Kalori Açığı Nedir? Nasıl Oluşturulur?

Kalori Açığı Nedir?

Kalori açığı oluşturmak kilo vermenizi ve ideal kilonuzu korumanızı sağlayan bir hesaplama sürecidir. Kalori açığı oluşturmanın yöntemlerini keşfetmeden önce bazı temel bilgilere bakmakta fayda vardır. Öncelikli olarak kalorinin ne olduğunu ve hangi amaca hizmet ettiğini bilmek önemli olabilir. Kalori bir enerji ölçümü olarak karşınıza çıkar. Günlük beslenme düzeninde tükettiğiniz yiyeceklerdeki kaloriler vücudunuza hayatta kalmak için ihtiyaç duyduğunuz yakıtı sağlar. Yemek yediğinizde gelen kalorilerle oluşan enerji vücudunuzun o an neye ihtiyacı olduğuna bağlı olarak ya hemen kullanılır ya da daha sonra kullanılmak üzere depolanır. Uzmanların yaptığı açıklamalara göre vücudunuzun kilonuzu korumak için belirli miktarda kalori alması gerekir. Gerekenden daha az kalori aldığınızda ise kilonuz düşmeye başlar. Bunun nedeni ise vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi bulamaması ve öncesinde depoladığı kalorileri yakarak elde etmesidir.

Her insanın kalori ihtiyacı ise çeşitli kriterlere bağlı olmakla birlikte değişiklik gösterir. Ne kadar egzersiz yaptığınız, metabolizma hızınız, hormonlarınız ve genleriniz günlük ihtiyaç duyduğunuz kalori miktarı üzerinde belirleyici unsurlardır. Sağlıklı bir şekilde kalori açığı oluşturmak için öncelikli olarak vücudunuzun ihtiyaçlarına dikkat etmeniz gerektiğinin altı çizilir. Örneğin bir kadının boy, kilo ve antrenman hacmine bağlı olarak günde 2400 kaloriye ihtiyacı olabilir. Bu örnekte kilo korumak için günlük olarak 2400 kalori alması gerekir. Kilo vermek istediğinde ise bir kalori açığı oluşturarak günlük 1900 kalori alabilir. Kalori açığı oluştururken tamamen kişinin ihtiyaçlarına ve hedeflerine yönelik hareket etmek önemlidir. Kalori açığı oluşturmak için takip edebileceğiniz yöntemler sağlıklı bir şekilde hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir^[1].

Kalori Açığı Hesaplama Yöntemleri

Sağlıklı bir şekilde kalori açığı belirlemenin birçok farklı yolu vardır. Bu yöntemler arasında size en uygun olanı seçerek kilo verme sürecinde istenilen verimi almanız mümkündür. Kalori açığı hesaplama yöntemleri arasında en çok tercih edilenler şunlardır:

Doktorunuza ya da Beslenme Uzmanınıza Danışın

Uzmanlara danışmak vücudunuzun ihtiyaçlarına göre sağlıklı ve etkili bir kalori açığı oluşturmanın en güvenilir yöntemlerinden biridir. Doktorunuz ya da beslenme uzmanınız günlük egzersiz seviyesinin yanı sıra mevcut kilonuz, boyunuz, genleriniz ve hormonlarınız gibi ölçülere dayalı bir hesaplama yapar. Uzmanlara göre doğal bir şekilde kilo verme yöntemi oluşturmak adına yaşam tarzınızda küçük değişiklikler yapmanız yeterlidir. Bu doğrultuda kalori açığı oluşturmak için doktorunuza danışabilir, vücut analizlerine göre en doğru hesaplamayı elde edebilirsiniz.

Formüle Dayalı Hesaplamalar Yapın

Kalori açığını hesaplamak için öncelikli olarak günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamanız gerekir. Uzmanlar doğru kalori ihtiyacı hesaplama formülleri üzerine birçok araştırma yapmıştır. Öne çıkanlardan biri Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics araştırmasıdır^[2].

Bu formülde vücudunuzun dinlenme sırasında yaktığı minimum kalori miktarı yani Bazal Metabolizma Hızı (BMR) hesaplanır. BMR üzerinden günlük ihtiyaç duyduğunuz kalori miktarı tahmin edilir. Formül şu şekildedir:

BMR = (10 x kg cinsinden Vücut Ağırlığı) + (6.25 X cm cinsinden Boy) – ( 5 x Yaş) – 161

Formülü bir denklemle açıklamak gerekirse 68 kg ağırlığında, 1.64 boyunda ve 25 yaşındaki bir kadın için;

BMR = (10 x 68) + (6.25 X 164) – ( 5 x 25) – 161 = 1.419 kalori.

Bu örnekte verilen kişinin günlük ihtiyaç duyduğu kalori 1410 kcal olur. Kalori açığı oluşturmak için bu miktar üzerinden hareket etmelidir.

Kalori Açığı Nasıl Oluşturulur?

Kalori açığı oluşturmanın birkaç farklı yolu bulunur. En doğru yöntem ise kişinin yaşam tarzına ve vücut analizlerine göre farklılık gösterir. Bu nedenle kalori açığı oluştururken en popüler yöntemleri değil size en uygun olanları seçmeniz sizlere fayda sağlar. Kalori açığı oluşturmak için izleyebileceğiniz yollardan bazıları şunlardır:

Daha Fazla Ağırlık Antrenmanı Yapın

Egzersiz yapmak daha fazla kalori yakmanızı sağlayan en etkili yöntemlerden biridir. Ağırlık antrenmanları ise vücudunuzun enerji ihtiyacını karşılamaya yardımcı olurken bazal metabolizma hızınız üzerinde de olumlu etkilere sahiptir. Ağırlık ya da kuvvet antrenmanları kardiyo gibi egzersizlerle karşılaştırıldığında yaktığınız kalori miktarını uzun vadede artırmada daha başarılı olabilir^[3].

Karbonhidrat Alımını Azaltın

Yiyeceklerden aldığınız karbonhidratların çoğu vücudunuz tarafından şekere dönüştürülür. Bu tür kaloriler ise o an kullanılmak yerine daha sonra yakılmak üzere depolanır. Karbonhidrat miktarını azaltmak vücudunuzun daha az depolama yapmasını sağlamak demektir. Böylece hızlı bir şekilde yakılan kaloriler günlük kalori miktarında bir açık oluşmasına yardımcı olabilir.

Beslenme Düzeninize Daha Fazla Protein, Lif ve Sağlıklı Yağ Ekleyin

Protein, lif ve sağlıklı yağlardan oluşan bir öğün daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Böylece gün içerisinde daha az yemek yemek de mümkün hale gelir. Gün içerisinde sadece acıktığınız zaman yemek yiyerek aldığınız kalorilerin bir amaca hizmet etmesini sağlayabilirsiniz. Boşa alınan kaloriler günlük ihtiyaç duyduğunuz kalori miktarını dengede tutmanız açısından zararlıdır.

Gece Atıştırmalıklarını Kesin

Gece atıştırmalıkları her zaman günlük kalori ihtiyacınızın üzerine çıkmanıza neden olur. Bunun nedeni ise akşama kadar zaten ihtiyacınız olan kalori miktarını temin etmiş olmanızdır. Kalori açığı oluşturmak istiyorsanız gece atıştırmalıkları gibi acıkmadığınız zamanlarda yemek yemeye bir son vermeniz önemlidir.

Bir Yemek Günlüğü Tutun

Gün içerisinde ne yediğinizi not almak aldığınız kalorilerin bilincinde olmanızı sağlar. Makro sayımı olarak da bilinen yemek günlüğü günlük beslenme rutininizi planlamanıza da yardımcı olur. Böylelikle sadece bir atıştırmalık olarak gördüğünüz besinlerin aslında ne kadar yağ ya da karbonhidrat içerdiğini de gözlemleyebilirsiniz. Yemek günlüğü başlarda zamanınızı alan bir etkinlik gibi gözükse de zamanla işin mantığını kavranmanıza ve yediklerinizin farkında olmanızı sağlayabilir.

Kalori Açığı ile İlgili Dikkat Edilmesi Gerekenler

Beslenme rutininizde kalori açığı oluşturmak günlük toplam enerji tüketiminden daha az kalori tüketmekle ilgilidir. Temel olarak kolay bir yöntem gözükse de kalori açığı oluşturmak zamanla zorlayıcı ve kısıtlayıcı bir duruma dönüşebilir. Ayrıca ne kadar doğru yapıyor gibi gözükseniz de beklediğiniz sonucu almayabilirsiniz. Bu gibi sorunların önüne geçmek adına kalori açığı ilgili dikkat edilmesi gerekenleri göz önünde bulundurmanız önemlidir.

• Oluşturduğunuz kalori açığı miktarının dengeli olduğundan emin misiniz? Sağlıklı bir şekilde kalori açığı oluşturmadığınız sürece aldığınız verim oldukça düşük olacaktır. Bu nedenle öncelikli olarak enerji dengesine dikkat etmeniz önerilir. Tüketilen kalori sayısı ve yakılan kalori sayısı arasındaki farkın dengeli olması daha hızlı ve verimli sonuçlar almanıza fayda sağlar.
• Kalori açığı oluştururken kilo verme süreciniz durdu mu? Bir plato dönemi yaşıyor olabilirsiniz. Bu temel olarak yaktığınız kalorinin yediğiniz kaloriye eşit olması durumudur. Her insanın fiziksel ihtiyaçları zamanla değişebilir. Başlangıçta oluşturduğunuz kalori açığı hesaplaması artık vücudunuzun ihtiyaç duyduğu veriyi sağlayamıyor olabilir. Plato dönemini aşmak için fiziksel aktivitenizi hesaplamanız ve kalori açığını tekrardan oluşturmanız önerilir^[4].
• Vücudunuz bir enerji rezervi biçimi olarak yağ hücrelerini depoda tutar. Yağ kaybettikçe vücudunuz tekrardan yağ almayı umarak boşalan hücreleri su ile doldurmaya başlar. Su tutulması olarak adlandırılan bu dönem kilo verme sürecinde yavaşlama olarak karşınıza çıkabilir. Dengeli bir diyet ve egzersiz rejimi sürdürmeye devam ettikçe bu hücreler sonunda pes eder ve küçülmeye başlar. Kalori açığı oluşturmada vücudun su tutması durumunlarının bilincinde olmak önemlidir. Böylece motivasyonunuzu koruyabilir, sürdürdüğünüz diyete bağlı kalmaya devam edebilirsiniz^[5].
• Uyku yoksunluğu iştahın artmasına ve daha yüksek kalori alımına neden olabilir. Düzenli ve sağlıklı bir uyku düzeni oluşturmak gece geç saatlerde gelen atıştırma isteğinin önüne geçmekle birlikte gün içinde yiyecek seçimi yaparken zihinsel netlik sağlar. Kalori açığı oluştururken uyku düzeniniz üzerinde de iyileştirmeler yapmayı göz önünde bulundurabilirsiniz.
• Çok fazla kardiyo yapmanın kalori açığı oluşturmada etkili olduğunu düşünüyorsanız yanılıyor olabilirsiniz. Egzersiz yapmak iyidir fakat aşırısı vücudunuza zarar verir. İhtiyacınız olandan daha fazla egzersiz yapmak vücudunuzun yağsız kas kütlesinden yemesine ve bazal metabolizma hızının düşmesine neden olabilir. Bu noktada doğru dengeyi oluşturmak önemlidir^[6].

Kalori Açığı Hesaplamada Makro Besinler

Makro Besinler kısaca makrolar olarak vücudunuzun hayatta kalması için ihtiyaç duyduğu üç ana besin grubunu içerir: Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar. Kalori açığı ile kilo verirken tüm makro besinlerini içeren dengeli bir beslenme düzeni oluşturmak önemlidir. Bunun başlıca nedeni ise makroların açlığınızı yönetmenize ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlamaya yardımcı olmasıdır. Kalori açığı oluştururken dikkate almanız gereken makro oranları vücudunuzun ihtiyacına göre farklılık gösterebilir. Ancak genel olarak sağlıklı bir oran vermek gerekirse aşağıdaki bilgileri inceleyebilirsiniz^[7]:

• Karbonhidratlar vücut enerjisinin çoğunluğunu oluşturan makro besinlerdir. Kalori ihtiyacınızda karbonhidrat alım oranını %35 ile %45 arasında tutmanız önerilir.
• Vücudun yapı bileşenleri olan proteinler yıpranmış dokuları iyileştirmede ve kas geliştirmede kullanılan kaynaklardır. Protein alım oranını günlük egzersiz seviyesine bağlı olarak %30 ile %35 arasında ayarlamanız tavsiye edilir.
• Yağlar sadece vücudun enerji depolaması için değil sağlıklı gelişim açısından da önemlidir. Sağlıklı yağ alımını %25 ile %35 arasında tutmak sizlere fayda sağlar.

Sonuç olarak kalori açığı oluşturmak dengeli ve sağlıklı bir şekilde kilo vermenizi sağlayan yöntemlerden sadece biridir. Diyetinizde kalori açığı oluşturmaya karar verdiğinizde vücut analizlerine göre hareket etmek oldukça önemlidir. Kalori açığı diyeti günlük beslenme rutininde ne yediğinizin bilincinde olmak açısından sizlere fayda sağlayan bir yöntemdir. Dengeli beslenme düzeni ve aktif bir yaşam tarzı ile birleştirilen kalori açığı diyeti sağlıklı kilo hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.