Kilo Vermek İsteyenler için En İyi 10 Kahvaltı

Kilo Vermek için Kahvaltıda Tüketilmesi Gereken Anahtar Yiyecekler Hangileridir?

Kilo vermek için kahvaltıda tüketilmesi gereken anahtar yiyecekler; proteinler, taze meyve ve sebzeler, süt ürünleri ve tahıldan oluşabilir. Güne enerjik bir başlangıç yapmak ve gün boyunca tok kalmanızı sağlamak için en büyük destekçiniz bu anahtar besin gruplarıdır^[2]. Kilo vermek için kahvaltıda tüketilmesi gereken anahtar yiyecekleri^[1] şu şekilde sıralamak mümkündür:

• Protein grubu besinler: Yumurta, selenyum ve riboflavin gibi önemli vitamin ve minerallerin alınması açısından önemli bir besin kaynağıdır. Sabah yenilen bir yumurta gün boyunca açlığınızı dengeler ve kilo vermenizi sağlar.
• Taze meyveler: Muz, çilek, kivi ve ahududu gibi meyveler hem lif kaynağıdır hem de kalorisi düşük yiyecekler arasında sayılır.
• Sebzeler: Salatalık, domates, yeşil biber gibi sebzeler ve yeşillikler kahvaltılarda tüketildiğinde dengeli beslenmenize destek olan ürün gruplarıdır.
• Süt ürünleri: Yoğurt, peynir ve süt gibi besinler doyurucu özellikleriyle ilgi çeker. Kahvaltıların vazgeçilmezleri olarak tercih edilir.
• Tahıllar: Yulaf, buğday tohumu ve chia gibi tahıllar sütle karıştırılarak tüketilebilir. Magnezyum, selenyum ve lif kaynağı olarak değerlendirebilirsiniz.

Kilo vermek amacıyla fiziksel özelliklerinize, kas kütlenize, beslenme biçiminize ve spor alışkanlıklarınıza göre farklı besinleri tüketmeniz gerekebilir. Besleyici ve sağlıklı  yiyecekleri inceleyerek size uygun olanları menünüze ekleyebilirsiniz. Böylece hem uygun besinleri almış olursunuz hem de kilo kontrolü sağlayabilirsiniz.

Doyurucu ve Sağlıklı Diyet Kahvaltı Tariflerine 10 Pratik Örnek

Her sabah yeni bir kahvaltılık fikri bulmakta zorlanabilirsiniz bunun için doyurucu ve sağlıkları pratik tariflerden yardım almanız mümkündür. Haftalık yeme çizelgenizi planlayarak her öğün için almanız gereken protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağları kontrol altında tutabilirsiniz. Böylece gün içinde fazla kalori almanıza sebep olacak tercihler yapmazsınız. Doyurucu ve sağlıklı diyet kahvaltı tarifleri şöyledir:

1.Haşlanmış yumurta tabağı: Haşlanmış yumurta sabah kahvaltılarına en uygun seçenekler arasında öne çıkar. Bir adet haşlanmış yumurtayı, domates, salatalık, biber, yeşil soğan gibi lezzetlerle birlikte tüketebilirsiniz. Bu yiyeceklerle tabağınız rengârenk görünür. Haşlanmış yumurta tabağını hem damağınıza hem de gözünüze hitap eden avanatjlı bir seçenek olarak değerlendirebilirsiniz.

2.Smoothie: Günlük olarak hazırlanabilecek besleyici içecekler, sabahları kahvaltıyla zaman kaybet istemeyenlerin beklentilerini karşılar. Meyve, yeşil sebze, badem, yoğurt veya süt ekleyerek yapacağınız birbirinden güzel smoothie çeşitleriyle gün içinde gereken enerjiyi alabilirsiniz.

3.Sebzeli omlet: Ispanak, patates, kırmızı biber ve domates; yumurtayla karıştığında dengeli bir kahvaltı tarifi oluşur. Kısa sürede yapabileceğiniz sebzeli omlet, pratik bir tariftir ve aynı zamanda farklı versiyonlarıyla yaratıcılığınızı gösterebilirsiniz.

4.Chialı yulaf ezmesi: Yoğurt veya yulaf içine ekleyeceğiniz yulaf ezmesi ve chia tohumları midenizi rahatlatan güzel bir kahvaltı alternatifidir. Yoğun bir günün sabahında veya akşam yemeğini fazla kaçırdığınızda bir porsiyon chialı yulaf ezmesiyle kan şekerinizi dengeleyip bağırsak sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.

5.Balkabaklı protein krep: Balkabağı A, C vitaminleri ve magnezyum kaynağı bir besindir. Yumurta, bir miktar süt ve haşlanmış balkabağı eklediğiniz karışımı pankek olarak pişirebilirsiniz. Hafif tatlı olması sebebiyle tatlı krizlerinizde de yardımınıza koşabilecek bir tariftir. Üzerine süzme yoğurt ekleyerek afiyetle tüketebilirsiniz.

6.Kabaklı pizza: Bir orta boy kabağı rendeleyerek içine yumurta, domates, biraz ıspanak ve peynir koyarak fırında pişirmeniz yeterlidir. Çıtır tabanıyla klasik pizzalara rakip bir seçenek olarak değerlendirmeniz mümkündür. Hafta sonları için farklı bir tarif arayışındaysanız beklentilerinizi karşılar.

7.Fıstık ezmeli sandviç: İki yemek kaşığı fıstık ezmesi yaklaşık 190 kaloridir^[5]. Akşamdan hazırlayabileceğiniz kahvaltılık sayesinde sabah erken kalkmanıza gerek olmaz. İşe giderken veya yolda sandviçinizi yiyebilirsiniz.

8.Lor peynirli kase: Lor peyniri protein değeri yüksek bir besindir. Taze meyvelerle hem renkli hem de lezzetli bir seçenek olarak hazırlayabilirsiniz.

9.Meyveli yoğurt: Yarım su bardağı yoğurt, 1/4 su bardağı yaban mersini, çilek, ahududu veya böğürtlen isterseniz bir avuç antep fıstığıyla pratik kahvaltı tariflerine ekleyebileceğiniz bir örnektir.

10.Menemen: Domates, soğan, biber ve yumurtanın karışımıyla hazırlanan bu kahvaltı besleyici ve sağlıklı bir öğün olarak tercih edilebilir. Türk mutfağının en güzel kahvaltılıkları arasında sayılır.

Kahvaltıda Besin Seçiminde Yapılan 3 Hata!

Sağlıklı ve doyurucu besinler sayesinde istediğiniz kiloya ulaşabilirsiniz. Diyet listelerinizin vazgeçilmezi olarak sayılabilecek besinleri inceledikten sonra kahvaltıda besin seçilirken yapılan 3 hatayı dikkate alarak seçimlerinizi bu bilgilere göre belirleyebilirsiniz:

• Kahvaltıda çok yerseniz gün içinde hiç acıkmazsınız gibi bir kanı yaygındır. Burada önemli olan konu, ne kadar yediğinizden çok ne yediğinizdir. Kalorisi yüksek karbonhidratlı gıdalar, midenizi doldurur ama kısa bir süre sonra yeniden acıkabilirsiniz. Protein ağırlıklı tercihler yaptığınızda gün içinde kendinizi daha tok ve iyi hissedersiniz.
• Kahvaltıyı yapmadan güne başlamak, günün ilerleyen saatlerinde daha fazla yeme isteği uyandırabilecek hatalar arasında yer alır. Kahvaltıdan vazgeçtiğinizde öğlen ve akşam yemeklerinde gereğinden fazla yemek tüketebilirsiniz.
• Kahvaltıda tek bir besin grubundan yiyecek tüketmek sıklıkla yapılan hatalardandır. Sağlıklı ve besleyici bir kahvaltıda olması gerekenler; protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlardır. Bu besin gruplarının hepsini tüketebileceğiniz bir öğün, yeme krizlerinizi engeller.

Metabolizmayı Hızlandıran Kahvaltı Önerileri Nelerdir?

Metabolizmayı hızlandıran doğru bir kahvaltılık seçimi yapmak için iştahınızı bastıracak besleyici yiyecekleri tercih etmeniz önemlidir. Günün ilk öğününe verdiğiniz önem sayesinde kilo verme ve kilonuzu koruma gibi konularda başarı elde edebilirsiniz. Metabolizmanızı hızlandıran kahvaltı önerileri şöyledir^[6]:

• Avokadolu ve haşlanmış yumurtalı tost: Sağlıklı beslenme; karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağların birlikte tüketilmesiyle mümkündür. Avokado, sağlıklı yağ içeren yapısıyla yağ oksidasyonunu artırarak metabolizmayı daha fazla çalıştırır. Kısa sürede hazırlayabileceğiniz bu tost gün içinde ihtiyacınız olan besin gruplarının dengeli bir örneğidir.
• Yeşil proteinli smothie: 1 su bardağı şekersiz hindistan cevizi sütü, 2 su bardağı bebek ıspanak veya lahana, 1 dondurulmuş muz, 2 yemek kaşığı badem ezmesi, 2 çay kaşığı vanilya özütü, 1 kepçe protein tozu pürüzsüz bir kıvam alıncaya dek karıştırılır ve enerji içeceğiniz hazır hâle gelir. Yeşil sebzeler vitamin desteği, protein tozu da tokluk hissi için idealdir.
• Yoğurtlu yulaf: Yulaf içine bir miktar yoğurt ekleyerek mevsim meyveleriyle hem pratik hem de doyurucu bir kahvaltı hazırlayabilirsiniz. Yulafın özellikle egzersizlerden birkaç saat önce tüketilmesinin kan şekeri seviyesini dengelemede ve yağ yakımını artırmada etkili olduğu gözlenmiştir.
• Janbonlu veya hindi etli yumurta: Yüksek proteinli sabah başlangıçlarının metabolizmaya olumlu etkileri olduğu bilinir. Bu sebepten yumurta ve diğer proteinli besinlerle hazırlanan kahvaltıları tükettiğinizde hızlı bir şekilde kilo vermeniz mümkün olabilir.

Klinik Endokronoloji ve Metabolizma dergisinin Şubat 2020 yılında yaptığı araştırma sonuçlarına göre; büyük bir akşam yemeği yerine büyük bir kahvaltı yaparak metabolizmanızı hızlandırabilir, kan şekerinizi dengeleyebilir, iştah ve tatlı yeme isteğinizi bastırabilirsiniz^[7].

En İdeal Kahvaltı Saatleri ve Etkileri

Kahvaltı saati ve etkileri konusunda yapılan farklı çalışmalar mevcuttur^[8]. Bu kapsamda kahvaltı tüketimi ve sağlık arasında bir ilişki olduğu da gözlenmiştir. Kaliteli bir kahvaltı öğününde olması gereken besinler; tahıl, sebze, meyve, süt ürünleri ve tekli doymamış yağ asitlerini içerebilir. Öğün enerjisi günlük enerjinin %20-35’ini oluşturmalı ve kalsiyum miktarı 200-300 mg olmalıdır^[10]. Böylece besleyici ve doyurucu gıdalarla kilonuzu kontrol altında tutabilirsiniz. Yemek zamanlamasıyla ilgili gözlem ve metabolik sonuçları şu şekilde açıklanır:

• Saat 8.00’de kahvaltı yapıldığında ve yüksek kalorili besinler tüketildiğinde kilo vermenin daha kolay olduğu gözlenmiş. Farklı zamanlarda kahvaltı yapmanın düşük ve yüksek glisemik indekse etkisi mevcuttur. Kan şekerinin hızlı bir şekilde artmasına sebep olduğu için aşırı kilonun en önemli belirtileri arasında yüksek glisemik indeksli besinler gösterilir.
• Sabah 9.30’ta kahvaltı yapılmasının; glisemik indeks, glukoz toleransı ve insülin sekresyonuna etkileri vardır.

Kahvaltı için en uygun zamanın 7 ve 8 arası olduğu bilinir. Yine de en geç saat 10’a kadar ilk öğünü yemek için vaktiniz vardır. Uyandıktan sonra maksimum 2 saat içinde kahvaltı yaparsanız kan şekerinizde dalgalanma, gün içinde sürekli yeme isteği ve bitkinlik gibi olumsuzlukları yaşamazsınız. Canlı ve enerjik hissetmek amacıyla günün ilk öğününü ihmal etmeden uygun porsiyonlarda tüketmeniz gerekir. Hayatınız boyunca bu şekilde beslendiğinizde obezite riskine karşı kendinizi korumuş olursunuz.

Kahvaltı Öğünü Atlanırsa Neler Olur?

Kahvaltı öğününü atlayanlarda; bel çevresi genişliği, yüksek açlık insülini, kolestrol ve kardiyometabolik etkiler oluşur. Tip 2 diyabet riski açısından da olumsuz bir durum söz konusudur^[9]. Obezite oluşmasının nedenleri arasında da gösterilir. Yemek zamanlamasının kilo alımına etkisi net bir şekilde görülebilir. Düzenli beslenme ve buna ek olarak sağlıklı gıdaları tüketmek daha hızlı kilo vermeye yardımcı olabilir. İlk öğünü geçiştirdiğinizde gün içinde daha çok yeme isteği duyacağınız için daha fazla kalori almanız mümkündür. Kalp sorunlarına da sebep olan bu durum, ciddiye alınması gereken bir konudur.

Kahvaltıyı atlarsanız açlık hormonlarının üretiminin artması sebebiyle bir sonraki öğünde daha fazla yeme ihtiyacı duyarsınız. Özellikle spor yapanlar ve diyabet hastaları beslenme düzenlerine daha fazla dikkat etmesi gerekebilir. Sürekli kahvaltı atladığınızda vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri de alamazsınız.

Beslenmenin düzensiz olması, odaklanma sorunu ve kronik yorgunluk gibi olumsuzlukları ortaya çıkarabilir. Hayatınızı her yönden etkileyen beslenme konusuna gereken önemi vererek hem beden hem de zihinsel sağlığınızı koruyabilirsiniz. Kendi planınızı oluşturarak sevdiğiniz besleyici ve doyurucu yiyeceklerle pratik kahvaltılıklar hazırlayabilirsiniz. Kilo kontrolü yapmanızı ve gerektiğinde kilo vermenizi sağlayan kahvaltı öğünü, sağlıklı bir hayat  için vazgeçilmezdir. Beslenme konusunda uzmanlardan destek alarak en doğru yolu tercih edebilirsiniz. Hayatınızı kolaylaştırmak ve düzene sokmak amacıyla hem beslenmenize hem de hareket etmeye özen göstererek ilk adımı atabilirsiniz.