Ashwagandha Nedir? Ashwagandha’nın Spor Performansına Etkisi

Ashwagandha Nedir?

Ashwagandha bitkisi, Hindistan ve Güneydoğu Asya’ya özgü sarı çiçekli küçük bir çalıdır. Bilimsel olarak Withania somnifera olarak bilinir. İnsanlar, kaygı ve doğurganlık sorunları da dahil olmak üzere çeşitli rahatsızlıkları tedavi etmek için bitkinin kökünden veya yapraklarından özler veya toz kullanırlar^[1].

Ashwagandha, binlerce yıldır Ayurveda denilen geleneksel Hint tıbbında kullanılır. Bu bitkinin adı Sanskritçe’de “atın kokusu” anlamına gelir. Bu anlamın, bitkinin güçlü kokusuna ve enerji ve dayanıklılığı artırma yeteneğine atıfta bulunduğu düşünülür. Ashwagandha’nın kökleri ve meyveleri çeşitli tıbbi amaçlar için kullanılır. Bazıları tarafından “Hint Ginsengi” olarak da adlandırılır ancak botanik olarak ginseng ile ilgisi yoktur. Benzetilme nedeni muhtemelen ginseng ile benzer sağlık yararlarının olmasıdır.

Bu bitki, Güney Asya’nın kırsal bölgelerine özgüdür. Aynı zamanda Orta Doğu’da ve bazı Afrika bölgelerinde de bulunabilir. Bitkinin sağlık yararları arasında en dikkat çekenlerden biri adaptojenik özellikleridir. Adaptojenik bitkiler, vücudun strese karşı olan tepkisinde önemli görevler üstlenir. Adaptojenler, stres ve anksiyete gibi olumsuz sağlık durumlarının etkilerini hafifletmeye yardımcı olabilecek maddelerdir. Bu özelliği sebebiyle Ashwagandha son yıllarda popülerlik kazanmıştır.

Ashwagandha Ne İşe Yarar?

Ashwagandha’nın stres ve anksiyete ile başa çıkmaya yardımcı olabileceği konusunda önemli bilimsel çalışmalar bulunur. Bu çalışmalar henüz kesin olarak kanıtlanmamış olsa da çok sayıda insan, bu bitkinin potansiyel faydalarına inanır. Ayrıca vücutta stres hormonu olan kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu söylenir. Bu bitki ayrıca antienflamatuar özelliklere sahiptir. Genel enerji seviyelerini ve bilişsel fonksiyonları artırabilir^[1].

Araştırmacılar, bu bitkiyi enerjiyi artırmak, stres ve kaygıyı azaltmak için genel bir tonik olarak kullanırlar. Bazıları ayrıca bitkinin belirli kanserler, Alzheimer hastalığı ve anksiyete için yararlı olabileceğini iddia eder^[2]. Ayurveda tıbbında bu bitki, bir Rasayana kabul edilir. Rasayana, yaşam süresini uzatan ve vücudu canlandıran tekniklerdir. Rasayana, sekiz tıp alanından biri olarak kabul edilir. Ashwagandha’nın yararlarına dair umut verici çalışmalar çoğunlukla hayvanlar üzerinde yapılmıştır.

Ashwagandha’nın nöroprotektif ve antiinflamatuar etkilere sahip olabileceğini gösteren bazı kanıtlar vardır^[2]. Bu bitkiyi kullanan insanlar genellikle şunların tedavisi için kullanmayı tercih eder^[2]:

• Stres
• Endişe
• Tükenmişlik hissi
• Ağrı
• Cilt problemleri
• Diyabet
• Artrit
• Epilepsi

Farklı tedaviler için yapraklar, tohumlar ve meyveler dahil olmak üzere bitkinin farklı kısımlarından faydalanılır.

Ashwagandha Nasıl Kullanılır?

Ashwagandha genellikle kapsül, toz veya sıvı ekstrakt formunda kullanılır. Genellikle yemeklerle birlikte alınır ve bazen çay olarak tüketilir. Herkes için en iyi dozajın ne olacağı kişinin yaşına, genel sağlık durumuna ve diğer faktörlere bağlıdır. Bu bitkinin belirli bir kişi için uygun olup olmadığını ve en iyi dozajın ne olacağını belirlemek için bir uzman ile iletişim kurmak son derece önemlidir. Ashwaganda’yı şu formlarda bulabilirsiniz:

• Kapsül Formu: Genellikle kapsül formunda bulunur ve bu en kolay tüketim yöntemlerinden biri olarak kabul edilir. Kapsüller, yiyeceklerle birlikte alınabilir.  Dozajlar da genellikle ürün etiketinde belirtilir. Bu yöntem, takviyeyi öğünlerle kolayca almaya olanak tanır.
• Toz Formu: Smoothie’lere, süt ürünlerine veya yiyeceklere eklenerek kullanılabilir. Toz formu, takviyenin tadının yiyeceklerle birlikte karışmasını sağlar. Bu sayede tadından hoşlanmıyorsanız sevdiğiniz yiyeceklerle bir araya getirerek tüketebilirsiniz.
• Sıvı Ekstrakt Formu: Sıvı ekstraktlar genellikle su veya diğer içeceklerle karıştırılarak kullanılır. Sıvı ekstrakt formu bitkinin aktif bileşenlerinin hızlıca emilmesine yardımcı olur ve çoğunlukla daha hızlı etki gösterir.

Ashwaganda, çocuklarda zayıflama, yaşlılıktan kaynaklanan halsizlik, romatizma, kabızlık, uykusuzluk, sinir krizi, guatr vb. durumlarda yaygın olarak kullanılır. Köklerin suyla ezilmesiyle oluşan macun, eklemlerdeki iltihaplanmayı azaltmak için sürülür. Aynı zamanda karbonkül, ülser ve ağrılı şişliklerde lokal olarak uygulanır. Beyaz akıntı, çıban, sivilce, kolik ve basur gibi hastalıklarla da bitkinin gücünden yararlanıldığı bilinir. Tüm Ashwagandha çeşitleri arasında en üstün olanı Nagori Ashwagandha’dır. Maksimum fayda, taze Ashwagandha tozu kullanıldığında ortaya çıkar^[3].

Ashwagandha’nın yaprakları acıdır ve ateşte, ağrılı şişliklerde tavsiye edilir. Çiçekleri idrar söktürücü olarak kullanılır. Tohumların ise göz sağlığına iyi geldiği ifade edilir^[3].Tüm bu faydalar ve kullanım şekilleri için kesin sonuçlar ve kanıtlanmış çalışmalar yoktur. Dolayısıyla bu tür bir tedavi yöntemine başvurmadan önce bir uzman doktora başvurmanız çok önemlidir.

Ashwagandha’nın Faydaları Nelerdir?

İnsanlar, yüzlerce yıldır bu bitkinin köklerini, turuncu ve kırmızı meyvelerini tıbbi amaçlar için kullandılar. Başta stres ve endişe olmak üzere sayısız fayda için bitkiden yararlanılır. Üstelik bu bitkinin popülerliği dünyanın pek çok yerinde yayılmaya devam eder. En önemli faydaları arasında şunlar yer alır:

Stres ve Kaygıyla Başa Çıkma

Bazı çalışmalar, stres ve anksiyeteyi azaltmada etkili olabileceğini gösterir. Bu bitkinin kortizol seviyelerini düşürebileceği görülür. Bu da genel stres ve anksiyete seviyelerini azaltabilir. 2000 yılında fareler üzerinde yapılan bir çalışma, bu bitkinin kaygı azaltıcı etkiye sahip olduğunu göstermiştir. 2019 yılında insanlarda yapılan bir çalışma ise günde 240 mg Ashwagandha dozu almanın insanların stres düzeylerini önemli ölçüde azalttığı bulundu^[2]. Yine 2019 yılında insanlar üzerinde yapılan başka bir çalışma da günde 250 mg ve 600 mg Ashwagandha dozu alımının kortizol seviyelerini düşürdüğü ve stres seviyelerini azalttığını gösterdi^[2]. Yapılan bu araştırmalar, bitkinin stres ve kaygıyla başa çıkmada tedavi yöntemi olarak kullanılabileceğini ifade etse de kesin sonuçlar için daha fazla veri toplanması gerektiği unutulmamalıdır.

Artrit

Bitki, ağrı sinyallerinin merkezi sinir sistemi boyunca hareket etmesini önleyebilir ve bu sayede bir ağrı kesici görevi görebilir. Aynı zamanda bu bitki, bazı anti-inflamatuar etkilere de sahip olabilir. Vücutta iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek antienflamatuar özelliklere sahip olduğu belirtilmiştir. Bu, artrit gibi iltihaplı hastalıkların yönetiminde faydalı olabilir. Bazı araştırmalar, romatoid artrit de dahil olmak üzere artrit türlerinin tedavisinde etkili olduğunu göstermiştir. 2015 yılında eklem ağrısı olan 125 kişi üzerinde yapılan küçük bir çalışma, bu bitkinin romatoid artrit üzerinde etkilerinin olabileceğini buldu^[2].

Kalp Sağlığı

Bazı insanlar kalp sağlığını artırmak için yine bu bitkiyi kullanır. Özellikle yüksek tansiyonu düşürmek, yüksek kolesterolü düşürmek, göğüs ağrılarını hafifletmek ve kalp hastalıklarını önlemek için bu bitkiden faydalanan insan sayısı oldukça fazladır. Bu faydaları destekleyen çalışma sayısı ise oldukça azdır. 2015 yılında insanlar üzerinde yapılan bir çalışma, bitkinin kökünden elde edilen ekstresinin kardiyorespiratuar dayanıklılığı artırabileceğini öngörmüştür^[2]. Bu fayda için daha fazla çalışma gerektiği de unutulmamalıdır.

Alzheimer Tedavisi

2011 yılında yapılan bir araştırma, Ashwagandha’nın nörodejeneratif hastalıklar üzerinde etkili olabileceğini gösterdi. Alzheimer, Huntington ve Parkinson hastalıkları bunlardan birkaçı. Yapılan araştırma bitkinin bu hastalıkları olan kişilerde beyin fonksiyon kaybını yavaşlatma veya önleme yeteneğini inceledi. Yapılan çalışma fareler üzerinde gerçekleştirildi. Beynin bazı bölümlerindeki bağlantı yollarının hasar görmesi, sonuç olarak da hafıza ve işlev kayıplarının meydana gelmesi olan Alzheimer’ın tedavisinde Ashwagandha’nın kullanılabileceği düşünülse de henüz kesin bir kanıt elde edilmedi^[2].

Kanser

2011 yılında yapılan aynı inceleme, bitkinin belirli kanserlerde hücre büyümesini durdurabileceğini ifade etti. Yapılan çalışma hayvanlar üzerinde gerçekleştirildi ve elde edilen sonuçlara göre akciğer tümörleri azaldı. Bu çalışmalar insanlar üzerinde denenmediği için kesin bir sonuç alınmadı. Ashwagandha’nın kanserler üzerindeki etkileri çeşitli araştırmalarla halen inceleniyor^[2].

Erkeklerde Doğurganlık

Ashwagandha takviyelerinin bazı çalışmalarda erkeklerin doğurganlığına fayda sağladığı ve testosteron düzeylerini artırdığı gösterilmiştir. Yapılan bir çalışmada 40-70 yaş aralığındaki 43 erkeğe 8 hafta boyunca her gün bitkinin özü verildi. Çalışmanın sonucunda testosteron üretiminde %18 daha fazla artış görüldü^[1].

Kan Şekeri

Bitki ile yapılan bazı çalışmalardan elde edilen sınırlı ölçüdeki kanıtlar, diyabetli ve yüksek kan şekerine sahip kişilerde bitkinin, kan şekerini düzenleyebileceğini gösterdi. Yapılan ve incelenen araştırmaların sınırlı olduğu ve daha iyi çalışmalara ihtiyaç duyulduğu unutulmamalıdır^[1].

Uyku Düzeni

Ashwagandha’nın faydalarını bilen birçok insan dinlendirici bir uyku için bu takviyeleri kullanır. Bitkinin uyku üzerindeki etkisi 65-80 yaşları arasındaki 50 yetişkinde yapılan bir çalışma ile ortaya çıkmıştır. Çalışmada 12 hafta boyunca günde 600 mg bitki kökü almanın plasebo tedavisine oranla uyku kalitesini ve uyandıktan sonraki zihinsel uyanıklığı önemli ölçüde iyileştirdiği bulundu. Bu çalışma, daha birçok araştırma ile de desteklendi. Bu konudaki uzun vadeli etkiler üzerine herhangi bir çalışma olmadığından kesin sonuçlar için araştırmaları takip etmek önemli^[1].

Ashwagandha aynı zamanda kadınlarda da cinsel işlevi iyileştirebilir. Kas gücünü ve enerjiyi arttırabilir ve odaklanmayı, hafızayı keskinleştirebilir^[4].

Ashwagandha’nın Spor Performansına Etkisi

Ashwagandha, Ayurveda’nın klasik bir bileşeni olarak spor dünyasında da kendine yer bulmuştur. Bu bitkinin spor performansına etkisi, dayanıklılık ve iyileşme süreçlerinde özellikle belirgindir.

İlk olarak stres düşürücü etkisi, sporcuların performansını ciddi şekilde etkileyebilir. Sporcuların yüksek stres düzeyleri, performanslarına zarar verebilir. Adaptogenik nitelikleri, vücudun stresle mücadele kapasitesini artırarak hem zihinsel hem de fiziksel performansı geliştirebilir.

İkinci olarak kas gelişimine ve güçlenmeye de katkıda bulunur. Araştırmalar, düzenli ashwagandha tüketiminin kas hacmi ve gücünde iyileşmelere yol açtığını ortaya koymuştur. Bu, özellikle ağır ağırlıklar kaldıran veya yoğun egzersizler yapan sporcular için avantajlıdır.

Üçüncü olarak kasların iyileşme sürecine olan katkısı da önemlidir. Yoğun egzersiz sonrası, antiinflamatuar etkileri kasların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir. Bu hızlı toparlanma, daha verimli antrenman yapılmasını ve sporcuların daha çabuk form tutmasını sağlar.

Son olarak enerji seviyelerini yükseltme etkisi, spor performansını pozitif yönde etkileyebilir. Artan enerji seviyeleri, antrenman sırasında daha yoğun çalışmayı ve dolayısıyla daha etkili sonuçlar almayı mümkün kılar.

Bitkinin spor ve fiziksel aktivitelerle ilişkisi, stresi hafifletme, kas gücü ve hacminin artırılması, hızlı iyileşme ve enerji seviyelerinin yükseltilmesi yoluyla sporcuların performansını artırabilir. Ancak, bu bitkiyi kullanmadan önce tıbbi bir uzmana danışmak önemlidir, zira kişisel sağlık durumları ve gereksinimler değişkenlik gösterebilir.

Ashwagandha’nın Yan Etkileri Nelerdir?

Ashwagandha genel olarak vücut tarafından iyi bir şekilde tolere edilebilen bir bitkidir. Bazı kişilerin kullanımı ise önerilmez. Riskli kişiler şunlardır^[1]:

• Hamileler
• Emziren anneler
• Prostat kanseri olanlar
• Düzenli ilaç kullananlar
• Yakın zamanda ameliyat olmuş veya olacak olanlar
• Otoimmün bozuklukları bulunanlar
• Tiroid bozukluğu olanlar
• Karaciğer sorunları bulunanlar

Ashwagandha’nın riskli kişiler dışında genel olarak görülmüş olan bazı yan etkileri ise şu şekilde^[1]:

• Gastrointestinal rahatsızlıklar
• Uyuşukluk
• İshal
• Kusma

Uzun vadeli etkileri bilinmeyen bu bitkinin 3 aya kadar kullanımlarının güvenli olduğu kabul edilir^[1]. Çoğu insan için güvenli olarak görülse de fazla doz alımı veya alerjik reaksiyonlar nedeniyle herkes için uygun değildir. Dolayısıyla kullanmadan önce mutlaka bir uzmana başvurmak önemlidir.

Sonuç olarak bu bitki, birçok fayda sunabilen, farklı şekillerde kullanılabilen bir bitkidir. Başta stresle başa çıkmak olmak üzere pek çok faydayı beraberinde getirir. Geleneksel Hint tıbbı Ayurveda’nın yapı taşlarından olan Ashwagandha üzerinde yıllar boyu sayısız çalışma yapılmıştır. Aynı zamanda halen geniş kapsamlı çalışmalar yapılmaya devam ediyor. Son dönemlerde modern yaşamın getirdiği stres ve kaygı başta olmak üzere birçok rahatsızlık için insanlar bu bitkiyi kullanıyor.