yeşil çayın antioksidan seviyesi düşebilir. Yeşil çayın faydaları arasında ise antioksidan büyük paya sahiptir^[7].

Yeşil Çay Ne Zaman İçilmeli?

Yeşil çayın her gün düzenli miktarda içilmesi tavsiye edilir fakat içildiği saatler oldukça önemlidir. Bu yüzden yeşil çay ne zaman içilmeli sorusunun yanıtını öğrenmekte fayda vardır. Yeşil çay asit özelliğine sahip olduğu için sabah çok erken saatlerde veya aç karna içmemenizde fayda vardır. Çünkü aç karnına içilen yeşil çay, mide rahatsızlığına sebep olabilir. Bu yüzden sabah saat 10:00 ile 11:00 arası içilmesi daha doğru olabilir^[7].

Yeşil çay demir emilimini engellediği için yemek öncesi ve yemek sonrası içilmesi önerilmez. Yemekten önce içilmesi halinde, yemek yemek için 1-2 saat beklenilmesi gerekir. Ayrıca kafein içeriği yüksek olduğu için yatmadan hemen önce içmemeye de dikkat ediniz. Fakat dilerseniz yatmadan 2 saat önce içebilirsiniz.

Diğer yandan ise kafein yağ yakıma yardımcı olduğu için egzersiz öncesi içilmesi yararlı olabilir^[7].

Yeşil Çayın Faydaları

Yeşil çayın sağlık üzerine çeşitli etkileri vardır. Bu etkileri olumlu yöne çevirmek için ise düzenli olarak her gün, yeterli miktarda tüketmek gerekir. Doğru şekilde tüketilen yeşil çayın 10 faydası ise şu şekildedir:

• Yüksek miktarda biyoaktif içerdiği için vücuttaki iltihapların azalmasına katkı sağlar. Bununla birlikte bağışıklık sistemini de güçlendirmeye ve hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olur^[12].
• Ruh halini iyileştirmeye destek olması da yeşil çay faydaları arasında ilk sıralardadır. Yeşil çay içerdiği amino asit sayesinde kan dolaşımını hızlandırmaya yardımcı olur. Bu sayede rahatlama hissi verebilir^[13].
• Bilişsel reaksiyon süresinin hızlandırmaya yardımcıdır. Böylece hafızanın güçlendirilmesine destek olur^[12].
• Yağ yakımını ve metabolizmayı hızlandırmayı destekleyerek kilo vermeye yardımcı olur. Aynı zamanda kilo kontrolünün dengede tutulmasına katkı sağlar^[12].
• İçeriğindeki kateşinler, yağ oksidasyonunu artırmaya destek olduğu için kilo kontrolünü daha kalıcı kılar^[13].
• İnsülin direncini azaltmak ile birlikte kan şekeri seviyesinin dengelenmesine destek olur. Bu sayede kronik hastalıkların oluşumunu engellemeye yardımcı olur^[12].
• Düzenli olarak tüketilen yeşil çay, zaman içinde kandaki kolesterolü dengelemenin yanında blitkisel ve hayvansal yağların ana bileşeni olan trigliserid düzeylerini düşürmeye yardımcı olur. Kalp ve damar hastalıklarına karşı vücudun korunmasına da bu şekilde destek olur^[12].
• Yeşil çayın içerdiği yüksek orandaki antioksidan, hücrelerde olusan oksidatif hasarı onarmaya yardımcı olur. Yeşil çayın sağladığı bu fayda kanser hücrelerini de etkiler. Çünkü oksidatif hasarın onarılması prostat kanseri, kolorektal kanseri ve göğüs kanseri gibi kanser türlerine karşı koruyuculuk göstermeye yardımcıdır^[12].
• İyi bir kafein kaynağı olduğu için canlılık vererek yorgunluğun giderilmesine yardımcı olur. Bu sayede gün içinde daha aktif olabilirsiniz.
• Diş eti ve ağız sağlığı içinde önemli yararları vardır. Ağız içindeki bakterilerin dişlere yerleşmesini ve çoğalmasını engellemeye destek olur. Böylece diş çürümesini ve ağız kokusunu önleyebilir.

Yeşil Çay Zayıflatır mı?

“Yeşil çay zayıflatır mı?” sorusunun net bir cevabı yoktur. Çünkü yeşil çay, direkt zayıflatma gibi bir etkiye sahip değildir. Daha önce de belirtildiği gibi çeşitli yollardan zayıflamaya katkı sağlar. Düzenli olarak yeşil çay tüketimi; metabolizmasının hızlanmasına, insülin direncini kırmaya, yağ yakımına ve ödem atılmasına katkı sağladığı için dolaylı olarak zayıflamaya yardımcı olur^[11].

Yeşil çayın içerdiği kafein ve kateşinler metabolizmayı hızlandırarak vücut ısısını artırmaya katkı sağlar. Metabolizmanın hızlanmasıyla beraber kalori yakımı daha çabuk gerçekleşir. Hem metabolizma hızlanması hem de kalori yakımının kolaylaşması ile vücut yağ yakımını daha kolay gerçekleştirir. Bununla birlikte yeşil çayın iştah azaltıcı etkisi sayesinde de daha az yemek yemeye ihtiyaç duyarsınız. Böylece vücuda daha az kalori girmiş olur. Kalori alımının azaltılmasının kilo verme aşamasındaki payı büyüktür. Bunun için akşam saatlerinde, yatmadan 3 saat önce yeşil çay tüketebilirsiniz.

Yeşil Çayın Sporculara Faydaları Nelerdir?

Yeşil çay, sporcuların tercih ettiği sağlıklı bir içecektir. İçerisinde şeker bulundurmadan enerji ve performans artırıcı bir özellik taşıması onu spor yapan kişiler için tercih edilmesini sağlamıştır.
Son dönemlerdeki araştırmalara göre düzenli yeşil çay tüketiminin sportif performans üzerindeki olumlu etkileri bulunmaktadır. Yeşil çay, vücut yağının enerji olarak kullanılmasını sağlar. Bu sayede dayanıklılık gerektiren egzersizlerde performansı yükselttiği gözlenmiştir.

Yeşil çayın sporculara faydaları:

• Spor sonrasında yeşil çay içmek, spor yaparken kaybedilen enerjinin geri alınmasını sağlarken yorgunluğu azaltır. Ayrıca kas ağrılarının da önüne geçer.
• Yeşil çay, metabolizmayı hızlandırma özelliğine sahip olan epigallocatechin-3-gallate (EGCG) adında bir antioksidan içerir. Bu bileşik, bazı çalışmalara göre, özellikle egzersizle birleştirildiğinde yağ yakımını teşvik etmektedir.
• Yeşil çay kafein içerir. Kafein, enerji seviyelerini artırarak sporcuların daha uzun süre ve daha yoğun bir şekilde egzersiz yapmalarına yardımcı olur.
• Yeşil çay, antioksidan özelliklere sahip bileşenler içerir. Bu bileşenler, spor sırasında oluşan oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olur, bu da daha hızlı iyileşmeye ve kas hasarının azalmasına katkıda bulunur.
• Kan dolaşımına etki eder ve böylece kaslara giden oksijen miktarını yükseltir.

Yeşil çay tüketmeden önce, her bireyin yeşil çaya farklı tepkiler verdiğini ve yeşil çayın aşırı tüketiminin bazı yan etkilere neden olabileceğini unutmamak önemlidir. Sporcuların ve spor yapan bireylerin, yeşil çay tüketmeden önce çin bir beslenme uzmanı ile konuşmaları önerilir.

Yeşil Çay Ödem Attırır Mı?

Yeşil çay, sağlığa olan birçok faydasıyla bilinen bir içecektir ve ödem atma konusunda da etkili olabilir. Ödem, vücutta sıvı birikmesi sonucu oluşan şişkinlik olarak tanımlanır. Genellikle tuz tüketimi, hormonal değişiklikler, uzun süre hareketsiz kalma gibi nedenlerle ortaya çıkar. Yeşil çayın ödem atıcı etkisi, onun içeriğinde bulunan bazı bileşenlere dayanmaktadır.

Yeşil çay, yüksek miktarda antioksidan ve flavonoid içerir. Bu bileşenler, vücutta toksinlerin atılmasını ve metabolizmanın hızlanmasını destekler. Özellikle kateşin adı verilen flavonoidler, vücuttaki sıvı dengesini düzenleyebilir ve idrar söktürücü etki gösterebilir. Bu etki, vücuttaki fazla sıvıların atılmasına yardımcı olur ve böylece ödemin azalmasını sağlar.

Ayrıca, yeşil çayın kafein içeriği de ödem atıcı özellikler gösterir. Kafein, vücutta idrar üretimini artırarak, böbreklerin daha fazla sıvı atmasını teşvik eder. Bu durum, şişkinlik hissinin azalmasına ve vücudun daha hafif hissetmesine katkıda bulunur.

Ancak, yeşil çayın ödem atma etkisi herkes için aynı olmayabilir. Bazı kişilerde bu etki daha belirgin olurken, bazı kişilerde ise minimal kalabilir. Ayrıca, yeşil çayı aşırı tüketmekten kaçınmak da önemlidir çünkü fazla kafein alımı uyku düzenini bozabilir ve bazı insanlarda mide rahatsızlıklarına yol açabilir.

Sonuç olarak, yeşil çay düzenli tüketildiğinde, sağlıklı bir yaşam tarzıyla birlikte ödem atmaya yardımcı olabilir. Ancak, bu etkinin kişiden kişiye değişebileceği unutulmamalıdır. Sağlıklı bir diyet ve yeterli su tüketimi ile desteklendiğinde, yeşil çay, ödem problemini hafifletmek için etkili bir doğal seçenek olabilir.

Yeşil Çay Kimler için Sakıncalı?

Yeşil çay faydaları kadar zararları da vardır. Özellikle de hamileler için fazla yeşil çay tüketmek sakıncalı bir durumdur. Çünkü hamilelik döneminde kafein içeren içeceklerin sık sık tüketilmesi düşük riskini artırabilir. Bu yüzden günlük kafein alımının 200 miligramın altında tutulmasında yarar vardır. Kronik baş ağrısı olanların da yeşil çay tüketimi konusunda dikkatli olması gerekir. Yeşil çay her ne kadar baş ağrısının giderilmesine yardımcı olsada kronik baş ağrısı olan kişilerde ters etki gösterebilir^[10]. Ayrıca nardiyovasküler hastalığı, böbrek hastalığı ve tiroid fonksiyon bozukluğu olan kişilerin yeşil çay tüketiminden önce doktora danışması gerekir^[13].

Diğer yandan ise kansızlık sorunu olan kişilere, fazla yeşil çay tüketilmesi önerilmez. Çünkü yeşil çay tüketimi düşük demir emilimine sebep olabilir. Bu yüzden günlük 1-2 fincandan ileriye gidilmemesinde fayda vardır^[8]. Yeşil çay konusunda bir başka uyarı ise tansiyon hastalarına yapılır. Yeşil çay yüksek oranda kafein içerdiği için tansiyonun yükselmesine neden olabilir^[9].Aynı zamanda kullanılan ilaçların etkisini azalttığı için, ilaç içmeden önce ve sonra içilmesi doğru olmayabilir. Yeşil çay tükettikten sonra ile ilaç alacaksanız, 4 saat kadar beklemeniz önerilir^[10].

Yeşil çayın mucizevi faydalarını hissetmek için, tüketimini bir rutin haline getirmelisiniz. Ancak belirtilen tüketim miktarının dışına çıkmamaya özen göstermeniz gerekir.