BESLENME

Kasları Güçlendiren Besinler Nelerdir? Kas Geliştirmek için Beslenme

Ağırlık antrenmanları dayanıklılık ve kas güçlenmesi için gereklidir. Doğru beslenme ile de antrenmanlardan alınan verimin artırılması sağlanır. Yaşınız kaç olursa olsun, kaslarınızı ve kemiklerinizi daha güçlü bir hale getirmek için geç değildir. İnsan bedeninin protein gereksinimi vardır. Bunun yanı sıra, glikojen depolarını dengelemek için karbonhidratlara ve insülini artırıp amino asitleri kaslara aktarabilmek için, sağlıklı yağ gibi pek çok besine ihtiyaç duyar. Fazla kalori almak istiyorsanız, kas yapan yiyecekler yemeniz önerilir, ancak vücuttaki yağ artışına engel olmak için de düzenli egzersiz yapmanız gerekir.

19 Ağustos 2022 11 dk
Kasları Güçlendiren Besinler Nelerdir? Kas Geliştirmek için Beslenme

1. Kas Geliştirmede Beslenmenin Önemi

Ağırlık antrenmanları dayanıklılık ve kas güçlenmesi için gereklidir. Doğru beslenme ile de antrenmanlardan alınan verimin artırılması sağlanır. Yaşınız kaç olursa olsun, kaslarınızı ve kemiklerinizi daha güçlü bir hale getirmek için geç değildir. İnsan bedeninin protein gereksinimi vardır. Bunun yanı sıra, glikojen depolarını dengelemek için karbonhidratlara ve insülini artırıp amino asitleri kaslara aktarabilmek için, sağlıklı yağ gibi pek çok besine ihtiyaç duyar[2]. Fazla kalori almak istiyorsanız, kas yapan yiyecekler yemeniz önerilir, ancak vücuttaki yağ artışına engel olmak için de düzenli egzersiz yapmanız gerekir.

İstenilen kas gelişimi antrenmanlarla ve özel beslenme diyetleri ile sağlanabilir. Vücut geliştiriciler, kas kütlelerini artırmak ve antrenmanlarını desteklemek için gerekli olan enerji ve protein ihtiyaçlarını karşılamalıdır. Çünkü, kendileri ile aynı kiloya sahip olan kişilerden daha fazla enerjiye ve besine ihtiyaç duyarlar[1]. Kas yapan yiyecekler arasında enerji dengesi sağlanırsa, kas kütlesi artar. Aksi takdirde bağışıklık sistemi olumsuz etkilenebilir[1].

Sporcu beslenmesi konusunda daha detaylı bilgi için ilgili yazımıza göz atabilirsiniz.

2. Kas Kütlesini Artırmak İçin Nasıl Beslenmeli?

vücut geliştirme içni beslenme

Vücudunuzu şekillendirmek, sağlığınızı korumak ya da kas kütlenizi artırmak için amatör ya da profesyonel olarak egzersiz yapabilirsiniz. Egzersiz yapmak için sebebiniz ne olursa olsun, beslenmenize de dikkat etmeniz gerekir. Zayıflamak, dayanıklılığı artırmak, performansı yükseltmek ya da vücut geliştirmek için beslenme düzeni oldukça önemlidir. Bu sayede isteğiniz sonuçlara ulaşabilirsiniz. Kas yapan yiyecekler ve yeterli sıvı tüketimi ile antrenmanlardan aldığınız verimi artırabilirsiniz. Yapılan bilimsel araştırmalara göre; spor yapan kişilerin ideal kilo artışı haftalık olarak 300-600 gram arası olmalıdır[1]. Bu değerin üstü ya da altı uygun görülmez. Bu nedenle günlük 1000 kcal’ lik bir artış yeterlidir. İhtiyaçtan fazla beslenmek, yağ kütlesinin artması anlamına gelir[1].

Kas kütlesini artırmak için dikkat edilmesi gerekenler, aşağıdaki şekilde sıralanabilir: 

  • Hayvansal proteinlerin (beyaz et, yumurta, süt, kırmızı et, peynir) tüketilmesi gerekir. 
  • Vücudun günlük yağ ihtiyacı karşılanmalıdır. 
  • Yağların önemli görevleri bulunur. Gerekli oranda alınan yağ, testosteron hormonunu artırarak, kas miktarına etki eder[1].
  • Günlük ihtiyacı geçmeyen aminoasit alımı, kas yapımını hızlandırır. Hayvansal proteinler; bitkisel proteinlere ve soyaya göre kas miktarında daha hızlı artış sağlar.
  • Vücudun günlük protein ihtiyacı 1-1,2 gr/kg civarındadır. Kas kütlesinin artırılması için bu miktar 1,5-2 gr/kg’ a çıkarılabilir[1].
  • Egzersiz sırasında, öncesinde ve sonrasında dengeli, yeterli ve çeşitli beslenmek gerekir. Bu sayede istediğiniz sonuçlara daha kolay ulaşabilirsiniz.
  • Tahıl, meyve, sebze, kurubaklagil, vb. besinlerde bulunan karbonhidrat; kasların yenilenmesi, enerjisi ve gelişimi için gereklidir.
  • Kas kütlesi artırma için beslenme kadar yeterli uyku da önemli ve gereklidir. Yetişkin bir insan günde ortalama 6-8 saat uyumalıdır.

3. Kas Kütlesini Artıran Besinler Nelerdir?

kas yapan yiyecekler

Sağlıklı ve kaslı bir vücuda sahip olmak isteyen kişiler, zamanlarının büyük bir kısmını spor salonlarında geçirmek zorunda kalabilir. Ancak kas kütlesini artırmak için sporun yanı sıra kas yapan yiyecekler de tüketilmelidir. Bu besinlerle ilgili detaylı bilgiler şu şekilde sıralanabilir:

Yumurta

Vücut geliştirme için beslenme programı hazırlarken, protein oranı yüksek olan gıdaları listenizin başına ekleyebilirsiniz. Protein denilince akla gelen ilk gıdalar arasında yumurta yer alır. Yumurta kas yapan yiyecekler arasında ilk sıradadır. Yumurta kasların büyümesine, iyileşmesine ve güçlenmesine yardımcı olur. Tek başına yumurta yemek istemiyorsanız, kas yapan yiyecekler grubunda yer alan ve besleyici yağ oranı da yüksek olan avokado ile birlikte tüketebilirsiniz.

kas kütlesini artıran besinler

Kırmızı- Beyaz Et

Ağır ve yorucu antrenmanların sonrasında vücut iyileşme sürecine girer. Bu süreçte vücudun iyi beslenebilmesi, istenilen sonucun alınmasına yardımcı olur. Kas yapan yiyecekler, antrenman sonrasında vücudu desteklemek için önemlidir. Izgara veya haşlanmış tavuk ya da et, spor sonrası dengeleyici bir öğün olabilir. Beyaz ve kırmızı et, kas yapıcı yiyecekler arasında yer alır. Bu gıdalar vücut direncinin zamanla artmasına da destek olur.

Yeşil Yapraklı Besinler

Kas yapan yiyecekler denildiğinde aklınıza ilk olarak yeşil yapraklı besinler gelmese de, bu ürünler göz ardı edilmemelidir. Özellikle kas yapan yiyecekler arasında yer alan ıspanak, beden gelişimine de olumlu etki eder.

Soya Fasulyesi

Sebze ağırlıklı beslenenler için iyi bir kas yapıcı besin alternatifidir. Soya fasulyesi içerdiği 9 temel amino asit sayesinde kasların hızlı şekilde şekillenmesini sağlar. Salatalara eklenerek de tüketilebilir.

Ananas

Proteinlerin parçalanmasına ve kasların güçlenmesine yardımcı olan ananas, kaslarda oluşan iltihaplanmaların da önüne geçer. Kas yapan yiyeceklerden olan ananas, spor sonrası vücutta oluşan ağrıların önlenmesine yardımcı olabilir.

Fıstık – Fındık – Badem

Zengin besin kaynağı olmalarının dışında bu kuruyemişler, antioksidan özellikleri ile sizi zinde tutar. Kas yapan yiyecekler arasında yer almalarının yanı sıra vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi de sağlarlar. Hazır ve taşınabilir olmaları sayesinde gün içinde besinlere ulaşmanın zor olduğu anlarda kuruyemiş tüketilebilir.

kas yapan besinler

Omega-3 Kaynağı Balık

Ton balığı ya da somon gibi yağlı balıklar, kas yapan yiyeceklerin başında yer alır. Balıkta yer alan yüksek miktardaki Omega-3 hem kas kütlesinin artmasına hem de kemiklerin güçlenmesine katkı sağlar. Bu ürünler spordan alınan etknin artırılmasına da yardımcı olur.

balık

Tahıllar

Tahıllar, vücut geliştirme için beslenme listelerinde mutlaka yer alan gıdalardır. Kan şekerinin düzenlenmesini sağlayan baklagiller; vejeteryan ve vegan beslenenlerin sık tükettiği besinlerdir. Kas yapan yiyecekler arasına; kinoa, barbunya, yeşil mercimek, badem, ceviz ve çam fıstığı da eklenebilir. 

Beslenme tercihlerinizi doğal ve organik ürünlerden yana yapmanız önerilir. Kas kütlesi artırma için çaba harcıyorsanız sağlığınıza da dikkat etmeniz gerekir. Meyve, tahıl ya da et farketmeksizin doğal olanlarını seçmeli ve tüketmelisiniz. Bu sayede hem sağlıklı beslenebilir hem de kas yapan yiyecekler ile kas kütlesinin artmasını sağlayabilirsiniz. Kas geliştirirken karbonhidrat/protein/yağ dengesi oldukça önemlidir. Bu dengenin sağlanabilmesi için dikkat edilmesi gereken bazı unsurlar bulunur. Bir kişinin kas yapmak için beslenme programı sırasıyla karbonhidrat, yağ ve protein içermelidir[2]. Kas kütlesini artırmak isteyen kişileri günlük kalori ihtiyacı diğerlerinden fazla olsa da, ortalama kalori tüketim şekli ; Karbonhidrat: %55-60, Yağ: %30′ dan az ve Protein: %10-15 oranında olmalıdır[2].

  • Önemli karbonhidrat kaynakları: Kepekli tahıl ürünleri, süt, yüksek lifli nişasta, baklagil, meyve suyu, sebzedir. Meyve suyu yerine meyve de tüketilebilir. Bu sayede lif alımı artar. Mısır nişastası saf karbonhidratlar arasında yer alır. Ayrıca bal içinde de karbonhidrat bulunur[2]
  • Önemli protein kaynakları: Balık, et, yumurta, kümes hayvanları ve süt olarak sıralanabilir.Tahıl ürünlerinde ve sebzelerdeki proteinler amino asit ihtiyacını karşılamadıkları için tam protein (komplet) olarak adlandırılmazlar[2].
  • Yağlar: Sporcular için yağ, oldukça önemli bir enerji kaynağıdır. Vücuttaki glikojen ve kas depoları sınırlı olduğu için, yağlı besinler yorgunluğu geciktirebilir. Yağ, dayanıklılık ve performans için avantajlıdır[2].

4. Kas Geliştirmek İçin Beslenme Rutini Nasıl Olmalı?

kas yapma için beslenme programı

Kas geliştirmek için beslenme rutini; antrenman öncesi, sırası ve sonrası olarak üç gruba ayrılabilir. Ayrıca sıvı tüketimi de ihmal edilmemelidir.

Antrenman – Egzersiz Öncesi Beslenme

Antrenmanlardan önce beslenmenin temel amacı; açlığın önlenmesi, gerekli sıvının sağlanması ve antrenman esnasında gerekli olan enerjinin sağlanmasıdır. Bu nedenle kahvaltı yapmadan egzersiz yapılmamalıdır. Kişilerin sindirim süreleri birbirinden farklı olabildiği için, antrenmandan 2-3 saat önce beslenilmelidir.

Antrenman- Egzersiz Sırasında Beslenme

Uzun süreli antrenman ya da egzersiz yapanlar dışında, bu esnada besin tüketimi genel olarak önerilmez. Uzun süreli antrenmanlarda saatte kilogram başı 0.7 gram karbonhidrat tüketimi önerilir[1]. IOC ( Uluslararası Olimpiyat Komitesi) tarafından özellikle müsabakalarda, süreler ile orantılı olarak beslenme düzeni oluşturulmuştur. Buna göre; 45-75 dakika arasında süren müsabakalarda küçük atıştırmalıklar tüketilmesi önerilir. Müsabaka süresi 

1-2,5 saat süren ve dur-kalk içeren (futbol gibi) aktivitelerde saatte 30-60 gram, 3 saati aşan antrenmanlarda ise saatte 90 gram karbonhidrat tüketimi gerekir. Ayrıca uzun süreli antrenmanlarda sıvı alımına da dikkat edilmelidir.

Antrenman – Egzersiz Sonrası Beslenme

Antrenman ya da egzersiz yaparken boşalmış olan glikojen depolarının doldurulması gerekir. Egzersizden sonraki ilk 2 saatte karbonhidrat tüketilerek, boşalan depoların daha kolay ve hızlı doldurulması sağlanır[2]. Antrenman sonrasında karbonhidrat tüketilmelidir[1]. ISSN (international society for sports nutrition); her kilogram başına 0.2- 0.5 gram protein tüketimini ya da 3-4 gram karbonhidrat için 1 gram protein tüketilmesini önerir[3]. Anaerobik egzersiz (vücut geliştirme- ya da kas kazanımı için) yapan kişilerin tüketmesi gereken protein miktarı daha fazladır. Bu kişiler sahip oldukları kilo başına 1,2- 2,2 gram arası protein tüketmelidir[3].

Sıvı Tüketimi

Kas miktarına göre değişmekle birlikte, vücudunuzda ortalama % 55-75 oranında su bulunur. Sıvı kaybı, hem performansı etkileyen hem de hayati önem taşıyan bir durumdur. Bu nedenle egzersiz sırasında, öncesinde ve sonrasında sıvı tüketimi kısıtlanmaz. Özellikle açık alanda ve sıcak havalarda yapılan antrenmanlar sırasında sıvı kaybı daha fazladır. Bu nedenle antrenman boyunca ve sonrasında bol sıvı tüketmelisiniz. Ayrıca 1 saatten fazla süren antrenmanlarda egzersiz esnasında da sıvı alımı gerekir[3].

5. Kas Geliştirmek İçin Örnek Menü Nasıl Olmalı?

kas geliştirme için örnek menü

Kas geliştirme için menü hazırlanırken vücudun tüm besin ihtiyaçlarına göre hareket etmek gerekir. Örnek olarak hazırlanan ve kas yapan yiyeceklerden oluşan menü şu şekildedir:

Kahvaltı: Günün en önemli öğünü olarak adlandırılan kahvaltıda, protein ve karbonhidrat içeren besinler tüketilmelidir.

  • 2 – 3 adet yumurta (protein ihtiyacının karşılanması için)
  • Yağ oranı düşük peynir
  • Süt ve yulaf
  • 1 tatlı kaşığı bal
  • 2-3 adet ceviz, fındık veya badem

Ara Öğün: Kahvaltıdan 2 ya da 3 saat sonra lif ve doğal şeker kaynağı olan 1 adet meyve ara öğüne eklenebilir.

Öğle Yemeği: Ara öğünden 2-3 saat sonra olabilir.

  • Izgara et veya tavuk
  • Bol yeşillikli çok limonlu salata
  • 1 porsiyon sossuz makarna ya da bulgur pilavı
  • 1 kase yoğurt

Ara Öğün: Öğle yemeğinden sonra metabolizmanızın çalışmaya devam edebilmesi ve kaslarınızın beslenebilmesi için; ceviz, fındık, çiğ badem gibi sağlıklı atıştırmalıkları gün içinde tüketebilirsiniz.

Akşam Yemeği: 

  • 2 kepçe pirinç ya da şehriye çorbası 
  • Buğulama veya haşlama balık
  • 2 dilim tam buğday ekmeği 
  • 2 bardak ayran veya 1 kase yoğurt 
Sedat Bayoğlu

Sedat Bayoğlu

Kocaeli Üniversitesi Spor Bilimleri Lisans ve İstanbul Gelişim Üniversitesi Hareket ve Antrenman Bilimi Yüksek Lisans Mezunu olan ve 9 yıldır spor eğitmenliği yapan Sedat Bayoğlu, 4 yıldır Mars Athletic bünyesinde yer alıyor. Aynı zamanda Atletizm Türkiye dereceleri bulunan eğitmenimizin uzmanlık alanları arasında sporcu beslenmesi ve macro besinler bulunmakta.

Tüm yazılarına göz at (16)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR