Günlük Protein İhtiyacı Nedir? Sporcular için Protein İhtiyacı

Günlük Protein İhtiyacı Nedir?

Günlük protein ihtiyacı, vücudun aktivite düzeyine ve kitle indeksine göre alınması gereken protein miktarını tanımlar. Her kişinin günlük alması gereken protein miktarı farklı olabilir. Bunun başlıca sebepleri arasında hedefleriniz, vücut kompozisyonunuz ve sağlığınız yer alır^[1].

Vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak adına günlük olarak tükettiğiniz toplam kalorinin %10 ile %35’inin proteinden gelmesi tavsiye edilir. Kendi ihtiyaçlarınıza göre protein alımını belirleyerek sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmak mümkündür^[2].

Peki günlük protein ihtiyacı neden bu kadar önemlidir? Proteinler vücudun sıvı dengesini korur, dokuları oluşturup onarır, besin maddelerini taşır ve diğer hayati işlevleri yerine getirir. Başlıca faydalarından bazıları ise şunlardır:

Proteinler Daha Uzun Süre Tokluk Hissetmenize Yardımcı Olur

İster kilo vermeye çalışıyor, ister kas kütlenizi geliştirmek istiyor olun günlük beslenme düzeniniz oldukça önemlidir. Yağ ve karbonhidrat gibi besinlerden uzak kalmaya çalışırken sürekli aç hissetmek bazen kaçınılmaz olabilir.

Protein tüketiminin en önemli faydalarından biri daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olmasıdır. Sağlıklıksız atıştırmalarını en aza indirmenize, öğünlerinizi zamanında yemenize ve genel diyet düzenine sadık kalmanıza destek verebilir.

Proteinler Metabolizmayı Hızlandırır

Sporcuların günlük protein miktarına dikkat etmesinin başlıca nedenlerinden biri vücut kompozisyonlarını korumak istemeleri olabilir. Tokluğu artırmanın yanı sıra metabolizmayı hızlandırma etkisi bulunan proteinler alınan kalorilerin daha verimli yakılmasına yardımcı olur.

Günlük protein ihtiyacınızı düzgün bir şekilde karşıladığınızda vücudunuz kas kütlesini enerji için parçalama ihtiyacı duymaz. Böylece kas gelişiminde istenen verimliliği korumak da mümkün hale gelebilir.

Proteinler Kas Gelişimine Destek Verir

Yüksek kaliteli proteinler, gerekli tüm amino asitleri içerir. Dallı zincirli amino asitler (BCAA’lar) bakımından zengin olan proteinler direnç ve dayanıklılık egzersizlerinden sonra kas büyümesini ve gelişmesini teşvik etmek adına öne çıkar.

Sporcular, egzersiz rutinlerinden sonra protein alarak hem kas yıkımını engellemeyi hem de yeni kas oluşumunu teşvik etmeyi hedefler. Düzenli aktivite ve egzersizi protein alımıyla birleştirerek kas gelişimini destekleyebilirsiniz.

Kemik Sağlığı ve Gelişiminde Rol Oynar

Amino asitlerden oluşan proteinin kemiklere güç ve esneklik kazandırır. Aynı zamanda kemik hareketlerinin sağlanmasında rol oynayan kaslar için de önemli bir bileşendir. Bu doğrultuda kemik sağlığının yanı sıra kemik erimesinin de önüne geçilmesinde büyük oranda rol oynar.

Sporcuların Protein İhtiyacı Hesaplama Yöntemleri Nelerdir?

Sporcular için protein alımı en az egzersizin kendisi kadar önemli olabilir. Fiziksel kondisyonun sağlanması, kas sağlığının korunması ve yeni kas oluşumunun teşvik edilmesi adına protein alımı sporcuların önem verdiği bir konudur.

Protein ihtiyacı antrenman, diyet ve sporcu hedeflerine göre farklılık gösterebilir. Bununla birlikte sporcuların yağ indeksleri aktif yaşam sürdürmeyen bireylere göre çok daha düşüktür. Bu da sporcuların gerekli proteini almadıkları takdirde, vücutlarının enerji için yağ yerine kasları parçalayabileceği anlamına gelir. Egzersizlerin ardından vücudun ihtiyaç duyduğu proteini sağlamak kaybedilen enerjinin geri kazanılmasına ve yıpranan kasların daha hızlı iyileşmesine destek verir^[3].

Peki sporcular protein ihtiyacını hesaplarken hangi yöntemleri kullanır? Sporcular, protein miktarını genel olarak antrenman yoğunluğuna göre belirleyebilir. Hafif, orta ve ağır antrenmanlarda alınan protein miktarı farklı olabilir. Bunun nedeni vücudun ihtiyaçlarına göre hareket etmeleri ve kas kaybını minimum seviyeye indirmek istemeleridir.

Sporcuların günlük protein alımını hesaplaması adına birçok farklı araştırma mevcuttur. Bu araştırmalar antrenman sonrası toparlanmayı optimize etmek ve yağsız vücut kütlesinin büyümesini teşvik etmek adına günlük protein ihtiyacının optimum seviyede belirlenmesini hedefler. Bununla birlikte en yaygın olarak bilinenler şunlardır:

• Amerikan Spor Sağlığı Yüksekokulu ve Kanada Diyetisyenler Birliği, günlük proteinin kg başına 1.2 ile 2.0 gram arasında belirlenebileceğini belirtir^[4].
• Uluslararası Spor Beslenme Derneği, günlük protein alımının kg başına 1.4 ile 2.0 gram arasında belirlenebileceğini belirtir^[5].

Günlük protein alımı yapılan aktivite yoğunluğuna bağlı olarak en düşük ve en yüksek seviye olarak belirlenebilir. Örneğin 79 kilo ağırlığındaki bir sporcunun düşük/orta düzey antrenmanda 111 gram, yüksek yoğunluklu antrenmanda ise 159 gram günlük protein alması tavsiye edilir. Ancak bu rakamların kişinin sağlık durumuna, yaşına, cinsiyetine ve hedeflerine göre değişebileceğini de göz önünde bulundurmak önemlidir^[6].

Günlük Protein İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Sporcular için önerdiğimiz hesaplama yöntemlerinin ardından hareketsiz yaşam tarzı için gerekli protein alımına göz atabiliriz. Günlük protein ihtiyacı temelde kilo, yaş, cinsiyet, boy ve fiziksel aktivite gibi bir dizi kritere göre belirlenir.

Ulusal Tıp Akademisi verilerine göre tüm yetişkinlerin vücut ağırlığının kilosu başına günde en az 0.8 gram protein tüketmesi gerekir. Örneğin 60 kg ağırlığında ve hareketsiz bir yaşam tarzına sahip bir yetişkinin günlük protein ihtiyacı 48 gram proteine eşit olacaktır. Hesaplama için “0.8 x Vücut Ağırlığı” yönetimini kullanabilirsiniz.

Kas inşası için günlük protein alımı yapılan aktivite düzeyine göre belirlendiği için vücut ağırlığına ya da günlük kalori alımına göre de hesaplamalar yapılabilir.

Vücut ağırlığına göre hesaplama yapmanın bir başka yolu her 10 kiloda bir 8 gram protein olarak belirlenebilir. Örneğin 80 kilo vücut ağırlığına sahip bir yetişkinin günlük protein ihtiyacı 64 grama eşit olacaktır.

Ulusal Tıp Akademisi tarafından önerilen bir başka yöntem günlük alınan kalori miktarıdır. Bu noktada günlük aldığınız kalorinin %10 ile %35’inin proteinden gelmesi önerilir. Bununla birlikte günde 2000 kalori tüketen bir yetişkinin 50 ile 125 gram arasında protein tüketmesi gerektiği sonucu elde edilebilir^[7].

Beslenme Düzeninize Dahil Edebileceğiniz Protein Kaynakları Nelerdir?

Protein, sadece kas gelişimi için değil bağışıklık fonksiyonu, hücre yapısı ve büyüme gibi kritik süreçler için gereklidir. Dolayısıyla ister hareketli ister hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olun günlük beslenme düzeninize proteini dahil etmeniz tavsiye edilir.

Beslenme düzenine hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı proteinler dahil edebilirsiniz. Hangi kaynağı seçmeniz gerektiği ise beslenme alışkanlıklarınıza ya da tercihinize göre belirlenebilir. Peki hayvansal protein kaynakları ile bitkisel protein kaynakları arasında bir fark var mıdır?

Proteinler, amino asitlerden oluşur ve vücudunuz protein oluşturmak için yaklaşık olarak 20 farklı amino asit kullanır. Bazı amino asitler vücudun kendisi tarafından üretilebilir. Ancak bunlardan dokuzunun (esansiyel amino asitlerin) beslenme ile vücuda alınması gerekir.

Hayvansal protein kaynakları, vücudun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidin tamamını içerirler. Bitkisel protein kaynakları ise tek başına dokuz temel amino asidi içermeyebilir. Bazıları tam protein kaynakları olarak öne çıksa da bazı besinle eksik protein olarak adlandırılırlar. Ancak bitkisel protein kaynaklarını birleştirerek dokuz amino asidi bitkilerden almak mümkündür^[8].

Zengin Hayvansal Protein Kaynakları

Dokuz temel amino asidin tamamını içeren hayvansal protein kaynakları günlük beslenme düzenine dahil edilebilir. En zengin hayvansal protein kaynakları arasında şu besinler yer alır:

• Yumurta
• Balık ve deniz ürünleri
• Yağsız et
• Kümes hayvanları
• Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri

Hayvansal protein kaynaklarının B12 ve demir açısından zengin olması daha kolay emilmelerini de sağlayabilir.

Zengin Bitkisel Protein Kaynakları

Bitkisel ürünler diyetine lifli gıdalar dahil etmek isteyenlerin yanı sıra vegan ve vejetaryenler için protein kaynakları olarak da öne çıkar. En zengin bitkisel protein kaynakları arasında şu besinler yer alabilir:

• Fasulye
• Fındık
• Baklagiller
• Soya fasulyesi ürünleri (Tofu, tempeh ve edamame gibi)
• Karabuğday
• Kinoa
• Buğday
• Chia

Örnek olarak: kinoa, karabuğday, soya fasulyesi ve chia gibi bitkisel kaynaklar dokuz temel amino asidin tamamını içerir. Dolayısıyla bunlar tam protein kaynaklarıdır. Ancak fasulye, sert kabuklu yemişler, baklagiller ve buğday gibi besinler bir veya daha fazla amino asitten mahrumdur. Dolayısıyla bunlar düşük protein kaynakları olarak bilinir.

Protein içeren besinler yediğinizde sadece protein değil onunla birlikte gelen her şeyi alırsınız. Farklı yağlar, lifler, sodyum ve daha fazlası protein alımı ile birlikte gelir. Dolayısıyla protein içeren besinleri günlük beslenme düzeninize dahil etmek genel vücut sağlığı üzerinde olumlu etkiler bırakabilir^[9].

Günlük beslenme düzeninize yeterli proteini dahil ettiğinizden emin olmak adına aşağıda yer alan birkaç ipucuna da göz atabilirsiniz^[10]:

• Kahvaltıda yumurta tercih edebilir, ara öğünlerde badem ve fındık gibi yüksek proteinli kuruyemişler tüketebilirsiniz.
• Yağsız et tercih edebilir, bol yeşillik ve sebzelerle birlikte servis edebilirsiniz.
• Proteinle birlikte Omega 3 ihtiyacınızı karşılamak adına daha fazla balık yiyebilirsiniz. Kızartılmış yerine fırında balık tercih etmek doymuş yağ alımını minimum seviyeye indirmenize yardımcı olabilir.
• Kızartılmış tavuk yerine fırında ya da haşlanmış tavuk tüketebilirsiniz.
• Haşlanmış baklagiller ile salatalar hazırlayabilir düşük kalorili ve yüksek proteinli öğünler oluşturabilirsiniz.

Sonuç olarak günlük protein alımı, genel sağlık ve zindeliğe katkı sağlayan oldukça önemli bir bileşendir. Temel dal zinciri amino asitleri sayesinde hasarlı kas dokusunun onarılmasına yardımcı olmanın yanı sıra egzersiz sırasında da yakıt sağlar. Özellikle sporcuların hem antrenman öncesi hem de antrenman sonrasında protein değerlerini korumaları tavsiye edilir. Ayrıca günlük protein alımına dikkat etmek için sporcu olmanıza da gerek olmayabilir. Her yetişkinin genel vücut fonksiyonlarını sağlıklı bir şekilde sürdürebilmesi adına günlük protein ihtiyacını karşılaması tavsiye edilir. Yaş, kilo, cinsiyet, günlük aktivite seviyesi, egzersiz yoğunluğu ve genel sağlık durumuna göre günlük protein ihtiyacınızı belirleyebilir, beslenme düzeninize ister hayvansal ister bitkisel protein kaynaklarını dahil edebilirsiniz.