Kazein Proteini: Nedir, Ne İşe Yarar ve Nasıl Kullanılır?

Kazein Proteini Nedir?

Kazein, genel bir ifade ile sütten elde edilen bir proteindir. Sütün büyük bir bölümünü oluşturan kazein, peynir yapım sürecinde ortaya çıkan sütün katı kısmı ve lor olan bölümüdür. Sütün %80’lik bir kısmını kazein, %20’lik kısmını ise peynir altı suyu oluşturur^[1]. Saf kazein tamamen beyaz ve kokusuz iken, işlenmiş kazein hafif sarımsı ve hoş kokuludur.

Hazır gıdalarda, ilaçlarda, kozmetikte ve gıda takviyelerinde kullanılan kazein, kas proteini sentez hızını ve ayrıca kas hasarı onarımını artıran biyoaktif proteinler içerir^[2]. Mide son derece asidik bir ortamdır ve bu protein de asidik ortamlardan kolayca etkilenir. Bu durum, kazeinin mide tarafından yavaş sindirilmesine yol açar. Böylece protein içerisindeki amino asitler vücut içerisinde daha çok kalır ve kaslar tarafından daha uzun süre kullanılır.

Kazein, kaslara sabit bir besin akışı sağlar. Yavaş sindirimi ile mevcutta bulunan yağsız kütleyi koruduğundan faydalı bir protein olarak düşünülebilir^[3]. Tüketimi son derece pratik olan bu protein, süte ana beyaz rengini verir.

Bunca faydası bulunan bir protein olan kazein yan etkileri nelerdir diye düşünüyor olabilirsiniz. Bu aşamada süt alerjisi gibi bazı alerjileri bulunan kişilerin kazein kullanımından kaçınması gerekebilir. Yüksek doz kazein kullanımı, hazımsızlığa ve gastrointestinal bazı rahatsızlıklara sebep olabilir^[4]. Ayrıca deri üzerinde kızarıklık, kaşıntı gibi reaksiyonlar da yaratabilir. Ancak genel olarak süt ürünlerine alerjisi bulunmayan ve süt tüketiminde sorun yaşamayan kişiler için yan etki oluşturma riski son derece düşük kabul edilmektedir. Yine de kazein kullanımı öncesinde bir sağlık uzmanı ya da doktorla görüşerek sizin için uygunluğunu daha kesin bir şekilde belirleyebilirsiniz.

Peki, kazein ne için kullanılır? Bu sorunun cevabını aşağıdaki maddelerde bulabilirsiniz^[5]:

• Kazein çoğunlukla vücuttaki kas gelişimini desteklemek,
• Mevcut kas kütlesini korumanın yanında kas büyümesini iyileştirmeye yardımcı olmak,
• Çeşitli antrenmanlardan sağlanabilecek faydayı optimum seviyeye çıkarmak,
• Diyet yaparken daha uzun süre tok kalmayı sağlamak amacıyla kullanılır.

Kazein Proteini Ne İşe Yarar?

Vücudun ihtiyaç duyduğu amino asitleri karşılamaya çalışan ve proteinin tüm faydalarını sunan kazeinin bazı faydaları aşağıdaki şekilde sıralanabilir^[6]:

• Diğer proteinlerden daha yavaş sindirilen kazein tokluk hissi yaratarak iştahı azaltmaya destek olabilir.
• Vücut sisteminizde uzun süre kalabilen kazein, sindirim sürecinde uzun süre kalarak tokluk seviyesini uzatabilir.
• Benzersiz proteinler ve bileşenler içeren kazein, özellikle dirence dayalı antrenmanlar yapan kişilerde ekstra kütle artışı sağlamaya destek verebilir.
• Yavaş sindirime sahip protein, kas hücrelerine sürekli olarak sağladığı yüksek değerli amino asitler ile vücutta protein parçalanma oranını azaltır.
• Kazein, serbest oksijen radikallerini azaltabilen antioksidan özellikler ile genel vücut sağlığını koruyabilir.
• Bazı bilimsel çalışmalara göre kazein, bağışıklık sistemini uyarabilir ve kan içerisinde bulunan trigliserit oranını düşürebilir.
• Kan basıncını düşüren biyoaktif peptitler içeren bu protein, antibakteriyel etkiler gösterebilir.
• Kas kaybı olmadan yağ azalımı sağlamaya destek olan kazein, metabolizmanın hızlanma olasılığını arttırabilir.
• İçerdiği fosfor ve kalsiyum ile diş minelerinde oluşabilecek erozyonları önlemeye destek olabilen kazein diş sağlığını korumak için fayda sağlayabilir^[7].
• Vücuda hacim ve şekil kazandırmaya yardımcı olur.
• Yağ yakımını destekleyebilir.
• Sporcuların performans kalitesi üzerindeki olumlu etkilerinin yanı sıra kazein, mide-bağırsak rahatsızlıkları, hazımsızlık gibi bazı sağlık problemleri olan sporcular için ideal bir alternatif olabilir.
• Yavaş sindirilen bir protein olması diyetinize olumlu yönde katkı sağlayabilir.
• Vücudun güç ve dayanıklılığını arttırmaya destek verir.
• Sahip olduğu yüksek protein kaynağı ile vücudun ihtiyaç duyduğu protein gereksinimlerini karşılamaya yardımcı olur.
• İçeriğinde bulundurduğu işlevsel amino asitler dayanıklılık performansını artırabilir.
• Tüketildikten uzun saatler sonrasında bile vücutta çalışabilmesi genel vücut sağlığını olumlu yönde destekleyebilir.
• Tokluğu artırması kalori alımını azaltmaya ve kilo vermeye destek verir^[8].
• Antrenman sonrası kaybedilen enerjiyi geri kazanmaya yardımcı olur.

• Kazein istenilen vücut tipine ulaşma sürecini kolay ve hızlı hale getirebilir.
• Vücut için yavaş ancak sabit bir şekilde protein sağlaması egzersizlerden kaynaklanan küçük yaralanmaların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir.
• Yemeklerden sonra kasları beslemeye devam etmenin ideal bir yolu olan kazein, içerisinde bulunan özel amino asitler sayesinde iyileşmeyi hızlandırarak vücudun güç toplamasına destek olur.

Çok daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulsa da şu ana kadar yapılan araştırmalar kazeinin yukarıda belirtilen faydalarını ortaya koymaktadır.,

Kazein faydaları nelerdir sorusunun cevaplarını öğrendikten sonra kafa karıştırabilen kazein zararları nelerdir sorusunun cevabı ise şu şekilde verilebilir: Kazein çoğu insan için kısa sürelerle ağızdan alınarak kullanıldığında güvenlidir. Mevcutta karaciğer ve böbrek rahatsızlığı bulunan kişilerin protein alımını sınırlaması gerekebileceğinden ve yüksek miktarlarda kullanımının güvenli olup olmadığı ile ilgili yeterli bilgi bulunmadığından her zaman uzman bir doktora danışılarak kullanılması önemlidir. Bu bilgiler, kazein zararları nelerdir sorusunun cevabı olarak belirtilebilir.

Kazein Proteini Nasıl Kullanılır?

Kazein kullanımında proteini kullanacak kişinin genel sağlık durumu, yaşı gibi bazı faktörler önem taşır. Kullanırken ne kadar miktarda kullanılacağı bu faktörlere bağlı olarak değişir. Kazeini hangi formda kullanacağınıza bağlı olarak kullanım şekliniz değişebilir. Örneğin, toz formunu bir kâse içerisinde su ile kıvamlı bir hal alana kadar karıştırabilir ve sonrasında tüketebilirsiniz. Su ile karıştırırken topaklanması durumunda süt ile de kullanabilirsiniz. Aynı zamanda kazein karışımınıza çeşitli meyveler ekleyerek de tüketebilirsiniz. Detaylı kullanım önerileri için ürün kullanıcı yönergelerini dikkatlice takip etmeli ve gerekirse bir sağlık yetkilisinden destek almalısınız.

Kazein günün her saatinde bir yiyecek veya içecek ile birlikte ya da tek başına kullanılabilir. Ancak bu protein çoğunlukla yatmadan önce tüketilmeye daha uygundur. Tüketiminin daha çok gece ve yatma zamanlarında tercih edilmesinin en önemli sebebi, yavaş sindirilmesi ve kas gelişiminin gece boyunca sürmesinden kaynaklanır^[9]. Gece kullanımı, kazeinin faydasını en üst düzeye çıkarmak isteyenler için önerilir.

Geceleri uyurken büyüme hormonu en aktif şekilde salgılanır. Ancak bu hormonun gelişimi için protein gereklidir. Bu nedenle gece yatmadan önce kullanılan kazein, bu mekanizmayı destekleyerek genel kas gelişimine destek olur^[10]. Kazeinin kullanımı sonrasında 3 ila 4 saat arasında protein oluşturulması ve sentez işlemi en yüksek seviyeye ulaşır^[11].

Uzun öğün aralarında da kasları beslemeye devam etmek amacıyla kazein alınabilir. Kazeinin gücünden yavaş ama sabit emilimi sayesinde günün her saati faydalanabilirsiniz. Bu nedenle egzersiz sonrasında bile kazein proteini kullanılabilir.

Aynı zamanda kazein puding, kek, kurabiye gibi lezzetli tariflerde kullanılarak da tüketilebilir. Diyetlere besin değeri açısından yoğun bir destek olan kazein, tek başına ana protein kaynağı olarak kullanılmamalıdır. Mutlaka standart öğünler et, tavuk, deniz ürünleri ve diğer besinler ile orantılı olarak dengelenmelidir.

Kazein takviyesi kimler kullanmalı?

Kazein proteinini özellikle spor salonuna gidenler, vücut geliştirme gibi dirençli spor aktiviteleri yapanlar, atletler, kilo vermek ya da almak isteyen kişiler kullanabilir. Neredeyse herkesin kullanabileceği kazein, çoğunlukla kaslarını geliştirmek isteyen sporcular tarafından tercih edilir. Kasları geliştirmek ve egzersiz sonrası oluşabilecek yaralanmalarda onarım sağlamak sporcular için önemlidir. Bu bakımdan vücut geliştiriciler kazeini sıklıkla beslenme düzenlerine dahil etmektedir.

Kazein Proteini ve Spor İlişkisi

Performans artışı kas gelişimi ile ilgilidir. Performans gelişimi için de tartışmasız iyi bir beslenmenin gerekli olduğu kabul edilir. Sporcular da performanslarını en üst düzeye çıkarmak için sürekli antrenman yapmaya özen gösterirler. Bu yoğun fiziksel aktiviteler sonrasında da hızlı bir toparlanma sürecine ihtiyaç duyarlar. Fiziksel aktivite, egzersiz, antrenman ve sağlık kavramları ile ilişkilendirilen kazein proteinin bu aşamada sporla olan ilişkisi başlar.

Antrenman sonuçlarını en üst düzeye çıkarmak ve pozitif vücut dengesini sürdürmek için protein takviyesi gereklidir. Kazein, zengin besin ve protein içeriği nedeniyle sporcular için antrenman öncesi ve sonrası tüketilebilen iyi kaynaklardan biridir. Bu açıdan daha fazla kas kütlesi kazanımı ve egzersiz sonrası hızlı toparlanma sağlaması açısından kazein sporcu beslenmesinde bir yardımcı olarak görev görür^[12]. Sporculara egzersiz sırasında gerekli enerjiyi sağlamaya yardımcı olur.

Süt, içerdiği zengin besin öğeleri sayesinde spor yapan kişilerin beslenme rutininde önemli bir yere sahiptir. Ancak bazı sporcular sütü rahat bir şekilde sindiremeyebilir. Özellikle laktoz intoleransına sahip kişilerde süt, hazımsızlık gibi bazı sorunlara neden olabildiği için rahatsızlıkları yaşayan kişiler beslenme rutininden yüksek değerli bu besin öğesini çıkarır. Kazein bu tür durumlarda önemli bir alternatif olarak kabul edilebilir. Kazein, normal sütten alabilecekleri besinleri herhangi bir rahatsızlık duymadan almalarına yardımcı olur.

Mideden bağırsağa yavaşça salınan kazein proteini yüksek amino asit içeriği ile emilimi artırır. Bu da, kazeinin uzun süreli direnç gerektiren aktivitelerden sonra kas performansı üzerinde son derece büyük bir etki yaratmasını sağlar.

Direnç ve ekstra güç gerektiren antrenmanlar, kas liflerinde bulunan katabolizma ve anabolizmayı uyarır. Bu bağlamda kazein proteinin özellikle yoğun egzersizler sonrasında fiziksel aktivitelerin neden olduğu kas yorgunluğunu önemli ölçüde azalttığı belirtilir^[13].

Çok tercih edilen protein formlarından olan kazein, direnç eğilimli sporlara farklı şekillerde katkıda bulunabilir. Yapılan araştırmalarda kazeinin antrenman öncesinde tüketimi ile yeterli kondisyon için vücut yağ oranında azalma sağladığı görülür. Ayrıca araştırmalarla kazeinin, antrenman sonrasında da performans artışı yaratabildiği saptanır^[14].

Potansiyel kas büyümesini destekleme ve mevcut kas kütlesini koruma yeteneği, kazein ve spor arasındaki ilişkiyi güçlendirir^[15]. Sporcu performansı üzerinde olumlu etkilerinin yanı sıra iyileşmeyi hızlandıran yapısı ile kazein spor aktivitelerinde sporcular için olumlu etkilere sahip olabilir.

Kazein, yeterli kas oranı ve vücut dengesi sağlamak için çok sayıda egzersiz yapan kişi ve sporcu tarafından kullanılır. Özetle; popüler bir protein olan kazein, uzun süreli katkıları ve etkili yapısı ile değerli bir takviye olarak nitelendirilir. Yüksek kaliteli bu protein kaynağı, mevcut sportif aktivitelerden en iyi faydayı sağlamak için sporculara ideal bir çözüm sunabilir. Son olarak, vücut hedeflerinize ulaşmanız için egzersiz ve beslenme alışkanlıklarınızın seçmiş olduğunuz, kullandığınız protein takviyelerinden daha önemli olduğunu unutmamalısınız.