BESLENME

Bitter Çikolatanın Sağlığa 6 Faydası – Bitter Çikolata ve Spor İlişkisi

Herkesin en sevdiği atıştırmalıklardan birisi olan çikolata, çoğu zaman yüksek kalorisi sebebiyle kilo vermeye yönelik diyetlerde kısıtlanan yiyecekler arasında yer alır. Ayrıca, diyet döneminin sonunda veya kaçamaklarda en sık tüketilen atıştırmalıktır da. Ancak, çikolatanın alternatif paketli gıdalarda satılan birçok alıştırmalığa göre çok daha masum olduğunu biliyor musunuz? Çünkü, bu ürünlerin çok fazla çeşitleri var. Bazıları ekstra yemişlerle ve şekerle yüklü, bazıları ise ağırlıklı olarak kakao ve kakaodan elde edilen yağ ile hazırlanıyor. İşte, ağırlıklı olarak kakao içeren ve çikolatanın lezzetini tamamen hissettiren bitter çikolatanın lezzeti de buradan geliyor. Hem kalorisi görece daha düşük hem de lezzetli bir atıştırmalık arayanlar için bitter, oldukça ideal bir lezzet. Üstelik sağlığa faydaları da bir hayli fazla. Haydi gelin birlikte çikolatanın tarihinde bir yolculuğa çıkalım ve bitter çikolatanın neden yararlı olduğunu inceleyelim.

5 Şubat 2023 11 dk
Bitter Çikolatanın Sağlığa 6 Faydası – Bitter Çikolata ve Spor İlişkisi

Çikolatanın Kökeni

Güney Amerika’daki kakao ağaçlarından elde edilen çikolatanın tarihi, 4000 yıl öncesine dayanır. Günümüzde Meksika olarak bilinen Mezoamerika’da Latin Amerika uygarlıklarından biri olan Olmekler, kakao bitkisi bulmuş ve bu bitkiden çikolatalı bir içecek elde etmiştir. Bu içecek esasında ritüeller sırasında kullanılmıştır. Ancak dönemin şifacıları tedaviler için de bu içeceği hastalarına reçete etmiştir. Aradan yüzyıllar geçtikten sonra Mayaların metinlerinde çikolatanın “tanrıların içeceği” olarak adlandırıldığı görülür. Mayalar tanrıların içeceği olarak adlandırdıkları bu karışımı, kavurup öğüttükleri kakao tohumları, kırmızı biber, su ve mısır unu kullanarak hazırlıyordu. 15. yüzyılda ise kakao çekirdekleri, Aztekler tarafında para birimi olarak kullanılmıştır. Kakaonun tanrının bir hediyesi olduğuna inanmış, çikolatalı içeceği afrodizyak olarak tüketmişler.

çikolatanın kökeni

15. yüzyılda Avrupa’ya tüccarlar tarafından getirilen çikolata, 18. yüzyıldaki çikolata presinin icadıyla bugünkü halini aldı. Bu cihaz, kavrulmuş çikolata çekirdeklerini presleyerek kakao yağı ve tozu elde etmeye yardımcı oldu. Ardından bu yağ ve toz, süt gibi çeşitli sıvılarla zenginleştirilerek kalıplara dökülüyor ve modern çikolatalar oluşturuluyordu.

Çikolata Nasıl Yapılır?

Çikolata üretimi Orta ve Güney Amerika’daki kakao ağaçlarının elle hasat edilmesiyle başlar. Hasatta elde edilen kakao çekirdekleri, fermantasyon işlemine tabi tutulur. Fermantasyondan sonra 3. adım olarak, çekirdekler kurutulur. Böylece tıpkı kahve çekirdeklerine benzeyen, kakao çekirdekleri elde edilir. Çekirdeklerin öğütülmesiyle kakao kitlesi adı verilen şekersiz ve ham çikolata ortaya çıkar şekersiz kakao kitlesi, öğütme makinesinde sıvı hale getirildikten sonra şeker ve süt gibi ek malzemelerle karıştırılarak çikolata yapılır. Farklı çikolata türlerinin içerdiği ek malzemeler en yüksek miktardan en az miktara göre aşağı sıralanmıştır:

  • Sütlü Çikolata: Şeker, süt veya süt tozu, kakao kitlesi, kakao yağı, lesitin ve vanilya
  • Beyaz Çikolata: Şeker, süt veya süt tozu, kakao yağı, lesitin ve vanilya
  • Sade Bitter Çikolata: Kakao kitlesi, kakao yağı, şeker, lesitin ve vanilya
beyaz çikolata

Bu listede de belirtildiği gibi sütlü ve beyaz çikolata, kakaodan daha fazla şeker içerir. Bitterde ise şeker oranı kakaodan çok daha azdır. Bu sebeple bitter çikolata kalorisi en düşük atıştırmalıklardandır. Ancak bu durum üretici firmaya göre değişebilir. Bazı ürünlere tat vermesi için şeker, neredeyse sütlü çikolatada olduğu kadar fazla eklenebilir. Bu sebeple, en doğru bilgiyi almak için satın alacağınız çikolatanın etiketini kontrol etmeniz faydalı olacaktır.

Çikolata Çeşitleri Nelerdir?

Çikolata çeşitleri en temelde sütlü, beyaz ve bitter olarak sıralanabilir. Aynı zamanda ürünler, kendi içinde de alt kategorilere ayrılabilir. Ancak tüm çikolataların en temel dört bileşeni bulunur:

  • Kakao Kitlesi: Fermente edilmiş, kavrulmuş ve kabuğu çıkarılmış kakao çekirdeklerinden elde edilen ham çikolatadır.
  • Kakao Yağı: Kakao çekirdeklerinden elde edilen doğal yağdır. Bu yağ, çikolatanın lezzetini damağınızda hissetmenizi sağlar.
  • Şeker: Kakao aslında damakta hoş bir aroma bırakan tatlı-acı bir gıdadır. Tatlılığını artırmak için içine şeker eklenir. Şeker oranı düşük olan bazı çikolatalarda farklı tatlandırıcılar kullanılabilir.
  • Lesitin: Malzemelerin birbirine karışmasına yardımcı olan ve genellikle soyadan yapılan emülgatördür.
  • Vanilya: Çikolataya lezzet katmak için genellikle eklenir.
çikolata çeşitleri

Sütlü ve beyaz çikolata yapımında bu malzemeler standart miktarlarda eklenir. Ancak bitter çikolata üretiminde bu malzemeler, içerdiği kakao kitlesine göre farklılaşabilir. Bu noktada bir ürün ne kadar kakao içerirse o kadar acıdır tanımı da yapılabilir. Yaygın bitter çikolata türleri şu şekildedir:

  • %30 Kakao İçeren Bitter Çikolata: Bu ürünler oldukça tatlıdır, şeker oranları sütlü çikolatayla neredeyse aynıdır.
  • %50 – %60 Kakao İçeren Bitter Çikolata: Tam burada yarı tatlı yarı acı tanımı yapılabilir. Şeker oranı, sütlü ve beyaz çikolataya göre oldukça düşüktür.
  • %80 Kakao İçeren Bitter Çikolata: Şeker oranı son derece azdır. Kakaoyu çok sevenler için damakta acımtırak ancak oldukça lezzetli bir tat bırakır.

Şekerden uzak durmak isteyenler veya sağlıklı bir atıştırmalık alternatifi arayanlar için %80 ve üstü miktarda kakao içeren bitter çikolatalar en ideal seçenekler arasında yer alır.

bitter çikolata kaç kalori

Bitter Çikolata İçeriği Nedir?

Bitter çikolata, temelde süt içermeyen çikolatadır. İçeriği ise kakao, şeker, lesitin ve vanilya gibi malzemelerden oluşur. Bu atıştırmalıklar, türlerine göre belirli oranda kakao kitlesi ve yağı içerir. Bu sebeple de ham çikolata tadının en iyi hissedilebileceği lezzetler arasında yerini alır. Ayrıca bitter, yoğun kakao içeriği sayesinde demir, magnezyum, çinko gibi mineraller ve antioksidanlar açısından da zengindir. Üretici firma ve ürüne göre değişiklik gösterse de %70 – %80 kakao içeren 100 gram bitter çikolata ortalama olarak aşağıdaki besin değerlerine sahiptir[1]:

  • 600 kalori
  • 7 gr protein
  • 40 gr yağ
  • 45 gr karbonhidrat
  • 10 gr lif
  • 23 gr şeker
  • 12 mg demir
  • 230 mg magnezyum
  • 3 mg çinko
bitter çikolata içeriği

Mineral içeriği sayesinde bitter çikolata faydalı atıştırmalıklar arasında sayılabilir. Ancak, sütlü çikolataya göre görece daha düşük kaloriye sahip olsa da özellikle kilo verme aşamasında olan biri için yüksek kalori içerdiğini belirtmekte fayda var. Bu sebeple tüketirken porsiyon kontrolü yapmak oldukça önemli. Günlük tüketmeniz gereken miktarları aşmadan ara öğünlerde, tatlı ihtiyacınız olduğunda bitter çikolatayı tercih edebilirsiniz. Aynı zamanda, bitter çikolatayı eriterek kendiniz için hazırladığınız içeceklerde şeker yerine kullanabilirsiniz. Bununla birlikte hazırladığınız şekersiz kek gibi tatlılarda lezzet vermesi için de bu ürünleri kullanabilirsiniz.

Bitter Çikolata Yararları Nelerdir?

Porsiyon kontrolü yaparak yüksek kakao içeriğine sahip bir bitter çikolata tüketmek size mineral, antioksidan sağlayarak, bağışıklık sisteminizi korumaya yardımcı olabilir. İşte bilimsel olarak da kanıtlanmış olan 7 bitter çikolata faydası:

  • Besleyici Bir Gıdadır: Buradaki anahtar nokta, ne kadar çok kakao içerirse besleyiciliğinin o oranda arttığıdır. Çünkü kakao, demir ve magnezyumun yanı sıra fosfor, çinko, selenyum, oleik asit içerir[2].
  • Güçlü Bir Antioksidandır: Kakao, antioksidan gören organik bileşikler açısından oldukça zengindir. Antioksidan polifenollerden, flavanoller ve kateşinlerden gelir. Bu bileşenler de hem kalp sağlığının iyileşmesine hem de bağışıklığın güçlenmesine katkıda bulunabilir[3]. Araştırmalar kakaonun yaban mersini gibi meyvelerden daha fazla antioksidana sahip olduğunu göstermiştir[4].
bitter çikolata faydaları
  • Kan Basıncının Düzenlenmesine Katkıda Bulunabilir: Birçok çalışma, kakaoda bulunan flavonoidlerin gevşemeye ve kan basıncının düzenlenmesine katkıda bulunduğunu göstermiştir[5][6].
  • Yüksek Kolesterole Karşı Korunmaya Destek Verebilir: Bir araştırmadan bitter çikolata yemenin LDL ve trigliserit düzeylerini önemli ölçüde azalttığı görülmüştür[7].
  • Cildin Güneşten Korunmasına Yardımcı Olabilir: Güneş kremlerine kakao yağı eklendiğini bilirsiniz. Ancak bitter çikolata yemek de güneşin zararlı etkilerine karşı korunmanıza yardımcı olabilir. Araştırmalarda flavanollerin güneş hasarına karşı kan akışını iyileştirdiği ve ciltteki hidrasyonu arttırdığı görülmüştür[8].
  • Öğrenme Becerisinin ve Hafızanın Gelişmesine Katkı Sağlayabilir: Kakaoda yer alan flavanol ile beyne giden kan akışının iyileşebileceği görülmüştür. Bu etkiler, öğrenme becerisini ve hafızayı güçlendirmeye destek verirken işlerinize daha fazla motive olmanıza da yardımcı olabilir. Yapılan bir çalışma bu sayede bitter çikolatanın dikkati iyileştirmeye, sözel öğrenmeye ve hafızaya katkı sağlayabildiğini göstermiştir[9].
bitter çikolata ne kadar tüketilmeli?

Bunların yanı sıra bitter çikolata, şeker oranı düşük olduğu için kilo vermeye yönelik diyet programına da kontrollü şekilde eklenebilecek bir atıştırmalıktır. Tatlı ihtiyacınızı gidererek yüksek kalorili olan sağlıksız atıştırmalıklardan uzak kalmanıza destek verebilir. Aynı zamanda bu çikolatadaki yoğun kakao, enerjinizi artırarak günü daha keyifli geçirmenize de destek verebilir. Çikolatanın mutluluk veren etkisini, kakao oranı yüksek bitter çeşitleriyle daha fazla hissedebilirsiniz.

Bitter Çikolata ve Spor İlişkisi

Bitter çikolata, sporcular için birçok fayda sunar. Bu faydaların çoğu, bitter çikolatanın yüksek kakao içeriğinden ve bu kakao içinde bulunan bileşenlerden kaynaklanır.

Bitter çikolatanın sporculara faydaları:

  • Bitter çikolata, flavonoidler gibi güçlü antioksidanlar açısından zengindir. Bu antioksidanlar, egzersiz sırasında üretilen serbest radikallerle savaşarak hücrelere zarar vermesini önler ve kas hasarının iyileşmesine yardımcı olur. Ayrıca, bu antioksidanlar genel bağışıklık sistemini güçlendirir.
  • Flavonoidler, arterlerin rahatlamasına yardımcı olarak kan akışını iyileştirir ve kan basıncını düşürür. Daha iyi kan dolaşımı, egzersiz sırasında kaslara daha fazla oksijen ve besin ulaşması anlamına gelir, bu da performansın artmasına yardımcı olur.
  • Bitter çikolatanın düşük glisemik indeksi vardır, yani kan şekerini yavaşça yükseltir ve enerji seviyelerini sabit tutar. Bu, sporcuların daha uzun süreli enerjiye sahip olmalarına ve egzersiz seansları arasında enerji düşüşlerini önlemelerine yardımcı olur.

Bitter çikolatanın faydalarını maksimize etmek ve olası zararlı etkilerden kaçınmak için tüketimi dengede tutmak önemlidir. Yüksek kalori içeriği ve yağ, aşırı tüketildiğinde kilo alımına neden olabilir. Sporcuların diyetlerine bitter çikolatayı dengeli bir şekilde dahil etmeleri, fiziksel performansları ve genel sağlıkları için birçok fayda sağlar. Ancak, herhangi bir diyet değişikliği yapmadan önce bir diyetisyene veya beslenme uzmanına danışılması önerilir.

Bitter Çikolata Ne Kadar Tüketilmeli?

Kakaonun sağlıklı olduğuna dair birçok çalışma yapılmasına rağmen bu her gün çok bol miktarda çikolata tüketmenin iyi olduğu anlamına gelmez. Yüksek miktarda kakao içerenler de dahil olmak üzere hemen hemen her çikolata, az miktarda da olsa şeker içerir. Bu sebeple, ara öğünlerde kahvenizin yanında küçük birkaç parça tüketmeniz en ideal olandır.

SIKÇA SORULAN SORULAR

Bitter Çikolata Faydaları Nelerdir?

Antioksidan özelliği sayesinde bağışıklık sistemine katkıda bulunması ve besleyici olması bitter çikolatanın en önemli faydalarındandır. Bunun yanı sıra bitter, kan basıncının düzenlenmesine, yüksek kolesterole karşı korunmaya ve mental sağlığa destek verebilir. Aynı zamanda kakaoda yer alan flavanoller, UV ışınlarına karşı cildinizin güçlenmesine de katkıda bulunabilir.

Bitter Çikolata Her Gün Yenir mi?

Bitter çikolata her gün az miktarda yenebilir. Ara öğünlerde veya atıştırmalık tüketmek istediğiniz anlarda kontrollü olarak tercih edebilirsiniz. Ancak, şeker içeriği sebebiyle fazla kalori almamak için kakao oranı yüksek olan ürünlerden tercih etmeyi unutmayın.

Bitter Çikolata Ne Kadar Tüketilmeli?

Kilo almak veya şekerin zararlı etkilerini hissetmek istemiyorsanız %70 veya daha fazla kakao içeren bitter çikolata, günde en fazla 20 gram kadar tüketilebilir. Günlük kalori ihtiyacınıza göre tüketebileceğiniz oran değişiklik gösterebilir. Sütlü çikolatadan veya alternatif paketli atıştırmalıklardan daha iyi bir tercih olsa da bitterin de yağ ve şeker içerdiğini hesaba her zaman katmak gerekir.

Bitter Çikolata Neden Daha Sağlıklı?

Bitter çikolata, alternatif kakaolu ürünlere göre daha fazla flavanol içerdiği için daha sağlıklıdır. Bu özelliğini de içindeki kakao miktarının fazla olmasından alır. Çünkü kakao, lezzetli olmasının yanında besin değerleri açısından oldukça zengin bir gıdadır. Aynı zamanda, sütlü ve beyaz çikolatalar çok fazla şeker içerir. Şeker içeriğinin az olması da bitter çikolatayı, daha sağlıklı yapan etkenlerden birisidir. Çünkü yüksek şeker hem fazla kilo almaya sebep olabilir hem de bir dizi hastalığın gelişme riskini artırabilir. Aynı zamanda şeker ve süt gibi ek malzemelerin arttıkça çikolatadaki kakao oranı da düşebilir. Bu durum da çikolatanın besin değerinin düşmesine sebep olabilir.

Merve Doğan

Merve Doğan

Bahçeşehir Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik mezunu olan Merve Doğan, 3 yıldır Mars Athletic bünyesinde yer alıyor. Uzmanlık alanları arasında sporcu beslenmesi bulunmakta.

Tüm yazılarına göz at (10)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR