Histamin Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır?

Histamin Diyeti Nedir?

Histamin diyeti, günlük hayatta tükettiğiniz besinlerin vücudunuzda bulunan ve sizi alerjenlerden ya da toksinler gibi zararlı bileşenlerden korumaya yarayan histamin düzeyindeki etkiyi azaltmak için uygulanan bir diyet çeşidi olarak bilinir. Histamin diyetinin ne olduğunu tam olarak öğrenebilmek için histaminin de ne olduğunu bilmek gereklidir.

Histamin, kimyasal bir ürün olan histadinin parçalanması sonucu oluşan bir tür doğal amino asittir. Aynı zamanda vücudun dış etkenlere karşı oluşturduğu bir savunma mekanizması olarak da bilinir. Özellikle bağışıklık sisteminde ve sindirim sisteminde yer aldığı bilinir. Mide de bulunan asidin salgılanmasını uyarır ve sindirime yardımcı olur. 

Bazı zamanlarda vücutta bulunan histamin düzeyinin arttığı görülür. Bu duruma sebep olan durum genellikle histamini parçalayan diamin oksidaz (DAO) enziminin eksikliğinden kaynaklanır. Bunun dışında tüketilen bazı gıdalardan dolayı da vücutta histamin artışı olduğu görülür.^[1]

Bazı gıdaların içerisinde doğal histamin bulunur. Bazıları gıdalarda ise histamini parçalayan diamin oksidaz (DAO) enzimini bloke ederler. Bu durumda vücutta biriken histamin artışı farklı semptomların görülmesine sebep olabilir. Bunun yanı sıra, bu durum kişilerde histamin intoleransına da neden olur. Bu nedenle histamin intoleransına sahip bireyler için vücutta biriken histamin düzeyini azaltmak amaçlanır. Bunun için histamin diyetinin uygulanması gerekir.^[1]

Aynı zamanda histamin diyeti, ömür boyu uygulanan bir diyet değildir. Kişideki belirtiler kaybolana kadar sürdürülen bir diyettir. Diyetin süresi kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Genel olarak yapılan diyet süresinin yaklaşık 3 – 4 hafta olduğu söylenebilir. Peki, histamin diyeti nasıl yapılır?

Histamin Diyeti Nasıl Yapılır?

Histamin diyetinde temel amacınız beslenme programınızın histamin düzeylerinde oluşturduğu etkiyi en aza indirmek olmalıdır. Fakat bu demek değildir ki bu diyeti uygulamanın sonucunda vücuttaki histamin düzeyi sıfıra iner. Dışarıdan alınan besinlerle, zararlı bileşenlerden kaynaklı histaminin etkisini sıfırlamak mümkün değildir. Bu nedenle diyette temel amacınız histamin bakımından zengin olan ve histamin salgılatan besinleri diyetinizden çıkarmanızdır.

Histamin seviyesinde yaşanan yüksekliğin kişide oluşturduğu etkiyi en aza indirmek için yapılan histamin içeriği bakımından düşük gıdalarla beslenmelisiniz. Buradaki öncelikli amacınız vücuttaki histamini sıfırlamak olmamalıdır. Histamin bakımından zengin olan ve histamin salgılatan yiyeceklerin öğünlerinizden çıkarılması olmalıdır. 

Histamin diyetinde uyulması gereken öncelikli kural taze gıdaları ve buzdolabında bekletilmeden tüketilen yiyecekleri tüketmek olmalıdır. Bunların dışında histamin içeriği yüksek olan turşu ve sirke gibi fermente gıdaların veya koruyucu ve renklendirici gibi maddeler içeren paket gıdaların 21 günlük histamin diyeti süresi boyunca tüketilmesinden kaçınmak gerekir.

Ayrıca, inek sütü her ne kadar içeriği bakımından düşük olsa da histamin salgılanmasına sebep olduğu için diyet süresi boyunca tüketilmemesi gereken gıdalar arasında yer alır.

Örnek Histamin Diyeti Nasıl Olmalı?

Histamin intoleransına sahipseniz, histamin yönünden düşük bir beslenme programı yapmalısınız ve aynı zamanda taze gıdalar tüketmeye dikkat etmelisiniz. Peki, bunları nasıl yapmanız gerekiyor? Elbette öncelikle bir uzmana başvurmalısınız. Ancak örnek bir liste görmek ve bu konuda daha çok araştırma yapıp daha çok bilgi edinmek isteyebilirsiniz. Bunun için örnek bir liste hazırlamak gerekirse, şu şekilde bir liste yapılabilir: 

Sabah kahvaltısı için;

1 adet haşlanmış yumurta ya da az yağlı bir omlet 

1 dilim beyaz peynir

1 adet salatalık

1 dilim ekmek (mayasız) 

Bol yeşillik 

Öğle yemeği için; 

1 porsiyon sebze yemeği (patlıcan, ıspanak ve brüksel lahanası hariç)

Bol yeşillikli salata

Akşam yemeği için;

1 porsiyon az yağda pişirilmiş et, tavuk ya da balık

Fırınlanmış sebze

Ara öğünlerde ise;

1 porsiyon taze meyve (muz, turunçgiller ve kuru meyveler hariç)

Çiğ kuruyemiş (badem, fındık, kaju vb.)^[2]

Histamin diyeti örnek liste incelendiği zaman yenilebilecek gıdaların yasaklardan çok daha az olduğunu görebilirsiniz. Bu sebeple diyet listesi kısa zaman dilimleri için hazırlanır. Aynı zamanda eliminasyon yöntemi ile vücudun histamin seviyesini artıran besinleri bulmaya yönelik olmalıdır.

Burada önemli olan nokta belirlenen süre içerisinde, program dahilinde hazırlanan histamin diyeti; kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde histamin salgılanmasını yükselten ya da histamin içeriği bakımından yüksek gıdalardan uzak durulması gerektiğidir.

Histamin Diyetinin Faydaları Nelerdir?

Histamin diyeti, histamin intoleransına sahip bireyler tarafından yapılan bir diyet çeşididir. Diyetin sağladığı faydalar kişiden kişiye göre farklılık gösterebilir. Histamin yüksekliğinin tespit edildiği kişiler için vücudun histamin ile başa çıkmasına katkı sağlamak amacıyla histamin diyet listesi hazırlanır. Bu diyet listesi ile beraber yüksek histamin içeren bazı yiyecek ve içeceklerin kısa süreliğine de olsa tüketilmemesi sebebiyle alerjik reaksiyonlarda da azalma sağlanır. Aynı zamanda sindirim sisteminin iyileşmesine de katkı sağlar.

Bunun yanında histamin intoleransına sahip olan bazı bireylerde birkaç problem görülebilir. Bu problemler; baş ağrısı, karın ağrısı ve mide problemleri olabilir. Bireyler kendilerine verilen histamin diyeti ile bu belirtilerde da azalma yaşayabilir. Böylelikle genel sağlık sorunlarının da iyileşmesine katkı sağlanmış olur. Bir yandan kilo kontrolü sağlanırken bir yandan da enerji seviyelerinde artış görülmesi beklenir.

Histamin Diyetinde Tüketilmesi Gereken Gıdalar

Histamin diyeti yapılırken, içeriği bakımından histamin oranı az olan besinler tüketilmelidir. Aynı zamanda bu besinlerin sadece histamin içeriğinin az olması yeterli olmayabilir. Dikkat etmeniz gereken bir diğer nokta ise vücuttaki histamin salınımını artırmayacak olmasıdır. Yani histamin içeriğinin düşüklüğü tek başına yeterli değildir. Vücutta histamin salınımına da sebep olmaması önemli bir maddedir. Peki, bu besinler neler olabilir? Örnek diyet listesinde yazan besinlerden çok da farklı olmadıkları söylenebilir. Tüketilmesi gereken besinler şu şekilde sıralanabilir: 

• Hayvansal organik ürünler
• Taze balık
• Taze meyve ve sebzeler özellikle; karpuz, soğan, elma ve yaban mersini gibi (muz, kuru meyveler ve turunçgiller hariç)
• Tahıl ürünleri (gluten içermeyen)
• Bitkisel sütler
• Zeytinyağı
• Taze baharatlar^[2]

Histamin Diyetinde Kaçınılması Gereken Gıdalar

Histamin diyetini uygulamaya başladığınız zaman, aynı zamanda sağlıklı beslenmeye de başlamış olursunuz. Yediklerinize ve içtiklerinize bu konuda dikkat etmeniz gerekir. Örneğin; katkı maddeleri içeren ve hazır gıdalar, salam – sucuk – pastırma gibi işlenmiş et türleri diyetinizde olmaması gereken besinler arasında yer alır. Ek olarak histamin yönünden zengin olan; kakao, kuru meyveler, asidik meyveler, avokado, patlıcan ve domates gibi besinleri de beslenme listenize yazmaktan kaçınmalısınız. Dikkat etmeniz ve listenizde yer almaması gereken besinler elbette bunlarla sınırlı kalmaz. Bu yazılan besinler dışında dikkat etmeniz gereken diğer besinlerin neler olduğunu merak edebilirsiniz. Tüketmekten kaçınmanız gereken besinler şu şekilde sıralanabilir: 

• Fermente edilmiş gıdalar (turşu, yoğurt vb. gibi)
• Eskitilmiş peynir türleri
• Nohut
• Mercimek
• Maya içeren her türlü gıda (ekmek, poğaça vb.)
• Sirke ve içeriğinde sirke bulunduran her türlü gıdalar 
• Konserve gıdaları
• Alkol
• Domates
• Meyvelerin kurutulmuş şekilde olanları (Mümkün olduğunca taze tüketmelisiniz.)
• Brüksel lahanası
• Ispanak^[2]

Bu yazılanların dışında histamin diyeti yapmaya başladıysanız dikkat etmeniz gereken birkaç nokta daha var. Buna örnek vermek gerekirse, uzun süre muhafaza edilmesi gerekmeyen taze sebze ve meyvelerin daha düşük histamin düzeyine sahip olduğu söylenebilir.

Histamin diyeti uyguluyorsanız taze besinleri aldıktan sonra buzdolabında uzun süre muhafaza etmeye çalışmak yerine dondurucuya atmayı tercih edebilirsiniz. Genel olarak fermente edilmiş gıdaların yüksek histamin seviyesine sahip olduğu bilinirken, taze ve işlenmemiş gıdalar daha düşük histamin seviyesine sahiptir. İçerik bakımından histamin düzeyi yüksek olmasa bile bazı gıdaların vücuttaki histamin salınımını tetikleyebileceği söylenir. Bu gıdalar histamin kurtarıcılar olarak bilinir.

Bunların yanı sıra C ve D vitamini, kalsiyum, magnezyum ve çinko içeren gıdaların histamin düzeyini düşürmeye yardımcı olduğu söylenebilir. Bu durumda beslenme uzmanınıza danışarak bu takviyeleri listenize ekleyebilirsiniz.

Günlük Yaşamda Histamin Diyetini Uygulama İpuçları

Günlük yaşama bakıldığı zaman dikkat edilmesi gereken bir çok besin vardır. Bu sebeple histamin diyetini uygulamak sizi biraz zorlayabilir. Tüketmekten kaçınmanız gereken besinler listesi oldukça kabarık gibi gelebilir. Bu besinlerde dikkat edilen asıl konu histamin içeriğinin düşük olması ve aynı zamanda vücuttaki histamin salınımını tetiklememesi gerekir. Günlük hayatta bunlara nasıl dikkat edebileceğinizi düşünüyor olabilirsiniz. Bu düşünceler zihninizi kurcalarken, mutlaka bir uzmana başvurmanız ve uzman tarafından destek alıyor olmanız gerektiği tavsiye edilir. Bir uzmanla beraber kendiniz için liste hazırladığınız zaman, günlük hazırlanan bu listeye uymak sizin için daha kolay olabilir.

Dışarıdan yemek yememeye dikkat etmelisiniz. Bunun yanında dışarı çıktığınız zaman ya da yoğun temponuzda yemek yemek için eve gelmeye her zaman fırsatınız olmayabilir. Ancak listenizdeki beslenme planına uymak için bir gece öncesinde evde kendiniz için hazırlık yapabilirsiniz. Yoğun temponuzda ya da dışarı çıktığınızda önceden hazırlamış olduğunuz ve  yanınıza alacağınız yiyecekler sizin için hayat kurtarıcı olabilir. Diğer yandan dışarıdan yiyeceğiniz paketlenmiş hazır gıdaların sağlıksız olduğunu ve diyetinize uygun olmadığını unutmamanız önemlidir. İçeriğini bildiğiniz, temiz ve güvenilir yerlerden yemek yiyebilirsiniz ancak hangi besinlerden yapıldığına dikkat etmeniz gerekir. Histamin oranı yüksekse ya da histamin salınımını tetikleyecek ise bu besinlerden uzak durmanızda fayda var. 

Histamin intoleransının, vücudun histamine karşı düşük tolerans gösterdiği bir durum olduğu söylenebilir. Bu durum genellikle histamin içeren gıdalara karşı duyarlılık ile oluşur. Aynı zamanda etkilerini azaltmak veya ortadan kaldırmak için bireylerin histamin içeren besinlerden kaçınmaları gerekir. Stresin de bu durumu tetikleyebileceği unutulmamalıdır. Stresten uzak durmak ve egzersiz yapmak da bu süreçte size fayda sağlar.

Beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirmek, histamin intoleransı belirtilerini azaltmada önemli bir rol oynar. Günlük tutmak da kişisel tetikleyicileri belirlemede size katkı sağlar. Beslenme uzmanına danışarak mutlaka yardım almalısınız. Bireysel bir tedavi planı oluşturmak için bu durum önemlidir. Çünkü her bireyin durumu farklılık gösterebilir. Histamin intoleransı ile başa çıkmak için kişiselleştirilmiş bir yaklaşım benimsenmeli ve diyetisyen ile iş birliği yapılmalıdır. Bunlar semptomların kontrol altında tutulması ve sağlığın iyileştirilmesi bakımından önemli noktalardır. Sağlıklı ve uygun bir diyet listesi, egzersiz rutini ve stresten uzak yaşam ile histaminden uzak durabilirsiniz.