BESLENME

İhtiyaçlara Göre Protein Alımı Nasıl Olmalı?

Proteinler sağlıklı bir yaşam sürdürme yolunda önemli bir yere sahiptir. Proteinler dokuların, kasların ve enzimlerin oluşumunda belirleyici rol oynar ve bu nedenle genel sağlık durumu, kas yapısı ve kilo kontrolü üzerinde etkilere sahiptir. Günlük protein ihtiyacınızı belirlerken yaşınız, cinsiyetiniz, kilonuz, ne kadar hareketli olduğunuz ve genel sağlık durumunuz gibi faktörleri göz önünde bulundurmalısınız. İhtiyaçlara göre protein alımına dair tüm detaylar için içeriğimizi okumaya devam edebilirsiniz.

13 Mayıs 2024 8 dk
İhtiyaçlara Göre Protein Alımı Nasıl Olmalı?

Yaşa ve Cinsiyete Göre Protein İhtiyacı

Günlük alınması gereken protein ihtiyacı yaşa, kiloya ve diğer faktörlere bağlı olarak değişir.

Yaşa Göre Protein İhtiyacı

Günlük protein gereksinimi cinsiyet, yaş, boy, kilo ve yaşam tarzına bağlı olarak farklılık gösterir. Sporcular ve vücut geliştirme ile ilgilenenler kas büyümesi ve hızlı iyileşme süreci için proteinin önemini anlamışlardır. Araştırmalar yaşlandıkça vücudun protein ihtiyacının arttığını gösterir. Genç bireylerde alınan amino asitlerin anabolik işlemler aracılığıyla kullanılması daha hızlıdır. Ancak bu durum yaşlı bireyler için tam tersidir. Yaş ilerledikçe vücudun tüketilen amino asitleri anabolik işlemler yoluyla kas oluşumu için kullanma kapasitesi azalır. Bu nedenle vücut daha fazla proteine ihtiyaç duyar çünkü yaş ilerledikçe bu anabolik işlemlere olan duyarlılık ve tepki azalır[1].

“Normal bir insan günde kaç kalori almalı?” sorusunun yanıtı ve yaşa göre günlük gereken protein miktarlarına dair uzmanların araştırmaları aşağıda belirtildiği gibidir[1]:

Çocuklar ve Gençler:

1-3 yaş: Ortalama 13-19 gram protein

4-8 yaş: Ortalama 19-34 gram protein

9-13 yaş (erkek): Ortalama 34-52 gram protein

9-13 yaş (kız): Ortalama 34-46 gram protein

14-18 yaş (erkek): Ortalama 52-75 gram protein

14-18 yaş (kız): Ortalama 46-66 gram protein

Peki yetişkin bir insan günde kaç kalori almalı?

Yetişkinler:

19-70 yaş (erkek): Ortalama 56-91 gram protein

19-70 yaş (kız): Ortalama 46-75 gram protein

71 yaş ve üstü (her iki cinsiyet): Ortalama 46-75 gram protein

Yaşa ve Cinsiyete Göre Protein İhtiyacı

Hamile ve Emziren Kadınlar:

Hamilelik dönemi: Artan ihtiyaç sebebiyle ortalama 71 gram protein

Emzirme dönemi: Artan ihtiyaç nedeniyle ortalama 71 gram protein

Vücut Tipi ve Kiloya Göre Protein İhtiyacı

Protein, vücut için hayati bir besin maddesidir ve her bireyin günlük protein ihtiyacı farklıdır. Protein ihtiyacı kişinin yaşına, cinsiyetine, aktivite seviyesine ve genel sağlık durumuna bağlıdır. Ancak genel olarak yetişkin bir bireyin kilogram başına 0.8 gram protein alması önerilir.

Kas kütlesi daha fazla olan ya da düzenli egzersiz yapan bireylerin protein ihtiyacı daha yüksek olabilir. Bu bireylerde kilogram başına 1.2-2 gram arası protein alınması tavsiye edilebilir. Öte yandan kilo vermek isteyen bireyler de protein tüketimini artırmalıdır çünkü protein tokluk hissini artırır ve metabolizmayı hızlandırır. Kilo verme sürecinde kişinin kilogram başına 1.5-2 gram protein alması önerilir.

Vücut Tipine Göre Protein İhtiyacı

Temel olarak üç çeşit vücut tipi belirlenmiştir ve bu tiplerin her birinin günlük protein gereksinimi farklıdır. Vücut tipleri ve ihtiyaç duyulan protein oranı aşağıdaki gibidir[2]:

  • Ektomorf Vücut Tipi: Bu vücut tipi hızlı bir metabolizmaya sahiptir. Dolayısıyla protein açısından dengeli beslenme, bu bireylerin kas kütlesi kazanmasını kolaylaştırır. Ektomorf vücut tipindeki kişiler, günlük 1.2 – 1.6 gram proteini çeşitli öğünlerde tüketebilir[2].
  • Endomorf Vücut Tipi: Endomorf bireyler genellikle geniş bir gövdeye sahiptir ve metabolizmaları yavaştır, bu da vücutlarının yağ depolamaya eğilimli olmasına neden olur. Bu durumda daha çok protein ve yağ alarak karbonhidrat tüketimini düzenlemeleri önerilir. Tüm öğünlerde toplam protein ihtiyaçları %35 civarında olabilir[2].
  • Mezomorf Vücut Tipi: Bireyin günlük protein ihtiyacı vücut tipine bağlıdır. Mezomorf bireyler genellikle atletik bir yapıya sahip olup, karbonhidrat, yağ ve protein dengesine ihtiyaç duyarlar. Kas geliştirmek amacıyla günlük protein ihtiyaçları %30, karbonhidrat ihtiyacı ise %40’tır[2].
Vücut Tipi ve Kiloya Göre Protein İhtiyacı

Kiloya Göre Protein İhtiyacı

Bireylerin egzersiz programlarına bağlı olarak günlük protein gereksinimi değişir. Bir sporcu ile egzersiz yapmayan bir bireyin protein ihtiyaçları birbirinden farklı olacaktır. Bireyler, egzersiz yoğunluklarına göre kilogram başına 1.2 – 2.2 oranında protein almalıdır. Protein içeren besinleri merak ediyorsanız; süt, yumurta, bezelye, chia tohumu, soya ve kabak çekirdeği gibi besinler protein kaynağıdır[2].

Aktivite Düzeyine Göre Protein İhtiyacı

Bir sporcunun günlük protein gereksinimi gerçekleştirdiği aktiviteye bağlı olarak değişir. Dayanıklılık isteyen sporlarda sporcuların 1.2 -1.4 gr, direnç gerektiren sporlarda ise 1.4 -1.7 gr günlük protein alımı idealdir[2].

Protein İhtiyacını Karşılayan Besinler Nelerdir?

Protein yönünden zengin olan besinler bitkisel ya da hayvansal kaynaklı olabilir. İşte en önemli protein kaynakları[3]:

  • Kırmızı Et: Yağsız kırmızı et, protein açısından oldukça zengindir ve aynı zamanda B12 vitamini ve demir sağlar. Yaklaşık 100 gramda, 30 gram protein bulunur.
  • Beyaz Et: Tavuk, protein yoğunluğu yüksek olan gıdalar arasındadır ve B3 vitamini bakımından da zengindir. 100 gram tavuk göğsü, yaklaşık 30 gram protein içerir.
Protein İhtiyacını Karşılayan Besinler

Yumurta: Yumurta, hayvansal kaynaklı en önemli protein kaynaklarından biridir. Hem sarısı hem beyazında protein vardır ancak beyaz kısmında daha fazla protein bulunur.

protein içeren besinler
  • Balık: Protein ağırlıklı diyetlerde sıklıkla yer verilen balık, hem omega-3 hem de protein açısından yüksek değere sahiptir.
  • Süt ve Süt Ürünleri: Süt ürünleri olarak bilinen süt, yoğurt, peynir ve ayran gibi besinler proteinden zengin olup aynı zamanda bol miktarda kalsiyum içerir.
  • Yağlı Tohumlar: Vegan diyetinde de önemli bir rol oynayan yağlı tohumlar, yüksek oranda protein barındırır. Soya fasulyesi, kolza tohumu, pamuk tohumu, keten tohumu, susam, çiya tohumu, ayçiçeği çekirdeği ve yer fıstığı protein bakımından zengin yağlı tohumlar arasındadır. Bu tohumların küspeleri de yüksek oranda protein içerir.
  • Tahıllar: Tahıl grubunda bulunan buğday, pirinç kepeği ve yulaf gibi besinler protein kaynakları arasında önemli bir yer kaplar. Ancak yağlı tohumlara göre %10-12 daha az protein içerirler.
  • Bakliyatlar: Bakliyat türü olan bezelye, nohut, bakla ve mercimek tahıllardan daha fazla protein içerir. Bakliyat çeşitleri genellikle %20-30 oranında protein barındırır.
  • Yeşil Bitkiler ve Yapraklar: Yeşil yapraklı sebzelerden olan ıspanak, yonca, brokoli ve pancar yaprağı da proteinden zengin gıdalar arasında bulunur.

Protein İhtiyacını Karşılamak İçin Beslenme Planı

Tüm protein kaynakları eşit yaratılmamıştır. Protein seçerken yumurta, yağsız et parçaları, soya ürünleri, somon ve morina gibi tüketilmesi güvenli deniz ürünleri, derisiz kümes hayvanları, kabuklu yemişler, tohumlar, fasulye ve bezelye ve tam tahıllar gibi yağsız kaynaklara odaklanmalısınız. İşte protein ihtiyacınızı karşılamaya yardım edecek beslenme planı[4]:

Protein İhtiyacını Karşılamak İçin Beslenme Planı

Kahvaltı

Seçenek 1: Meyve, az yağlı yoğurt veya süt, sebzeler (ıspanak veya lahana gibi) ve 1 çorba kaşığı badem veya fıstık ezmesi (12+ gram protein) ile yapılan smoothie

Seçenek 2: 2 Yumurta, fasulye, bir avuç sebze ve tam tahıllı tortillaya sarılmış salsa (22+ gram protein)

Seçenek 3: Çilek ve doğranmış cevizli az yağlı sade yoğurt (18+ gram protein)

Seçenek 4: Yulaf ezmesi (1/2 bardak kuru yulaf), fındık ezmesi ve muz (10+ gram protein. Yulaf ezmesi az yağlı süt veya soya sütüyle yapılmışsa 17+ gram)

Seçenek 5: Yumurta, tam tahıllı ekmek ve bir portakal (2 yumurta varsa 16 gram)

Öğle yemeği

Seçenek 1: Tam tahıllı kızarmış ekmek (16+ gram protein) ile bir marul yatağı üzerinde rendelenmiş tavuk    

Seçenek 2:  Avokado, zeytinyağı ve baharatlarla karıştırılmış ton balığı veya konserve somon, zeytinyağı gezdirilmiş dilimlenmiş domates ve pirinç (18+ gram protein)

Seçenek 3: Hindi (taze, şarküteri eti değil), tam tahıllı ekmek, havuç, humus (30+ gram protein)

Seçenek 4: Üstüne baharatlı fasulye, doğranmış domates ve biraz yağ eklenmiş kinoa, isteğe bağlı olarak kişniş (15+ gram protein)

Seçenek 5: Üzerine zeytinyağı, sirke, tuz ve karabiber serpilmiş doğranmış salata (buzdolabında kalan sebzeleri kullanın!); konserve somon, tam tahıllı sarma (20+ gram protein)

protein faydaları

Akşam yemeği

Seçenek 1: Tavada kızartılmış sebzeler ve kinoalı tavuk (25+ gram protein)

Seçenek 2: Hindi, siyah fasulye ve sebzeler, kimyon, kırmızı biber tozu ve doğranmış domates ile tavada sotelenir. Üstüne peynir serpin. (35+ gram protein)

Seçenek 3: Karides, pirinç, yeşil fasulye (22+ gram protein)

Seçenek 4: Izgara somon, kuşkonmaz (31+ gram protein)

Seçenek 5: Tam tahıllı kızarmış ekmekle fasulye ve sebze çorbası (10+ gram protein)

Atıştırmalıklar

Seçenek 1:  Taze kesilmiş sebzelerle fasulye (5+ gram protein)

Seçenek 2: Tam tahıllı tahıl ve meyvelerle birlikte bir fincan az yağlı sade yoğurt (15-20 gram protein)

Seçenek 3: Ceviz, kuru üzüm ve birkaç bitter çikolata parçası (5+ gram protein)

Seçenek 4: Peynir ve armut (6+ gram protein)

Seçenek 5: Tam tahıllı kraker üzerine iki yemek kaşığı fıstık ezmesi (10+ gram protein)

Sonuç olarak protein alımı sadece vücut geliştiriciler veya atletler için değil herkes için hayati öneme sahiptir. Protein, hücrelerin yapı taşıdır ve vücudun düzgün bir şekilde çalışabilmesi için gereklidir. Ancak ihtiyaç duyulan miktar ve tür farklılık gösterebilir. Yaşam tarzınıza, egzersiz seviyenize ve genel sağlık durumunuza bağlı olarak ihtiyaç duyduğunuz protein miktarı değişkenlik gösterebilir. Bu nedenle doğru protein türünü yeterli miktarda almak öncelikli olmalıdır. Eğer bu konuda daha fazla bilgi almak veya kişiye özel bir beslenme planı oluşturmak isterseniz diyetisyeninizle görüşebilirsiniz. Beslenme düzeninizi sürekli olarak kontrol altında tutarak sağlıklı bir yaşam sürebilirsiniz. Unutmayın sağlıkla ilgili her kararınızda bilinçli olmak en iyisidir. Şimdi harekete geçin ve sağlıklı bir yaşam için ilk adımınızı atın!

MAC Masters

MAC Masters

MAC Masters, 2007 yılından beri her gün artan bilgi birikimleriyle spor ve sağlıklı yaşama dair merak edilen sorulara yanıt veren eğitmen topluluğumuzun ismi. Bazen yeni başlayanlar için antrenman adımlarını, bazen de spesifik bir antrenmanın en önemli detaylarını paylaşmak için buradalar!

Tüm yazılarına göz at (186)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR