DASH Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır?

DASH Diyeti Nedir?

DASH diyeti; hipertansiyonu önlemek, tedavi etmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak için önerilen bir beslenme programıdır. Diyet meyvelere, sebzelere, tam tahıllı gıdalara ve yağsız etlere odaklanır. Bunun nedeni; vegan ve vejetaryen diyet uygulayan kişilerde yüksek tansiyonun daha az görüldüğünün fark edilmesidir.^[2] Yüksek tansiyonu önlemeyi amaçlayan diyette vejetaryen beslenmeye benzer bir yaklaşım uygulanarak, fasulye ve bezelye gibi bitkisel protein kaynaklarına izin verilir. 

Bitkisel protein kaynaklarının yanı sıra DASH diyeti; tavuk ve balık gibi yağsız protein kaynaklarına da müsaade eder. Bu beslenme programında kırmızı et, şeker ve yağ oranları sınırlandırılır. Tüm bunları yanında diyetin en temel hedefi, tuz alımının kısıtlanmasıdır. Tuz, kan basıncı düzeylerini artırabilir çünkü yüksek sodyum seviyeleri, kanda sıvı tutulması olasılığını yükseltir. Kanda daha fazla sıvı bulunması, atardamar duvarlarında fazla basınca sebebiyet verebilir. Bunun sonucunda da kalp, daha fazla kan pompalamak zorunda kalır.^[4] Düzenli DASH diyet programı, günde 1 çay kaşığından fazla sodyum alımını yasaklar. Bu da yaklaşık 2.300 mg sodyuma denk gelir. Ancak, hekimler bazı durumlarda daha düşük tuzlu versiyon olan DASH diyetini de önerebilir. Bu versiyonda günde 3/4 çay kaşığı (1.500 mg) tuz önerilir.^[3] DASH diyeti; potasyum ve magnezyum gibi kan basıncını düşürmeye yardımcı olan mineraller açısından zengin gıdaları da içerir.^[5] Potasyum gibi mineraller, soyduma karşı çalışır. Diyetle potasyum tükettiğinizde, böbrekleriniz idrar yoluyla sodyumu atar.

DASH Diyeti Nasıl Yapılır?

DASH diyeti; belirli yiyecekleri yemek yerine günlük ve haftalık beslenme hedeflerine ulaşmaya odaklanır. Ancak, bazı besin grupları sınırlandırılırken, bazılarının tüketimi teşvik edilir. DASH diyetini yaparken her yiyeceğin günlük porsiyonları, kalori ihtiyacınıza bağlı olarak değişiklik gösterir. Bu; yaşınıza, aktivite düzeyinize ve ek sağlık koşullarınıza bağlı olarak değişebilir. Kendiniz için en iyi DASH diyeti programını belirlemek için bir diyetisyenden yardım alabilirsiniz. 

Günde 2000 kalori hedefine dayalı olan DASH diyetine uygun haftalık porsiyon miktarına şu şekilde örnek verilebilir:^[6]

• Tahıllar: Günde 6-8 porsiyon (1 porsiyon, bir dilim ekmek veya 1/2 bardak pişmiş makarna olarak düşünülebilir.)
• Yağsız et, yumurta ve balık: Dünde 6 veya daha az porsiyon (1 porsiyon, yaklaşık 25 gram pişmiş yağsız et veya 1 yumurtaya karşılık gelir.)
• Sebzeler: Günde 4-5 porsiyon (1 porsiyon, 1 bardak çiğ sebze veya 1/2 bardak pişmiş sebze olarak hesaplanabilir.)
• Meyve: Günde 4-5 porsiyon (1 porsiyon orta boy meyve, 1/2 fincan taze meyve veya 1/4 fincan kurtulmuş meyvedir)
• Az yağlı veya yağsız süt ürünleri: Günde 2-3 porsiyon (1 porsiyon, 1 bardak süt veya yoğurt olarak düşünülebilir. 10 gram peynir de 1 porsiyona denktir.)
• Katı ve sıvı yağlar: Günde 2-3 porsiyon (1 porsiyon 1 çay kaşığı zeytinyağı şeklinde hesaplanabilir.)
• Sodyum: Günde en fazla 2.300 mg tüketilir. Ancak, hipertansiyon hastalarının günlük en fazla 1.500 mg tüketmesi tavsiye edilir.
• Kuruyemişler: Haftada 4-5 porsiyon (1 porsiyon 1/3 bardak fındık, 2 yemek kaşığı fındık ezmesi olarak düşünülebilir.)

Şekersiz veya doğal olan içecekler, DASH diyetine uygun olarak kabul edilir.^[3] Suyun yanı sıra sodyum içermeyen maden suları, şekersiz çay ve kahve, az yağlı süt, şekersiz bitkisel süt, doğal sebzeyle meyve suları bu diyete uygundur. 

DASH diyetini uygulamak ilk başta zor gelebilir. Ancak küçük, ulaşılabilir hedeflerle bu diyeti yapmaya başlayabilirsiniz. Aşağıdaki fikirler, sağlıklı değişiklikler yapmanıza destek verebilir:

• Her gün ne yediğinizin bir kaydını tutarsanız, öğünlerinizi takip etmek daha kolay olur. Diyetten beklediğiniz sonuçları almak için tükettiğiniz gıdaların sodyum içeriğini de not edebilirsiniz.
• Etiketleri okumayı hayatınızın bir parçası haline getirebilirsiniz. Bu etiketlerden edineceğiniz bilgiler, yiyeceklerin ne kadar sodyum içerdiği konusunda size değerli bir veri sağlar.
• Tuz eklenmemiş, sodyumsuz veya düşük sodyum yazan yiyecekleri tercih edin.
• Porsiyonların boyutları konusunda dikkatli olun. Böylece, porsiyon başına ne kadar sodyum aldığınızı da kontrol edebilirsiniz.
• Yemeğinizi tatlandırmak için tuz yerine baharat ve otlar kullanabilirsiniz.
• Kızarmış yiyeceklerden kaçının. Bunun yerine yemeğinizi ızgarada veya buharda pişirebilirsiniz.

DASH Diyetinin Sağlık Üzerine Etkileri

DASH diyeti, kan basıncını düşürmesinin ötesinde kilo kaybı gibi bir dizi fayda sunar. Ancak tek başına kilo vermeye yardımcı olmasını beklememelisiniz. Çünkü, bu diyetin temel amacı kan basıncını kontrol altında tutmaktır. Kilo kaybı sadece ek bir fayda olarak düşünülebilir. DASH diyetinin sağlık üzerine etkileri şöyle sıralanabilir:

Kan Basıncını Düşürmeye Destek

Kan basıncı, kan damarlarına uygulanan kuvvetin bir ölçüsüdür.^[1] İki sayıyla ölçülür:

• Sistolik Basınç ( Büyük Tansiyon): Kalp attığında kan damarlarındaki basıncı ifade eder.
• Diyastolik Basınç (Küçük Tansiyon): Bir kalp atışından diğerine kadar geçen kısa sürede kan damarlarındaki basıncı gösterir. 

Yetişkinler için normal kan basıncı 120/80 şeklinde olmalıdır. Değer 140/90 olan kişilerin hipertansiyona sahip olduğu kabul edilir.^[1]

Çalışmalar, DASH diyeti uygulayan kişilerin kilo vermeseler veya tuz tüketimini kısıtlamasalar bile kan basıncının düştüğünü gösterir.^[7] Ancak, sodyum kısıtlandığında kan basıncında ciddi düşüşler görülür.^[8] Düşük tuzlu DASH diyeti üzerine yapılan araştırmalarda sistolik kan basıncının ortalama 12 mmHg, diyastolik kan basıncının ise 5 mmHg azaldığı gözlenmiştir.

Kilo Kaybına Yardımcı

Kilo verseniz de vermeseniz de DASH diyetinde muhtemelen daha düşük kan basıncı yaşarsınız. Ancak halihazırda hipertansiyon hastasıysanız, doktorunuz tarafından kilo vermeniz tavsiye edilebilir. Yapılan çalışmalar, yüksek vücut ağırlığının kan basıncını da yükseltebildiğini gösterir.^[10]

Her şeyin ötesinde DASH diyetiyle kilo verilebileceğini de öne süren çalışmalar mevcuttur.^[11] DASH diyeti uygularken eğer kalori açığı oluşturur ve egzersizi hayatınızın bir parçası haline getirirseniz kilo vermeniz muhtemelen olur. Bunun en büyük nedeni DASH diyetinin şekerli gıdayı yasaklamasıdır. Şekerli gıdaları beslenme programınızdan çıkardığınızda kalori alımınız da azalabilir. Böylece kilo kaybetmeniz kolaylaşır. 

DASH diyeti üzerine yapılan çalışmalar, kan basıncındaki en büyük düşüşlerin az tuz tüketenlerde oluştuğunu belirtse de sodyumun kısıtlanmasının sağlık üzerindeki faydaları kesin değildir. Çok az tuz tüketmek; artan kalp hastalığı riski, insülin direnci ve sıvı tutulumu gibi sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir.^[1]

Tüm bunların yanı sıra sodyum, önemli bir elektrolittir. Vücutta; sıvı seviyelerinin ve kan hacminin korunmasına yardımcı olmak, sinir ile kas sinyalizasyonunu kolaylaştırmak gibi önemli görevleri vardır. Düşük sodyum seviyelerinin semptomları dehidrasyona benzeyen semptomlara yol açabilir. Yaşlı yetişkinker, ilaç kullananlar ve sporcular, bu durumla ilgili yüksek risk altındadır.^[12]

Düşük tuzlu beslenmeyi gerektiren tıbbi bir durumunuz varsa veya doktorunuz ile diyetisyeniniz sodyumu kısıtlamanızı tavsiye ettiyse bunu yapmaya devam edebilirsiniz. Ancak, yüksek tansiyon tanısı konmamış sağlıklı bir bireyseniz ve paketlenmiş gıdaları minimum düzeyde tüketiyorsanız tuz alımını kısıtlamanıza gerek kalmayabilir. 

Eğer hipertansiyon teşhisiniz yoksa günlük 5 grama kadar tuz tüketebilirsiniz.^[13] Ancak; işlenmiş yiyecekler, kuruyemişler ve ekmekler de dahil olmak üzere pek çok gıdada tuz bulunduğunu da göz önünde bulundurun. Yani farkında olmadan günlük tüketmeniz gereken tuz miktarının üzerine çıkıyor olabilirsiniz. En doğru sonucu almak ve beslenme programını sağlıklı şekilde organize etmek için bir diyetisyenden destek almalısınız.

DASH Diyetinde Yenmesi Gerekenler ve Kaçınılması Gerekenler

DASH diyetinde tüm sebze ve meyvelere izin verilir. Günde 4 ilâ 5 porsiyon meyve ve sebze tüketilmesi tavsiye edilir. Brokoli, havuç, karnabahar, yeşil fasulye, kabak, kuşkonmaz, biber, mantar ve lahana gibi sebzeleri bu diyeti uygulayarak tüketebilirsiniz. Bu sebzeler, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu günlük vitamin ve mineral tüketimine de yardımcı olur. 

Kalori ihtiyacına göre her gün üç ila altı porsiyon meyve de tüketebilirsiniz. Dilerseniz, kurutulmuş olarak ya da evde hazırlanan meyve sularıyla da ara öğünler yapabilirsiniz. Ancak, meyvelerin de doğal şeker içerdiğini unutmayın ve tüketimde kontrollü olmaya özen gösterin. 

Tam tahıllar kolesterolü düşürmeye, kan şekerini sabit tutmaya, kilo kaybına ve sindirime yardımcı olan liflerle doludur. Bu yiyecekler, lif alımına yardımcı olmasının yanı sıra vücudunuzun ihtiyaç duyduğu karbonhidratı tüketmenize destek verir. Beyaz un gibi rafine edilmiş gıdaları, tam tahılların yerine kullanarak sağlıklı bir beslenme programı uygulayabilirsiniz. 

Tavuk, hindi ve yumurta DASH diyetinde protein almanızı sağlayacak gıdaların başında gelir. İşlenmiş etleri, şarküteri ürünlerini ve kırmızı eti beslenme programınızdan çıkararak yerine yüksek oranda omega-3 içeren somon ve uskumru gibi balıkları da ekleyebilirsiniz.

Badem, ceviz, yer fıstığı, fındık, çekirdek, keten ve chia tohumu DASH diyetinin ve sağlıklı yaşam tarzının bir parçasıdır. Kabuklu yemiş ve tohumlar sağlıklı olan tekli ve çoklu doymamış yağların yanı sıra protein, lif ve magnezyum da sağlar. Bu faydadan yararlanmak için kendinize yulaf ezmesi, yoğurt veya salataya fındık ekleyeceğiniz öğünler hazırlayabilirsiniz. Ancak burada özellikle kuruyemişlerin tuzsuz olmasına dikkat edin. 

DASH diyeti kalp sağlığını desteklediği için diyetiniz süresince sağlıklı yağları seçmeniz gerekir. Zeytinyağı, bu diyette önerilen yağların başında gelir. Ayrıca fındık ve avokado yağı da kullanabilirsiniz. Bu noktada hazır salata ve yemek sosları kullanıyorsanız, aldığınız ürünlerin etiketini kontrol etmeyi unutmayın. Ketçap, hardal gibi soslar da yüksek sodyum içerir. Bunları da beslenme programınızdan çıkarabilirsiniz.

DASH diyetinde sınırlandırılan gıdaların en başında tuzla birlikte şeker de yer alır. Şeker seviyesi, minimumda tutulur. Bu doğrultuda haftada en fazla beş porsiyon şekere izin verilir.^[6] Buradaki her 1 porsiyon 1 yemek kaşığına karşılık gelir. Diyet ayrıca bal, akçaağaç şurubu gibi alternatif şeker kaynaklarını da sınırlar. 

Genel olarak DASH diyetinin uygulanması kolaydır. Evdeki malzemeleri kullanarak, yaşam tarzınızda yapabileceğiniz birkaç değişiklikle kan basıncı ve kalp hastalığı riskinizi azaltmanın etkili bir yoludur. Genel sağlık üzerinde etkili olan bu diyet, yenilecek belirli yiyecekleri listelemek yerine besin gruplarına ve porsiyonlarına odaklanan bir beslenme modelidir.  Yüksek tansiyonunuz varsa bu beslenme düzenine uymanız önerilir. Ancak, optimal kalp sağlığı için herkes bu diyeti uygulayabilir. 

Bu diyetle birlikte stresi yöneterek, fiziksel olarak aktif olarak, sigara içmeyerek, sağlıklı kiloyu koruyarak ve alkol alımını sınırlandırarak kalp sağlığınızı koruyabilir, kan basıncını düşürebilirsiniz. Yine de özellikle yüksek yoğunluklu antrenmanlar yapıyorsanız, DASH diyetini uygularken mutlaka diyetisyene danışmalısınız. Spor sırasında vücudunuz terle birlikte sodyum da kaybeder. Bu sebeple, tuz ihtiyacınız antrenman yapmayanlara göre daha fazla olabilir. Koşullar ne olursa olsun DASH diyetini vücudunuzun ihtiyaçlarına uygun şekilde uyarlayabilir, sağlıklı bir beslenme programına geçerek genel sağlığınızı koruyabilirsiniz.